Paano ito gawin sa isang elliptical trainer

Ang isang elliptical trainer ay isang cardio trainer kung saan maaari kang kumportable na sanayin sa bahay. Pinagsasama nito nang maayos ang isang gilingang pinepedalan, ehersisyo bike at stepper. Ang pagsasanay sa tulad ng isang simulator ay ginagaya ang proseso ng pagpapatakbo. Hindi tulad ng pagtakbo, mayroon itong mas mababang pag-load sa mga kasukasuan. Samakatuwid, angkop ito para sa mga tao sa lahat ng edad. Dahil sa kakayahang umayos ang pag-load, aktibo itong ginagamit ng parehong mga nagsisimula sa sports at propesyonal.

Nakuha ng elliptical trainer ang pangalan nito dahil sa ang katunayan na ang mga pedals nito sa panahon ng paggalaw ay naglalarawan ng tilapon ng ellipse. Sa kasong ito, ang paggalaw ng mga pedal ay palaging sinamahan ng mga binti.

Mga nagbebenta ng mga paninda sa palakasan sa lahat ng oras na pinag-uusapan ang mga "magic" na katangian ng isang elliptical trainer. At naiintindihan iyon. Ang kanilang gawain ay ang pagbebenta ng mga paninda sa anumang paraan.

Ang layunin ng artikulong ito ay upang ipaliwanag kung ano ang mga elliptical trainer, kung ano ang kanilang mga benepisyo, kung paano piliin nang tama ang tagapagsanay, kung ano ang mga pangkat ng kalamnan na kasangkot sa pagsasanay tungkol dito, kung paano sanayin nang maayos at kung ano ang mga maaaring makamit.

Ang bentahe ng isang elliptical trainer

1. Isang maliit na pagkarga sa mga kasukasuan. Makabuluhang mas mababa kaysa sa kapag tumatakbo.
2. Ang isang elliptical trainer ay gumagamit ng mas maraming mga grupo ng kalamnan sa panahon ng pagsasanay kaysa sa anumang iba pang cardio trainer.
3. Angkop para sa mga taong may magkasanib na mga problema.
4. Angkop para sa mga atleta na dumaan sa isang panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng mga halamang gamot o sakit.
5. Kaligtasan ng paggamit ng simulator. Sa gilingang pinepedalan, madali mong mahulog at "makita" ang control panel nang mas detalyado. Kapag nagsasanay sa isang elliptical trainer, hindi ito mangyayari.
6. Kapag ang pagsasanay sa isang elliptical trainer, ang parehong kilocalories ay natupok tulad ng kapag tumatakbo. Sa kasong ito, ang katawan ay tumatanggap ng mas kaunting pag-load.

May isang opinyon na dahil sa ang katunayan na walang phase ng flight sa simulator, mas kaunting enerhiya ang natupok. Ito ay isang maling paghatol. Ang simulator ay ganap na ginagawang tumatakbo, habang ang pag-on sa mga kamay. Kaya sa mga tuntunin ng pagkonsumo ng enerhiya, ang elliptical trainer ay nagpapalabas sa gilingang pinepedalan.

Ano ang mga resulta ng mga klase sa isang elliptical trainer

• Pagbawas ng timbang dahil sa nabawasan ang taba ng katawan;
• Tumaas na tono ng kalamnan;
• Tumaas na tibay ng katawan;
• Ang pag-aaral ng mga fibers ng kalamnan;
• Pagpapabuti ng mga tagapagpahiwatig ng bilis at kapangyarihan;
• Metabolic acceleration;
• Pinahusay na sirkulasyon ng dugo;
• Pagpapabuti ng cardiovascular system;
• Pagtaas sa kapasidad ng pagtatrabaho;
• Ang pagbagal ng natural na proseso ng pag-iipon.

Ano ang mga pangkat ng kalamnan na kasangkot sa pagsasanay sa simulator

Kapag ang pagsasanay sa simulator sa loob ng isang oras, 400 hanggang 700 kilocalories ang natupok. Ang lahat ay nakasalalay sa bigat, pagkarga at intensity ng tao.

Paghahambing: kapag nagsasanay sa isang elliptical trainer, ang isang lalaki na tumitimbang ng 80 kilogramo ay kumokonsulta ng halos 800 kilocalories sa isang oras.

Kapag tumatakbo na may parehong intensity, gumugugol ito ng halos 700 kilocalories bawat oras.

Ito ay nagkakahalaga na tandaan na ang isang oras na ginugol sa isang masalimuot na tagapagsanay ay mas madali kaysa sa isang oras na krus. Bilang karagdagan, ang pag-load sa mga kasukasuan kapag tumatakbo ay magiging mas malaki.

Paano pumili ng isang masalimuot na tagapagsanay

Mayroong 3 uri ng mga elliptical trainer. Sa ibaba, ang kanilang mga pakinabang, pagkakaiba, kakulangan at prinsipyo ng operasyon ay ilalarawan.

Mekanikal
Ang mechanical elliptical trainer ay ang pinakasimpleng at pinakamurang trainer ng lahat ng mayroon. Ang kilusan ay isinasagawa dahil sa pagsisikap ng isang nakikibahagi dito. Ang tanging disbentaha ng mekanikal na simulator ay ang kakulangan ng makinis na peding, na sinamahan ng ingay. Sa mga pakinabang, ang mga sumusunod ay maaaring makilala: mababang presyo at maliit na sukat. Ngayon ang mga mekanikal na simulator ay hindi popular, dahil ang mga klase sa kanila ay hindi epektibo at hindi nagdadala ng anumang kasiyahan.

Ang mga presyo para sa mga mechanical elliptical trainer ay nagsisimula sa 5 libong rubles.

Magnetic
Kumpara sa mechanical, elliptical trainer ay nagbibigay ng makinis na paggalaw at walang ingay. Nilagyan din sila ng isang magnetic system ng pagpepreno. Ang presyo ng magnetic simulators ay mas mataas kaysa sa mga mechanical. Sa kabila nito, ang mga magnetic elliptical trainer ay isang pagpipilian sa badyet. Gayundin, ang lahat ng mga simulators ay nilagyan ng mga karagdagang sensor na nagpapakita ng tibok ng puso, ang bilang ng mga calories na sinunog, oras ng pagsasanay, distansya na naglakbay at bilis.

Ang mga presyo para sa magnetic elliptical trainer ay nagsisimula sa 20 libong rubles.

Electromagnetic
Isakatuparan ang kanilang trabaho sa pamamagitan ng kontrol sa computer. Ang mga ehersisyo machine ay nilagyan ng electromagnetic braking. Mayroon silang ilang mga mode ng pagsasanay, nagbibigay-daan sa iyo upang ayusin ang antas ng pagtaas at haba ng hakbang. Kabilang sa mga pagkukulang ay ang mataas na presyo at malalaking sukat.

Ang mga presyo para sa mga electromagnetic elliptical trainer ay nagsisimula sa 50 libong rubles.

Mga uri ng pagsasanay sa isang elliptical trainer

• Pagsasalarawan ng paglalakad paurong;
• Pagsasalarawan ng paglalakad pasulong;
• Pagsunud-sunod ng pagtakbo;
• Pagsasalarawan ng paglalakad paitaas;
• Pagsasalarawan ng paglalakad ng bundok;

Pagsasanay sa rate ng puso

Upang ang mga klase sa isang masalimuot na tagapagsanay ay makikinabang, at mga dagdag na kilograms na maiiwan sa araw, ngunit sa oras, kailangan mong sanayin sa rehiyon ng 70% ng maximum na pinapayagan na bilang ng mga rate ng puso (rate ng puso).

Paano makalkula ang maximum na pinapayagan na rate ng puso? Kinakailangan na alisin ang iyong edad mula sa 220. Ang resulta na nakuha ay ang maximum na pinapayagan na halaga ng rate ng puso.

Halimbawa, ang maximum na pinahihintulutang rate ng puso para sa isang tao na 40 taon ay kinakalkula sa pamamagitan ng mga sumusunod na pormula: 220–40 = 180. Ang 180 ang pinakamataas na pinapayagan na rate ng puso.

Kaya, upang makakuha ng isang 40 taong gulang na lalaki na makuha ang maximum na benepisyo mula sa pagsasanay sa isang elliptical trainer at hindi makapinsala sa kanyang sarili, kailangan niyang sanayin sa rate ng puso na 70% ng 180. 180 * 0.7 = 126.

Bilang at tagal ng pagsasanay

Para sa mga nagsisimula, sapat na upang bigyan ng pagsasanay ng 3 beses sa isang linggo para sa 20-30 minuto. Ang intensity ng pagsasanay ay dapat na mababa o katamtaman. Huwag kalimutan ang tungkol sa rate ng puso, na dapat mapanatili sa panahon ng pagsasanay.

Ang mga mahilig sa isang malusog na pamumuhay ay maaaring dagdagan ang bilang ng mga ehersisyo sa 5 bawat linggo. Tagal mula 40 hanggang 60 minuto.

Mga Propesyonal ... Alam na ng mga propesyonal kung ano ang kailangan nila

Konsultasyon ng doktor

Ilang mga tao ang nag-uusap tungkol dito, at kahit na mas mababa sa mga gumagamit ng payo na ito. Siyempre, mahusay at kapaki-pakinabang ang isport, ngunit bago magsimula ang mga klase masidhing inirerekumenda na kumunsulta sa isang doktor at pumasa sa mga pangkalahatang pagsubok. Ang pagwawalang-bahala sa mga pagkilos na ito ay maaaring humantong sa mga hindi kasiya-siyang bunga.

Paano madagdagan ang resulta mula sa pagsasanay sa simulator sa pamamagitan ng 70%

Hindi mahalaga kung gaano produktibo ang pagsasanay, gaano man karampatang diskarte dito, 30% lamang ang resulta nito. Ano ang natitirang 70%.
Wastong balanseng nutrisyon kasama ang kalidad at mahusay na pahinga. Pagsasanay, pagkain, pahinga. Kaya, at sa ganitong paraan maaari mong makamit ang resulta.

Ang mga pangunahing kaalaman ng wasto at balanseng nutrisyon

1. Fractional nutrisyon sa maliit na bahagi: 5-6 beses sa isang araw. Ang pamamaraang ito ay mapabilis ang metabolismo (metabolismo) sa katawan, na tataas ang pagganap at lakas nito. Ang katawan ay tumitigil sa pag-iimbak ng enerhiya na natanggap mula sa pagkain sa anyo ng mga deposito ng taba at nagsisimulang gastusin ito nang mas "kusa".
2. Huwag ubusin ang higit sa 1⁄2 gramo ng taba bawat kilo ng timbang. Kinakailangan na isaalang-alang ang bigat na nais para sa pangwakas na resulta.
3. Ang ratio ng mabilis at kumplikadong mga karbohidrat ay dapat na sa mga sumusunod na proporsyon: 20% mabilis na karbohidrat, 80% kumplikadong karbohidrat. Kumuha ng mabilis na karbohidrat lamang mula sa mga prutas.
4. Huwag ubusin ang mga karbohidrat 6 na oras bago matulog. Huwag kumain ng 4 na oras bago matulog.

Ang pagkalkula ng bilang ng mga kilocalories na kinakailangan upang mapanatili ang mahahalagang pag-andar ng katawan ay isinasagawa alinsunod sa sumusunod na pormula:

• Para sa 1 kg ng timbang, 1 kcal bawat oras.
• Ang pangkalahatang pormula ay ganito: x * 24, kung saan x ang timbang ng katawan ng tao.

Halimbawa, ang katawan ng isang 70 kilogram na tao ay kakailanganin ang sumusunod na bilang ng mga kilocalories upang matiyak ang mahahalagang aktibidad nito: 70 * 24 = 1680

Lahat ng papasok sa higit sa 1680 kcal ay ginagamit upang masiguro ang aktibidad ng tao. Kung ang kcal ay dumating nang higit pa kaysa sa ginugol, samakatuwid, ang pagtaas ng timbang.

Pahinga
8 oras ng pagtulog bawat araw. Nasa lahat at malungkot na sabi tungkol dito. Ngunit sa ilang kadahilanan, hindi lahat ay pinag-uusapan ang halaga ng pagtulog.

Ano ang halaga ng pagtulog?

• Ang halaga ng pagtulog ay ang kalidad ng pagtulog sa isang partikular na oras ng araw.
• Ang halaga ng pagtulog mula ika-19 hanggang ika-20 ng oras ay 7 oras.
• Ang halaga ng pagtulog mula 4 hanggang 5 sa umaga ay ilang minuto lamang.

Kung ang isang tao ay natutulog sa 22:00 at gumising ng 6 sa umaga, at ginagawa rin ito nang regular, siya ay ganap na mababawi, magiging alerto at puno ng enerhiya. Kasabay nito, gagastos lang siya ng 8 oras sa pagtulog.

Kung siya ay natutulog tuwing tuwing patay sa gabi at makatulog hanggang sa 2.15 p.m. ng araw, hindi siya makakatanggap ng wastong paggaling at ang natitirang araw ay siya ay mahimbing at masira. At ito sa kabila ng katotohanan na gugugol niya ng 12 oras na natutulog!

Katotohanan: Napatunayan ng mga siyentipiko na kung ang isang tao ay regular na matulog nang 19 p.m. at magising sa 2 sa gabi, ganap na siyang magpapahinga sa panahong ito.

Gayunpaman, ang modernong pamumuhay ng average na tao ay hindi nagpapahintulot sa kanya na sumunod sa naturang gawain.

Mula sa buong artikulo maaari nating tapusin na ang elliptical trainer ay isang mahusay na pagkakatulad ng isang gilingang pinepedalan, ehersisyo bike at stepper. Ang pangunahing bagay ay upang matandaan ang isang karampatang diskarte sa pagsasanay. Ang ganitong isang simulator ay may maraming mga pakinabang sa iba pang mga cardio machine at angkop para sa halos lahat. Bago mag-ehersisyo, ang konsultasyon ng isang propesyonal na doktor ay mariing inirerekomenda. At ganap na nalubog sa proseso ng pagsasanay, huwag kalimutan ang tungkol sa natitirang 70%, na nakakaapekto sa resulta.

Video: kung paano mangayayat sa isang elliptical trainer