Paano mag-sports sa bahay

Maaari kang lumikha ng isang toned at pang-akit na katawan sa bahay, nang hindi gumagastos ng pera sa mga subscription upang bisitahin ang gym. Upang pumili ng isang komplikadong mabisang ehersisyo, kailangan mong malaman ang mga tampok ng iyong sariling katawan, at maunawaan kung aling mga zone ang kailangang maitama at alin ang sapat upang mapanatili ang maayos.

Oras ng negosyo

Upang makamit ang isang nakikitang resulta, hindi sapat na i-wave ang iyong mga kamay isang beses sa isang linggo sa pagitan ng mga palabas sa TV. Ang pagsasanay ay dapat na regular, tumatagal mula sa 30-40 minuto. Kinakailangan na magtabi ng oras sa gabi o sa umaga kung maaari kang mag-isa sa isport, at hindi suriin ang bawat 5 minuto upang makita kung ang sopas ay pinakuluang sa kusina, at kung oras na upang mag-load ng isang bagong bahagi ng labahan sa washing machine.

Mahalaga: Kailangan mong ibigay nang buo ang iyong sarili sa mga klase upang hindi sila mukhang mainip o nakakapagod, at magdala ng mga resulta. Sanayin ng hindi bababa sa 4 na beses sa isang linggo, sa isip araw-araw.

Makeshift gym

Mas mainam na mag-aral sa isang maluwang na silid kung saan hindi mo kailangang madapa sa mga kasangkapan sa bahay, o subukang huwag hawakan ang chandelier sa iyong mga kamay. Kung ang bahay ay may linya na may mga talahanayan sa kama at upuan, maaari mong ilipat ang mga ilaw na bagay sa gilid, at pagkatapos ng pagsasanay, bumalik sa panimulang posisyon.

Ang kagamitan ay hindi kailangang magastos. Ang isang maliit na banig ng goma ay sapat kung mayroong parquet o nakalamina sa sahig. Kung mayroong isang malaking karpet sa ilalim ng iyong mga paa, maaari kang maglagay ng isang alpombra o manipis na plaid.

Mabuti kung mayroong ilang mga dumbbells sa bahay, ngunit huwag mawalan ng pag-asa kapag walang laman ang apartment at walang pera upang pumunta sa tindahan ng mga paninda sa palakasan. Ang mga maginoo na botelyang plastik ay ginagamit bilang mga ahente ng pampabigat: napuno sila ng tubig, o buhangin. Ang isang kahalili ay ordinaryong lupain.

Sa paglipas ng panahon, maaari mong lagyan muli ang arsenal ng mga bola para sa fitball at ordinaryong lubid.

Mahalaga: Maraming mga ehersisyo kung saan hindi kinakailangan ang mga karagdagang accessories. Sapat na timbang ng katawan, at ang pagnanais na mapabuti ang katawan.

Uniporme sa palakasan

Nakatuon sa bahay, hindi kinakailangan upang tumingin ng mga naka-istilong o nakamamanghang. Ang pangunahing at kinakailangan lamang para sa isang uniporme sa sports ay kaginhawaan at pagiging praktiko. Ang mga nababanat na pantalon o shorts na nakabalot nang maayos, kasama ang isang maluwag na shirt o t-shirt na hindi naghihigpit sa paggalaw.

Kung ito ay maginhawa upang magsanay nang walang mga damit, at ang gayong hitsura ay hindi mabigla sa iyong asawa, o kung walang sinuman sa bahay, maaari mong mapupuksa ang lahat na sobra. Ngunit, sulit na iwanan ang medyas na protektahan ang iyong mga paa mula sa paglamig at mga callus.

Mahalaga: Kung kailangan mong mapupuksa ang taba layer sa tiyan, ito ay nagkakahalaga ng pambalot sa lugar ng problema sa isang balahibo na scarf o scarf. Salamat sa tisyu, ang pawis ay tumindi at ang subcutaneous fat ay unti-unting natutunaw.

Paunang pananaliksik

Ang mga taong nahihirapang magtrabaho sa katawan sa bahay ay inirerekomenda na magkaroon ng isang espesyal na talaarawan.

Dapat itong isulat sa ito:

• Ang maximum na bilang ng mga push-up na maaaring gawin sa unang araw.
• Paunang timbang.
• Ang dami ng baywang o puwit (depende sa kung aling bahagi ng katawan ang maiayos).

Matapos ang 2 linggo ng pagsasanay, gumawa ng isang paghahambing, at kung ang mga tagapagpahiwatig ay napabuti, purihin ang iyong sarili sa pagsubok sa mga pampaganda o isang magandang bagay.

Sa gilid ng pagkakataon

Dapat maging matindi ang pagsasanay, kung hindi man ang epekto ay magiging zero o minimal, ngunit ang mga nagsisimula na nagtulak sa huling pagkakataon sa ika-sampung grado ay inirerekumenda na magsimula sa mga light ehersisyo.

Ang unang 2-3 araw ay limitado sa mga pagsasanay sa umaga o pag-eehersisyo sa gabi, unti-unting ipinakilala ang mga squats at push-up. 3 hanay ng mga 2 repetitions na may maikling pahinga ay sapat na.Inirerekumenda na subaybayan ang pulso. Posible upang makalkula ang maximum na dalas ng mga stroke sa pamamagitan ng pagbabawas sa kasalukuyang edad mula sa 220.

Halimbawa: Ang isang taong 30 taong gulang ay hindi dapat lumagpas sa marka ng 180-190 bpm. Ang pagsasagawa ng pag-eehersisyo sa cardio, manatili sa 100-130 beats.

Mahalaga: Hindi mo mai-load ang katawan sa isang walang laman o buong tiyan. Ang pinakamainam na oras para sa mga klase ay 1-1.5 oras pagkatapos ng isang light snack.

Kumplikado 1: Tabata Technique

Ang isang araw ay kailangang gumastos mula 4 minuto, na katumbas ng 2 oras na pagsasanay sa gym. Kinakailangan na magbigay ng kagustuhan sa isang bagay: squats, presyon sa pindutin, push-up o ang karaniwang bar.

Scheme

• Ang isang 5-minutong pag-init ay kinakailangan upang mapainit ang katawan.
• Subaybayan ang 20 segundo, kung saan mabilis na itulak o maglupasay.
• Huminto ng 10 segundo upang mahuli ang iyong paghinga, at magpahinga ng kaunti.
• Hindi bababa sa 8 na pag-uulit na may maikling pahinga.

Tapat na pagpipilian para sa mga nagsisimula:
Sa unang 2 linggo kinakailangan upang maisagawa ang ehersisyo sa loob ng 3 minuto, at upang makapagpahinga, piliin ang 2. Hindi bababa sa 3 na pag-uulit. Ikalat lamang ang 80% upang ang katawan ay umaayon sa mga bagong naglo-load.

Kumplikado 2: Fitball

Salamat sa pagbabalanse sa bola, ang mga kalamnan ng hips, likod, braso at abs ay bubuo. Ang ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa mga taong gumugol ng maraming oras sa computer.

1. I-mount ang iyong kagamitan sa iyong mga paa sa sahig. Ang mga knees ay dapat baluktot sa tamang mga anggulo. Ituwid ang iyong likod, at i-maximize ang mga kalamnan ng tiyan. Umupo sa posisyon na ito para sa 5 segundo, pagkatapos mag-relaks. Hindi bababa sa 6 na pag-uulit.
2. Tumayo nang may lapad ang mga binti. Kunin ang bola gamit ang mga naka-unat na armas at hawakan ito sa harap mo. Dahan-dahang bumaba, pinipiga ang kagamitan, at itinaas ito. Pagbabalik sa panimulang posisyon, ibababa ang iyong mga kamay gamit ang mga kagamitan sa palakasan. Ang pinakamababang bilang ng mga pag-uulit ay 10.
3. Kumuha ng isang panimulang posisyon sa iyong likod, mga binti na ituwid at ang mga braso ay pinalawak sa itaas ng iyong ulo. Ang mga itaas na paa ay pinisil ang bola. Itaas at ibaba ang iyong mga braso ng mga binti nang sabay, nang hindi inaangat ang iyong ibabang likod mula sa sahig. Ang mga kagamitang pampalakasan ay dapat na maipasa gamit ang pang-itaas na mga paa hanggang sa mas mababa, at kabaliktaran.
4. Ilagay ang iyong mga bukung-bukong sa fitball upang ang iyong mga tuhod ay liko sa isang anggulo ng 90º. Mga kamay upang i-lock, at itago sa ilalim ng likod ng ulo. Pilitin ang abs, at pilitin ang iyong ulo sa iyong mga balikat sa sahig. Ang balakang ay nakapatong sa lupa. I-freeze para sa 2-3 segundo, dahan-dahang humiga.

Kumplikado 3: Gumagana ang buong katawan

Kailangang gumastos ng 40-50 minuto na pagsasanay. Magsimula sa isang light ehersisyo, at pagkatapos ay magsagawa ng mga ehersisyo para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan.

Mga pindutan at hips:

• mga klasikong squats at pliers;
• swings na may mga paa pasulong paatras at sa mga gilid;
• pagpapataas ng mas mababang mga paa't kamay na nakahiga sa tiyan.

Pindutin ang:

• pag-twist, mas mababang likod ay hindi dapat mapunit sa sahig;
• Pagkiling sa mga gilid na may mga kamay na nakalakip sa likod ng ulo;
• pagpapataas ng mga binti sa posisyon ng supine.

Mga kamay at dibdib:

• kinakailangang mga push-up mula sa sahig at dingding;
• armado ng mga dumbbells, kumalat sa itaas na mga limbs sa mga gilid, nakatayo nang tuwid o nakasandal;
• isang strap na nagsasangkot sa parehong mga braso, at dibdib na may likod, at mga kalamnan sa tiyan.

Mga Rekomendasyon: Ang mga nagsisimula mula 5 hanggang 10 repetitions, pahinga ng 2 minuto, 3 na pamamaraan.

Ang mga nuances ng pagsasanay sa bahay

1. Ito ay magiging mas masaya at madaling gawin kung pumili ka ng masiglang musika. Upang mapanatiling maayos ang katawan, maaari kang sumayaw araw-araw sa halip na ehersisyo.
2. Ang yoga ay isang diyos para sa mga tamad na maybahay na nais na mawalan ng isang pares ng pounds at bumuo ng plasticity.
3. Upang hindi sumuko sa pagsasanay sa isang maagang yugto, ito ay kapaki-pakinabang upang makipagkaibigan sa mga katulad na tao sa mga social network, kung saan maaari kang magyabang ng tagumpay, at humingi ng payo.

Ang pag-modelo ng isang perpektong katawan sa bahay ay hindi mas mahirap kaysa sa isang gym. Ito ay sapat na upang magtakda ng isang layunin, upang pumili ng isang kumplikadong mga perpektong ehersisyo, at madagdagan ang lahat ng may tamang nutrisyon. At upang hindi mabuwal, at hindi sumuko sa mga klase sa paunang yugto, maaari mong ipakilala ang isang sistema ng mga gantimpala para sa maliit at malalaking mga nagawa.

Video: fitness club sa bahay