Paano makakuha ng sandalan ng kalamnan mass (ectomorph)

Ang pangunahing problema ng mga ectomorph na pumipigil sa pagkakaroon ng kalamnan ay isang mabilis na metabolismo. Agad na sinusunog ng katawan ang mga natanggap na calorie, kaya ang mga kinatawan ng ganitong uri ay hindi lamang payat, ngunit manipis at "pinatuyo". Inirerekomenda ang mga taong tulad ng isang pangangatawan na sumunod sa isang espesyal na diyeta, siguraduhin na bisitahin ang gym, at huwag kalimutan ang tungkol sa natitira.

Nakakuha ng Diet ng Timbang

Kung gaano kabilis ang bigat ng isang ectomorph ay depende sa diyeta. Ang nutrisyon ay dapat na high-calorie at balanse nang sabay-sabay upang ang isang pagtatangka upang mapabuti ang hitsura ay hindi maging sanhi ng mga problema sa kalusugan.

Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie ay kinakalkula ng formula: Ang kasalukuyang timbang ng katawan ay pinarami ng 50, sa ilang mga kaso sa pamamagitan ng 60, kung ang bigat ng ectomorph ay nag-iiba sa pagitan ng 40-55 kg.

Kinakailangan na ubusin mula sa 2500 kcal araw-araw, dahan-dahang pagtaas ng figure sa 3000-3500 kcal.

Ang mga protina ay 25% ng diyeta, taba - hanggang sa 15%, at ang natitirang 55-60% ay pupunta sa mga karbohidrat. Makakatanggap ang katawan ng mga mapagkukunan ng enerhiya na maaaring gastusin sa palakasan o iba pa, kasama ang materyal ng gusali upang madagdagan ang dami ng kalamnan.

Ang mga supplier ng protina ay:

• itlog (4-5 bawat araw);
• skim na mga produkto ng pagawaan ng gatas: yogurts, kefir, inihaw na inihurnong gatas at gatas (mula sa 1 l);
• low-calorie cottage cheese (hanggang sa 0.5 kg bawat araw);
• pagkain ng isda (300-400 g);
• legume: toyo, lentil, beans at iba pa;
• plus karne: inirekumendang manok, karne ng baka, pabo at kuneho.

Masamang pagpipilian:

• naproseso at mahirap na keso;
• semi-tapos na mga produkto, sausage at sausage;
• baboy at kordero, na nag-iipon ng mantika, hindi kalamnan.

Magandang mapagkukunan ng mga karbohidrat:

• mga mani: mga walnut, pistachios, kagubatan, cedar, mga almendras na may mga cashews at iba pa (gramo 100-150);
• prutas: saging, lalo na sa kumbinasyon ng gatas, ubas, mansanas, peras at iba't ibang mga berry (hanggang sa 300 g bawat araw);
• gulay, parehong hilaw at nilaga o pinakuluang. Angkop na mais, patatas, beets at karot, spinach at iba't ibang mga salad (hanggang sa 250-300 g bawat araw);
• butil: bakwit at oat, trigo at semolina, kasama ang pasta ng mga hard varieties;
• tinapay, inirerekumenda ang itim at bran, puti ay hindi kapaki-pakinabang.

Masamang pagpipilian:

• mabilis na pagkain
• Matamis;
• maraming asukal;
• jam;
• Paghurno

Ang katawan ay dapat makatanggap ng taba mula sa isda: salmon, mackerel, flounder at iba pa. Maaari kang kumain ng mga klase ng ilog at pagkaing-dagat. Inirerekomenda na mabawasan ang dami ng mantikilya, mirasol at langis ng oliba, upang iwanan ang mantika at margarin.

Tip: Magaling ang hibla dahil pinapabuti nito ang mga proseso ng pagtunaw. Ngunit mas mabuti para sa mga ectomorph na tumuon sa mga produkto ng pinagmulan ng hayop, at hindi madadala ng mga prutas at gulay, dahil hindi sila nag-aambag sa koleksyon ng mass ng kalamnan.

Pangkalahatang mga rekomendasyon:

1. Ang isang araw ay dapat na mula 5 hanggang 8-10 buong pagkain. Ang mga bahagi ay maliit upang ang tiyan ay may oras upang matunaw ang pagkain.
2. Kung mapilit mong makakuha ng timbang, inirerekumenda na gumamit ng cottage cheese o fillet ng manok ng 2-3 beses sa gabi, hindi mo magawa nang walang pag-iling ng protina at mga espesyal na additives.
3. Uminom ng hanggang sa 3 litro ng likido bawat araw, kung hindi man ay nagsisimula ang nalulubog na katawan na mawalan ng mga kilo na nakuha sa pamamagitan ng masipag.
4. Bago matulog, siguraduhing kumain ng isang pack ng cottage cheese upang maprotektahan ang mga kalamnan mula sa pagkasira.
5. Upang madagdagan ang gana sa pagkain, pinapayuhan na kumuha ng tincture ng echinacea. Ang mga matamis na mansanas, dalandan at peras ay nagdudulot ng gutom.
6. Bago ang pagsasanay, kapaki-pakinabang na kumain ng isang bahagi ng sinigang o uminom ng isang shake ng protina, siguraduhing pakainin ang katawan pagkatapos ng ehersisyo. Kung ang katawan ay walang sapat na enerhiya, ang mga kalamnan ay magdusa muna, at pagkatapos lamang ang mataba na layer.
7. Kailangan mong kumain sa pamamagitan ng lakas, kahit na walang gana. Sa kabila ng kawalan ng kagutuman, ang katawan ng ectomorph ay regular na nangangailangan ng mga kaloriya, kaya kakailanganin mong literal na maglagay ng pagkain sa iyong sarili.

Tip: Inirerekumenda namin ang lingguhang pagtimbang, at itala ang mga resulta sa isang espesyal na kuwaderno. Ang timbang ng katawan ay dapat tumaas ng hindi bababa sa 800 g sa 7 araw. Kung hindi ito nangyari, kailangan mong ubusin ang higit pang mga kaloriya.

Menu ng pagtaas ng timbang

Upang makakuha ng 50 g ng protina sa agahan, kakainin mo ang 2 itlog, pinakuluang o sa anyo ng isang steam omelette, 100 gramo ng pinakuluang suso ng manok na may isang slice ng itim na tinapay, at tapusin ang pagkain na may isang baso ng gatas o yogurt.

Matapos ang 2 oras, magdagdag ng isang plato ng sinigang, maiwasan ang mga klase ng instant na pagluluto, kasama ang gatas o kefir, maaari mong palitan ng natural na juice. Ito ay isang karagdagang 15 g ng protina.

Ang tanghalian ay dapat maging masigla: isang paghahatid ng sopas, maaari kang mangisda o may mga karne, 100 g ng manok o baka, o singaw na salmon. Ang meryenda na may brown na tinapay, hanggang sa 100 g. Plus 40 g ng protina sa isang piggy bank.

Magkaroon ng meryenda sa 4 p.m. - 5 p.m. cottage cheese (150 g) na may isang kutsara ng pulot at tinapay ng Borodino. Ang nasabing meryenda sa hapon ay nagkakahalaga ng mga 20 g ng protina.

Dine granola (100 g) na may gatas o yogurt. Bago matulog, kumain ng 250 g fat-free cottage cheese. Kabuuan 30-40 g ng protina.

Tip: Hindi ka magdadala ng isang mangkok ng sopas o isang thermos na may borscht upang gumana, kung saan ang mga sandwich na may bran tinapay, salmon o cottage cheese ay makakatulong. Ang isang kahalili ay ang mga protina bar o smoothies kasama ang mga saging na may mga ubas.

Mga suplemento ng Timbang

Ang mga propesyonal na atleta ay gumagamit ng iba't ibang mga pandagdag sa pandiyeta at gamot na nagpapasigla sa pagsipsip ng mga sustansya at paglago ng kalamnan. Inirerekomenda ang mga ectomorph na pagyamanin ang diyeta:

1. Ang mga multivitamin complex na nagpapataas ng tibay at nagbibigay ng katawan ng lahat ng mga kinakailangang sangkap para sa isang aktibong buhay.
2. Ang mga nakakakuha ng protina upang mabigyan ang mga materyales sa pagtatayo ng katawan upang makabuo ng kalamnan tissue.
3. Lumilikha ng kapalit na karbohidrat. Ang suplemento ay nagdagdag ng mga reserbang ng enerhiya na ginugol sa panahon ng pagsasanay.
4. Ang mga digestive enzymes na nagtataguyod ng pagsipsip ng mga sustansya at gawing normal ang digestive tract.

May mga stimulant ng endogenous testosterone na may pananagutan sa pagbuo ng mass ng kalamnan: Ecdysterone, Tribulus at Ecdysten.

Mahalaga: Ang mga enzyme ng Digestive ay hindi maaaring dalhin nang patuloy, kung hindi man ang tiyan at mga bituka ay hindi gagana upang magtrabaho sa kanilang sarili. Kapag nagpapasya na ipakilala ang anuman sa mga additives sa diyeta, kinakailangan na mahigpit na sundin ang mga rekomendasyon na nakasulat sa mga tagubilin.

Tamang pagsasanay

Dapat bisitahin ng Ectomorph ang gym nang hindi hihigit sa 3 beses sa isang linggo. Ang mga kalamnan ay mababawi nang dahan-dahan, kaya ang labis na ehersisyo ay hindi humantong sa pagtaas ng timbang, ngunit upang makakuha ng timbang. Ang unang araw ay maaaring italaga sa pagsasanay sa dibdib na may mga triceps at abs. Ang pangalawa ay para sa likod at biceps. Ang pangatlo - sa mga binti at abs, maaari kang magdagdag ng mga ehersisyo para sa mga balikat.

Unang paglubog ng araw
Inirerekumenda ang bench press:

• nakahiga sa isang pahalang at hilig na ibabaw;
• French iba't-ibang at makitid na mahigpit na pagkakahawak;
• push-up, mas mahusay sa hindi pantay na mga bar, at pagpapalawak ng mga bisig para sa mga triceps na may isang vertical block;
• pag-aanak ng dumbbells sa isang supine posisyon;
• pag-angat ng kaso sa isang espesyal na bench o simulator.

Pangalawang araw
Pinag-uutos na traksyon:

• sa dibdib na may itaas na bloke sa isang posisyon na nakaupo;
• dalawang kamay na baras;
• deadlift;
• mga dumbbells sa bawat braso nang paisa-isa, na may mga tilts.

Para sa mga biceps:

• klasikong bar hoists, at may isang nangungunang mahigpit na pagkakahawak;
• pag-angat ng mga dumbbells na may supination.

Pangatlong araw
Sa barbell:

• bench press sa isang nakatayo na posisyon;
• shrugs;
• squats.

Sa mga dumbbells:

• bench press;
• ugoy ang iyong mga braso.

Upang makabuo ng mga binti, kailangan mo:

• magsagawa ng pag-angat sa mga daliri ng daliri gamit ang mga espesyal na simulators;
• gawin ang bench press na may mas mababang mga paa;
• itaas ang iyong mga binti habang nakahiga.

Pangkalahatang mga rekomendasyon

1. Ang tagal ng pagsasanay ay hindi dapat lumagpas sa 1.5 na oras. Kung hindi, ang isang katawan na hindi ginagamit sa matinding naglo-load ay magsisimulang mawalan ng masa.
2. Bisitahin ang gym ng tatlong beses sa isang linggo, italaga ang bawat pag-eehersisyo sa isang hiwalay na grupo ng kalamnan.
3. Ang maximum na bilang ng mga diskarte ay 4. Kung higit pa, ang catabolism ay na-trigger sa katawan, na humantong sa pagkasira ng mga fibers ng kalamnan, na nangangahulugang pagbaba ng timbang.
4. Siguraduhing magpahinga para sa 1.5-2 minuto sa pagitan ng mga hanay. Inirerekomenda ang Ectomorph na huwag magmadali, lalo na sa paunang yugto, upang hindi mag-overload ang katawan. Pagkatapos ng mga squats at iba pang mabibigat na ehersisyo, maaari kang makapagpahinga ng 3 minuto o mas mahaba.
5. Para sa mga malalaking pangkat ng kalamnan, inirerekomenda na gawin mula 6 hanggang 8 na pag-uulit, para sa mga maliliit na maaari mong dagdagan ito sa 10. Tanging ang mas mababang mga binti at trapezium ay masinsinang sinanay.
6. Sa paunang yugto, ang pagsasanay ay batay sa mga pangunahing pagsasanay na idinisenyo upang makakuha ng masa. Matapos ang 6 na linggo, maaari kang magdagdag ng ilang insulating, upang lumitaw ang mga contour ng kaluwagan ng katawan.
7. Hindi mo makaligtaan ang pag-init at suntok, ang tagal ng kung saan ay mula 10 hanggang 15 minuto.

Mahalaga: Dagdagan ang pag-load ay inirerekumenda nang paunti-unti, dahil ang mga kalamnan ay lumalaki dahil sa pagtaas ng timbang at ang bilang ng mga diskarte.

Malasakit na ectomorph - maligayang ectomorph

Ang katawan ay nangangailangan ng pahinga pagkatapos ng matinding ehersisyo na may maraming timbang. Sa panahon ng pagkarga, ang mga mikroskopikong mga fibre ng kalamnan ay napunit, at sa panahon ng pahinga ay naibalik, at unti-unting tumaas sa dami.

Ano ang kapaki-pakinabang

1. Naglalakad pagkatapos ng trabaho, na tumutulong upang makapagpahinga, at pagyamanin ang dugo na may oxygen. Ang mga lumalagong kalamnan ay nangangailangan ng pahinga at pagpapalusog.
2. Isang pagbisita sa pool, ngunit walang 2 km lumangoy. Ito ay mas mahusay na mag-splash ng kasiyahan, o upang magsinungaling pa rin sa tubig upang mapawi ang pag-igting sa mga limbs at likod.
3. Inirerekumenda nilang huwag itanggi ang iyong sarili ng kaunting kasiyahan, at ayusin ang panonood ng mga palabas sa TV o pelikula na may isang mangkok ng pabo na inihaw sa grill.

Mahalaga: Ang pangunahing gawain ng isang ectomorph sa panahon ng bakasyon ay gumastos ng isang minimum na halaga ng enerhiya. Gumalaw lamang kung ganap na kinakailangan upang ang mga nakuha na calories ay idineposito sa mga layer ng subcutaneous.

Ano ang nakakapinsala
Hindi ka makakapag-ehersisyo para sa 1.5 oras sa Lunes sa gym, at sa Martes pumunta sa boxing o sumakay ng bike kasama ang mga kaibigan. Ang Ectomorph, na aktibong kasangkot sa football at aerobics, kasama ang dumadalo sa mga martial arts club o gusto ng roller skating, na tinatanggal ang kanyang sariling mga kalamnan ng pagkakataon upang mabawi. Ang mga hibla ay patuloy na sumailalim sa isang pag-load, samakatuwid, hindi lamang lumalaki, ngunit bumababa din sa dami.

Inirerekumenda nila ang pansamantalang pag-abandona ng mga atleta at bisikleta, at itigil ang eksklusibo sa barbell at dumbbells. Matapos ang 3 buwan ng mga aktibong klase, maaari mong unti-unting bumalik sa mga nakaraang libangan, magdagdag ng mga pagsasanay sa kakayahang umangkop at para sa pag-uunat.

Pangkalahatang mga rekomendasyon

1. Ang isang 8-10 na oras ng pagtulog ay kapaki-pakinabang, kung saan ang katawan ay naibalik, at ang enerhiya ay nakuha. Ang isang pagod na katawan ay kumonsumo ng higit pang mga calorie upang manatiling aktibo.
2. Inirerekomenda na matulog pagkatapos ng isang masiglang hapunan, 30-50 minuto.
3. Ang Stress ay isang mahinang katulong sa pagkuha ng timbang. Maaari mong mapupuksa ang pagkamayamutin at pag-igting sa tulong ng yoga o tai chi gymnastics.

Ang mga ectomorph ay ang masuwerteng na ang kalikasan ay pinagkalooban ng isang mabilis na metabolismo. Maaaring hindi sila mag-alala tungkol sa pagiging sobra sa timbang, ngunit dahil sa wastong nutrisyon at pagsasanay, agad silang nagiging slender at mapang-akit na Apollos.

Video: ectomorph o kung paano bumuo ng sandalan