Πώς να περπατήσετε Nordic περπάτημα

Ένας ενεργός τρόπος ζωής σήμερα δεν είναι απλώς ένας τρόπος για να διατηρήσετε τονωμένο σχήμα ή να βελτιώσετε την υγεία. Αυτή είναι μια σύγχρονη τάση για έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ευτυχώς, δεν είναι μοντέρνο να καπνίζετε ή να πίνετε αλκοόλ σήμερα. Σήμερα είναι δημοφιλές να ασχολείστε με διάφορα αθλήματα. Μεταξύ των νέων τάσεων, μπορεί κανείς να διακρίνει τη γιόγκα, το Pilates, το body flex. Πρόσφατα, το σκανδιναβικό περπάτημα έχει αποκτήσει δημοτικότητα. Μοιάζει με σκι. Αυτό το άθλημα έχει πολλά πλεονεκτήματα, επιπλέον, σχεδόν δεν έχει αντενδείξεις. Σε αυτό το άρθρο, θα μιλήσουμε για τα οφέλη του σκανδιναβικού περπατήματος, τη σωστή τεχνική του αθλητικού φορτίου και μερικές από τις αποχρώσεις αυτού του αθλήματος.

Τα οφέλη του Nordic περπατήματος για το σώμα

Το περπάτημα με ραβδιά ήταν δημοφιλές από τα αρχαία χρόνια - έτσι οι πρόγονοί μας ανέχονται πιο εύκολα την πεζοπορία σε μεγάλες αποστάσεις. Στο τέλος του εικοστού αιώνα, οι σκιέρ άρχισαν να περπατούν με ραβδιά για να διατηρηθούν σε φόρμα το καλοκαίρι όταν δεν υπάρχει χιόνι. Το σκανδιναβικό περπάτημα, ως ξεχωριστό άθλημα, άρχισε να εμφανίζεται στις αρχές της δεκαετίας του '90. Στη Ρωσία, αυτή η δραστηριότητα έχει αποκτήσει τη δημοτικότητά της την τελευταία δεκαετία.

Τα οφέλη της πεζοπορίας με μπατόν είναι αναμφισβήτητα. Στη διαδικασία, περισσότερο από το 90% των μυών του σώματος εμπλέκονται, και με απλό περπάτημα, όχι περισσότερο από 70%. Όταν περπατάτε μόνο, η σπονδυλική στήλη και τα πόδια τεντώνονται και οι βραχίονες και οι αρθρώσεις των ώμων είναι στατικές. Το σκανδιναβικό περπάτημα σάς επιτρέπει να χρησιμοποιείτε το σώμα σχεδόν εντελώς. Μπορούμε να πούμε ότι αυτή είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στο τρέξιμο, ειδικά για εκείνους που έχουν πολύ βάρος ή γόνατα - ασθενείς με παρόμοια διάγνωση δεν πρέπει να τρέχουν. Τα ραβδιά διευκολύνουν το φορτίο στη σπονδυλική στήλη και στα γόνατα, κατανέμοντας ομοιόμορφα το βάρος του σώματος. Σε ορισμένες δυτικές χώρες, το σκανδιναβικό περπάτημα θεωρείται ένα από τα κύρια μαθήματα αποκατάστασης που πρέπει να ακολουθήσει ένας ασθενής μετά από μια ασθένεια και θεραπεία του μυοσκελετικού συστήματος. Πώς επηρεάζει το σώμα μας το σκανδιναβικό περπάτημα;

1. Παρά το μέτριο φορτίο στη σπονδυλική στήλη, το σκανδιναβικό περπάτημα εκπαιδεύει τέλεια την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, αναπτύσσει αντοχή και δύναμη.
2. Μετά την έναρξη της κίνησης, η κυκλοφορία του αίματος στους ιστούς επιταχύνεται αισθητά, το σώμα είναι κορεσμένο με οξυγόνο.
3. Με την τακτική προπόνηση, η ταχύτητα των μεταβολικών διεργασιών αυξάνεται, ο μεταβολισμός επανεκκινείται, όπως ήταν. Αυτό συμβάλλει στην ενεργό απώλεια βάρους.
4. Με επαρκή ταχύτητα, ένα άτομο ιδρώνει έντονα και στη συνέχεια αφαιρείται μια τεράστια ποσότητα τοξινών και τοξινών από το σώμα.
5. Με τη σωστή τεχνική περπατήματος, πολλές διαδικασίες στο σώμα βελτιώνονται, κυρίως, η αποβολή της χολής και της πέψης.
6. Λόγω της ενεργού κυκλοφορίας του αίματος, τα επίπεδα χοληστερόλης μειώνονται.
7. Ένα άλλο καθοριστικό πλεονέκτημα είναι η ενίσχυση του μυϊκού κορσέ. Με τακτικές ασκήσεις, ένα άτομο γίνεται ισχυρότερο και πιο εμφανές, η φιγούρα του σφίγγεται και οι μύες του γίνονται πιο δυνατοί.
8. Οι αθλητές που ασχολούνται με πεζοπορία με μπατόν για περισσότερο από ένα χρόνο, σημειώνουν ότι ο συντονισμός και η αίσθηση της ισορροπίας βελτιώθηκαν σημαντικά. Κατά το περπάτημα, η αιθουσαία συσκευή εκπαιδεύεται.
9. Το περπάτημα με ραβδιά δίνει ελαφρύ έως μέτριο φορτίο σε ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη, τις αρθρώσεις και τον χόνδρο. Οι ηλικιωμένοι σημειώνουν ότι το σκανδιναβικό περπάτημα τους βοήθησε να απαλλαγούν από τους χαρακτηριστικούς πόνους στο γόνατο.
10. Οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα συμβάλλει στην παραγωγή ενδορφινών στο σώμα. Ειδικά αν το άθλημα είναι τόσο άνετο, ευχάριστο και ενδιαφέρον. Μετά τη "Σκανδιναβική βόλτα" η διάθεσή σας θα βελτιωθεί, θα πάρετε μια χρέωση ζωντάνια και θετική για όλη την ημέρα.

Οι οπαδοί του Nordic περπατούν παραδέχονται ότι τους άρεσε πολύ αυτό το άθλημα, αμέσως μετά την πρώτη προπόνηση. Αλλά σε ποιον δείχνει το περπάτημα των σκανδιναβικών;

Ποιος επωφελείται από το σκανδιναβικό περπάτημα

Το περπάτημα με μπατόν είναι το καλύτερο φάρμακο κατά των ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος. Με τακτικό περπάτημα, μπορείτε να απαλλαγείτε από την οστεοχόνδρωση, την οστεοπόρωση, τη σκολίωση. Το περπάτημα βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στους ιστούς μετά τη χειρουργική επέμβαση - αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την αποκατάσταση. Επιπλέον, ένα τέτοιο φορτίο θα βοηθήσει να απαλλαγούμε από την κατάθλιψη, το άγχος και την αϋπνία. Το σκανδιναβικό περπάτημα βελτιώνει τη στάση του σώματος, εκπαιδεύει τους μυς της πλάτης, τους γοφούς, τα μοσχάρια και τους γλουτούς. Αυτός είναι ένας ευγενής και προσιτός τρόπος για να διαμορφώσετε το σχήμα και την υγεία σας. Αλλά πώς να ξεκινήσετε να το κάνετε μόνοι σας; Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αγοράσετε μπαστούνια!

Πώς να επιλέξετε μπατόν πεζοπορίας

Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι αρχάριοι προσπαθούν να αντικαταστήσουν τους σκανδιναβικούς πόλους με τους συνηθισμένους πόλους σκι. Ωστόσο, αυτό δεν είναι απολύτως σωστό. Οι πόλοι σκι, κατά κανόνα, είναι ελαφρώς υψηλότεροι από το απαιτούμενο μήκος των σκανδιναβικών πόλων. Κάθε ζευγάρι μπαστούνια πρέπει να επιλέγεται ξεχωριστά ανάλογα με το ύψος και το επίπεδο φυσικής κατάστασης του ατόμου. Για να υπολογίσετε το βέλτιστο μέγεθος του ύψους των ραβδιών, πρέπει να πολλαπλασιάσετε την ανάπτυξη με έναν τυπικό συντελεστή 0,7. Εάν το ύψος σας είναι 170 εκατοστά, θα πρέπει να πολλαπλασιάσετε αυτόν τον αριθμό με 0,7 και να λάβετε 119. Έτσι, ένα μπατόν μπαστούνι μήκους ενός μέτρου και 19-20 εκατοστών είναι κατάλληλο για εσάς.

Το επίπεδο φυσικής κατάστασης παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Όσο μακρύτερα τα μπαστούνια, τόσο πιο δύσκολο είναι να περπατήσετε μαζί τους, καθώς τα χέρια και οι ώμοι σε αυτή την περίπτωση χρησιμοποιούνται πλήρως. Για αρχάριους είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε κοντότερα ραβδιά, αλλά οι εκπαιδευμένοι αθλητές επιλέγουν εξοπλισμό μεγαλύτερο από το απαιτούμενο μέγεθος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι καλύτερα να επιλέξετε ραβδιά με ρυθμιζόμενο μήκος. Αυτό θα σας βοηθήσει να αλλάξετε το επίπεδο άσκησης καθώς αναπτύσσεστε. Τέτοιοι ρυθμιζόμενοι σκανδιναβικοί πόλοι περπατήματος είναι επίσης βολικοί για τα παιδιά - μπορείτε να αλλάξετε το μήκος καθώς μεγαλώνει το παιδί.

Στα ραβδιά υπάρχουν μικροί βρόχοι που στερεώνουν το χέρι στην επιθυμητή θέση. Εξαλείφουν τη λανθασμένη καταγραφή του αποθέματος. Πρέπει να περάσετε τη βούρτσα στο ραβδί και να προσαρμόσετε το κούμπωμα στο μέγεθος του καρπού σας. Εκτός από τα μπαστούνια, θα πρέπει να έχετε άνετα ρούχα και άνετα παπούτσια. Είναι καλύτερο να φοράτε ρούχα που δεν θα περιορίζουν τις κινήσεις σας. Ένα αθλητικό ή σκι κοστούμι είναι τέλειο. Επιλέξτε παπούτσια υψηλής ποιότητας - τα πάνινα παπούτσια κρατούν το πόδι σας και προσφέρουν καλή απορρόφηση των κραδασμών.

Πώς να περπατήσετε Nordic περπάτημα

Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε μαθήματα με έναν έμπειρο εκπαιδευτή, ειδικά αν αυτή είναι η πρώτη σας φορά που το κάνετε. Εάν συνηθίσετε να περπατάτε λανθασμένα, θα είναι πολύ πιο δύσκολο να επανεκπαιδεύσετε την τεχνική. Επομένως, είναι καλύτερο να δούμε πώς το κάνουν οι επαγγελματίες από την αρχή. Είναι σημαντικό ο εκπαιδευτής να διορθώσει τα λάθη σας εάν είναι απαραίτητο. Πράγματι, το επίπεδο φορτίου στους απαραίτητους μύες εξαρτάται από την κατάλληλη τεχνική. Λοιπόν, εδώ είναι μερικοί κανόνες που πρέπει να ακολουθούνται όταν περπατάτε με μπατόν.

1. Πριν ξεκινήσετε το περπάτημα, φροντίστε να ζεσταθείτε - κυματίστε τα χέρια και τα πόδια σας, γέρνετε, γυρίζετε το σώμα.
2. Στο περπάτημα, είναι πολύ σημαντικό να δοθεί προσοχή στη στάση των ποδιών. Το πόδι πρέπει να τοποθετηθεί πρώτα στη φτέρνα και στη συνέχεια να το κυλήσει στην άκρη του αντίχειρα. Το πόδι πρέπει να προσκολλάται καλά στην επιφάνεια του εδάφους.
3. Πρέπει να περπατήσετε έτσι - το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι με ένα ραβδί προχωρήσουν, αντίστοιχα.
4. Δεν μπορείτε να περπατήσετε σε ίσια πόδια, τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα.
5. Το ραβδί πρέπει να τοποθετηθεί απέναντι από το τακούνι του μπροστινού ποδιού. Κατά τη μεταφορά του σωματικού βάρους, προσπαθήστε να ακουμπήσετε λίγο στο ραβδί για να μειώσετε το φορτίο στα πόδια και τη σπονδυλική στήλη.
6. Εάν έχετε μάθει τουλάχιστον τη σωστή τεχνική και τη μέθοδο ρύθμισης των ποδιών σας, μην κοιτάτε κάτω από τα πόδια σας. Το πίσω μέρος πρέπει να είναι ίσιο, η σπονδυλική στήλη πρέπει να τραβιέται προς τα πάνω. Φανταστείτε ότι από το κόκκυγα έως το στέμμα του κεφαλιού σας έχετε ένα νήμα τεντωμένο που πρέπει να κρατήσετε όρθια. Προσπαθήστε να φτάσετε στην κορυφή του κεφαλιού σας.
7. Είναι πολύ σημαντικό να προσέχετε την αναπνοή. Όταν περπατάτε, πρέπει να εισπνεύσετε τον αέρα με τη μύτη σας και να τον εκπνεύσετε με το στόμα σας. Κατά την εκπνοή, είναι καλύτερο να τεντώσετε τα χείλη σας ελαφρώς προς τα εμπρός, αυτό θα κάνει την εκπνοή λίγο περισσότερο. Όταν εκπνέετε, προσπαθήστε να τεντώσετε το στομάχι και πιέστε το στη σπονδυλική στήλη.
8. Το πλάτος του βήματος πρέπει να είναι αυθαίρετο, δεν είναι απαραίτητο να αυξήσετε συγκεκριμένα αυτήν την απόσταση ή να σηκώσετε το πόδι αφύσικα προς τα πάνω. Πρέπει να περπατήσετε όπως κάνετε στη συνηθισμένη ζωή.
9. Ενώ κινείστε, προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα - περίπου 45 μοίρες. Αυτός ο βραχίονας που μένει πίσω εκτείνεται πλήρως όταν μεταφέρει το ραβδί.
10. Η συσσώρευση ραβδιών δεν αξίζει πραγματικά, μπορεί να οδηγήσει σε λάθος τεχνική περπατήματος, η οποία δεν θα αποφέρει τα αναμενόμενα οφέλη.
11. Το περπάτημα με μπατόν είναι ένα τόσο δημοκρατικό άθλημα που μπορείτε να το εξασκηθείτε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Εάν αποφασίσετε να περπατήσετε το πρωί, ξυπνήστε νωρίς έτσι ώστε η καρδιά να αρχίσει να εργάζεται σκληρά. Δεν μπορείτε να αρχίσετε να περπατάτε αμέσως μετά το ξύπνημα, τουλάχιστον μισή ώρα πρέπει να περάσει πριν αρχίσει να λειτουργεί σταδιακά το κυκλοφορικό σύστημα.
12. Μετά την προπόνηση, είναι καλύτερα να μην τρώτε περίπου μιάμιση ώρα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι μύες συνεχίζουν να σφίγγουν και να καίνε υποδόριο και σπλαχνικό λίπος. Μπορείτε να πιείτε, να προτιμήσετε το καθαρό ζεστό νερό. Σε καμία περίπτωση μην πίνετε κρύο νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης - σε συνδυασμό με θερμαινόμενο στοματικό βλεννογόνο, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πονόλαιμο.

Το σκανδιναβικό περπάτημα είναι καλό σε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Το πρωί, θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την ενέργεια για ολόκληρη την εργάσιμη ημέρα. Το βράδυ, μια χρήσιμη φυσική προπόνηση θα σας αποσπάσει από τις σκέψεις για την εργασία και θα σας δώσει μια ελαφριά χαλάρωση πριν τον ύπνο.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το σκανδιναβικό περπάτημα, πρέπει να ασκείστε τακτικά, ιδανικά - κάθε μέρα. Αυτό θα σας επιτρέψει να βελτιώσετε την υγεία σας στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα. Μην κοιτάτε τον καιρό, μπορείτε να το κάνετε υπό οποιεσδήποτε συνθήκες. Είναι καλύτερο να περπατήσετε μακριά από αυτοκινητόδρομους και εργοστάσια. Εάν υπάρχει δάσος, άλσος, πάρκο, λίμνη κοντά, πηγαίνετε εκεί, γιατί ο αέρας σε τέτοιες περιοχές είναι πολύ καθαρότερος. Είναι πολύ πιο διασκεδαστικό να πηγαίνεις για μια εταιρεία με κάποιον. Προσπαθήστε να βρείτε ένα παρόμοιο άτομο. Τότε δεν μπορείτε να κάνετε μια βόλτα μακριά από τους περιπάτους. Ξεκινήστε να περπατάτε λίγο, αυξήστε σταδιακά τον χρόνο προπόνησής σας. Τερματίστε τον περίπατό σας με τεντώνοντας ασκήσεις και βαθιά αναπνοή. Αυτοί οι απλοί κανόνες θα σας βοηθήσουν να ανακτήσετε την χαμένη υγεία και να προστατεύσετε το σώμα σας από πολλές ασθένειες.

Βίντεο: Σκανδιναβική τεχνική πεζοπορίας σε 5 λεπτά