Πώς να τρέξετε σε διάδρομο για να χάσετε βάρος

Ανά πάσα στιγμή, οι γυναίκες επιδιώκουν να είναι όμορφες και ελκυστικές για τους άνδρες. Αλλά η έννοια της ομορφιάς έχει αλλάξει ανάλογα με την εποχή. Και αν πριν από μερικούς αιώνες, ένα υπέροχο σώμα θεωρήθηκε σύμβολο υγείας και κομψότητας, σήμερα οι ήπιες και αποξηραμένες φιγούρες είναι στη μόδα. Σχεδόν κάθε γυναίκα που έχει τουλάχιστον λίγο υπερβολικό βάρος, πολεμά μαζί του ακούραστα. Χρησιμοποιούνται εξαντλητικές δίαιτες, μονότονες ασκήσεις, μασάζ και καλλυντικά. Ωστόσο, μόνο οι αρμόδιες ενέργειες θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος σταδιακά και για πάντα, πρέπει να εστιάσετε στη σωστή διατροφή και στην καρδιο κατάρτιση. Η καλύτερη προπόνηση αυτού του τύπου εκτελείται. Σήμερα θα μιλήσουμε για το τρέξιμο σε διάδρομο, τα οφέλη και τα χαρακτηριστικά του, σχετικά με τους κανόνες λειτουργίας για απώλεια βάρους, καθώς και για τις πολλές αποχρώσεις που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος γρήγορα και μόνιμα.

Γιατί τρέχει ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος;

Αν σαρώσουμε το ανθρώπινο σώμα, θα δούμε τη δομή του. Τα οστά συνδέονται με τον μυ κορσέ, ο οποίος καλύπτεται με λιπώδη ιστό. Εάν κάνουμε προπόνηση δύναμης, κάνουμε διάφορες ασκήσεις με μέτριο ρυθμό, απλώς ενισχύουμε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών. Ωστόσο, το στρώμα λίπους που καλύπτει αυτούς τους μύες δεν τους επιτρέπει να φανούν. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η αναλφάβητη εκπαίδευση μπορεί να κάνει μια γυναίκα όχι λεπτή και λεπτή, αλλά μεγάλη και τεράστια. Φυσικά, οι μεγάλοι μύες χρειάζονται περισσότερη διατροφή, η οποία, εν μέρει, μπορεί να καταναλωθεί από λίπος, αλλά αυτό το ποσοστό είναι μικρό και χωρίς «ξήρανση» δεν θα υπάρξει αξιοσημείωτη επίδραση της απώλειας βάρους.

Για να μειώσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα, πρέπει να στηριχτείτε σε καρδιο. Πρόκειται για οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα κατά την οποία η αναπνοή επιταχύνεται και η καρδιά χτυπά γρηγορότερα. Ποδηλασία, σκι, αερόμπικ μπορεί να είναι κατάλληλα ως καρδιακά φορτία. Αλλά το τρέξιμο είναι πιο κατάλληλο για απώλεια βάρους. Δεν απαιτεί ειδική προετοιμασία, πρακτικά δεν έχει αντενδείξεις. Το τρέξιμο τέλεια εκπαιδεύει και δυναμώνει την καρδιά, αναπτύσσει δύναμη και αντοχή. Το τρέξιμο είναι ένα από τα λίγα φορτία που περιλαμβάνει σχεδόν όλους τους μυς του σώματος. Πολλοί άνθρωποι θέλουν να τρέχουν, αλλά δεν το κάνουν τακτικά λόγω του κακού καιρού. Εάν έχετε διάδρομο στο σπίτι σας, μπορείτε να τρέξετε ανά πάσα στιγμή βολικό για εσάς, χωρίς να κοιτάξετε πίσω τις καιρικές συνθήκες.

Τι ώρα είναι καλύτερο να τρέξεις

Διατροφή και τρέξιμο

Για την καταπολέμηση των επιπλέον κιλών, η διατροφή είναι ένας από τους βασικούς όρους για ένα επιτυχημένο αποτέλεσμα. Πώς να συνδυάσετε τους κανόνες της υγιεινής διατροφής με το τζόκινγκ; Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε κλασματικά, 5-6 φορές την ημέρα, σε μικρές μερίδες. Προσπαθήστε να μην τρώτε μια ώρα πριν την προπόνηση σας, ώστε να μην ασκείστε με γεμάτο στομάχι. Εάν το τελευταίο γεύμα ήταν αρκετά μεγάλο, δεν χρειάζεται να αντιμετωπίσετε άδειο στομάχι. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της περιόδου απώλειας βάρους, το σώμα απλά δεν πρέπει να βιώνει ένα αίσθημα πείνας. Σε αυτήν την περίπτωση, φάτε κάτι ελαφρύ, αλλά θρεπτικό. Μπορεί να είναι μπανάνα, γιαούρτι, ψωμί καλαμποκιού. Τέτοια προϊόντα θα σας δώσουν ενέργεια για να κάνετε την προπόνησή σας πιο αποτελεσματική.

Μετά το μάθημα, δεν μπορείτε να φάτε τουλάχιστον άλλη μία ώρα. Αποδεικνύεται ότι μετά από ένα έντονο φορτίο, οι μύες συνεχίζουν να καίνε λίπος για λίγο περισσότερο χρόνο. Εάν τρώτε, η διαδικασία θα σταματήσει, οι μύες δεν θα κάψουν λίπος, αλλά αυτό που καταναλώσατε.

Πώς να τρέξετε σε διάδρομο για απώλεια βάρους

Σίγουρα είδατε επαγγελματίες δρομείς. Θυμηθείτε πώς φαίνονται. Οι σπρίντερ που αποδίδουν σε μικρές αποστάσεις έχουν μεγάλη μυϊκή μάζα, είναι μεγάλοι και διογκωμένοι. Η μυϊκή μάζα τους δίνει τη δύναμη να κινηθούν γρήγορα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αλλά οι δρομείς μαραθωνίου, που πρέπει να τρέχουν πάνω από σαράντα χιλιόμετρα, είναι πολύ λεπτοί και στεγνώνουν. Η ποσότητα μάζας μυών και λίπους είναι πολύ μικρή. Το ελαφρύ βάρος σας επιτρέπει να μεταφέρετε το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Μια παρόμοια σύγκριση παρέχεται για ένα ενδεικτικό παράδειγμα, ότι το τρέξιμο δεν είναι πάντα το ίδιο. Διαφορετικές τεχνικές μπορούν να οδηγήσουν σε διαφορετικά αποτελέσματα. Εάν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και να κάνετε το σώμα γλυπτό, πρέπει να φτάσετε στο όριο των δυνατοτήτων σας - πολύ γρήγορα, για μικρές αποστάσεις έως και 500 μέτρα. Εάν θέλετε να στεγνώσετε και να σφίξετε το σώμα, η διαδρομή πρέπει να είναι μεγάλη και αργή, έτσι ώστε να υπάρχει αρκετή αντοχή για μεγάλες αποστάσεις. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να τρέξετε τουλάχιστον 10 χιλιόμετρα σε μία προπόνηση. Αυτός είναι ένας από τους λίγους κανόνες που πρέπει να ακολουθούνται κατά την εκτέλεση. Ας μιλήσουμε για άλλες αποχρώσεις και λεπτές αποχρώσεις σε διάδρομο για απώλεια βάρους.

1. Οι σύγχρονοι προσομοιωτές έχουν τη λειτουργία ανύψωσης του επιπέδου λειτουργίας. Πολλά κορίτσια, που ονειρεύονται ένα γρήγορο αποτέλεσμα, δημιουργούν πρόσθετη πολυπλοκότητα για τα ίδια και αυξάνουν την επιφάνεια της πίστας κατά 30 ή περισσότερους βαθμούς. Σε αυτήν την περίπτωση, μετά από μερικές προπονήσεις, θα παρατηρήσετε πώς άρχισαν να αυξάνονται τα μοσχάρια σας. Κατά την ανύψωση, το κύριο φορτίο πέφτει στα μοσχάρια, αντλούνται με υψηλή ποιότητα. Εάν δεν το χρειάζεστε, είναι καλύτερα να τρέχετε σε επίπεδη επιφάνεια. Αλλά η άνοδος θα είναι βολική αν θέλετε να αντλήσετε τους γλουτούς σας. Εάν δεν τρέχετε σε άνοδο, αλλά περπατήσετε με γρήγορο ρυθμό, το φορτίο δεν θα είναι στα μοσχάρια, αλλά στους γλουτούς.
2. Όταν τρέχετε, είναι πολύ σημαντικό να πάρετε τη σωστή στάση. Προσπαθήστε να μην χαλαρώσετε, η πλάτη σας πρέπει να είναι επίπεδη, οι ώμοι ισιώνονται, πρέπει να κρατήσετε τον Τύπο σε ένταση. Φροντίστε να βοηθήσετε το σώμα με τα χέρια σας - κρατήστε τα λυγισμένα στους αγκώνες. Αυτό δημιουργεί ένα επιπλέον βάρος στα χέρια και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.
3. Κατά τη διάρκεια της διαδρομής δεν μπορείτε να συνομιλήσετε ή να τραγουδήσετε, δώστε αρκετή προσοχή στην αναπνοή. Εισπνεύστε τον αέρα με τη μύτη σας και κατά προτίμηση με το στόμα σας. Κρατήστε το ρυθμό σας έτσι ώστε η αναπνοή να επιταχύνεται, αλλά όχι στα πρόθυρα της πείνας οξυγόνου. Εάν ασφυκτικός, είναι καλύτερα να μετριάσετε προσωρινά το ρυθμό.
4. Εάν ξεκινήσατε να μαχαιρώσετε στη δεξιά ή την αριστερή πλευρά, αυτό μπορεί να μιλήσει για πολλά προβλήματα. Μπορεί να τρυπήσει το συκώτι εάν αρχίσετε να ασκείστε μετά από ένα βαρύ γεύμα. Η πλευρά μπορεί να τρυπήσει από έντονα και έντονα φορτία. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να κάνετε ένα βήμα και την επόμενη φορά που θα αρχίσετε να ασχολείστε σταδιακά - τόσο στο χρόνο όσο και στην ένταση του τρεξίματος.
5. Φροντίστε να φοράτε παπούτσια για τρέξιμο. Πολλά κορίτσια κάνουν μεγάλο λάθος όταν δεν φορούν αθλητικά παπούτσια στο διάδρομο, εξηγώντας ότι δεν είναι δρόμος, αλλά σπίτι.Τα καλά πάνινα παπούτσια δημιουργούν επαρκή απορρόφηση των κραδασμών, κάνουν το τρέξιμο πιο άνετο και αποτελεσματικό.
6. Πρέπει να τρέξετε για τουλάχιστον 40 λεπτά εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Αποδεικνύεται ότι στα πρώτα 20 λεπτά το σώμα καίει γλυκογόνο, το οποίο συνοδεύεται από τροφή. Και μόνο αφού αρχίσει να καταναλώνεται τα αποθέματα λίπους.
7. Πόσες φορές χρειάζεται να τρέξεις για να χάσεις βάρος; Δεν είναι απαραίτητο να τρέχετε καθημερινά, αν και σε αυτήν την περίπτωση το αποτέλεσμα θα επιτευχθεί πολύ πιο γρήγορα. Είναι καλύτερο να τρέξετε έτσι ώστε να είναι άνετο, το σώμα να έχει χρόνο να ανακάμψει και να χαλαρώσει, έτσι ώστε να μην χάσετε την επιθυμία για αυτό το θέμα. Βέλτιστη εκτέλεση 3-4 φορές την εβδομάδα.
8. Φροντίστε να ξεκινήσετε την προπόνηση με προθέρμανση - πρώτα περπατήστε και μόνο στη συνέχεια τρέξτε.
9. Εάν πρέπει να χάσετε βάρος το συντομότερο δυνατό, η προπόνηση με διαστήματα είναι πολύ αποτελεσματική. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να εναλλάσσετε το τρέξιμο στο όριο των δυνατοτήτων τους με ένα γρήγορο βήμα. Καλύτερα να ξεκινήσετε με 30 δευτερόλεπτα γρήγορης εκτέλεσης και ένα λεπτό γρήγορης προόδου. Σταδιακά, το διάστημα λειτουργίας αυξάνεται και το βήμα μειώνεται.
10. Πολλοί άνθρωποι για τους οποίους το τρέξιμο αντενδείκνυται για λόγους υγείας. Εάν τα γόνατά σας πληγωθούν ή το βάρος σας είναι πολύ βαρύ, δεν πρέπει να τρέξετε, αλλά περπατήστε σε διάδρομο. Το έντονο περπάτημα είναι επίσης πολύ αποτελεσματικό στην καύση βάρους.
11. Έτσι ώστε το τρέξιμο να μην είναι κουραστικό ή βαρετό, μπορείτε ταυτόχρονα να ακούτε μουσική ή να παρακολουθείτε τηλεόραση. Οι διεργασίες που αποσπούν την προσοχή θα σας επιτρέψουν να εκτελέσετε πολύ μεγαλύτερες αποστάσεις και να μην παρατηρήσετε κόπωση.
12. Εάν συνδυάσετε την καρδιο προπόνηση με άλλους τύπους σωματικής άσκησης, το τρέξιμο είναι καλύτερα να απομείνει στο τέλος της συνεδρίας.
13. Φροντίστε να παρακολουθήσετε τη σταδιακή προπόνηση. Ξεκινήστε με μικρές διαδρομές, αυξάνοντας αργά τον φόρτο εργασίας σας. Θυμηθείτε, πρέπει να αυξήσετε είτε την ταχύτητα λειτουργίας είτε τον χρόνο λειτουργίας. Η ταυτόχρονη αύξηση του φορτίου μπορεί να είναι επικίνδυνη, ειδικά για γυναίκες μετά από 40 χρόνια.
14. Μερικοί εκπαιδευτές σας βοηθούν να χάσετε βάρος πιο αποτελεσματικά υπολογίζοντας τον καρδιακό σας ρυθμό. Κανονικά, από τον αριθμό 220, πρέπει να αφαιρέσετε την ηλικία της κυρίας που χάνει βάρος. Ο αριθμός που προκύπτει είναι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός (MCHR), ο οποίος σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να ξεπεραστεί. Για απώλεια βάρους, η συχνότητα πρέπει να είναι 60-65% του Υπουργείου Έκτακτης Ανάγκης. Δηλαδή, εάν το κορίτσι είναι 25 ετών, πρέπει να αφαιρέσετε την ηλικία του από 220 και να υπολογίσετε το 65% της διαφοράς που λάβατε. 220-25 = 195, 195 * 0,65 = 126,75. Αυτό σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε περίπου 127 καρδιακούς παλμούς ανά λεπτό. Οι σύγχρονοι διάδρομοι σάς επιτρέπουν να ακολουθείτε τον σφυγμό, κάτι που είναι ένα σίγουρο πλεονέκτημα.

Αυτοί οι απλοί κανόνες θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος τρέχοντας αποτελεσματικά, με ασφάλεια και ωραία.

Ο αριθμός των μη μορφοποιημένων σωμάτων στους δρόμους της πόλης αυξάνεται κάθε χρόνο. Αυτό οφείλεται σε ανεπαρκή ποσότητα σωματικής δραστηριότητας, τεμπελιά, καθιστική εργασία, πειρασμούς με τη μορφή γρήγορων φαγητών. Πολλοί δικαιολογούν το χαλαρό σώμα από τη μητρότητα, το θηλασμό, την έλλειψη χρημάτων για γυμναστήρια. Στην πραγματικότητα, αν θέλετε, μπορείτε πάντα να αλλάξετε την κατάσταση - για να τραβήξετε τον εαυτό σας μαζί, να δημιουργήσετε διατροφή, να ξεκινήσετε να τρέχετε και να ασκείτε. Να είστε πάντα όμορφοι, να παρακολουθείτε τη φιγούρα σας και στη συνέχεια μπορείτε να διατηρείτε υγιές σώμα και καλά πνεύματα για τα επόμενα χρόνια!

Βίντεο: ο γρηγορότερος τρόπος για να χάσετε βάρος σε διάδρομο