Paano kumuha ng creatine: mga tip

Ang merkado ng nutrisyon sa palakasan ay kasalukuyang nakakaranas ng walang uliran na pagtaas: ang lumalagong interes ng lipunan sa gymnastics at bodybuilding sa pangkalahatan ay nagtutulak sa mga tao na magkakaibang edad upang bumili ng iba't ibang mga suplemento sa nutrisyon, na magkasama ay nagbibigay ng isang nasasalat na pagtaas ng mass ng kalamnan sa isang medyo maikling panahon (siyempre, kung sinamahan ng tama nutrisyon at mahusay na idinisenyo ang programa ng pagsasanay).

Sa pangkalahatan, ang lumikha ay isang espesyal na sangkap sa katawan ng tao na produkto ng synthesis ng tatlong mga asido: arginic, glycinic at methionic. Ang Creatine ay ginawa ng katawan lamang pagdating sa pagkain ng pinagmulan ng hayop, hindi pinagmulan ng halaman. Napansin ng maraming nutrisyunista na ang pinakamaraming halaga ng creatine ay ginawa sa pamamagitan ng pagkain ng karne, salmon, tuna, manok, pati na rin ang baboy at baka.

Mahalaga: ang lumikha ay kinakailangan para sa katawan sapagkat ito ang sangkap na nagbibigay nito ng enerhiya kaya kinakailangan para sa pagbuo ng mga kalamnan.

Ang mga bodybuilder ay kumukuha ng creatine para sa isang medyo simpleng kadahilanan: ang dami ng karne ng hayop na ginawa ng katawan ng tao ay napakaliit na hindi ito magagawang mag-bomba ng kalamnan nang mabilis, aabutin ng maraming taon ng pagsasanay. Nais na mabilis na makuha ang resulta, ang mga atleta ay dumating sa malinaw na konklusyon: bilang karagdagan sa paggamit ng protina, dapat pansinin ang pansin sa lumikha, bilang isa sa pinakamahalagang likas na elemento ng sistema ng gusali ng kalamnan.

Malinaw, ang pagkuha ng creatine sa walang limitasyong dami ay hindi imposible, dahil ito ay puno ng hitsura ng iba't ibang uri ng mga problema sa sistema ng pagtunaw. Samakatuwid, kinakailangan na sumunod sa isa sa malinaw na pinagsama-samang mga programa, ang pagpili kung saan ay batay sa mga indibidwal na layunin at layunin.

Para sa mga nagsisimula at nakaranas ng mga atleta, mahalagang malaman ang mga sumusunod na aspeto ng pagkuha ng creatine:

• Mga tampok ng pagkuha ng creatine bago at pagkatapos ng pagsasanay;
• Mga pamamaraan ng pagpasok, pagkalkula ng kinakailangang araw-araw na dosis;
• Ang pagkain ng pagsipsip ng creatine ay nagpapabuti ng mga pagkain.

Ang paggamit ng Creatine bago at pagkatapos ng pagsasanay

Maraming mga tao na nagtatrabaho sa gym at regular na kumuha ng iba't ibang mga suplemento sa nutrisyon ay handa na magbigay ng mga argumento sa loob ng mahabang panahon na kumpirmahin ang tama ng pagkuha ng isang partikular na gamot bago o pagkatapos ng isang sesyon ng pagsasanay. Mayroong ilang mga opinyon patungkol sa paggamit ng manlilikha:

1. Ang dating kumpiyansa ay naniniwala na dahil ang tagalikha ay talagang isang kinakailangang enerhiya, kung gayon kinakailangan na dalhin ito 20-30 minuto bago ang pagsasanay.
2. Ang pangalawang apela ang kahalagahan ng pagkakaroon ng enerhiya sa katawan para sa hinaharap na proseso ng pagbuo ng mga kalamnan at pagpapanumbalik ng mga fibers ng kalamnan.
3. Ang huli ay ganap na sumasang-ayon sa parehong mga pangkat, samakatuwid mas gusto nilang uminom ng creatine kapwa bago at pagkatapos ng pagsasanay.

Ang sagot sa tanong na ito ay ibinigay ni Kendou D.G. noong 2008 sa isang pag-aaral tungkol sa paggana ng creatine at protina sa katawan. Kaya, ayon sa mga resulta, ang tagalikha ay dapat gawin pagkatapos ng pagsasanay sa dalawang kadahilanan: una, pagkatapos ng ehersisyo, kapwa sa cardio zone at sa puwersa, ang daloy ng dugo ay nagpapabuti at, bilang isang resulta, ang creatine ay dinala nang mas mabilis; pangalawa, ang mga pagbabago sa metabolic sa katawan na nagaganap pagkatapos ng pagsasanay, kasama ang pagkilos ng suplemento, ay kapaki-pakinabang na nakakaapekto sa pangkalahatang hanay ng mass ng kalamnan at pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas.

Mahalaga: bagaman ang enerhiya ay nagbibigay ng enerhiya, hindi inirerekomenda na gamitin ito bago pagsasanay dahil maaari itong maging sanhi ng paglabag sa balanse ng tubig-asin sa katawan.

Ang pagkuha ng creatine bago mag-ehersisyo ay walang saysay dahil ang pisikal na pagkarga na nasa katawan ay pinipilit ito upang mapupuksa ang labis na kahalumigmigan, at ang lumikha, kung hindi malinis, ay aalisin muna.

Ang regimen ng Creatine, pagkalkula ng pang-araw-araw na dosis

Sa kasalukuyan, maraming mga scheme para sa pagkuha ng creatine, na naiiba sa bawat isa sa pang-araw-araw na halaga ng suplemento na kinuha, at ang pamamahagi nito sa araw, at maraming iba pang mga parameter. Gayunpaman, ang karamihan sa mga pamamaraan ay hindi isinasaalang-alang ang pinakabagong pananaliksik ng mga siyentipiko: ayon sa mga resulta ng mga eksperimento na isinasagawa sa mga hayop, mga tao, at kahit na mga bata, ang katawan ng tao ay nakakuha ng average na 50 mg lamang ng isang sangkap sa bawat kilo ng timbang ng katawan ng isang atleta bawat araw.

Mahalaga: sa nabanggit na dahilan, ang pagkuha ng 5-7 gramo ng creatine para sa isang average na tao bawat araw ay magkakaroon ng eksaktong epekto tulad ng pagkuha ng 20 gramo, dahil ang katawan ay natural na nag-aalis ng labis na mga sangkap.

Mayroong dalawang pangunahing mga scheme ng pagtanggap: na may paglo-load at walang paglo-load. Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga ito ay ang tagal ng kurso ng pagkuha ng suplemento at ang halaga ng creatine na kinuha sa araw.

Ang "paglo-load" na pamamaraan sa una ay nagpapahiwatig ng pangangailangan na kumuha ng higit sa 20 gramo ng creatine bawat araw, pantay na ipinamamahagi sa pagitan ng lahat ng pagkain. Sa paglitaw ng katibayan na katibayan ng pagtanggal ng labis na 15 gramo ng lumikha mula sa katawan, ang konsepto nito ay medyo nagbago: ngayon ang karamihan sa mga may-akda ng pamamaraang ito ay nasa opinyon na kinakailangan:

1. Kumain ng tungkol sa 1.5 gramo ng creatine sa bawat isa sa 4 pangunahing pagkain (o bawat gramo kung mayroong mas meryenda).
2. Bilang karagdagan, uminom ng 0.5 gramo ng lumikha sa isang walang laman na tiyan, sa gitna ng araw at sa gabi.

Ang pamamaraang ito, ayon sa mga nutrisyunista, ay maaaring makatulong sa katawan na sumipsip ng kaunti pa sa likha kaysa sa dati. Ang kurso ng scheme ng "boot" ay tumatagal ng 2 buwan, pagkatapos kung saan ang katawan ay dapat bibigyan ng isang buwanang pahinga nang hindi mabigo.

Ang "no-load" scheme na inirerekomenda ng karamihan sa mga nutrisyonista at propesyonal na mga atleta ay medyo mas simple at, kung naniniwala ka na ang mga pagsusuri sa mga forum ng bodybuilder sa Runet, ay mas epektibo. Ang kakanyahan ng pamamaraan ay medyo simple: kailangan mong kumuha ng 5 gramo ng creatine kaagad pagkatapos ng pagsasanay, at sa mga araw ng pamamahinga - sa isang walang laman na tiyan sa umaga. Kasabay nito, napakahalaga na pagsamahin ang paggamit ng tagalikha pagkatapos ng pagsasanay na may mabilis na karbohidrat: saging, matamis na juice, atbp.: Magbibigay ito ng isang mas malaking suplay ng enerhiya sa katawan, at ipamahagi ito nang tama, na nagpapadala ng isang bahagi sa mga kalamnan fibers at iba pa para sa pangkalahatang pagbawi.

Tip: upang pagsamahin ang paggamit ng creatine, adhering sa "bootless" na pamamaraan, maaari mo ring sa mga amino acid, gainers at protein shake; sa kasong ito, dapat mong malaman nang maaga tungkol sa mga posibleng contraindications.

Ang isang "no-load" na regimen ng creatine ay naging higit na laganap sa mga bodybuilder, kung kaya't pinapayo ng karamihan sa mga atleta na dumikit dito; Ang pamamaraan na "boot" ay maaaring magbigay ng bahagyang mas mabilis na mga resulta (para sa isa hanggang dalawang linggo), kung saan, gayunpaman, hindi karapat-dapat na labis na magamit ang produkto.

Ang pagkain ng pagsipsip ng creatine ay nagpapabuti ng mga pagkain

Ang pinakamahalagang bahagi ng asimilasyon ng katawan ng anumang mga sangkap ay ang insulin, na literal na ginagawang sumipsip ang mga selula ng kalamnan sa lahat ng naihatid sa kanila. Yamang ang insulin ay isang hormone, ang produksiyon nito ay dapat pasiglahin ng pagpasok sa sistema ng pagtunaw ng mga espesyal na produkto na nagpapataas ng glucose. Kabilang dito ang:

• "Mabilis" na karbohidrat: pulot, matamis na prutas, sorbetes, juice at kanin na may patatas;
• Protina (sa madaling salita, mga protina ng whey), 30-40 gramo;
• Ang mga amino acid, 10 gramo.

Sa kasalukuyan, mayroong isang pinagsama-samang tagalikha sa pagbebenta, na maaaring maglaman hindi lamang sa mga sangkap sa itaas, kundi pati na rin taurine, bitamina E at D-pinitol (herbal extract).

Mga Tip sa Creatine

Sa konklusyon, kinakailangan na banggitin ang ilang mga tip na ibinibigay ng karamihan sa mga fitness trainer sa kanilang mga ward tungkol sa pagkuha ng creatine. Dahil ang creatine ay isang likas na suplemento, hindi ito dapat magdulot ng anumang sakit, cramping, hindi pagkatunaw, o iba pang mga problema sa pagtunaw. Kung hindi man, dapat mong baguhin ang uri ng sangkap na kinuha, o ganap na iwanan ito.

Kasabay nito, ang pagkuha ng creatine, protina at amino acid sa loob ng mahabang panahon ay mahigpit na hindi inirerekomenda, dahil ang katawan ay maaaring gagamitin sa regular na paggamit ng mga kinakailangang sangkap na hindi nito magagawang magparami pagkatapos.

Araw-araw, ang mga dietitians, kapag gumagawa ng isang kurso ng pagkuha ng creatine, inirerekumenda na uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig: pinapabuti nito ang sistema ng transportasyon ng katawan at ang paghahatid ng mga sangkap sa mga nasirang mga fibers ng kalamnan.

Video: kung paano kumuha ng creatine