Paano makakain kapag nagpalitan ka: Mga kapaki-pakinabang na tip

Ang pag-ilog ng mga kalamnan, maaari mong dagdagan ang kanilang tono, dagdagan ang lakas, ngunit ang panlabas na epekto ay magiging minimal sa hindi tamang nutrisyon. Dapat ding tandaan na para sa mga kalalakihan at kababaihan mayroong ganap na magkakaibang mga rehimen sa pagdidiyeta na hindi magkatulad sa bawat isa. Mayroong pangkalahatang mga rekomendasyon na angkop para sa parehong kasarian, ngunit dapat mo ring sumunod sa isang indibidwal na diyeta.

Diyeta para sa mga kalalakihan

Ang pangunahing bagay sa nutrisyon ay ang pagpapanatili ng isang balanse ng mga protina, taba at karbohidrat. Ang katawan ng lalaki ay inangkop upang bumuo ng mass ng kalamnan nang walang labis na pagsisikap. Ito ay pinadali ng testosterone sa male sex hormone, na ginawa sa mga kababaihan sa mas maliit na dami, na ginagawang mas maganda ang kalahati ng sangkatauhan, mas mababa ang mas masahol na kalamnan, ang mga batang babae ay mas maikli at mas madaling kapitan.

Upang magsimulang lumago ang mga kalamnan, kinakailangan na ubusin ang 2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Mukhang ang lahat ay napaka-simple: kumain ng protina, ugoy at makakuha ng mass ng kalamnan. Ngunit mayroong tulad ng isang tagapagpahiwatig bilang isang index ng mass ng katawan. Tumutukoy ito sa ratio ng fat, kalamnan mass, tubig at internal fat. Ang pinakasimpleng formula ng pagkalkula ng BMI: timbang / taas sa metro². Ang isang resulta sa ibaba 16 ay nangangahulugang kulang sa timbang, kung ang tagapagpahiwatig ay lumampas sa 25, nagpapahiwatig ito ng labis na timbang.

Ang kalamnan ay binubuo ng protina. Upang madagdagan ang mga ito sa dami, kinakailangan upang madagdagan ang daloy ng dugo sa mga fibers ng kalamnan sa tulong ng mga pisikal na ehersisyo, ayusin ang maramihang mga micro-rupture ng mga kalamnan upang sa proseso ng pagpapanumbalik ng istraktura ng hibla ang kalamnan ay lumalaki sa dami, at nagtataguyod din ng paglago ng nutrisyon ng protina. Ang mga atleta ay gumagamit ng mga espesyal na gamot upang makakuha ng mass ng kalamnan. Ito ay mga protina ay nanginginig, inuming enerhiya, mga tablet na may L-carnitine. Ang mga ordinaryong mortal ay dapat ibukod ang karbohidrat at mataba na pagkain mula sa kanilang diyeta. Kabilang dito ang:

• pastry at mga produktong panaderya
• tsokolateng kendi
• asukal
• pinatuyong prutas
• pinapanatili, jam, cream
• matamis na prutas at pinatuyong prutas
• mga sausage at sausage
• pinausukang mga produkto

Mahirap para sa mga vegetarian na pumili ng diyeta dahil napakakaunting protina sa mga pagkain ng halaman. Ang isang pagbubukod ay maaaring tofu curd mula sa toyo ng gatas, legumes, nuts (ngunit sila ay mataba), mga kabute. Kung mayroon kang sapat na lakas na umupo sa mga produktong ito, mangyaring mangyaring, ngunit ang kahusayan mula sa mga ito ay mas mababa sa protina ng hayop.

Ang isang sobrang timbang na lalaki na ang baywang ay lumampas sa 100 cm, kahit na nagkamit ng mass ng kalamnan, ay hindi magagawang magyabang ng isang magandang katawan. Para sa mga ito, kinakailangan muna sa lahat na gawin ang "pagpapatayo", i.e. itaboy ang subcutaneous fat. Para sa isang lalaki, ang gawain ay kumplikado ng katotohanan na kailangan niyang mapanatili ang mass ng kalamnan. Nangangahulugan ito na ang diyeta ay dapat itayo sa isang paraan na natatanggap ng katawan ang lahat na kinakailangan para sa mga kalamnan at hindi natatanggap ang "gasolina" para sa taba ng katawan. Sa kasong ito, ang enerhiya ay kukuha mula sa mga tindahan ng taba ng subcutaneous. Ang 80% ng diyeta ng isang tao ay dapat na binubuo ng mga pagkaing protina. Ang mga sumusunod na produkto ay kabilang dito:

• mga puti ng itlog
• isda (pollock, hake, cod)
• mababang-taba o hindi taba ng gatas at mga maasim na produkto
• pagkaing-dagat (hipon, pusit, pugita, mussel)
• karne ng pabo
• karne ng baka o atay ng manok
• dibdib ng manok
• mga salad ng gulay na may mababang taba ng kulay-gatas (sa maliit na dami)
• berdeng tsaa
• mineral at inuming tubig na walang gas

Ang kakaiba ng pagpapatayo sa mga kalalakihan ay dapat kang kumain ng pagkain tuwing 2-3 oras at siguraduhing huwag tanggihan ang agahan. Mahalaga ang huling punto sa agahan na nagsisimula ang proseso ng metabolic. Ang huling pagkain ay dapat na isang maximum ng 2 oras bago matulog.

Ang mga kalalakihan ay mas mapalad kaysa sa mga kababaihan.Makakaya nila ang mga produktong karbohidrat, kung hindi, hindi sila magkakaroon ng lakas upang maisagawa ang malalaking pisikal na aktibidad. Premium pasta ng trigo, buong butil ng tinapay, butil ng cereal - lahat ng ito ay dapat na naroroon sa maliit na dami sa diyeta. Kung hindi man, ang kakulangan ng mga karbohidrat ay maaaring humantong sa mga pagkasira ng nerbiyos at kahit na gutom na pagod.

Ang pagpapatayo ay tumatagal ng 3-4 na linggo depende sa ninanais na mga resulta. Ang resulta ay isang magandang katawan ng kaluwagan at hindi isang gramo ng labis na taba.

Diyeta para sa mga kababaihan

Kung ang isang babae ay pumupunta sa gym at nais na makamit ang isang sculpted na katawan, kung gayon ang gawaing ito para sa kanya, hindi tulad ng isang lalaki, ay mahirap makamit. Kung ang testosterone testosterone ay tumutulong sa lalaki na mag-pump sa volumetric na kalamnan, kung gayon ang hormon estrogen, na responsable para sa ikot ng babaeng figure at para sa pag-aalis ng taba sa mga hips, baywang at panloob na hita, ay pinipigilan ang paggawa ng pareho. Hindi mahalaga kung gaano kalaki ang isang babae, hindi niya makamit ang kaluwagan nang walang paggamit ng mga propesyonal na paraan para sa pagkawala ng timbang o mga burner ng taba. Siyempre, may mga masasayang may-ari ng isang manipis na pigura na maaaring kumain ng anumang bagay at hindi nakakakuha ng taba. Ngunit pinag-uusapan natin ang mga ordinaryong kababaihan na mas madaling kapitan ng pagiging kumpleto kaysa sa pagiging payat.

Inirerekomenda na kumain ng oat bran sa isang halagang 1-2 kutsarita bawat araw. Ang produktong ito ay hindi Hercules mula sa tindahan at hindi otmil. Ito ay isang uri ng scrub ng bituka. Ang Oat bran ay may posibilidad na tumaas sa tiyan ng 25 beses. Nagagawa nilang masira ang mga taba na naipon sa mga dingding ng bituka. Kahit na hindi naglalaro ng sports, sa tulong ng oat bran maaari kang mawalan ng ilang pounds.

Upang ang katawan sa proseso ng pagkawala ng timbang ay hindi mahuli ang sarili sa mga produktong ketone (mga nabulok na produkto ng mga deposito ng taba), kailangan mong uminom ng maraming malinis na tubig pa rin. Maipapayo na magdala ng isang 0.25-0.5 litro na bote sa iyo at pana-panahong uminom ng tubig. Tinatanggal ng pagpapatayo ang paggamit ng mga taba, at negatibong nakakaapekto sa kondisyon ng balat at buhok. Bilang karagdagan, nang walang mga taba, ang sistemang hormonal ay titigil sa pag-andar, dahil ang mga babaeng hormone ay naglalaman ng taba sa kanilang komposisyon. Ang kumpletong pagbubukod ng mga taba ay hahantong sa pagkabigo sa panregla at iba pang mga masamang kahihinatnan. Upang maiwasan ito, ubusin ang 1-2 kutsarang langis ng flaxseed bawat araw. Makakatulong ito upang alisin ang mga lason mula sa katawan, magkakaroon ng banayad na laxative effect at punan ang katawan ng mga polyunsaturated fat acid, kung wala ang puso, hormonal system at karbohidrat na metabolismo ay hindi maaaring gumana nang normal.

Hindi tulad ng isang lalaki, ang isang babae ay dapat munang mawalan ng timbang, at pagkatapos ay magpatuloy sa pagmomolde ng figure. Hindi namin pag-uusapan ang tungkol sa totoong ginhawa, dahil para sa isang babae mapanganib ito at hindi kinakailangan. Ngunit ang pagkakaroon ng isang magandang toneladang katawan ay posible. Upang mawalan ng timbang at alisin ang labis na taba ay makakatulong sa isang diyeta ng ketone, na binubuo ng mga pagkaing protina. Ang mga sumusunod na pinggan ay maaaring inirerekomenda sa mga batang babae:

1. Seafood salad (hipon + pusit na dayami + gulay).
2. Oat bran pizza. Para sa mga ito, maghurno ng mga cake: ihalo ang low-fat na cottage cheese na may 1.5 kutsarita ng oat bran, magdagdag ng 1 itlog at maghurno ng 2 cake. Sa pagitan ng mga ito ay naglagay ng ilang hiwa ng light-salted salmon o trout o fillet ng manok / pabo.
3. Ang karne ng baka o atay ng manok na luto sa isang litson bag na may pinatuyong kabute na binabad sa tubig.
4. Mayroong maliit na kilala, ngunit napaka-epektibo para sa pagbaba ng timbang pinggan. Brew black tea na walang mga additives, cool at asin. Maglagay ng defrosted capelin sa loob ng 2-3 oras. Pagkatapos alisin ang mga isda at ihurno sa manggas o singaw. Ang mga polyunsaturated fatty acid na nilalaman sa ulam ay mag-aambag sa proseso ng pagkawala ng timbang.
5. Kumain ng 1 kutsarita ng cod atay bawat araw. Oo, mataba siya, ngunit kumikilos sa prinsipyo ng capelin.
6. Mga bola sa pollock. Gumawa ng tinadtad na karne mula sa pollock fillet.Paghaluin ito ng 1 kutsarita ng oat bran, magdagdag ng protina 1 itlog. Pormulahin ang mga meatballs at lutuin sa isang baking bag.

Huwag mabago ang pagbabago ng iyong pamumuhay para sa mga taong hindi pa naging kasali sa isport at fitness. Huwag baguhin ang iyong diyeta kung mayroon kang mga problema sa kalusugan. Ang mga sakit sa bato at puso, diabetes mellitus, gastric ulcer ay isang balakid sa pagpapatupad ng mga diyeta. Bago simulan ang proseso ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan, kumunsulta sa isang doktor (at para sa isang babae, ang pagbisita sa isang gynecologist ay ipinag-uutos, ang mga diyeta ay naghihikayat sa paglaki ng fibroids at cysts). Ang kasabihan na "kagandahan ay nangangailangan ng sakripisyo" sa kasong ito ay hindi gumagana, dahil kailangan mong isakripisyo ang iyong kalusugan.

Video: Paano kumain ng tama para sa pagtaas ng timbang at pagkasunog ng taba