Paano huminga habang tumatakbo: kapaki-pakinabang na mga tip

Ang bawat isa sa atin ay nagsisimula na tumakbo, hinahabol ang iba't ibang mga layunin. Ang isang tao ay tumatakbo upang mawala ang timbang, para sa isang tao mahalaga na panatilihing maayos ang sistema ng puso, para sa isang tao kinakailangan na mag-alis pagkatapos ng isang mahabang araw ng pagtatrabaho. Sinusubukan ng ilan na bumuo ng kalamnan at mapupuksa ang pagiging manipis. Sa katunayan, ang pagtakbo ay maaaring makaya sa maraming mga problema. Pinalalakas nito ang puso, pinapalakas ang mga kalamnan, nasusunog ang taba, nagpapabuti ng mood. Pagkatapos ng lahat, ano ang maaaring maging mas mahusay kaysa sa pagtakbo kasama ang landas ng kagubatan pagkatapos ng ulan, paghinga sa aroma ng mga karayom ​​at pakikinig sa iyong paboritong kanta sa mga headphone. Ngunit upang makakuha ng kasiyahan mula sa pagtakbo, kailangan mong malaman ang mga patakaran ng malusog na paghinga.

Bakit napakahalaga ng paghinga kapag tumatakbo

Ang wastong pagtakda ng paghinga ay isa sa mga pinakamahalagang kundisyon para sa isang malusog na pag-eehersisyo.

1. Ang wastong paghinga ay makabuluhang binabawasan ang pasanin sa puso.
2. Kung huminga ka nang tama, hindi ka mapapagod nang mas mahaba, maaari mong takpan ang isang mas malaking distansya, tataas ang pagiging epektibo ng pagsasanay.
3. Ang tamang pamamaraan ng paghinga ay nagbibigay ng sapat na pag-access ng oxygen sa lahat ng mga organo at tisyu.
4. Ang wastong paghinga ay nagbibigay-daan sa iyo upang saturate ang mga kalamnan na may oxygen, na hahantong sa tono. Ang paglaki ng kalamnan ay nangangailangan ng higit na paggamit ng calorie, na magsisimulang maubos ng fat fat. Iyon ay, tamang paghinga habang tumatakbo ang susi sa mabilis na pagbaba ng timbang.
5. Kadalasan, ang mga nagsisimula sa panahon ng pagtakbo mayroong sakit sa gilid, pag-ting. Madalas ito dahil sa hindi wastong paghinga.
6. Ang wastong paghinga ay magbibigay-daan sa iyo upang makontrol ang lahat ng mga bahagi ng katawan, nagpapabuti sa koordinasyon ng mga paggalaw.

Bilang karagdagan, kung huminga ka nang tama, ang pagsasanay ay hindi maubos ang iyong katawan, magagawa ang sports load. Nangangahulugan ito na ang susunod na araw ay pupunta ka para sa isang pagtakbo na may isang mabuting kalooban at pag-asa ng isang kaaya-aya na oras. Kung huminga ka nang hindi wasto, ikaw ay pagod at hindi ka malamang na sumang-ayon sa isang pangalawang pagtakbo. Ito ay nakasalalay sa paghinga, kung mahilig ka sa pagtakbo nang buong puso, o iwanan ang trabaho na ito nang hindi naramdaman ang kagandahan ng pagtakbo. Kaya, subukang malaman kung paano huminga nang maayos habang nag-jogging.

Paano huminga habang tumatakbo

Sa panahon ng pagtakbo, ang pangangailangan ng katawan para sa oxygen ay tumataas nang malaki. Samakatuwid, medyo mahirap kontrolin ang paghinga - alam mismo ng katawan kung paano at kung gaano ito kinakailangan upang huminga. Lalo na kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa sprinting, kapag ang isang tao ay tumatakbo nang napakabilis, sa limitasyon ng kanyang mga kakayahan. Sa oras na ito, ang mga panloob na reserbang oxygen ay natupok, na kung saan ay replenished pagkatapos ng ehersisyo. Iyon ang dahilan kung bakit pagkatapos ng matinding pagtakbo ay huminga kami nang madalas. At sa parehong dahilan, ipinagbabawal ng mga coach na huminto kaagad pagkatapos tumakbo - mayroong isang malubhang dissonance - ang katawan ay hindi na tumatakbo, ngunit kulang ang oxygen, maaari itong mapanganib sa puso. Mas mainam na huminto nang maayos, gumagalaw mula sa mabilis upang mabagal, pinalitan ito ng isang hakbang, atbp.

Bilang isang patakaran, nagsisimula kami ng isang pagtakbo na may isang pag-init upang ihanda ang mga kalamnan at kasukasuan, upang maiwasan ang mga sprains at iba pang mga pinsala. Gayunpaman, upang maghanda para sa paparating na pagkarga, kailangan mo hindi lamang mga kalamnan, kundi pati na rin ang mga baga. Gumawa ng isang pag-init sa pamamagitan ng paghinga sa hangin sa buong dibdib - pagkaraan ng ilang sandali mapapansin mo kung paano nagsisimula ang pagtaas ng paghinga mula sa ehersisyo. Gawin ang mga light swings na may mga braso at binti, maglakad nang mabilis, gawin ang mga squats, twists. Sa panahon ng mga pagsasanay, kailangan mong subaybayan ang iyong paghinga at hindi hawakan ito, kahit na nasa limitasyon ng kanilang mga kakayahan. Bilang isang patakaran, ang pagbuga ay ginagawa sa sandali ng lakas ng ehersisyo, at ang paglanghap ay ginagawa sa panahon ng pagbabalik sa panimulang posisyon.Iyon ay, kapag ang pindutin ay nakikipag-swing, humihinga tayo kapag itinaas natin ang katawan ng katawan at huminga kapag bumalik tayo sa pahalang na posisyon.

Simulan ang iyong pagtakbo nang may mababang bilis. Gumawa ng mga maliliit na hakbang. Ang isang hininga ay dapat na para sa 2-3 mga hakbang. Ang mga paglanghap ay dapat na maging pantasa at mas mabilis kaysa sa mga pagbuga. Ang pagbuga ay dapat na makinis, mabagal at puno. Kung mas humihinga ka, mas maraming oxygen na maaari mong huminga sa susunod na oras - ang iyong bentilasyon sa baga ay nagpapabuti. Unti-unti, maaari mong dagdagan ang iyong bilis ng pagtakbo at laki ng hakbang. Habang tumatakbo, maaari mong ulitin ang panuntunan "Malalim na paghinga at makinis, mabagal na paghinga." Kung huminga ka nang ganito, mas makakakuha ka ng iyong pag-eehersisyo.

Kung magpasya kang magpatakbo ng isang agwat ng takbo sa isang tiyak na kahabaan ng landas, hindi mo dapat kontrolin ang iyong paghinga sa isang matinding pagtakbo sa limitasyon ng iyong mga kakayahan. Sa nasabing mga panahon, ang katawan ay nangangailangan ng higit na oxygen, kinokontrol nito ang paggawa, hindi ito nagkakahalaga na makagambala sa prosesong ito, kung hindi, ikaw ay "maubusan ng hininga" nang mas maaga kaysa sa inilaan na landas.

Napakahalaga na subukang huminga hindi lamang sa dibdib, kundi pati na rin sa dayapragm, iyon ay, upang ang tiyan ay bumubuhos din. Nagbibigay ito ng mataas na kalidad na bentilasyon ng itaas, gitna at mas mababang baga. Sa pamamagitan ng paraan, ito ay ang kakulangan ng sirkulasyon ng oxygen sa mas mababang pag-calve ng mga baga na maaaring humantong sa sakit sa kanang bahagi. Kung madalas kang nakakaranas ng ganitong uri ng sakit, kailangan mong malalanghap ang hangin nang bahagya. Iyon ay, paghinga sa tatlong magkakasunod na dosis, ang paghinga ay kasing mabagal, makinis at mahaba.

Paano huminga habang tumatakbo - ilong o bibig

Ito ay isang halip kontrobersyal na tanong, na kung saan ay wala pa ring tiyak na sagot. Kahit na sa paaralan, tinuruan kami na ang paglanghap ay dapat gawin sa pamamagitan ng ilong, at kinakailangang huminga nang hangin sa pamamagitan ng bibig. Sa katunayan, ito ay napaka nakakabagabag, sapagkat sa bawat oras na kailangan mong buksan at isara muli ang iyong bibig. Kung nagpapatakbo ka sa labas, inirerekomenda ng mga tagapagsanay at doktor ang paghinga sa pamamagitan ng ilong, dahil ang mga daanan lamang ng ilong ang naglilinis ng hangin ng alikabok at mga labi, painitin ito bago ito makarating sa lalamunan.

Gayunpaman, ang karamihan sa mga runner ay umamin na hindi sila makahinga lamang sa ilong, dahil ang makitid at paikot-ikot na mga sipi ng ilong ay hindi nagbibigay ng tamang dami ng oxygen. Samakatuwid, kusang-loob kaming nagsisimulang huminga sa bibig. Kung nagsimula ka lamang tumakbo, pinahihintulutan na huminga sa iyong ilong at bibig nang sabay. Sa taglamig, kapag ang hangin ay sapat na malamig, kailangan mong protektahan ang iyong lalamunan, kung hindi man maaari kang mahuli ng isang malamig sa iyong baga o trachea. Upang gawin ito, kailangan mo ring huminga ang iyong ilong sa lahat ng oras, o gamitin ang pamamaraang ito - ilagay ang iyong dila sa itaas na kalangitan, na parang binibigkas ang titik na L.

Sinasabi ng mga nakaranasang tagapagsanay na mas mahusay na sanayin ang iyong sarili na huminga lamang sa iyong ilong. Nabanggit nila na ang isang pakiramdam ng kakulangan ng oxygen ay nangyayari dahil sa hindi sapat na pag-unlad ng baga o maling ritmo ng paghinga. Kailangan mong sanayin ang iyong sarili na tumakbo sa isang tulin ng lakad kung saan magkakaroon ka ng sapat na oxygen na pumasok sa ilong. Sa paglipas ng panahon, nang masanay ka, maaari mong dagdagan ang bilis ng paggalaw, ngunit patuloy pa ring huminga sa iyong ilong. Siyempre, maraming mga propesyonal na atleta ang humihinga habang tumatakbo gamit ang kanilang mga bibig, ngunit mayroon silang ibang layunin - upang patakbuhin ang itinakdang distansya ng landas sa minimum na oras. Kung nagpapatakbo ka upang mapabuti ang iyong kalusugan, subukang huminga sa iyong ilong. Ito ay maprotektahan ka mula sa hypothermia at kontaminasyon sa baga.

Ang pagpapatakbo ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang iyong kalusugan, higpitan ang iyong katawan, at mawalan ng timbang. Ang regular na pagtakbo ay tuturuan ka ng maraming kapaki-pakinabang na katangian. Ang isang bata na sanay na tumatakbo sa umaga o gabi ay higit na disiplina; natututo siyang magtakda ng mga layunin at malampasan ang mga ito. Patakbuhin kahit saan at anumang oras - para sa pisikal na aktibidad na ito ay hindi nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan. Patakbuhin at siguraduhin na panoorin ang iyong hininga. At tiyak na sasabihin ng iyong katawan na "salamat" para dito.

Video: kung paano huminga habang tumatakbo ng 3 km