Πώς να αναπνέετε ενώ τρέχετε: χρήσιμες συμβουλές

Ο καθένας μας αρχίζει να τρέχει, επιδιώκοντας διαφορετικούς στόχους. Κάποιος τρέχει για να χάσει βάρος, για κάποιον είναι σημαντικό να διατηρηθεί το καρδιακό σύστημα σε καλή κατάσταση, για κάποιον είναι απαραίτητο να ξεφορτωθεί μετά από μια κουραστική εργάσιμη ημέρα. Μερικοί προσπαθούν να χτίσουν μυ και να απαλλαγούν από τη λεπτότητα. Πράγματι, το τρέξιμο μπορεί να αντιμετωπίσει πολλά προβλήματα. Ενισχύει την καρδιά, σφίγγει τους μύες, καίει λίπος, βελτιώνει τη διάθεση. Σε τελική ανάλυση, τι θα μπορούσε να είναι καλύτερο από το τρέξιμο κατά μήκος του δασικού μονοπατιού μετά τη βροχή, την αναπνοή στο άρωμα των βελόνων και την ακρόαση του αγαπημένου σας τραγουδιού στα ακουστικά. Αλλά για να απολαύσετε το τρέξιμο, πρέπει να γνωρίζετε τους κανόνες της υγιούς αναπνοής.

Γιατί η αναπνοή είναι τόσο σημαντική κατά το τρέξιμο

Η σωστή ρύθμιση της αναπνοής είναι μια από τις πιο σημαντικές προϋποθέσεις για μια υγιή προπόνηση.

1. Η σωστή αναπνοή μειώνει σημαντικά το βάρος στην καρδιά.
2. Εάν αναπνέετε σωστά, δεν θα κουραστείτε πολύ περισσότερο, μπορείτε να καλύψετε μια μεγαλύτερη απόσταση, η αποτελεσματικότητα της προπόνησης θα αυξηθεί.
3. Η σωστή τεχνική αναπνοής παρέχει επαρκή πρόσβαση οξυγόνου σε όλα τα όργανα και τους ιστούς.
4. Η σωστή αναπνοή σας επιτρέπει να κορεστούν οι μύες με οξυγόνο, γεγονός που τους οδηγεί στον τόνο. Η ανάπτυξη των μυών χρειάζεται περισσότερη πρόσληψη θερμίδων, η οποία θα αρχίσει να καταναλώνεται από μάζα λίπους. Δηλαδή, η σωστή αναπνοή κατά το τρέξιμο είναι το κλειδί για ταχεία απώλεια βάρους.
5. Πολύ συχνά, οι αρχάριοι κατά τη διάρκεια του τρεξίματος υπάρχει πόνος στο πλάι, μυρμήγκιασμα. Αυτό οφείλεται συχνά σε ακατάλληλη αναπνοή.
6. Η σωστή αναπνοή θα σας επιτρέψει να ελέγξετε όλα τα μέρη του σώματος, βελτιώνοντας τον συντονισμό των κινήσεων.

Επιπλέον, εάν αναπνέετε σωστά, η προπόνηση δεν εξαντλεί το σώμα σας, το αθλητικό φορτίο θα είναι εφικτό. Αυτό σημαίνει ότι την επόμενη μέρα θα κάνετε ένα τρέξιμο με καλή διάθεση και αναμονή για ένα ευχάριστο χόμπι. Εάν αναπνέετε λανθασμένα, θα εξαντληθείτε και είναι απίθανο να συμφωνήσετε για μια δεύτερη διαδρομή. Εξαρτάται από την αναπνοή, αν σας αρέσει να τρέχετε με όλη σας την καρδιά, ή να αφήσετε αυτό το επάγγελμα χωρίς να αισθανθείτε ποτέ την ομορφιά του τρέξιμου. Ας προσπαθήσουμε λοιπόν να καταλάβουμε πώς να αναπνέουμε σωστά ενώ τζόκινγκ.

Πώς να αναπνέετε ενώ τρέχετε

Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, η ζήτηση οξυγόνου του σώματος αυξάνεται δραματικά. Ως εκ τούτου, είναι αρκετά δύσκολο να ελεγχθεί η αναπνοή - το ίδιο το σώμα ξέρει πώς και πόσο χρειάζεται να αναπνέει. Ειδικά αν μιλάμε για σπριντ, όταν ένα άτομο τρέχει πολύ γρήγορα, στο όριο των δυνατοτήτων του. Προς το παρόν, καταναλώνονται εσωτερικά αποθέματα οξυγόνου, τα οποία αναπληρώνονται μετά την άσκηση. Γι 'αυτό μετά από έντονο τρέξιμο αναπνέουμε πολύ συχνά. Και για τον ίδιο λόγο, οι προπονητές απαγορεύουν να σταματήσουν αμέσως μετά το τρέξιμο - υπάρχει σοβαρή ασυμφωνία - το σώμα δεν τρέχει πλέον, αλλά στερείται οξυγόνου, μπορεί να είναι επιβλαβές για την καρδιά. Είναι καλύτερα να σταματήσετε ομαλά, μετακινώντας από γρήγορα σε αργά, αντικαθιστώντας το με ένα βήμα κ.λπ.

Κατά κανόνα, ξεκινάμε ένα τρέξιμο με προθέρμανση για να προετοιμάσουμε τους μυς και τις αρθρώσεις, για να αποφύγουμε διάστρεμμα και άλλους τραυματισμούς. Ωστόσο, για να προετοιμαστείτε για το επερχόμενο φορτίο, χρειάζεστε όχι μόνο μυς, αλλά και πνεύμονες. Κάντε μια προθέρμανση αναπνέοντας στον αέρα σε πλήρη στήθη - μετά από λίγο θα παρατηρήσετε πώς η αναπνοή αρχίζει να αυξάνεται από την άσκηση. Κάντε ελαφριές κινήσεις με τα χέρια και τα πόδια, περπατήστε γρήγορα, κάνετε καταλήψεις, στρίβει. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, πρέπει να παρακολουθείτε την αναπνοή σας και να μην την κρατάτε, ακόμα κι αν είστε στο όριο των δυνατοτήτων τους. Κατά κανόνα, η εκπνοή γίνεται τη στιγμή της δύναμης της άσκησης και η εισπνοή γίνεται κατά την περίοδο της επιστροφής στην αρχική θέση.Δηλαδή, όταν η πρέσα ταλαντεύεται, εκπνέουμε όταν σηκώνουμε το σώμα του σώματος και εισπνέουμε όταν επιστρέφουμε στην οριζόντια θέση.

Ξεκινήστε το τρέξιμό σας με χαμηλό ρυθμό. Κάντε μικρά βήματα. Μια αναπνοή πρέπει να είναι για 2-3 βήματα. Οι εισπνοές πρέπει να είναι πιο έντονες και ταχύτερες από τις εκπνοές. Η εκπνοή πρέπει να είναι ομαλή, αργή και γεμάτη. Όσο περισσότερο εκπνέετε, τόσο περισσότερο οξυγόνο μπορείτε να αναπνέετε την επόμενη φορά - βελτιώνεται ο αερισμός των πνευμόνων σας. Σταδιακά, μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα και το μέγεθος του βήματος. Κατά την εκτέλεση, μπορείτε να επαναλάβετε τον κανόνα "Βαθιά αναπνοή και ομαλή, αργή εκπνοή." Εάν αναπνέετε με αυτόν τον τρόπο, θα αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας.

Εάν αποφασίσετε να εκτελέσετε μια διαδρομή διαλείμματος σε μια συγκεκριμένη διαδρομή, δεν πρέπει να ελέγχετε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια μιας έντονης διαδρομής στο όριο των δυνατοτήτων σας. Κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων, το σώμα χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο, ελέγχει την παραγωγή του, δεν αξίζει να παρεμβαίνει σε αυτήν τη διαδικασία, διαφορετικά θα «εξαντληθεί» πολύ νωρίτερα από την προβλεπόμενη διαδρομή.

Είναι πολύ σημαντικό να προσπαθείτε να αναπνέετε όχι μόνο στο στήθος, αλλά και στο διάφραγμα, δηλαδή, ώστε το στομάχι να φουσκώνει επίσης. Αυτό παρέχει υψηλής ποιότητας αερισμό των άνω, μεσαίων και κάτω πνευμόνων. Παρεμπιπτόντως, είναι η έλλειψη κυκλοφορίας οξυγόνου στην κάτω γέννηση των πνευμόνων που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στη δεξιά πλευρά. Εάν συναντάτε συχνά αυτόν τον τύπο πόνου, πρέπει να εισπνεύσετε τον αέρα κατά τμήματα. Δηλαδή, εισπνεύστε σε τρεις διαλείπουσες δόσεις, η εκπνοή είναι τόσο αργή, ομαλή και μεγάλη.

Πώς να αναπνέετε ενώ τρέχετε - μύτη ή στόμα

Πρόκειται για μια μάλλον αμφιλεγόμενη ερώτηση, στην οποία δεν υπάρχει ακόμη οριστική απάντηση. Ακόμα και στο σχολείο, μάθαμε ότι η εισπνοή πρέπει να γίνεται μέσω της μύτης και ήταν απαραίτητο να εκπνέετε αέρα από το στόμα. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι πολύ άβολο, γιατί κάθε φορά που πρέπει να ανοίξετε και να κλείσετε ξανά το στόμα σας. Εάν τρέχετε σε εξωτερικούς χώρους, οι εκπαιδευτές και οι γιατροί συστήνουν την αναπνοή μέσω της μύτης, καθώς μόνο τα ρινικά περάσματα καθαρίζουν τον αέρα από τη σκόνη και τα συντρίμμια, ζεστάνετε τον πριν εισέλθει στο λαιμό.

Ωστόσο, οι περισσότεροι δρομείς παραδέχονται ότι δεν μπορούν να αναπνεύσουν μόνο μέσω της μύτης, επειδή τα στενά και ελικοειδή ρινικά περάσματα δεν παρέχουν στο σώμα την κατάλληλη ποσότητα οξυγόνου. Επομένως, αρχίζουμε ακούσια να αναπνέουμε από το στόμα. Εάν μόλις ξεκινήσατε να τρέχετε, επιτρέπεται να αναπνέετε ταυτόχρονα από τη μύτη και το στόμα σας. Το χειμώνα, όταν ο αέρας είναι αρκετά κρύος, πρέπει να προστατέψετε το λαιμό σας, διαφορετικά ενδέχεται να κρυώσει το κρύο στους πνεύμονες ή την τραχεία. Για να το κάνετε αυτό, είτε πρέπει να αναπνέετε τη μύτη σας όλη την ώρα, είτε να χρησιμοποιείτε αυτήν την τεχνική - βάλτε τη γλώσσα σας στον πάνω ουρανό, σαν να προφέρετε το γράμμα L.

Οι έμπειροι εκπαιδευτές λένε ότι είναι καλύτερο να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να αναπνέετε μόνο με τη μύτη σας. Σημειώνουν ότι το αίσθημα έλλειψης οξυγόνου συμβαίνει λόγω ανεπαρκούς ανάπτυξης των πνευμόνων ή του λανθασμένου ρυθμού αναπνοής. Πρέπει να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας για να τρέχετε με ρυθμό με τον οποίο θα έχετε αρκετό οξυγόνο που εισέρχεται μέσω της μύτης. Με την πάροδο του χρόνου, καθώς το συνηθίζετε, μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα της κίνησης, αλλά συνεχίζετε να αναπνέετε από τη μύτη σας. Φυσικά, πολλοί επαγγελματίες αθλητές αναπνέουν ενώ τρέχουν με το στόμα τους, αλλά έχουν διαφορετικό στόχο - να τρέξουν την καθορισμένη απόσταση του μονοπατιού στον ελάχιστο χρόνο. Εάν προσπαθείτε να βελτιώσετε την υγεία σας, προσπαθήστε να αναπνέετε από τη μύτη σας. Αυτό θα σας προστατεύσει από την υποθερμία και τη μόλυνση των πνευμόνων.

Το τρέξιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία σας, να σφίξετε το σώμα σας και να χάσετε βάρος. Η τακτική εκτέλεση θα σας διδάξει πολλές χρήσιμες ιδιότητες. Ένα παιδί που είναι συνηθισμένο να τρέχει το πρωί ή το βράδυ είναι πιο πειθαρχημένο · μαθαίνει να θέτει στόχους και να τα ξεπερνά. Εκτελέστε οπουδήποτε και οποτεδήποτε - για αυτήν τη φυσική δραστηριότητα δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός. Τρέξτε και φροντίστε να παρακολουθείτε την αναπνοή σας. Και το σώμα σας σίγουρα θα πει «ευχαριστώ» για αυτό.

Βίντεο: πώς να αναπνέετε ενώ τρέχετε 3 χλμ