Πώς να κάνετε τον εαυτό σας να τρέχει το πρωί: χρήσιμες συμβουλές

Η αρχή της άνοιξης σημαίνει το άνοιγμα της σεζόν για τους λάτρεις ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Η ζεστή εποχή είναι μια αλλαγή ντουλάπας, νέων ρούχων, πιο ανοιχτών και ζωντανών πραγμάτων από ό, τι το χειμώνα. Θα ήθελα να ξεκινήσω μια νέα ζωή, να αλλάξω το χτένισμα, το χρώμα των μαλλιών, και επίσης να εμφανιστώ ενώπιον φίλων και γνωστών σε μια εκπληκτική στολή που στο παρελθόν ήταν απαράδεκτη για εσάς λόγω ελαττωμάτων στο σχήμα σας. Το τρέξιμο είναι ο πιο δημοκρατικός και ευκολότερος τρόπος για να ταιριάζει.

Ποια είναι η χρήση τρεξίματος το πρωί

Το πρωί τρέξιμο αναφέρεται σε αερόβια άσκηση, δηλαδή Η εργασία του σώματος οφείλεται στο οξυγόνο που εισέρχεται από την αναπνοή. Ξεκινά τη μεταβολική διαδικασία, κορεσμένα κύτταρα με οξυγόνο και προκαλεί την καύση των εναποτιθέμενων λιπών. Ένα μικρό φορτίο μας «κλονίζει», τελικά ξυπνά μετά τον ύπνο. Τα πλεονεκτήματα του πρωινού τζόκινγκ περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

1. Όμορφη χροιά όλη την ημέρα. Το τρέξιμο επιταχύνει τη μεταβολική διαδικασία, ενεργοποιεί τις διαδικασίες που συμβαίνουν στο σώμα. Ακόμα και μια διαδρομή 10 λεπτών θα σας προσφέρει μια όμορφη επιδερμίδα και μια ελαφριά ρουζ για όλη την ημέρα.
2. Καλή διάθεση. Κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, οι «ορμόνες της χαράς» οξυτοκίνη και ντοπαμίνη απελευθερώνονται από τον υποθάλαμο. Καμία σωματική κόπωση δεν μπορεί να ξεπεράσει τις χαρές μιας εύκολης διαδρομής. Οι αθλητές και το άγχος είναι πιο εύκολο να ζήσουν και πιο εύκολα.
3. Μυϊκός τόνος. Το τρέξιμο περιλαμβάνει την εργασία σχεδόν ολόκληρου του σώματος, ειδικά των μυών των ποδιών και των γοφών.
4. Αυξάνει την αυτοεκτίμηση. Έχοντας ξεπεράσει τον εαυτό τους και την τεμπελιά τους, οι άνθρωποι αισθάνονται σαν νικητές.
5. Πρόληψη σχηματισμού πλακών χοληστερόλης. Το τρέξιμο διεγείρει το μεταβολισμό των λιπιδίων, και η χοληστερόλη είναι λίπος που δεν θα καθιερωθεί στα αγγεία με τη μορφή πλακών.
6. Μείωση βάρους και λεπτή μορφή. Εάν τρέχετε με άδειο στομάχι (αυτό ακριβώς συμβαίνει το πρωί), τότε η ινσουλίνη δεν απελευθερώνεται από τα επινεφρίδια. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα αρχίζει να διασπά τη γλυκόζη από τους μυς. Σύντομα, η περίφημη κυτταρίτιδα και η κοιλιά μπύρας θα αρχίσουν αργά να εξασθενίζουν.
7. Θα φάτε λιγότερο. Ο μεταβολισμός, που ξεκίνησε το πρωί με τη βοήθεια τζόκινγκ, βρίσκεται σε υψηλό ρυθμό για αρκετό καιρό. Παραδόξως, αλλά το σώμα δεν θα χρειαστεί μεγάλη ποσότητα τροφής για να κορεστεί.
8. Απαλλαγείτε από την κατάθλιψη του φθινοπώρου (άνοιξη, καλοκαίρι, χειμώνας). Τρέχοντας με άδειο στομάχι, διεγείρετε την παραγωγή ορμόνης αυξητικής ορμόνης, η οποία επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης. Χάρη στην ορμόνη, η κατάθλιψη υποχωρεί σταδιακά και αν αναρριχηθεί μόνο, τότε δεν έχει καμία πιθανότητα.

Γιατί δεν θέλετε να τρέξετε το πρωί

Αναλφάβητος ρυθμός λειτουργίας. Το τρέξιμο βοηθά στην ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος. Ωστόσο, είναι δύσκολο για τους μη εκπαιδευμένους ανθρώπους να πάρουν αμέσως έναν ρυθμό στον οποίο το σώμα δεν λειτουργεί την τελευταία του δύναμη. Αρχάριοι που δεν επιθυμούν να τρέξουν, μετά από 100 μέτρα τρέξιμο με αργό ρυθμό, θα αρχίσουν να πνιγούν. Και όλα αυτά γιατί η ανεκπαίδευτη καρδιά χτυπά γρηγορότερα και το φορτίο από αερόβια μετατράπηκε σε αναερόβια. Το αερόβιο φορτίο (από τη λέξη "aero" - air) παράγεται λόγω του οξυγόνου που λαμβάνεται από την αναπνοή του ατόμου. Θα πρέπει να πραγματοποιείται με καρδιακό ρυθμό όχι μεγαλύτερο από 120 παλμούς ανά λεπτό. Σε αυτήν την περίπτωση, το σώμα είναι σε θέση να αντέξει παρατεταμένο στρες, το άτομο θα έχει αρκετή αναπνοή και δεν θα σταματήσει για να πάρει μια ανάσα.

Ο αναερόβιος τύπος φορτίου κάνει τον καρδιακό παλμό με συχνότητα 170-200 παλμούς ανά λεπτό. Σε αυτόν τον ρυθμό, η οξέωση ξεκινά στο σώμα, δηλ. Το εισερχόμενο οξυγόνο είναι πολύ λιγότερο από αυτό που ξοδεύει ο οργανισμός. Η ενέργεια για το φορτίο που λαμβάνεται λαμβάνεται από τους υδατάνθρακες που συσσωρεύονται στους μύες (τριφωσφορική αδενοσίνη ή ATP).Κατά τη διάρκεια της διάσπασης του γλυκογόνου, απελευθερώνεται γαλακτικό οξύ, το οποίο οι μυϊκοί πόνοι και η βαρύτητα στα άκρα θα αισθανθούν (δεν μπορώ να σηκωθώ, τα πόδια μου είναι γεμάτα με σίδηρο). Αυτό είναι το πρώτο σημάδι ότι το σώμα δεν είναι ακόμη έτοιμο για τέτοια προπόνηση. Με μυϊκό πόνο στο σώμα, η κορτιζόλη ορμόνης του στρες απελευθερώνεται, η οποία απελευθερώνεται ήδη σε μεγάλες ποσότητες το πρωί. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το τρέξιμο θεωρείται βασανιστικό.

Έξοδος: επιλέξτε το σωστό ρυθμό. Για ένα αρχάριο κορίτσι, αυτό σημαίνει ότι το τζόκινγκ πρέπει να εναλλάσσεται με το περπάτημα. Καλά νέα! Η αντοχή σχηματίζεται γρήγορα και μετά από δύο εβδομάδες θα είναι δυνατή η μετάβαση σε τρέξιμο με μέτριο ρυθμό. Αλλά πριν συμβεί αυτό, θα είναι δύσκολο να τρέξετε. Απλά προσέξτε αυτό το χαρακτηριστικό του σώματος και περιμένετε μια συγκεκριμένη περίοδο. Η υπομονή και η εργασία θα αλέσουν τα πάντα!

Έλλειψη κινήτρων. Εάν κάποτε αποφασίσατε ότι ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε να τρέχετε το πρωί, μην το κάνετε αυτόματο πιλότο. Το τρέξιμο είναι μια πολύ μονότονη δραστηριότητα που σύντομα θα βαρεθεί αν το εκτελέσετε χωρίς γκολ. Αποφασίστε για τον σκοπό των αθλητικών δραστηριοτήτων. Εάν χρειάζεστε ένα τρέξιμο για να αυξήσετε τον τόνο σας, επιλέξτε έναν αερόβιο ρυθμό (τζόκινγκ, ακόμη και αναπνοή, η καρδιά σας δεν «κυλάει»). Σε περίπτωση ενίσχυσης της καρδιάς και των πνευμόνων, αναπτύξτε ιδιότητες ταχύτητας αντίδρασης: θυμηθείτε το «τρέξιμο μεταφοράς» στα μαθήματα φυσικής αγωγής. Η εναλλαγή μιας ήρεμης μέτρησης και οι επιταχύνσεις των 15 δευτερολέπτων στη μέγιστη ταχύτητα θα ενισχύσουν ταυτόχρονα την καρδιά και θα βοηθήσουν να «στεγνώσουν» τα πόδια.

Ένας αρχάριος δρομέας δεν πρέπει να περιμένει ότι μετά από 3-4 προπονήσεις, το βάρος του θα αρχίσει να μειώνεται και η ανακούφιση του σώματος θα περιγραφεί σημαντικά. Για μια όμορφη επιδερμίδα και χαρούμενη διάθεση, τρέξτε 15-20 λεπτά με ρυθμό βολικό για εσάς. Έχοντας κατανοήσει σαφώς τον στόχο, θα ξέρετε τι θέλετε. Αυτό είναι σημαντικό. Οποιαδήποτε δραστηριότητα χωρίς στόχο ενοχλεί.

Κακή διαδρομή ή χρόνος εκτέλεσης. Ίσως είναι δύσκολο να σηκωθείτε στις 5 π.μ. για να τρέξετε σε ένα πάρκο στις 5.30 π.μ. Αλλά πρέπει να λάβετε υπόψη σας τα εξής: για να μην βλάψετε το καρδιαγγειακό σύστημα, ξεκινήστε μια διαδρομή όχι νωρίτερα από 30 λεπτά μετά το ξύπνημα. Σίγουρα με άδειο στομάχι! Ακόμη και ένα φλιτζάνι τσάι με ζάχαρη θα καταστρέψει το αποτέλεσμα της καύσης λίπους. Και το τρέξιμο με άδειο στομάχι είναι πολύ πιο εύκολο. Ας πούμε ότι πρέπει να είστε στη δουλειά στις 9.00. Συν μιάμιση ώρα για τα τέλη και το δρόμο. Έτσι, η τελευταία ώρα για τον πρωί περίπατο είναι 6.30-7.00. Υπάρχει όμως ένα μειονέκτημα: αυτή τη στιγμή έρχεται ένας καυτός χρόνος στους δρόμους όταν οι αυτοκινητιστές παίρνουν τα παιδιά τους σε νηπιαγωγεία και βιάζονται να εργαστούν μόνοι τους. Η περιβαλλοντική κατάσταση επιδεινώνεται απότομα. Το τρέξιμο θα κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Η βέλτιστη ώρα για τζόκινγκ το πρωί είναι 5.30-6.00. κατά τη διάρκεια αυτών των ωρών και οι δρόμοι είναι ελεύθεροι και ο αέρας είναι καθαρός και διαφανής.

Το ίδιο ισχύει και για τη διαδρομή. Εάν πρέπει να φτάσετε στο πλησιέστερο πάρκο για περίπου 20 λεπτά σε ολόκληρη την πόλη, αυτό δεν προσθέτει ενθουσιασμό. Επιλέξτε μέρη κοντά στο σπίτι, ένα ασφαλτοστρωμένο σχολικό γήπεδο θα ήταν προτιμότερο να τρέξετε στο έδαφος σε μια δασική περιοχή.

Άβολα παπούτσια. Τα πάνινα παπούτσια για τζόκινγκ και για άσκηση στο γυμναστήριο έχουν διαφορετικά πέλματα σε σχήμα. Τα παπούτσια εσωτερικού χώρου ονομάζονται «βάρη» · είναι βολικό να το κάθονται με ένα barbell στους ώμους σας χωρίς να βγάζετε τα τακούνια σας από το πάτωμα. Η σόλα είναι άκαμπτη και το πόδι στερεώνεται αρκετά απαλά. Τα παπούτσια για τρέξιμο έχουν αμορτισέρ κάτω από τη φτέρνα, η οποία απαλύνει το φορτίο στη σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια της κίνησης. Η σόλα δεν είναι άκαμπτη (αν δεν μιλάμε για ειδικά παπούτσια για τρέξιμο εκτός δρόμου), η επιφάνειά του είναι κυματοειδής, ελαστική. Το δέσιμο διορθώνει καλά το πόδι, διαφορετικά οι αρθρώσεις θα αισθάνονται πολύ άγχος ενώ τρέχουν.

Εάν δεν πληρούνται αυτές οι προϋποθέσεις, κατά τη διάρκεια της πορείας ένα άτομο θα αισθανθεί μεγάλο άγχος στις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη. Ως αποτέλεσμα, τα πρωινά σκούντημα φέρνουν κακό και ένα αίσθημα κόπωσης αντί για καλό. Και το μόνο πράγμα είναι τα κακώς επιλεγμένα παπούτσια.

Συμβουλές για όσους δεν μπορούν να ανυψωθούν για ένα πρωί

Εύκολο να το πεις, αλλά δύσκολο να αντιληφθείς την ιδέα να τρέξεις το πρωί. Το βράδυ, ορκίζεστε και ορκίζεστε ότι αύριο θα βγείτε έξω από την κουβέρτα με ένα συναγερμό και θα πάτε στο δρόμο για έναν υπέροχο σκοπό. Ωστόσο, στην πραγματικότητα υπάρχουν δύο σημαντικά προβλήματα:

• Θέλω να κοιμηθώ άγρια.
• Τρομερά δεν θέλω να μην τρέξω. Γενικά κινούνται.

Εάν αντιμετωπίσετε ένα τέτοιο πρόβλημα, τότε μπορείτε να προτείνετε τα εξής:
Πραγματοποιήστε αναζήτηση στο Διαδίκτυο για φωτογραφίες υπέρβαρων ατόμων, εκτυπώστε τα και τραβήξτε ένα κολάζ φωτογραφιών. Το πρωί, όταν ξυπνήσατε, κοιτάξτε τον έξω από τη γωνία του ματιού σας.

Επίσης, κάντε ένα κολάζ λεπτών αθλητικών κοριτσιών και αγοριών. Ρίξτε μια ματιά σε αυτήν την εικόνα. Φανταστείτε ότι, έχοντας χάσει την προπόνηση, θα μετατραπεί σε παχιά γυναίκα / παχύσαρκο (αυτό δεν θα συμβεί, αλλά μπορείτε να φανταστείτε). Τώρα φανταστείτε ότι με κάθε προπόνηση πλησιάζετε στο αγαπημένο όνειρο μιας λεπτής μορφής. Η παράλειψη ενός μαθήματος σάς κάνει ένα βήμα πίσω.

Βγείτε από το κρεβάτι, μετρήστε έως τα δέκα και πηγαίνετε στο μπάνιο, πλύνετε το πρόσωπό σας και φορέστε αθλητική στολή. Όλα, είστε έτοιμοι. Μην μείνετε στο σπίτι.

Μετά από μια εβδομάδα τακτικών αγώνων, αυτό θα σταματήσει να αποτελεί βασανιστήριο και μετά την εμφάνιση των πρώτων αποτελεσμάτων, το τζόκινγκ θα είναι χαρά. Τίποτα δεν σε κάνει να τρέχεις σαν ένα όνειρο ενός όμορφου υγιούς σώματος. Φανταστείτε τη νέα σας μορφή και σύντομα οι καλές σκέψεις θα υλοποιηθούν.

Βίντεο: πώς να τρέχετε το πρωί