Τι πρέπει να κάνετε εάν οι μυϊκοί πόνοι μετά την προπόνηση

Συχνά συμβαίνει ότι μετά από μια καλή προπόνηση, ο μυϊκός πόνος προκαλεί ανησυχία. Μπορεί να είναι πολύ ελαφρύ, μπορεί να είναι ευχάριστο και μπορεί να προκαλέσει σοβαρή δυσφορία κατά τη διάρκεια της κίνησης ή ακόμη και να διαταράξει την ηρεμία. Ο μυϊκός πόνος είναι μια ευκαιρία να προβληματιστούμε σχετικά με την εμφάνισή του και τις πιθανές συνέπειες εάν αγνοηθεί

Ο μυϊκός πόνος είναι καλός ή κακός; Για να απαντήσετε σε αυτήν την ερώτηση, πρέπει να μάθετε πώς να προσδιορίζετε τους τύπους μυϊκού πόνου και τους λόγους που τον προκαλούν, καθώς και να ξέρετε πώς να το ξεφορτωθείτε. Αυτό το άρθρο θα απαντήσει σε ερωτήσεις και θα τελειώσει το i.

Γιατί εμφανίζεται μυϊκός πόνος μετά την προπόνηση

Παρά τη διαθεσιμότητα εκτεταμένων επιστημονικών γνώσεων στον τομέα της ιατρικής, ο μυϊκός πόνος μετά την άσκηση είναι ένα θέμα που εγείρει πολλά ερωτήματα μέχρι σήμερα. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ο μυϊκός πόνος είναι ένας δείκτης μιας καλής και παραγωγικής προπόνησης που το σώμα σας έχει «χωνέψει». Άλλοι υποστηρίζουν ότι ο μυϊκός πόνος είναι μια ευκαιρία να προβληματιστούν και να αναθεωρηθούν οι προπονήσεις τους. Με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, υπάρχουν δύο τύποι μυϊκού πόνου.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι μυϊκές ίνες υπόκεινται σε σωματική άσκηση. Ως αποτέλεσμα της μεγάλης σωματικής άσκησης, σχηματίζονται μικρο-βλάβες στις μυϊκές ίνες. Μερικές φορές ονομάζονται μικροτραύμα. Με την καταστροφή του μυϊκού ιστού, το σώμα θα εκκρίνει εντατικά λυσοσώματα και φαγοκύτταρα. Χωνεύουν τραυματισμένες μυϊκές ίνες. Έτσι, εμφανίζεται ο σχηματισμός νέων πρωτεϊνών μορίων, τα οποία παίζουν το ρόλο των δομικών νέων μυϊκών ιστών.

Υπάρχει επίσης μια δεύτερη γνώμη σχετικά με την εμφάνιση μυϊκού πόνου. Ο μυϊκός πόνος εμφανίζεται ως αποτέλεσμα της διάσπασης του ΑΤΒ (τριφωσφορικό οξύ αδενοσίνης).

Το ATV είναι ένα μόριο που παρέχει ενέργεια σε όλες τις διαδικασίες που συμβαίνουν στο σώμα. Κατά τη διάρκεια ενός έντονου φορτίου στο σκελετικό μυ, απελευθερώνεται γαλακτικό οξύ. Αυξάνει το επίπεδο οξύτητας στους μυς. Βοηθά στην επιβράδυνση της μετάδοσης των νευρικών σημάτων και προκαλεί αίσθημα καύσου στους μυς με ένταση ή κίνηση.

Ανεξάρτητα από τις πιθανότητες, δεν είναι τόσο δύσκολο να προβλεφθεί η εμφάνιση μυϊκού πόνου.

Μετά από ένα μακρύ διάλειμμα στα σπορ, όταν εκτελείτε νέες ασκήσεις, όταν σηκώνετε μεγάλα βάρη, με παρατεταμένη προπόνηση, οι επόμενες 1-3 ημέρες θα συνοδεύονται από μυϊκό πόνο.

Οι επαγγελματίες αθλητές μπορούν να φτάσουν σε ένα επίπεδο στο οποίο δεν αισθάνονται καθόλου μυϊκό πόνο. Αυτό οφείλεται στην αύξηση του ενεργειακού δυναμικού των μυϊκών ομάδων και στην προσαρμογή στη μαζική σωματική δραστηριότητα.

Ποιοι τύποι μυϊκού πόνου υπάρχουν

Για να αποφευχθεί η εμφάνιση μυϊκού πόνου μετά την προπόνηση, δεν αρκεί να γνωρίζουμε τις αιτίες της εμφάνισής του. Πρέπει να γνωρίζετε τι είναι οι μυϊκοί πόνοι και τι τους προκαλεί.

Ευχάριστος μυϊκός πόνος
Η εκδήλωση μέτριου μυϊκού πόνου: αίσθημα απόφραξης, αδύναμος μυϊκός τόνος, ολκιμότητα κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε δράσης.

Ο πόνος είναι ήπιος, ευχάριστος. Ο πόνος εμφανίζεται όταν οι μυϊκές ίνες τεντώνονται πλήρως ή συστέλλονται.

Ο μέτριος μυϊκός πόνος διαρκεί από 2 έως 3 ημέρες και θεωρείται καλό σημάδι, που σημαίνει την ανάπτυξη και τη δημιουργία νέων ινών.

Καθυστερημένος μυϊκός πόνος

Εάν ένας τέτοιος μυϊκός πόνος ενοχλεί για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν σας επιτρέπει να ασκείστε κανονικά, τότε αυτό είναι ένα σημάδι υπερφόρτωσης. Λόγω του μεγάλου όγκου σωματικής άσκησης, ένα απροετοίμαστο σώμα δεν έχει χρόνο να ανακάμψει. Πραγματοποιείται υπερβολική προπόνηση.

Η υπερβολική προπόνηση είναι μια διαδικασία κατά την οποία υπάρχει διακοπή της φυσικής ανάπτυξης, αύξηση του δείκτη όγκου μυών και δύναμης. Τα καρδιακά και νευρικά συστήματα εκτίθενται σε υψηλό φορτίο. Εμφανίζεται όταν η ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας υπερβαίνει τις ικανότητες αποκατάστασης του σώματος.

Μυϊκός πόνος που προκαλείται από τραύμα
Ο πόνος που προκαλείται από τραύμα χαρακτηρίζεται ως έντονος και σοβαρός πόνος που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της άσκησης ή την επόμενη μέρα. Συνοδεύεται από την αδυναμία εκτέλεσης οποιασδήποτε δράσης. Τις περισσότερες φορές, τραυματισμοί συμβαίνουν όταν μια προθέρμανση κακής ποιότητας, όταν εργάζεστε με μέγιστα βάρη, με ανεπαρκή επίπεδα βιταμινών και μετάλλων στο σώμα.

Εάν ανησυχείτε για πόνο στις αρθρώσεις ή στους συνδέσμους, πρέπει να σταματήσετε αμέσως την προπόνηση και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Κάψιμο στους μυς κατά το τελευταίο μέρος των ασκήσεων
Τέτοιος μυϊκός πόνος εμφανίζεται λόγω οξείδωσης των μυών που συμβαίνει όταν το γαλακτικό οξύ απεκκρίνεται. Δεν πρέπει να φοβάστε τέτοιο πόνο. Έτσι το σώμα προστατεύεται από πιθανή υπερφόρτωση. Το γαλακτικό οξύ απομακρύνεται από το σώμα εντός 60-90 λεπτών.

Είναι ο μυϊκός πόνος δείκτης της ανάπτυξής τους

Ο μυϊκός πόνος μετά την άσκηση δεν είναι άμεσο σημάδι ανάπτυξης μυών. Ωστόσο, ο μυϊκός πόνος σημαίνει ότι ο μυϊκός ιστός έχει υποστεί στρες και δέχεται μικρο-δάκρυα, επομένως, η διαδικασία αποκατάστασης και δημιουργίας νέων ιστών συνεχίζεται. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η διαδικασία δημιουργίας και αποκατάστασης του μυϊκού ιστού συνοδεύεται πάντα από μυϊκό πόνο.

Πώς να αποτρέψετε τον πόνο των μυών

Είναι αδύνατο να απαλλαγούμε εντελώς από τον μυϊκό πόνο και να τον ξεχάσουμε για πάντα. Αλλά μπορείτε να το κάνετε έτσι ώστε ο μυϊκός πόνος να είναι ευχάριστος και ευεργετικός και επίσης να ενοχλεί πολύ λιγότερο.

Σταδιακή αύξηση στα βάρη και στον όγκο της εκπαίδευσης
Ο αριθμός των προπονήσεων πρέπει να είναι τέτοιος ώστε να είναι επιθυμητή κάθε προπόνηση. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα έχει αποκατασταθεί πλήρως και είναι έτοιμο για ένα νέο τμήμα του φορτίου. Όταν δεν υπάρχει διάθεση για προπόνηση, και τα συνήθη βάρη δίδονται με μεγάλη δυσκολία - αυτό σημαίνει ότι το σώμα έχει εξαντληθεί και δεν έχει αναρρώσει από την τελευταία προπόνηση. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι απαραίτητο να αυξήσετε τον χρόνο ανάπαυσης ή να πραγματοποιήσετε μια ελαφριά, αποκαταστατική εκπαίδευση.

Το ίδιο αξίζει να κάνετε με τις κλίμακες. Είναι απαραίτητο να αυξηθεί σταδιακά και ομαλά το βάρος. Με αυτήν την προσέγγιση, όλοι οι σύνδεσμοι και οι αρθρώσεις θα συνηθίσουν σε βαρύτερα βάρη και οι μύες θα προσαρμοστούν σε ένα νέο, μεγαλύτερο φορτίο.

Η σωστή τεχνική άσκησης
Η σωστή τεχνική εκτέλεσης θα σας σώσει από ανεπιθύμητους τραυματισμούς και θα εξασφαλίσει σταθερή πρόοδο στη φυσική ανάπτυξη.

Ζέσταμα
Η προθέρμανση είναι το πιο σημαντικό μέρος της διαδικασίας προπόνησης. Σας επιτρέπει να ζεσταίνετε τους μύες, τις αρθρώσεις, τους συνδέσμους και να προετοιμάζετε το σώμα για την επερχόμενη σωματική δραστηριότητα. Η ποιοτική προπόνηση είναι το κλειδί για μια καλή και παραγωγική προπόνηση.

Επίσης, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στις προσεγγίσεις προθέρμανσης.

Επιπλέον ξεκούραση
Εάν δεν υπάρχει διάθεση, το να σηκωθείτε το πρωί είναι δύσκολο και η αϋπνία υποφέρει τη νύχτα. Εάν υπάρχει ένα μπλοκάρισμα στο ρομπότ, αλλά δεν υπάρχει επιθυμία να πάει στην προπόνηση, τότε αξίζει να εξεταστεί. Πιθανότατα - αυτό είναι ένα σημάδι υπερβολικής εργασίας. Σε τέτοιες περιπτώσεις, πρέπει να απαλλαγείτε από όλες τις υποθέσεις και να χαλαρώσετε μερικές μέρες.

Άφθονο νερό
Το νερό αυξάνει κατά καιρούς την αποτελεσματικότητα του σώματος. Αραιώνει το αίμα και επιταχύνει την παροχή θρεπτικών συστατικών.

Πλήρης ξεκούραση
8 ώρες ύπνου την ημέρα. Ήδη όλοι και διάφοροι το λένε. Αλλά για κάποιο λόγο, δεν μιλούν όλοι για την αξία του ύπνου.

Ποια είναι η αξία του ύπνου;

• Η αξία του ύπνου είναι η ποιότητα του ύπνου σε μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας.
• Η τιμή του ύπνου από την 19η έως την 20η ώρα είναι 7 ώρες.
• Η αξία του ύπνου από 5 έως 6 το πρωί είναι μόνο λίγα λεπτά.

Εάν ένα άτομο κοιμηθεί στις 22:00 και ξυπνήσει στις 5 το πρωί, και το κάνει αυτό όλη την ώρα, θα αναρρώσει πλήρως, θα είναι πάντα γεμάτος δύναμη και καλή διάθεση. Ταυτόχρονα, θα περάσει μόνο το 1/3 της ημέρας στον ύπνο.

Εάν πηγαίνει στο κρεβάτι κάθε φορά στους νεκρούς της νύχτας και κοιμάται μέχρι τις 13-16 ώρες της ημέρας, τότε το σώμα δεν θα έχει χρόνο να ανακάμψει πλήρως και το υπόλοιπο της ημέρας θα ακολουθείται από πονοκέφαλο και υπνηλία. Και αυτό παρά το γεγονός ότι θα περάσει έως και 12 ώρες ύπνου!

Γεγονός: Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι εάν ένα άτομο κοιμάται τακτικά στις 19 μ.μ. και ξυπνά στις 2 το βράδυ, θα ξεκουραστεί εντελώς κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Ωστόσο, ο σύγχρονος τρόπος ζωής ενός μέσου ατόμου δεν του επιτρέπει να ακολουθήσει μια τέτοια ρουτίνα, επομένως αρκεί να κοιμηθεί το αργότερο 23 ώρες και να κοιμηθεί τουλάχιστον 7-8 ώρες την ημέρα.

Πώς να απαλλαγείτε από μυϊκό πόνο

1. Μασάζ Το μασάζ επιταχύνει την κυκλοφορία του αίματος, επομένως, ο μεταβολισμός αυξάνεται. Η διαδικασία αποκατάστασης είναι ταχύτερη και ο πόνος εξαφανίζεται πολύ νωρίτερα.
2. Σταυρός ανάκτησης. Η διεξαγωγή απαλής καρδιοαπαίδευσης συνεπάγεται εύκολη, μακροχρόνια διαπαιδαγώγηση. Για παράδειγμα, διασχίστε 8-10 χιλιόμετρα με ρυθμό 5: 30-6 λεπτά ανά χιλιόμετρο. Ένας τέτοιος σταυρός επιταχύνει τις διαδικασίες ανάκαμψης του σώματος, αυξάνει τη συνολική αντοχή του σώματος.
3. Χάτς. Το Hitch είναι μια διαδικασία παρόμοια με μια προθέρμανση, που εκτελείται μόνο στο τέλος μιας προπόνησης. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο τέντωμα των μυών. Αυτό βελτιώνει την ελαστικότητά τους και επιταχύνει τη διαδικασία ανάρρωσης, καταπραΰνει το διεγερμένο κεντρικό νευρικό σύστημα και ομαλοποιεί τον καρδιακό ρυθμό (καρδιακός ρυθμός). Το πιο σημαντικό είναι ότι ένα εμπόδιο εξαλείφει τον πιθανό μυϊκό πόνο.
4. Διατροφή μετά την άσκηση. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, το σώμα ξοδεύει πολλές βιταμίνες, ηλεκτρολύτες και γλυκογόνο. Για να ξεκινήσετε τη διαδικασία αποκατάστασης του σώματος, είναι απαραίτητο να παρέχετε την απαραίτητη ποσότητα θρεπτικών ουσιών.
5. Μεγάλη ξεκούραση. Δεν είναι πάντα δυνατό να έχεις καλή ξεκούραση. Επομένως, κάθε 3 μήνες είναι απαραίτητο να οργανώσετε μια παρατεταμένη ανάπαυση, διάρκειας περίπου μιας εβδομάδας. Αυτή η άδεια θα εξασφαλίσει την πλήρη ανάρρωση του σώματος και θα προστατεύσει από την υπερβολική προπόνηση.
6. Διαδικασίες μπάνιου. Το μπάνιο, η πισίνα και η σάουνα βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα και επιταχύνουν τη διαδικασία αποκατάστασης.

Χρησιμοποιώντας τις πληροφορίες που αποκτήθηκαν μετά την ανάγνωση αυτού του άρθρου, μπορείτε εύκολα να διακρίνετε μεταξύ του καλού και του κακού μυϊκού πόνου. Εφαρμόζοντας συμβουλές για την πρόληψη και την εξάλειψη του μυϊκού πόνου μετά την προπόνηση, μπορείτε να σώσετε τον εαυτό σας από τραυματισμούς, υπερβολική προπόνηση και άλλες ανεπιθύμητες στιγμές.

Βίντεο: μυϊκός πόνος μετά την προπόνηση - γιατί και τι να κάνετε