Πώς να πάρετε κρεατίνη: συμβουλές

Η αγορά αθλητικής διατροφής βιώνει επί του παρόντος μια άνευ προηγουμένου αύξηση: το αυξανόμενο ενδιαφέρον της κοινωνίας για τη γυμναστική και το bodybuilding γενικά ωθεί άτομα διαφορετικών ηλικιών να αγοράσουν διάφορα συμπληρώματα διατροφής, τα οποία από κοινού δίνουν μια απτή αύξηση της μυϊκής μάζας σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα (φυσικά, όταν συνδυάζεται με το δικαίωμα πρόγραμμα διατροφής και ικανότητας σχεδιασμού κατάρτισης).

Γενικά, η κρεατίνη είναι μια ειδική ουσία στο ανθρώπινο σώμα που είναι το προϊόν της σύνθεσης τριών οξέων: αργινικό, γλυκίνη και μεθιονικό. Η κρεατίνη παράγεται από τον οργανισμό μόνο όταν πρόκειται για τρόφιμα ζωικής προέλευσης και όχι φυτικής προέλευσης. Πολλοί διατροφολόγοι σημειώνουν ότι η μεγαλύτερη ποσότητα κρεατίνης παράγεται με την κατανάλωση κρέατος, σολομού, τόνου, κοτόπουλου, καθώς και χοιρινού και βοείου κρέατος.

Σημαντικό: η κρεατίνη είναι απαραίτητη για το σώμα, επειδή αυτή η ουσία του δίνει την ενέργεια τόσο απαραίτητη για την οικοδόμηση των μυών.

Οι bodybuilders παίρνουν κρεατίνη για έναν αρκετά απλό λόγο: η ποσότητα ζωικού κρέατος που παράγεται από το ανθρώπινο σώμα είναι τόσο μικρή που απλά δεν θα είναι σε θέση να αντλήσει μυς γρήγορα, θα χρειαστούν χρόνια σκληρής προπόνησης. Θέλοντας να πάρουν γρήγορα το αποτέλεσμα, οι αθλητές κατέληξαν στο προφανές συμπέρασμα: εκτός από τη χρήση πρωτεϊνών, πρέπει να δοθεί προσοχή στην κρεατίνη, ως ένα από τα πιο σημαντικά φυσικά στοιχεία του μυϊκού συστήματος οικοδόμησης.

Προφανώς, η λήψη κρεατίνης σε απεριόριστες ποσότητες δεν είναι καθόλου αδύνατη, καθώς αυτό είναι γεμάτο με την εμφάνιση διαφόρων ειδών προβλημάτων με το πεπτικό σύστημα. Επομένως, είναι απαραίτητο να τηρηθεί ένα από τα σαφώς καταρτισμένα προγράμματα, η επιλογή του οποίου βασίζεται σε μεμονωμένους στόχους και στόχους.

Για αρχάριους και ήδη έμπειρους αθλητές, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις ακόλουθες πτυχές της λήψης κρεατίνης:

• Χαρακτηριστικά της λήψης κρεατίνης πριν και μετά την προπόνηση.
• Σχέδια εισδοχής, υπολογισμός της απαραίτητης ημερήσιας δόσης.
• Τρώτε τρόφιμα που ενισχύουν την απορρόφηση της κρεατίνης.

Η πρόσληψη κρεατίνης πριν και μετά την προπόνηση

Πολλοί άνθρωποι που ασκούνται στο γυμναστήριο και λαμβάνουν τακτικά διάφορα συμπληρώματα διατροφής είναι έτοιμοι να προβάλουν επιχειρήματα για μεγάλο χρονικό διάστημα επιβεβαιώνοντας την ορθότητα της λήψης ενός συγκεκριμένου φαρμάκου λίγο πριν ή μετά από μια προπόνηση. Υπάρχουν πολλές απόψεις σχετικά με τη χρήση της κρεατίνης:

1. Ο πρώτος πιστεύει με βεβαιότητα ότι επειδή η κρεατίνη είναι στην πραγματικότητα μια απαραίτητη ενέργεια, τότε είναι απαραίτητο να το πάρετε 20-30 λεπτά πριν από την προπόνηση.
2. Η δεύτερη έκκληση είναι η σημασία της παρουσίας ενέργειας στο σώμα για τη μελλοντική διαδικασία οικοδόμησης μυών και αποκατάστασης μυϊκών ινών.
3. Οι τελευταίοι συμφωνούν πλήρως και με τις δύο ομάδες, επομένως προτιμούν να πίνουν κρεατίνη τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση.

Η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση δόθηκε από τον Kendou D.G. το 2008 σε μια μελέτη σχετικά με την πρόσληψη κρεατίνης και πρωτεϊνών στο σώμα. Έτσι, σύμφωνα με τα αποτελέσματα, η κρεατίνη πρέπει να λαμβάνεται μετά την προπόνηση για δύο λόγους: πρώτον, μετά την άσκηση, τόσο στην καρδιολογική ζώνη όσο και στη δύναμη, η ροή του αίματος βελτιώνεται και, ως αποτέλεσμα, η κρεατίνη μεταφέρεται πολύ πιο γρήγορα. Δεύτερον, οι μεταβολικές αλλαγές στο σώμα που συμβαίνουν μετά την προπόνηση, σε συνδυασμό με τη δράση του συμπληρώματος, επηρεάζουν ευνοϊκά το γενικό σύνολο μυϊκής μάζας και αυξάνουν τους δείκτες δύναμης.

Σημαντικό: αν και η κρεατίνη δίνει ενέργεια, δεν συνιστάται η χρήση της πριν από την προπόνηση, διότι μπορεί να προκαλέσει παραβίαση της ισορροπίας νερού-αλατιού στο σώμα.

Η λήψη κρεατίνης πριν από την άσκηση είναι επίσης άχρηστη, διότι το σωματικό φορτίο που υπάρχει στο σώμα το αναγκάζει να απαλλαγεί από την υπερβολική υγρασία και η κρεατίνη, εάν δεν έχει υποστεί πέψη, θα αφαιρεθεί πρώτα.

Συνθήκες κρεατίνης, υπολογισμός ημερήσιας δόσης

Επί του παρόντος, υπάρχουν πολλά σχήματα για τη λήψη κρεατίνης, τα οποία διαφέρουν το ένα από το άλλο στην ημερήσια ποσότητα του συμπληρώματος που λαμβάνεται, και την κατανομή του κατά τη διάρκεια της ημέρας, και πολλές άλλες παραμέτρους. Ωστόσο, η συντριπτική πλειονότητα των μεθόδων δεν λαμβάνει υπόψη την τελευταία έρευνα επιστημόνων: σύμφωνα με τα αποτελέσματα των πειραμάτων που διεξήχθησαν σε ζώα, ανθρώπους, ακόμη και σε παιδιά, το ανθρώπινο σώμα μπορεί να απορροφά κατά μέσο όρο μόνο 50 mg μιας ουσίας ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ενός αθλητή την ημέρα.

Σημαντικό: για τον παραπάνω λόγο, η λήψη 5-7 γραμμαρίων κρεατίνης για ένα μέσο άτομο ανά ημέρα θα έχει ακριβώς το ίδιο αποτέλεσμα με τη λήψη 20 γραμμαρίων, επειδή το σώμα αποβάλλει φυσικά τις υπερβολικές ουσίες.

Υπάρχουν δύο βασικά σχήματα λήψης: με φόρτωση και χωρίς φόρτωση. Η διαφορά μεταξύ τους είναι η διάρκεια της λήψης του συμπληρώματος και η ποσότητα της κρεατίνης που λαμβάνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Το σχήμα «φόρτωσης» αρχικά υπονοούσε την ανάγκη λήψης περισσότερων από 20 γραμμάρια κρεατίνης ανά ημέρα, ομοιόμορφα κατανεμημένα μεταξύ όλων των γευμάτων. Με την εμφάνιση οριστικών στοιχείων για την απομάκρυνση των επιπλέον 15 γραμμαρίων κρεατίνης από το σώμα, η ιδέα της έχει αλλάξει κάπως: τώρα οι περισσότεροι συγγραφείς αυτής της μεθόδου είναι της γνώμης ότι είναι απαραίτητο:

1. Φάτε περίπου 1,5 γραμμάρια κρεατίνης σε καθένα από τα 4 κύρια γεύματα (ή ανά γραμμάριο εάν υπάρχουν περισσότερα σνακ).
2. Επιπλέον, πίνετε 0,5 γραμμάρια κρεατίνης με άδειο στομάχι, στη μέση της ημέρας και τη νύχτα.

Αυτή η προσέγγιση, σύμφωνα με τους διατροφολόγους, μπορεί να βοηθήσει το σώμα να απορροφήσει λίγο περισσότερη κρεατίνη από το συνηθισμένο. Η πορεία του προγράμματος «εκκίνησης» διαρκεί 2 μήνες, μετά την οποία το σώμα θα πρέπει να λαμβάνει μηνιαία ανάπαυση χωρίς αποτυχία.

Το πρόγραμμα "χωρίς φορτίο" που προτείνουν οι περισσότεροι διατροφολόγοι και επαγγελματίες αθλητές είναι κάπως απλούστερο και, αν πιστεύετε ότι οι κριτικές στα φόρουμ bodybuilder στο Runet, είναι πιο αποτελεσματικές. Η ουσία της μεθόδου είναι αρκετά απλή: πρέπει να πάρετε 5 γραμμάρια κρεατίνης αμέσως μετά την προπόνηση και σε ημέρες ανάπαυσης - με άδειο στομάχι το πρωί. Ταυτόχρονα, είναι πολύ σημαντικό να συνδυάζεται η πρόσληψη κρεατίνης μετά την προπόνηση με γρήγορους υδατάνθρακες: μπανάνες, γλυκοί χυμοί κ.λπ.: αυτό θα δώσει ακόμη μεγαλύτερη ενέργεια στον οργανισμό και θα το διανείμει σωστά, στέλνοντας ένα μέρος στις μυϊκές ίνες και το άλλο για γενική ανάκαμψη.

Συμβουλή: για να συνδυάσετε την πρόσληψη κρεατίνης, ακολουθώντας τη μέθοδο "χωρίς μποτάκια", μπορείτε επίσης με αμινοξέα, κερδισμένους και πρωτεϊνικά κουνήματα. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να γνωρίζετε εκ των προτέρων για πιθανές αντενδείξεις.

Ένα «χωρίς φορτίο» σχήμα κρεατίνης έχει γίνει πιο διαδεδομένο μεταξύ των bodybuilders, και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι περισσότεροι αθλητές προτείνουν να το ακολουθήσετε. Η μέθοδος «εκκίνησης» μπορεί να δώσει ελαφρώς ταχύτερα αποτελέσματα (για μία έως δύο εβδομάδες), για τα οποία, ωστόσο, δεν αξίζει τον κόπο να χρησιμοποιήσετε υπερβολικά το προϊόν.

Τρώτε τρόφιμα που ενισχύουν την απορρόφηση της κρεατίνης

Το πιο σημαντικό μέρος της αφομοίωσης οποιωνδήποτε ουσιών από το σώμα είναι η ινσουλίνη, η οποία κάνει κυριολεκτικά τα μυϊκά κύτταρα να απορροφούν όλα όσα παραδίδονται σε αυτά. Δεδομένου ότι η ινσουλίνη είναι ορμόνη, η παραγωγή της πρέπει να διεγείρεται από την πρόσληψη ειδικών προϊόντων στο πεπτικό σύστημα που αυξάνουν τη γλυκόζη. Αυτά περιλαμβάνουν:

• «Γρήγοροι» υδατάνθρακες: μέλι, γλυκά φρούτα, παγωτά, χυμοί και ρύζι με πατάτες.
• Πρωτεΐνη (με άλλα λόγια, πρωτεΐνες ορού γάλακτος), 30-40 γραμμάρια.
• Αμινοξέα, 10 γραμμάρια.

Επί του παρόντος, υπάρχει ένας συνδυασμός κρεατίνης προς πώληση, ο οποίος μπορεί να περιέχει όχι μόνο τις παραπάνω ουσίες, αλλά και ταυρίνη, βιταμίνη Ε και D-pinitol (φυτικό εκχύλισμα).

Συμβουλές για την κρεατίνη

Συμπερασματικά, είναι απαραίτητο να αναφέρουμε μερικές συμβουλές που οι περισσότεροι εκπαιδευτές γυμναστικής δίνουν στους θαλάμους τους σχετικά με τη λήψη κρεατίνης. Δεδομένου ότι η κρεατίνη είναι ένα φυσικό συμπλήρωμα, δεν πρέπει να προκαλεί πόνο, κράμπες, δυσπεψία ή άλλα προβλήματα που σχετίζονται με το πεπτικό σύστημα. Διαφορετικά, θα πρέπει είτε να αλλάξετε τον τύπο της ληφθείσας ουσίας είτε να την εγκαταλείψετε εντελώς.

Ταυτόχρονα, η λήψη κρεατίνης, πρωτεΐνης και αμινοξέων για μεγάλο χρονικό διάστημα δεν συνιστάται αυστηρά, καθώς το σώμα μπορεί να συνηθίσει στην τακτική λήψη των απαραίτητων ουσιών που δεν θα είναι σε θέση να τα αναπαραγάγει μετά.

Κάθε μέρα, οι διαιτολόγοι, όταν λαμβάνουν πορεία κρεατίνης, συνιστώνται να πίνουν τουλάχιστον 2 λίτρα νερού: αυτό βελτιώνει επίσης το σύστημα μεταφοράς του σώματος και την παράδοση ουσιών σε κατεστραμμένες μυϊκές ίνες.

Βίντεο: πώς να πάρετε κρεατίνη