Πώς να τρώτε όταν ταλαντεύεστε: Χρήσιμες συμβουλές

Κουνώντας τους μυς, μπορείτε να αυξήσετε τον τόνο τους, να αυξήσετε τη δύναμη, αλλά το εξωτερικό αποτέλεσμα θα είναι ελάχιστο με ακατάλληλη διατροφή. Πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι για τους άνδρες και τις γυναίκες υπάρχουν εντελώς διαφορετικά καθεστώτα διατροφής που δεν είναι παρόμοια μεταξύ τους. Υπάρχουν γενικές συστάσεις που είναι κατάλληλες και για τα δύο φύλα, αλλά πρέπει να ακολουθήσετε μια ατομική διατροφή.

Διατροφή για άνδρες

Το κύριο πράγμα στη διατροφή είναι η διατήρηση της ισορροπίας των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων. Το ανδρικό σώμα είναι προσαρμοσμένο να χτίζει μυϊκή μάζα χωρίς πολλή προσπάθεια. Αυτό διευκολύνεται από την ανδρική ορμόνη τεστοστερόνης, η οποία παράγεται σε γυναίκες σε πολύ μικρότερες ποσότητες, γεγονός που κάνει το όμορφο μισό της ανθρωπότητας να χάσει βάρος χειρότερο, έχει λιγότερους μυϊκούς μύες, τα κορίτσια είναι μικρότερα και πιο επιρρεπή στην πληρότητα.

Για να αρχίσουν να μεγαλώνουν οι μύες, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε 2 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα. Φαίνεται ότι όλα είναι πολύ απλά: φάτε πρωτεΐνες, κουνάτε και κερδίστε μυϊκή μάζα. Υπάρχει όμως ένας δείκτης όπως ο δείκτης μάζας σώματος. Αναφέρεται στην αναλογία λίπους, μυϊκής μάζας, νερού και εσωτερικού λίπους. Ο απλούστερος τύπος υπολογισμού ΔΜΣ: βάρος / ύψος σε μέτρα². Ένα αποτέλεσμα κάτω από το 16 σημαίνει λιπαρό, εάν η ένδειξη υπερβαίνει το 25, αυτό υποδηλώνει υπέρβαρο.

Οι μύες αποτελούνται από πρωτεΐνες. Για να αυξηθεί ο όγκος τους, είναι απαραίτητο να αυξηθεί η ροή του αίματος στις μυϊκές ίνες με τη βοήθεια σωματικών ασκήσεων, να οργανωθούν πολλαπλές μικρο-ρήξεις των μυών έτσι ώστε κατά τη διαδικασία αποκατάστασης της δομής των ινών ο μυς να αυξάνεται σε όγκο και επίσης να προάγει την ανάπτυξη με πρωτεΐνη διατροφή. Οι αθλητές χρησιμοποιούν ειδικά φάρμακα για να κερδίσουν μυϊκή μάζα. Αυτά είναι πρωτεϊνικά κουνήματα, ενεργειακά ποτά, δισκία με L-καρνιτίνη. Οι συνηθισμένοι θνητοί θα πρέπει να αποκλείουν υδατάνθρακες και λιπαρά τρόφιμα από τη διατροφή τους. Αυτά περιλαμβάνουν:

• αρτοσκευάσματα και προϊόντα αρτοποιίας
• σοκολάτα καραμέλα
• ζάχαρη
• αποξηραμένα φρούτα
• κονσέρβες, μαρμελάδες, κρέμες
• γλυκά φρούτα και αποξηραμένα φρούτα
• λουκάνικα και λουκάνικα
• καπνιστά προϊόντα

Θα είναι δύσκολο για τους χορτοφάγους να επιλέξουν μια δίαιτα επειδή υπάρχει πολύ λίγη πρωτεΐνη στα φυτικά τρόφιμα. Εξαίρεση μπορεί να είναι το τυρί cottage tofu από γάλα σόγιας, όσπρια, ξηρούς καρπούς (αλλά είναι λιπαρά), μανιτάρια. Εάν έχετε αρκετή βούληση για να καθίσετε σε αυτά τα προϊόντα, τότε παρακαλώ, αλλά η αποτελεσματικότητα από αυτά είναι πολύ κατώτερη από τη ζωική πρωτεΐνη.

Ένας υπέρβαρος άντρας του οποίου η μέση υπερβαίνει τα 100 cm, ακόμη και έχοντας αποκτήσει μυϊκή μάζα, δεν θα μπορεί να καυχηθεί για ένα όμορφο σώμα. Για αυτό, πρώτα απ 'όλα είναι απαραίτητο να κάνετε «ξήρανση», δηλ. απομακρύνει το υποδόριο λίπος. Για έναν άνδρα, το έργο περιπλέκεται από το γεγονός ότι πρέπει να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα. Αυτό σημαίνει ότι η δίαιτα πρέπει να κατασκευάζεται με τέτοιο τρόπο ώστε το σώμα να λαμβάνει ό, τι είναι απαραίτητο για τους μυς και να μην λαμβάνει το «καύσιμο» για το σωματικό λίπος. Σε αυτήν την περίπτωση, η ενέργεια θα ληφθεί από υποδόρια αποθέματα λίπους. Το 80% της ανδρικής διατροφής πρέπει να αποτελείται από πρωτεϊνικές τροφές. Τα παρακάτω προϊόντα ανήκουν σε αυτό:

• ασπράδια αυγών
• ψάρι (pollock, μπακαλιάρος, μπακαλιάρος)
• γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά
• θαλασσινά (γαρίδες, καλαμάρια, χταπόδια, μύδια)
• κρέας γαλοπούλας
• βόειο κρέας ή συκώτι κοτόπουλου
• στήθη κοτόπουλου
• σαλάτες λαχανικών με κρέμα γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (σε μικρές ποσότητες)
• πράσινο τσάι
• μεταλλικό και πόσιμο νερό χωρίς αέριο

Η ιδιαιτερότητα της ξήρανσης στους άνδρες είναι ότι πρέπει να τρώτε φαγητό κάθε 2-3 ώρες και να είστε βέβαιος να μην αρνηθείτε το πρωινό. Το τελευταίο σημείο είναι σημαντικό στο ότι το πρωινό ξεκινά τη μεταβολική διαδικασία. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι το πολύ 2 ώρες πριν τον ύπνο.

Οι άνδρες είναι πιο τυχεροί από τις γυναίκες.Μπορούν να αντέξουν προϊόντα υδατανθράκων, διαφορετικά δεν θα έχουν τη δύναμη να εκτελούν μεγάλες σωματικές δραστηριότητες. Ζυμαρικά υψηλής ποιότητας, ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά δημητριακών - όλα αυτά πρέπει να υπάρχουν σε μικρές ποσότητες στη διατροφή. Διαφορετικά, η έλλειψη υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε νευρικές διαταραχές και ακόμη και πεινασμένη λιποθυμία.

Η ξήρανση διαρκεί 3-4 εβδομάδες ανάλογα με τα επιθυμητά αποτελέσματα. Το αποτέλεσμα είναι ένα όμορφο ανακουφιστικό σώμα και όχι ένα γραμμάριο υπερβολικού λίπους.

Διατροφή για γυναίκες

Εάν μια γυναίκα πηγαίνει στο γυμναστήριο και θέλει να επιτύχει ένα γλυπτό σώμα, τότε αυτό το καθήκον για αυτήν, σε αντίθεση με έναν άνδρα, είναι δύσκολο να επιτευχθεί. Εάν η ορμόνη τεστοστερόνης βοηθά τον άνδρα να αντλήσει ογκομετρικούς μύες, τότε η ορμόνη οιστρογόνο, η οποία είναι υπεύθυνη για τη στρογγυλοποίηση της γυναικείας φιγούρας και για την απόθεση λίπους στους γοφούς, τη μέση και τον εσωτερικό μηρό, εμποδίζει τη γυναίκα να κάνει το ίδιο. Ανεξάρτητα από το πόσο ταλαντεύεται μια γυναίκα, δεν θα μπορέσει ποτέ να επιτύχει ανακούφιση χωρίς τη χρήση επαγγελματικών μέσων για την απώλεια βάρους ή καυστήρων λίπους. Φυσικά, υπάρχουν χαρούμενοι ιδιοκτήτες μιας λεπτής φιγούρας που μπορούν να τρώνε οτιδήποτε και να μην παχούν. Αλλά μιλάμε για συνηθισμένες γυναίκες που είναι πιο επιρρεπείς σε πληρότητα παρά σε λεπτότητα.

Συνιστάται να τρώτε πίτουρο βρώμης σε ποσότητα 1-2 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα. Αυτό το προϊόν δεν είναι Hercules από το κατάστημα και όχι πλιγούρι βρώμης. Αυτό είναι ένα είδος εντερικού καθαρισμού. Το πίτουρο βρώμης τείνει να αυξάνεται στο στομάχι κατά 25 φορές. Είναι σε θέση να διαλύσουν τα λίπη που συσσωρεύονται στα τοιχώματα του εντέρου. Ακόμα και χωρίς να παίζεις σπορ, με τη βοήθεια του πίτουρου βρώμης μπορεί να χάσεις λίγα κιλά.

Για να μην κολλήσει το σώμα στη διαδικασία απώλειας βάρους με προϊόντα κετόνης (προϊόντα αποσύνθεσης λιπαρών αποβλήτων), πρέπει να πίνετε πολύ καθαρό νερό. Συνιστάται να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι 0,25-0,5 λίτρων και να πίνετε νερό περιοδικά. Το στέγνωμα εξαλείφει τη χρήση λιπών και αυτό επηρεάζει αρνητικά την κατάσταση του δέρματος και των μαλλιών. Επιπλέον, χωρίς λίπη, το ορμονικό σύστημα θα σταματήσει να λειτουργεί, επειδή οι γυναικείες ορμόνες περιέχουν λίπη στη σύνθεσή τους. Ο πλήρης αποκλεισμός των λιπών θα οδηγήσει σε εμμηνορροϊκή ανεπάρκεια και άλλες πιο αξιοθρήνητες συνέπειες. Για να το αποφύγετε αυτό, καταναλώστε 1-2 κουταλάκια του γλυκού λιναρόσπορο την ημέρα. Θα βοηθήσει στην απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα, θα έχει ήπιο καθαρτικό αποτέλεσμα και θα γεμίσει το σώμα με πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, χωρίς τα οποία η καρδιά, το ορμονικό σύστημα και ο μεταβολισμός των υδατανθράκων δεν μπορούν να λειτουργήσουν κανονικά.

Σε αντίθεση με έναν άνδρα, μια γυναίκα πρέπει πρώτα να χάσει βάρος και στη συνέχεια να προχωρήσει στη μοντελοποίηση του σχήματος. Δεν θα μιλήσουμε για την πραγματική ανακούφιση, γιατί για μια γυναίκα αυτό είναι επικίνδυνο και δεν είναι απαραίτητο. Αλλά είναι πολύ πιθανό να έχεις ένα όμορφο τονισμένο σώμα. Το να χάσετε βάρος και να αφαιρέσετε το υπερβολικό λίπος θα βοηθήσει μια δίαιτα κετόνης, που αποτελείται από πρωτεΐνες. Τα ακόλουθα πιάτα μπορούν να προταθούν σε κορίτσια:

1. Σαλάτα θαλασσινών (γαρίδες + καλαμάρια + χόρτα).
2. Πίτσα πίτουρου βρώμης. Για αυτήν, ψήστε κέικ: ανακατέψτε τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με 1,5 κουταλάκια του γλυκού πίτουρο βρώμης, προσθέστε 1 αυγό και ψήστε 2 κέικ. Ανάμεσά τους βάλτε μερικές φέτες αλατισμένου σολομού ή πέστροφας ή φιλέτο κοτόπουλου / γαλοπούλας.
3. Συκώτι βοείου κρέατος ή κοτόπουλου μαγειρεμένο σε σακούλα ψησίματος με αποξηραμένα μανιτάρια εμποτισμένα με νερό.
4. Υπάρχουν λίγα γνωστά, αλλά πολύ αποτελεσματικά για το πιάτο απώλειας βάρους. Παρασκευάστε μαύρο τσάι χωρίς πρόσθετα, δροσερό και αλάτι. Βάλτε απόψυξη καπελίνης για 2-3 ώρες. Στη συνέχεια αφαιρέστε τα ψάρια και ψήστε το στο μανίκι ή στον ατμό. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχονται στο πιάτο θα συμβάλουν στη διαδικασία της απώλειας βάρους.
5. Φάτε 1 κουταλάκι του γλυκού συκώτι γάδου την ημέρα. Ναι, είναι παχιά, αλλά ενεργεί βάσει της αρχής του καπελίν.
6. Κεφτεδάκια Pollock. Φτιάξτε κιμά από φιλέτο pollock.Ανακατέψτε το με 1 κουταλάκι του γλυκού πίτουρο βρώμης, προσθέστε πρωτεΐνη 1 αυγό. Φτιάξτε τα κεφτεδάκια και μαγειρέψτε σε ένα ταψί.

Μην αλλάζετε δραματικά τον τρόπο ζωής σας για άτομα που δεν έχουν ασχοληθεί ποτέ με τον αθλητισμό και τη φυσική κατάσταση. Μην αλλάζετε τη διατροφή σας εάν έχετε προβλήματα υγείας. Οι ασθένειες των νεφρών και της καρδιάς, ο σακχαρώδης διαβήτης, το γαστρικό έλκος αποτελούν εμπόδιο στην εφαρμογή των δίαιτων. Πριν ξεκινήσετε τη διαδικασία απόκτησης μυϊκής μάζας, συμβουλευτείτε έναν γιατρό (και για μια γυναίκα, η επίσκεψη σε γυναικολόγο είναι υποχρεωτική, οι δίαιτες προκαλούν την ανάπτυξη των ινομυωμάτων και των κύστεων). Το ρητό "ομορφιά απαιτεί θυσία" σε αυτήν την περίπτωση δεν λειτουργεί, γιατί πρέπει να θυσιάσετε την υγεία σας.

Βίντεο: Πώς να τρώτε σωστά για αύξηση βάρους και καύση λίπους