Paano gawin ang ehersisyo bar

Sa pakikibaka para sa isang slim figure, nababanat na kalamnan at isang toned body, ang mga kababaihan at kalalakihan sa buong mundo ay naghahanap ng isang unibersal na ehersisyo na nagsasangkot sa lahat ng mga kalamnan ng katawan. At mayroong isang ehersisyo - ito ang bar. Ang ilang mga bihasang tagapagsanay ay inihambing ang bar sa pagtakbo - sa panahon ng pisikal na aktibidad na ito higit sa 90% ng iba't ibang mga kalamnan ay kasangkot. Ang ilan ay nasiyahan sa static na katangian ng ehersisyo - hindi mo kailangang tumakbo kahit saan, itago lamang ang katawan sa tamang posisyon. Para sa iba, ang bar ay isang mabilis at madaling paraan upang manatiling maayos. Kahit na wala kang oras para sa pagsasanay, gawin ang bar araw-araw at makakatulong ito na mapanatili mong maayos ang iyong katawan. At ilang minuto lang sa isang araw! Ngunit para sa resulta na talagang kapansin-pansin, ang ehersisyo ay dapat na gampanan nang wasto. Kaya, ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa bar - ang mga kapaki-pakinabang na katangian at tamang pagpapatupad ng ehersisyo na ito.

Ano ang paggamit ng plank ehersisyo?

Ngayon, ang bar ay kasama sa programa ng pagsasanay sa maraming mga lugar ng fitness, kadalasan ito ang pangwakas na ehersisyo, na kung saan, tulad ng pag-aayos ng pag-load sa abs, braso at binti. Ano ang kapaki-pakinabang na bar para sa katawan, subukang malaman ito.

1. Mataas na kalidad na "pumping". Ang pag-load sa mga kalamnan sa isang static na posisyon ay mas matindi, dahil ang tao ay nasa isang hindi likas na posisyon, mas mahirap na mapanatili ang bigat ng iyong katawan sa ehersisyo na "plank". Pinapayagan ka nitong mas mahusay na magpahitit ang iyong likod at kalamnan sa tiyan, na hindi maaaring makamit gamit ang pabago-bagong pag-load.
2. Flat na tiyan. Ang bar ng husay ay nagpapahit ng mas mababa, itaas at pag-ilid pindutin, mga kalamnan sa likod, puwit, hips, biceps. Gamit ang bar, maaari mong makamit ang isang perpektong flat na tiyan at mga embossed cubes, na mahalaga para sa parehong mga kababaihan at kalalakihan. Pinapayagan ka ng bar na mapupuksa ang tiyan ng beer.
3. Koordinasyon ng mga paggalaw. Pinapayagan ng bar ang hindi lamang upang sanayin ang mga kalamnan, kundi pati na rin upang mapabuti ang paggana ng vestibular apparatus, dahil ang ehersisyo ay nangangailangan ng isang mahabang balanse at koordinasyon ng paggalaw. Lalo na kung ito ay hindi isang klasikong, ngunit isang side bar, mas mahirap na mapanatili ang balanse sa tulad ng isang ehersisyo.
4. Ang likod. Ang ehersisyo na ito ay isang mahusay na pag-eehersisyo para sa gulugod. Ang pagpapanatiling katawan sa isang pahalang na posisyon ay nagbibigay-daan sa iyo upang maipalabas ang iyong mga kalamnan sa likod, na nagbibigay ng magagawa na pagsasanay na naglo-load sa mga intervertebral disc. Ang bar ay lubos na kapaki-pakinabang para sa pagganap ng mga hernias, dahil bumubuo ito ng isang kalamnan ng korset sa paligid ng haligi ng gulugod, na nag-aalis ng pag-aalis ng vertebrae. Ngunit ang paggawa ng ehersisyo ay pagkatapos lamang ng pahintulot ng doktor. Ang regular na pagganap ng Planck ehersisyo ay pinapaginhawa ng sakit sa likod.
5. Pinainit. Ang bar ay lubos na kapaki-pakinabang para sa mga kailangang gumawa ng sedentary work sa buong araw. Ang mabilis ngunit epektibong ehersisyo ay maaaring tono sa katawan sa ilang minuto.
6. Ang pagkawala ng timbang. Bagaman static ang pag-ehersisyo, ito ay isang mahusay na paraan upang magsunog ng taba. Ang isang regular na pag-load sa mga kalamnan ay nagpapasigla sa kanilang paglaki. Ang mga lumalagong kalamnan ay nangangailangan ng nutrisyon, kumukuha sila ng enerhiya hindi lamang mula sa pagkain, ngunit gumugol din ng isang makabuluhang bahagi ng mga tindahan ng subcutaneous fat na bawat tao ay may. Pinapayagan ng bar ang maraming mga atleta na matuyo at mawalan ng timbang bago ang kumpetisyon.
7. Pustura. Tama ang bar para sa iyo kung nais mong pagbutihin ang iyong pustura. Ang pag-load higit sa lahat ay pumupunta sa cervical at lumbar spine. Ang regular na pagsasanay ay makakatulong upang mapanatili ang iyong antas ng likod sa loob ng ilang linggo.

Ang lahat ng mga bentahe na ito ay gumagawa ng bar ng isang hindi kapani-paniwalang epektibo at maraming nalalaman ehersisyo na naa-access sa marami.Ang bar ay maaaring gawin ng mga kalalakihan at kababaihan, matatanda at bata, propesyonal na mga atleta at mga mahilig sa baguhan, para dito hindi mo kailangan ng mga espesyal na kagamitan sa palakasan. Ngunit upang mabigyan ka ng ehersisyo ng maximum na epekto, dapat itong gawin nang tama.

Paano gawin ang ehersisyo na "plank"

Ang bar ay isa sa ilang mga naglo-load kung saan ang pamamaraan ay napakahalaga. Maraming mga tagapagsanay ang nagpapayo - huwag habulin ang tagal ng bar. Mas mahusay na hawakan nang tama ang bar nang 10-20 segundo kaysa itago ang katawan sa maling posisyon nang mas mahaba kaysa sa isang minuto. Ang mga pagkakamali sa pagganap ng bar ay hindi lamang ginagawang walang saysay ang ehersisyo, ngunit maaari ring masaktan - ang labis na pagbaluktot sa lumbar spine ay maaaring humantong sa pag-aalis ng mga disc, sakit sa likod, atbp. Narito ang ilang mga tip at trick na dapat tandaan kapag tinutupad ang bar.

1. Bago ang isang pag-load, siguraduhin na magpainit - gawin ang mga ilaw na pag-aayos ng ilaw, gawin ang mga pagsasanay, pagtalon, pag-jogging - ang lahat ng ito ay makakatulong sa iyo na magpainit sa iyong mga kalamnan. Ito ay napaka-kapaki-pakinabang upang gawin ang bar pagkatapos ng pangunahing palakasan, upang pagsama ang resulta.
2. Tiyaking mayroon kang mahusay na mga sapatos na pang-atleta na may mga talampakan ng goma. Makakatulong ito na panatilihin mo ang iyong katawan nang pahalang, ang iyong mga binti ay hindi dapat madulas, kung hindi, hindi mo magawa nang tama ang ehersisyo.
3. Ang isa pang karaniwang problema kapag nagsasagawa ng strap ay ang balat ng mga siko, lalo na sa mga kababaihan. Maraming mga kababaihan ang umamin na mahirap panatilihing balanse ang katawan sa loob ng mahabang panahon, dahil ang pinong balat sa mga siko ay sumasakit, lalo na kung ang ehersisyo ay ginagawa sa isang karpet o iba pang corrugated, mahirap na ibabaw. Upang maalis ito, kailangan mong magsuot ng mga siko ng pad o simpleng kapalit ng mga malambot na banig ng yoga sa ilalim ng iyong mga siko.
4. Kumuha ng isang pahalang na posisyon, kasama ang mga daliri ng paa at mga palad sa sahig. Sa utos, kapag nagsimulang magtrabaho ang timer, dapat mong gawin ang klasikong posisyon ng strap na may isang makinis na katawan.
5. Ang mga siko ay dapat na direkta sa ilalim ng mga balikat, ang mga blades ng balikat ay hindi maaaring mabawasan at itataas, dapat silang gaganapin sa isang static na posisyon sa pamamagitan ng pagsisikap ng mga kalamnan. Huwag ilagay ang iyong mga kamay na malapit nang magkasama, maaaring magresulta ito sa mga pinsala sa mga kasukasuan ng balikat.
6. Ang ulo ay hindi dapat itinaas, ang gaze ay dapat idirekta sa sahig o pababa. Isipin ang pagpitik ng isang bola ng tennis sa pagitan ng iyong dibdib at baba na hindi dapat mahulog. Marami ang nagkakamali sa pamamagitan ng pagtaas ng kanilang mga ulo at pagtingin sa harap ng kanilang sarili sa salamin - kaya ang pagtaas ng pag-load sa servikal na gulugod.
7. Ang mga pulso sa tamang posisyon ay dapat na nasa sahig, kahanay sa mga siko. Iyon ay, ang mga kamay ay dapat na clenched sa mga kamao. Pinapayagan ng ilang mga tagapagsanay ang koneksyon ng dalawang kamay sa lock, ngunit mas mahusay na huwag. At, bukod dito, hindi mo dapat iikot ang iyong kamay upang ang iyong palad ay ganap na ibinaba sa sahig - ito ay isang pagkakamali.
8. Ang mga hips at kalamnan ng abs ay dapat na may tensiyon. Dapat mo ring higpitan ang puwit, makakaramdam ka ng espesyal na presyon sa tailbone. Sa anumang kaso dapat mong ibaluktot ang iyong likod sa lumbar spine, ito ang pinakakaraniwang pagkakamali. Sa ilang mga kaso, ang mga tao ay nakakaramdam ng mas kaunting presyon sa posisyon na ito, kung kaya't yumuko ang kanilang mga likod. Ngunit nakakapinsala ito sa gulugod.
9. Mahalaga na subaybayan ang iyong paghinga - hindi ito dapat magkakasala, hindi mo dapat hawakan ito. Kailangan mong huminga nang malalim, sukat. Sasabihin sa iyo ng katawan mismo ang bilis na dapat mong huminga, depende sa pagkonsumo ng enerhiya.
10. Hawakan ang bar hangga't maaari. Huwag magmadali upang madagdagan ang oras ng ehersisyo. Ngayon dapat tandaan ng katawan ang diskarte sa pagpapatupad, mas mahalaga ito. Itago muna ang bar sa loob ng 15-20 segundo, dahan-dahang pagdaragdag ng oras sa dalawang minuto.

Sa maraming mga hukbo ng mundo, ang ehersisyo bar ay isang uri ng tagapagpahiwatig ng antas ng pagsasanay ng mga recruit.Kung ang isang binata ay maaaring hawakan ang bar ng higit sa dalawang minuto - siya ay nasa mabuting pisikal na hugis. Kung ang manlalaban sa hinaharap ay hindi maaaring panatilihin ang katawan sa isang pahalang na posisyon at 30 segundo, siya ay napakahina at malambot na kalamnan, na nalutas mula sa pagkarga. Kung madali mong lumampas sa dalawang minutong marka, dapat mong baguhin ang bar at isaalang-alang ang iba pang mga paraan upang maisagawa ang ehersisyo na ito.

Mga uri ng mga tabla

Ang mga nakaranasang trainer ay palaging nagbabago ng mga ehersisyo upang madagdagan o bawasan ang antas ng ehersisyo upang mabago ang pangkat ng mga kalamnan ng nagtatrabaho. Narito ang ilang higit pang mga uri ng mga tabla na maaaring gumanap kasabay ng isang klasikong ehersisyo.

1. Side tab. Ito ay higit na naglalayong pag-unlad ng mga pahilig na kalamnan ng tiyan. Kailangan mong tumayo sa bar patagilid, iyon ay, ang sumusuporta sa paa na may gilid ng paa at isang siko. Maramdaman mo agad ang pag-igting ng peritoneum sa isang panig - maaari mo ring maramdaman ito gamit ang iyong libreng kamay. Ang bar ng bar ay lubos na nagkakaroon ng koordinasyon ng mga paggalaw, dahil sa pagpapatupad nito ay kakailanganin mong mapanatili ang balanse. Bilang isang patakaran, kung nakatayo ka sa kanang siko, ang kanang bahagi ng tiyan ay pumped, ngunit ang kaliwang bahagi ay hindi magpahinga. Kung i-maximize mo ang kaliwa (libre) na kamay sa likod ng ulo, nagbibigay ito ng isang mahusay na kahabaan sa pahilig na kalamnan ng tiyan sa kaliwang bahagi. Siguraduhing ulitin ang ehersisyo sa magkabilang panig.
2. Strap sa mga bradyang naka-unat. Ang ehersisyo na ito ay itinuturing na mas pinadali, dahil ang pagpapanatili ng iyong sariling timbang ng katawan sa posisyon na ito ay mas madali. Karaniwan inirerekomenda para sa mga nagsisimula o sobrang timbang na mga tao kapag ang mga kalamnan ay hindi handa para sa labis na naglo-load. Ang pagsasagawa ng ehersisyo ay hindi mahirap - kailangan mong iunat ang iyong mga braso pasulong, ilagay ang iyong mga palad sa sahig, nakasandal sa mga paa ng iyong mga paa at palad, nang hindi baluktot ang iyong mga siko. Ang pinakamahirap na bagay sa ehersisyo ay hindi protrude ang puwit, ngunit upang makagawa ng isang tuwid na linya mula sa likod at mga binti.
3. Kabaligtaran bar. Ito ay isang napaka-kumplikadong pagkakaiba-iba ng ehersisyo, na ibinibigay sa hindi marami. Ang bar sa kasong ito ay tapos na sa kabaligtaran ng direksyon, iyon ay, kailangan mong magsinungaling sa iyong likod, at pagkatapos ay itaas ang katawan at nakasandal sa tuwid na mga bisig o baluktot na mga siko, ang pangalawang fulcrum ay ang mga takong. Ang mga medyas ay dapat tumingin up, ang buong katawan ay dapat na isang tuwid na linya. Sa posisyon na ito, ang isang espesyal na pagkarga ay inilalagay sa cervical spine at puwit.
4. Plank sa pagtaas ng mga armas at binti. Ang paggawa ng ehersisyo na ito ay napakahirap din. Matapos kang makapasok sa posisyon ng klasikong bar, kailangan mong sabay-sabay na itaas ang kanang kamay at kaliwang paa sa gilid, pinapanatili ang mga ito sa isang tuwid na estado. Pagkatapos ay kailangan mong baguhin ang mga puntos ng angkla at itaas ang kabaligtaran ng braso at binti. Ang pag-eehersisyo ay dapat gawin nang dahan-dahan, pinipilit ang pindutin, pinapanatili ang katawan sa isang static at kahit na posisyon.

Ang strap ng ehersisyo nang walang kaso ay hindi maaaring gawin sa panahon ng pagbubuntis, kahit na ano ang tagal nito. Ang labis na pagkapagod sa mga unang yugto (lalo na kung hindi ka nag-ehersisyo bago pagbubuntis) ay maaaring humantong sa tono ng matris at pagkakuha. Gayundin, huwag isagawa ang ehersisyo pagkatapos ng mga pinsala sa gulugod - ito ay medyo isang seryosong pag-load, na maaaring humantong sa mga problema ng musculoskeletal system.

Tandaan, ang bar ay hindi isang panacea. Ngunit sa mahusay na pagpapatupad nito, kasabay ng tamang nutrisyon at mga naglo-load ng cardio, tutulungan ka ng bar na gawing maganda ang figure at ang iyong katawan.

Video: Nangungunang 5 Mga Karaniwang Pagkakamali sa Plank ng Ehersisyo