Paano mag-pump up ang puwit ng isang batang babae sa bahay

Ang bawat batang babae ay may sariling mga mithiin na figure: para sa ilan, ang kilalang mga parameter na "90-60-90" ay perpekto, para sa iba, ang data na medyo malaki ang halaga (lalo na para sa dibdib at pelvic area). Gayunpaman, ang lahat ng makatarungang sex ay nagkakaisa sa opinyon na ang pagkakaroon ng nababanat at toned na puwit ay isa sa mga mahahalagang katangian ng isang modernong babae. Una, ito, siyempre, umaakit sa mga kalalakihan, pangalawa, isang iba't ibang mga aktibidad na naglalayong sa mga kalamnan na ito, sa pangkalahatan, perpektong nakakaapekto sa kalagayan ng buong organismo, at pangatlo, mukhang napakabuti, lalo na sa mga damit at anumang semi-pormal na pantalon.

Ang mito ay laganap (hindi nang walang tulong ng media at iba't ibang mga social network) na ang bawat batang babae ay obligado lamang na bisitahin ang gym o fitness center kung nais niyang makakuha ng hugis. Sa kabutihang palad, hindi ito higit pa kaysa sa karampatang pagmemerkado ng parehong fitness center: ang pagkawala ng timbang, pagbabawas ng baywang sa girth at pagbibigay ng magandang hugis sa puwit ay maaaring gawin sa bahay, ang pangunahing bagay ay ang pagsunod sa ilang mga patakaran at kasanayan ayon sa itinatag na iskedyul na walang gaps.

Kaya, upang magbigay ng hugis sa anumang kalamnan sa katawan ng tao, kinakailangan:

1. Magsagawa ng hindi angkop na mga ehersisyo lamang (nakahiwalay, i.e., pangunahin na naglalayong sa isang pangkat ng kalamnan), kundi pati na rin ang mga pangunahing pangunahing positibong makakaapekto sa estado ng katawan, at ang pari ay hindi lalantad nang labis, na parang dayuhan.
2. Sundin ang isang indibidwal na diyeta, ang diyeta kung saan dapat mapili nang nakapag-iisa, batay sa mga katangian ng katawan, timbang ng katawan at anumang mga kagustuhan.
3. Magsagawa ng mga ehersisyo ng cardio (kahit na sa isang mas maliit na halaga).

Ang pagsunod sa mga kondisyon sa itaas ay magbibigay-daan hindi lamang sa pumping ng mga kalamnan ng gluteal sa bahay para sa isang medyo maikling panahon (ang eksaktong bilang ng mga buwan nang direkta ay nakasalalay sa pisikal na kondisyon ng katawan "ngayon"), ngunit din bawasan ang dami ng taba ng subcutaneous.

Diet

Ang isa sa mga katangian ng katawan ng tao, lalo na na lumago sa mga hilagang bansa, ay ang sobrang thrifty nito, i.e. ang pagkahilig na makaipon ng taba sa halos anumang kaso. Ang katawan ay tumatanggap ng enerhiya bilang isang resulta ng pagkasira ng mga karbohidrat na nanggagaling sa mga produktong yaman sa loob nito, sa loob. Dahil imposibleng kalkulahin ang eksaktong dami ng mga karbohidrat, protina, at taba para sa bawat pagkain, madalas na ang mga sangkap na ito ay labis na labis. At kung ang protina ay ginagamit bilang isang materyal na gusali na halos kaagad, kung gayon ang labis na bahagi ng mga karbohidrat ay napupunta sa mga taba.

Ang "lohika" ng katawan ay medyo simple: kung ang labis na enerhiya at isang pag-agos ng lakas ay hindi pa kinakailangan, bahagi ng mga karbohidrat ay maiiwan "para sa maulan na araw". Tulad ng alam mo, ang mga taba ay mga karbohidrat na dapat masira ang katawan, kung kinakailangan.

Para sa kadahilanang ito, maraming mga batang babae na nais na mawalan ng timbang, pumunta sa isang walang laman na tiyan sa gym sa isang gilingang pinepedalan, kung saan gumugol sila ng hanggang sa 40 minuto: ang katawan ay wala kahit saan upang makuha ang kinakailangang enerhiya mula sa, dahil kukuha ito mula sa mga taba. Kasabay nito, kinakailangan din upang simulan ang proseso ng pagsunog ng taba, dahil ang katawan ay hindi agad gugugulin ang kinakailangang mga taba, kaya ang pagsasanay sa cardio ay napakahaba.

At dahil ang mga puwit para sa karamihan ng bahagi ay binubuo ng mga taba, dapat mong siguraduhin na subaybayan ang iyong diyeta. Ang mga pangunahing sangkap ng diyeta - karbohidrat at protina - ay dapat na natupok ayon sa ilang mga patakaran, ang kakanyahan kung saan maaaring maikli ang buod bilang mga sumusunod: maximum na karbohidrat sa unang 12 oras ng araw, isang mas maliit na halaga para sa susunod na 6 na oras at isang minimum sa huling 6.Ang dami ng protina na pumapasok sa katawan ay dapat na pare-pareho sa pagigising. Malinaw, ang halaga ng taba ay dapat mabawasan sa pinakamaliit na posible.

Mahalaga: Sa karaniwan, ang isang batang babae ay dapat kumain ng tungkol sa 3.5 gramo (4 para sa mga nais makakuha ng mass ng kalamnan) ng mga karbohidrat at tungkol sa 2.5-3 gramo ng protina bawat kilo ng timbang bawat araw. Ang mga halagang ito ay maaaring mag-iba sa anumang direksyon sa pamamagitan ng 0.5-0.7 gramo.

Ang diyeta ay dapat na binubuo ng maximum na halaga:

• Mga prutas ng sitrus;
• Mga prutas at gulay;
• Ang mga produktong hindi taba ng gatas (ang mas mataas na halaga ng 2.5% na nilalaman ng taba ay pinakamahusay na maiiwasan);
• Ang isang ulam na may isda bilang pangunahing sangkap.

Dapat mong limitahan ang pagkonsumo ng mga produktong harina, lahat ng uri ng mga buns, carbonated na inumin at alkohol. Ang mga sarsa, sarsa, mataba na karne at pastry ay dapat na ganap na maalis. Ito ay sa halip mahirap tanggihan ang mga nakalistang produkto, sulit ito.

Pinainit

Bagaman sa tulong ng diyeta posible upang makamit ang mga kahanga-hangang mga resulta, upang mabigyan ng magandang hugis ang pari, upang gawing mas maraming tono ang mga puwit na walang impormasyong walang pisikal na ehersisyo, na nahahati sa kanilang mga sarili sa mga kardio at ehersisyo ng lakas (ang mga una ay naglalayong sunugin ang taba, ang pangalawa ay ang pag-unlad ng mga kalamnan mismo). Ilang puntos lamang ang dapat gawin:

1. Kinakailangan na harapin pagkatapos ng 2-2.5 na oras pagkatapos ng huling pagkain.
2. Ang ehersisyo ay pinakamahusay na nagawa sa isang espesyal na gymnastic rug sa damit na hindi hadlangan ang paggalaw.
3. Ang pumping ng mga puwit para sa isang buwan sa kawalan ng hindi bababa sa anumang mga makabuluhang naglo-load ay imposible. Sa karaniwan, ang 3-4 na buwan ay kinakailangan, para sa mas mahusay na mga batang babae - 6.

Bago simulan ang isang pag-eehersisyo, dapat mong siguradong magpainit upang maiwasan ang posibilidad ng strain ng kalamnan at ang hitsura ng mga cramp pagkatapos ng medyo maikling oras. Kasama ang mainit na pagsasama:

• Ang klasikong "Mill", pamilyar mula sa bench bench ng paaralan;
• Ang mga pag-ikot sa pamamagitan ng mga binti nang hiwalay, sa pamamagitan ng pelvis, sa pamamagitan ng mga kamay;
• Nag-swing ang mga binti;
• Mga slope.

Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay hindi nakatuon sa isang partikular na kalamnan, kaya mahusay sila para sa pag-init bago ang pagsasanay.

Pangunahing ehersisyo

Hindi lihim sa sinuman na ang pangunahing pisikal na ehersisyo na naglalayon sa paghubog ng mga kalamnan ng puwit ay mga squats, na, gayunpaman, ay maaaring gawin sa iba't ibang paraan. Ang pinaka-karaniwang mga squats ay madali: ang mga binti ay dapat itakda sa lapad ng mga binti at dahan-dahang ibababa ang katawan na may isang tuwid na pabalik hanggang sa ang haka-haka na anggulo sa pagitan nito at ang mga baluktot na tuhod ay magiging tuwid. Ang mga kamay upang mapanatili ang balanse ay maaaring isulong.

Mahalaga: palaging itago ang iyong likod! Hindi, kahit na ang pinakamaliit, mga paglihis sa panig ay dapat na pinahihintulutan sa anumang kaso.

Matapos ang ehersisyo ay higit pa o mas madali, maaari kang kumuha ng maliit na mga dumbbells sa iyong mga kamay, magsimula sa 1 kilogram. Kung imposibleng bumili ng mga dumbbells, maaari mong gamitin ang ordinaryong mga botelyang plastik na puno ng tubig. Kung kinakailangan upang madagdagan ang timbang, maaari rin silang mapuno ng buhangin pagkatapos. Gayundin sa likod maaari kang mag-hang ng isang backpack na may parehong mga bote sa loob; sa kasong ito, mas mahalaga na panatilihing tuwid ang iyong likod.

Ang isa pang napakahalagang ehersisyo na naglalayong sa kalamnan ng gluteal ay isang lungga sa isang paa, na nangangailangan ng isang bench o ilang uri ng paninindigan (halimbawa, isang tinanggal na kahon mula sa gabinete). Ang kakanyahan ay medyo simple: isang binti ay inilalagay sa tulad ng isang "podium", baluktot nang sabay-sabay sa tuhod sa isang tamang anggulo, at ang pangalawa sa parehong oras ay nakaunat pasulong hangga't maaari. Ang timbang ng katawan ay dapat ilipat mula sa isang binti patungo sa isa pang sa loob ng 10-15 segundo. Nang maglaon, ang mga espesyal na materyales sa pagtimbang ay maaaring mai-hang sa mga binti, na magdaragdag ng karagdagang pagkarga.

Ang pagpapagaan lamang ng kalamnan ng gluteal ay isang malaking pagkakamali, na karaniwang pangkaraniwan sa mga batang babae, kahit na ang mga dumalo sa gym. Upang mabigyan ito ng magandang hitsura, dapat mo ring subaybayan ang kondisyon ng mga kalamnan ng mas mababang likod, hips at likod. Ang isang magandang ehersisyo na nagsasangkot sa lahat ng mga kalamnan na ito ay ang "Bridge". Upang gawin ito, dapat mong siguradong gumamit ng isang gymnastic rug o isang katulad na lining sa ilalim ng iyong likuran, dahil ang ehersisyo ay dapat isagawa sa sahig. Ang pagkakasunud-sunod ng mga aksyon ay ang mga sumusunod:

1. Kinakailangan na magsinungaling sa iyong likuran, ang mga braso ay pinalawak sa katawan upang sila ay magkakatulad sa kanya. Ang mga binti ay dapat baluktot sa tuhod sa isang tamang anggulo at ilagay ang mga ito sa lapad ng balikat.
2. Napakabagal, dapat mong itaas ang iyong pelvis upang madama ang pag-igting sa bawat punto sa iyong likod at hip apparatus.
3. Sa rurok na punto, mahalaga na magtagal ng hindi bababa sa 30 segundo.
4. Ang pagbabalik sa panimulang posisyon muli nang maayos, kahit na hindi "itapon" ang asno sa sahig.

Mahalaga: dapat mong makilala sa pagitan ng "normal" boltahe mula sa kritikal. Sa ilalim ng normal na stress, ang isang tao ay hindi nakakaranas ng makabuluhang kakulangan sa ginhawa at magagawang ganap na tumutok sa ehersisyo. Kapag kritikal, mayroong isang talamak na sakit sa mga kalamnan, na walang kabuluhan upang matiis, sulit na ihinto ang pagsasanay.

Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa mga panloob na kalamnan ng hita, na, bilang pagpapakita ng kasanayan, karamihan sa mga batang babae at kababaihan ay napakahina na binuo. Ang isang mahusay na pagkarga sa kanila ay ang pag-eehersisyo ng Plie, na kung saan ay isang krus sa pagitan ng mga regular na squats at isang klasikong deadlift. Ang mga binti ay dapat na nakaposisyon nang bahagya mas malawak kaysa sa lapad ng mga balikat, at ang mga medyas ay dapat na ma-deploy mula sa bawat isa sa isang anggulo ng 45-50 degrees. Dapat kang kumuha ng anumang pag-load sa iyong mga kamay at, hawakan ito gamit ang iyong mga palad, magsimulang mag-squat ng dahan-dahan, pinapanatili ang iyong likod ng likod, hanggang sa ang ibabaw ng hita ay maging kahanay sa sahig.

At ang huling ehersisyo, na kung minsan ay hindi kanais-nais na maiiwasan - swing swing pabalik. Ang kakanyahan nito ay medyo simple: kinakailangan lamang na maunawaan ang anumang suporta na matatagpuan sa antas ng tiyan-dibdib (halimbawa, sa likod ng upuan), at dahan-dahang ibalik ang mga binti ng isa-isa hanggang sa maabot nila ang maximum na taas. Ang tamang pagpapatupad ng ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng pag-igting ng mga kalamnan ng gluteal sa pinakamataas na punto. Malinaw, dapat mo ring hawakan ang iyong paa sa posisyon na ito nang hindi bababa sa isang medyo maikling panahon.

Ang programa upang dalhin ang tono ng gluteal

Tulad ng nabanggit sa itaas, dapat na pagsamahin ang klasikal na pisikal na pagsasanay sa cardio, kaya kailangang malaman ng sinumang batang babae kung paano pagsamahin ang mga ito upang makamit ang pinakamahusay na resulta. Ang mga ehersisyo ng cardio ay may isang layunin: nasusunog ang maximum na dami ng taba, samakatuwid, ang pag-ipon ng iyong sariling programa ay dapat na batay sa kasalukuyang bigat ng batang babae.

Kung ang bigat sa pangkalahatan ay kasiya-siya, pagkatapos ay dalawang kalahating oras na tumatakbo bawat linggo at apat na araw ng pagsasanay sa bahay ay sapat na. Kung kailangan mo ring mawalan ng timbang, dapat bigyan ng pansin ang cardio, at ang programa ay mai-salamin.

Karaniwan, 4 na mga diskarte ng 15-20 repetitions (bukod pa, para sa bawat binti) ay sapat upang makumpleto ang bawat isa sa mga nakalistang ehersisyo; habang nawalan ng timbang - 40 bawat isa. Mahalagang maunawaan na walang mainam na pamamaraan, ang programa ay dapat na binubuo nang nakapag-iisa. Para sa isang mas mahusay na pag-unawa sa mga proseso na nagaganap sa katawan, ang reaksyon nito sa isang partikular na ulam at, bilang isang resulta, ang pinakamahusay o pinakamasamang kurso ng isang pag-eehersisyo, inirerekumenda na magkaroon ng isang hiwalay na notebook kung saan maaari mong isulat ang ilang mga tala.

Ang batayan ng tagumpay ay ang kawalan ng katamaran!
Kung sa anumang araw pinapayagan kang matulog ng labis na dalawang oras sa halip na pagsasanay, mahalagang ibalik ang nawawalang mga diskarte, halimbawa, sa loob ng isang buwan, pantay na ipinamamahagi ang mga pag-uulit sa pagitan ng ibang mga araw.

Sa kaso ng mga hindi kasiya-siyang sensasyon pagkatapos ng mga unang araw ng pagsasanay, kinakailangan lamang na mabawasan ang pag-load, ngunit sa parehong oras na hindi kumuha ng mahabang pahinga.

Video: kung paano mag-pump up ng asno sa loob ng 7 araw