Πώς να κάνετε τη γραμμή άσκησης

Στον αγώνα για μια λεπτή μορφή, ελαστικούς μύες και τονισμένο σώμα, γυναίκες και άνδρες σε όλο τον κόσμο αναζητούν μια καθολική άσκηση που περιλαμβάνει όλους τους μυς του σώματος. Και υπάρχει μια τέτοια άσκηση - αυτή είναι η μπάρα. Μερικοί έμπειροι εκπαιδευτές συγκρίνουν τη ράβδο με το τρέξιμο - κατά τη διάρκεια αυτής της φυσικής δραστηριότητας συμμετέχουν περισσότερο από το 90% των διαφόρων μυών. Μερικοί είναι ικανοποιημένοι με τη στατική φύση της άσκησης - δεν χρειάζεται να τρέχετε πουθενά, απλώς κρατήστε το σώμα στη σωστή θέση. Για άλλους, το μπαρ είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να παραμείνετε σε φόρμα. Ακόμα κι αν δεν έχετε χρόνο για προπόνηση, κάντε το μπαρ καθημερινά και αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή κατάσταση. Και αυτό είναι μόνο λίγα λεπτά την ημέρα! Αλλά για να είναι πραγματικά αισθητό το αποτέλεσμα, η άσκηση πρέπει να εκτελείται σωστά. Έτσι, σήμερα θα μιλήσουμε για το μπαρ - τις ευεργετικές ιδιότητες και την ορθή εφαρμογή αυτής της άσκησης.

Ποια είναι η χρήση της άσκησης σανίδων;

Σήμερα, η μπάρα περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα προπόνησης σε πολλούς τομείς φυσικής κατάστασης, συνήθως αυτή είναι η τελική άσκηση, η οποία, όπως ήταν, διορθώνει το φορτίο στους κοιλιακούς, τα χέρια και τα πόδια. Ποια είναι η χρήσιμη μπάρα για το σώμα, προσπαθήστε να το καταλάβετε.

1. Υψηλής ποιότητας "άντληση". Το φορτίο των μυών σε στατική θέση είναι πολύ πιο έντονο, δεδομένου ότι το άτομο βρίσκεται σε αφύσικη θέση, είναι πολύ πιο δύσκολο να διατηρηθεί το βάρος του σώματός σας στην άσκηση «σανίδας». Αυτό σας επιτρέπει να αντλήσετε καλύτερα τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς, κάτι που δεν μπορεί να επιτευχθεί με δυναμικό φορτίο.
2. Επίπεδο στομάχι. Η μπάρα αντλεί ποιοτικά την κάτω, την άνω και την πλευρική πρέσα, τους μυς της πλάτης, τους γλουτούς, τους γοφούς, τους δικέφαλους μυς. Χρησιμοποιώντας τη μπάρα, μπορείτε να επιτύχετε ένα τέλεια επίπεδο στομάχι και ανάγλυφους κύβους, κάτι που είναι σημαντικό τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες. Το μπαρ σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από την κοιλιά της μπύρας.
3. Συντονισμός των κινήσεων. Η ράβδος επιτρέπει όχι μόνο την προπόνηση των μυών, αλλά και τη βελτίωση της λειτουργίας της αιθουσαίας συσκευής, επειδή η άσκηση απαιτεί μεγάλη ισορροπία και συντονισμό της κίνησης. Ειδικά αν δεν είναι ένα κλασικό, αλλά ένα πλευρικό μπαρ, είναι πολύ πιο δύσκολο να διατηρηθεί η ισορροπία με μια τέτοια άσκηση.
4. Η πλάτη. Αυτή η άσκηση είναι μια εξαιρετική προπόνηση για τη σπονδυλική στήλη. Διατηρώντας το σώμα σε οριζόντια θέση, μπορείτε να ασκηθείτε στους μύες της πλάτης σας, γεγονός που παρέχει εφικτά εκπαιδευτικά φορτία στους μεσοσπονδύλιους δίσκους. Η ράβδος είναι πολύ χρήσιμη για την εκτέλεση κήλη, καθώς σχηματίζει ένα μυ κορσέ γύρω από τη σπονδυλική στήλη, η οποία εξαλείφει τη μετατόπιση των σπονδύλων. Αλλά η άσκηση είναι μόνο μετά από άδεια του γιατρού. Η τακτική άσκηση της άσκησης Planck ανακουφίζει από τον πόνο στην πλάτη.
5. Ζέσταμα. Το μπαρ είναι πολύ χρήσιμο για όσους πρέπει να κάνουν καθιστική εργασία όλη την ημέρα. Αυτή η γρήγορη αλλά αποτελεσματική άσκηση μπορεί να τονώσει το σώμα σε λίγα λεπτά.
6. Χάνοντας βάρος. Αν και το φορτίο άσκησης είναι στατικό, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε λίπος. Ένα κανονικό φορτίο στους μύες διεγείρει την ανάπτυξή τους. Οι αναπτυσσόμενοι μύες χρειάζονται διατροφή, παίρνουν ενέργεια όχι μόνο από τα τρόφιμα, αλλά επίσης ξοδεύουν ένα σημαντικό μέρος των αποθεμάτων υποδόριου λίπους που έχει κάθε άτομο. Η μπάρα επιτρέπει σε πολλούς αθλητές να στεγνώσουν και να χάσουν βάρος πριν από τον αγώνα.
7. Στάση. Η μπάρα είναι κατάλληλη για εσάς εάν θέλετε να βελτιώσετε τη στάση σας. Το φορτίο πηγαίνει κυρίως στην αυχενική και την οσφυϊκή μοίρα. Η τακτική προπόνηση θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το ύψος της πλάτης σας για μερικές εβδομάδες.

Όλα αυτά τα πλεονεκτήματα κάνουν το μπαρ μια εξαιρετικά αποτελεσματική και ευέλικτη άσκηση που είναι προσβάσιμη σε πολλούς.Το μπαρ μπορεί να φτιαχτεί από άνδρες και γυναίκες, ενήλικες και παιδιά, επαγγελματίες αθλητές και λάτρεις των αρχάριων, για αυτό δεν χρειάζεστε ειδικό αθλητικό εξοπλισμό. Αλλά για να σας δώσει η άσκηση το μέγιστο αποτέλεσμα, πρέπει να γίνει σωστά.

Πώς να κάνετε την άσκηση «σανίδα»

Η μπάρα είναι ένα από τα λίγα φορτία στα οποία η τεχνική είναι πολύ σημαντική. Πολλοί εκπαιδευτές συμβουλεύουν - μην κυνηγάτε τη διάρκεια του μπαρ. Είναι καλύτερα να κρατάτε τη μπάρα σωστά για 10-20 δευτερόλεπτα από το να κρατάτε το σώμα σε λάθος θέση για περισσότερο από ένα λεπτό. Τα σφάλματα στην απόδοση της ράβδου όχι μόνο κάνουν την άσκηση άχρηστη, αλλά μπορεί επίσης να βλάψει - η υπερβολική κάμψη της οσφυϊκής μοίρας μπορεί να οδηγήσει σε μετατόπιση των δίσκων, πόνο στην πλάτη κ.λπ. Ακολουθούν μερικές συμβουλές και κόλπα που πρέπει να θυμάστε κατά την εκπλήρωση της γραμμής.

1. Πριν από ένα φορτίο, φροντίστε να ζεσταθείτε - κάντε ελαφριές ασκήσεις τεντώματος, κάνετε ασκήσεις, άλματα, τζόκινγκ - όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να ζεσταθείτε τους μυς σας. Είναι πολύ χρήσιμο να φτιάξετε τη μπάρα μετά τα κύρια αθλήματα, να ενοποιήσετε το αποτέλεσμα.
2. Βεβαιωθείτε ότι έχετε καλά αθλητικά παπούτσια με λαστιχένιες σόλες. Αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε το σώμα σας οριζόντιο, τα πόδια σας να μην γλιστρήσουν, διαφορετικά δεν μπορείτε να κάνετε την άσκηση σωστά.
3. Ένα άλλο κοινό πρόβλημα κατά την εκτέλεση του ιμάντα είναι το δέρμα των αγκώνων, ειδικά στις γυναίκες. Πολλές γυναίκες παραδέχονται ότι είναι δύσκολο να διατηρηθεί το σώμα σε ισορροπία για μεγάλο χρονικό διάστημα, επειδή το ευαίσθητο δέρμα στους αγκώνες πονάει, ειδικά εάν η άσκηση γίνεται σε χαλί ή άλλη κυματοειδής, σκληρή επιφάνεια. Για να το εξαλείψετε, πρέπει να φοράτε μαξιλάρια αγκώνων ή απλά να αντικαθιστάτε μαλακά στρώματα γιόγκα κάτω από τους αγκώνες σας.
4. Πάρτε μια οριζόντια θέση, με τα δάχτυλα των ποδιών και τις παλάμες να ακουμπούν στο πάτωμα. Με εντολή, όταν ο χρονοδιακόπτης αρχίζει να λειτουργεί, θα πρέπει να πάρετε την κλασική θέση του ιμάντα με ένα ομαλό σώμα.
5. Οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους, οι ωμοπλάτες δεν μπορούν να μειωθούν και να ανυψωθούν, πρέπει να κρατηθούν σε στατική θέση με την προσπάθεια των μυών. Μην τοποθετείτε τα χέρια σας πολύ κοντά, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς στις αρθρώσεις των ώμων.
6. Το κεφάλι δεν πρέπει να σηκωθεί, το βλέμμα πρέπει να κατευθύνεται προς το πάτωμα ή προς τα κάτω. Φανταστείτε να πιέζετε μια μπάλα του τένις ανάμεσα στο στήθος και το πηγούνι σας που δεν πρέπει να πέσει. Πολλοί κάνουν ένα λάθος σηκώνοντας το κεφάλι τους και κοιτάζοντας μπροστά στον καθρέφτη - έτσι το φορτίο της αυχενικής σπονδυλικής στήλης αυξάνεται σημαντικά.
7. Οι καρποί στη σωστή θέση πρέπει να είναι στο πάτωμα, παράλληλα με τους αγκώνες. Δηλαδή, τα χέρια πρέπει να σφίγγονται σε γροθιές. Ορισμένοι εκπαιδευτές επιτρέπουν τη σύνδεση δύο χεριών στην κλειδαριά, αλλά είναι καλύτερα να μην το κάνετε. Και, επιπλέον, δεν πρέπει να γυρίσετε το χέρι σας έτσι ώστε η παλάμη σας να πέσει εντελώς στο πάτωμα - αυτό είναι λάθος.
8. Τα ισχία και οι μύες των κοιλιακών πρέπει να τεντωθούν. Θα πρέπει επίσης να σφίξετε τους γλουτούς, θα αισθανθείτε ειδική πίεση στην ουρά. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να λυγίσετε την πλάτη σας στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, αυτό είναι το πιο κοινό λάθος. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι άνθρωποι αισθάνονται λιγότερη πίεση σε αυτή τη θέση, και γι 'αυτό λυγίζουν την πλάτη τους. Αλλά είναι πολύ επιβλαβές για τη σπονδυλική στήλη.
9. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την αναπνοή σας - δεν πρέπει να είναι διαλείπουσα, δεν πρέπει να την κρατάτε. Πρέπει να αναπνέετε βαθιά, μετρητά. Το ίδιο το σώμα θα σας πει τον ρυθμό με τον οποίο πρέπει να αναπνέετε, ανάλογα με την κατανάλωση ενέργειας.
10. Κρατήστε τη μπάρα για όσο μπορείτε. Μην βιαστείτε να αυξήσετε τον χρόνο άσκησης. Τώρα το σώμα πρέπει να θυμάται την τεχνική εκτέλεσης, είναι πολύ πιο σημαντικό. Κρατήστε πρώτα τη μπάρα για 15-20 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο σε δύο λεπτά.

Σε πολλούς στρατούς του κόσμου, η μπάρα άσκησης είναι ένα είδος δείκτη του επιπέδου εκπαίδευσης των νεοσύλλεκτων.Εάν ένας νεαρός άνδρας μπορεί να κρατήσει τη ράβδο για περισσότερο από δύο λεπτά - είναι σε καλή φυσική κατάσταση. Εάν ο μελλοντικός μαχητής δεν μπορεί να κρατήσει το σώμα σε οριζόντια θέση και 30 δευτερόλεπτα, έχει πολύ αδύναμους και εύθραυστους μυς, απογαλακτιστεί από το φορτίο. Εάν ξεπεράσετε εύκολα το σημάδι των δύο λεπτών, τότε θα πρέπει να τροποποιήσετε τη γραμμή και να εξετάσετε άλλους τρόπους για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση.

Ποικιλίες σανίδων

Οι έμπειροι εκπαιδευτές τροποποιούν πάντα τις ασκήσεις για να αυξήσουν ή να μειώσουν τον βαθμό άσκησης προκειμένου να αλλάξουν την ομάδα των μυών εργασίας. Ακολουθούν μερικοί ακόμη τύποι σανίδων που μπορούν να εκτελεστούν σε συνδυασμό με μια κλασική άσκηση.

1. Πλευρική σανίδα. Απευθύνεται περισσότερο στην ανάπτυξη λοξών μυών της κοιλιάς. Πρέπει να στέκεστε στο πλάι πλάγια, δηλαδή, το πόδι στήριξης με την πλευρά του ποδιού και έναν αγκώνα. Θα αισθανθείτε αμέσως την ένταση του περιτοναίου από τη μία πλευρά - μπορείτε ακόμη και να το αισθανθείτε με το ελεύθερο χέρι σας. Η πλευρική μπάρα αναπτύσσει σε μεγάλο βαθμό τον συντονισμό των κινήσεων, γιατί για την εφαρμογή του θα πρέπει να διατηρήσετε την ισορροπία. Κατά κανόνα, εάν στέκεστε στον δεξιό αγκώνα, η δεξιά πλευρά της κοιλιάς αντλείται, αλλά η αριστερή πλευρά δεν στηρίζεται. Αν μεγιστοποιήσετε το αριστερό (ελεύθερο) χέρι πίσω από το κεφάλι, αυτό δίνει εξαιρετική έκταση στους λοξούς μύες της κοιλιάς στην αριστερή πλευρά. Φροντίστε να επαναλάβετε την άσκηση και από τις δύο πλευρές.
2. Ιμάντας στα τεντωμένα χέρια. Αυτή η άσκηση θεωρείται πιο διευκολυνμένη, καθώς η διατήρηση του σωματικού σας βάρους σε αυτήν τη θέση είναι ευκολότερη. Συνιστάται συνήθως για αρχάριους ή υπέρβαρα άτομα όταν οι μύες δεν είναι προετοιμασμένοι για υπερβολικά φορτία. Η εκτέλεση της άσκησης δεν είναι δύσκολη - πρέπει να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός, να βάλετε τις παλάμες σας στο πάτωμα, να ακουμπήσετε στα δάχτυλα των ποδιών και τις παλάμες σας, χωρίς να λυγίσετε τους αγκώνες σας. Το πιο δύσκολο πράγμα στην άσκηση δεν είναι να προεξέχουν οι γλουτοί, αλλά να κάνετε μια ευθεία γραμμή από την πλάτη και τα πόδια.
3. Αντίστροφη γραμμή. Αυτή είναι μια πολύ περίπλοκη παραλλαγή της άσκησης, η οποία δίνεται σε πολλούς. Η ράβδος σε αυτήν την περίπτωση γίνεται προς την αντίθετη κατεύθυνση, δηλαδή, πρέπει να ξαπλώσετε στην πλάτη σας και, στη συνέχεια, να σηκώσετε το σώμα και να ακουμπήσετε σε ίσια χέρια ή λυγισμένους αγκώνες, το δεύτερο υπομόχλιο είναι τα τακούνια. Οι κάλτσες πρέπει να κοιτάζουν προς τα πάνω, ολόκληρο το σώμα πρέπει να είναι ευθεία. Σε αυτή τη θέση, ένα ειδικό φορτίο τοποθετείται στην αυχενική σπονδυλική στήλη και τους γλουτούς.
4. Σανίδα με ανυψωμένα χέρια και πόδια. Η πραγματοποίηση αυτής της άσκησης είναι επίσης πολύ δύσκολη. Αφού μπείτε στη θέση της κλασικής ράβδου, πρέπει να σηκώσετε ταυτόχρονα το δεξί και το αριστερό πόδι στο πλάι, διατηρώντας τα σε ισιωμένη κατάσταση. Τότε πρέπει να αλλάξετε τα σημεία αγκύρωσης και να σηκώσετε το αντίθετο χέρι και πόδι. Η άσκηση πρέπει να γίνεται αργά, τεντώνοντας το πιεστήριο, κρατώντας το σώμα σε στατική και ομοιόμορφη θέση.

Ο ιμάντας άσκησης σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να γίνει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ανεξάρτητα από τη διάρκεια του. Το υπερβολικό άγχος στα αρχικά στάδια (ειδικά εάν δεν ασκήσατε πριν από την εγκυμοσύνη) μπορεί να οδηγήσει σε τόνο της μήτρας και αποβολή. Επίσης, μην κάνετε την άσκηση μετά από τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης - αυτό είναι ένα πολύ σοβαρό φορτίο, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα του μυοσκελετικού συστήματος.

Θυμηθείτε, το μπαρ δεν είναι πανάκεια. Αλλά με την επιδέξια εφαρμογή του, σε συνδυασμό με σωστή διατροφή και καρδιακά φορτία, η μπάρα θα σας βοηθήσει να κάνετε το σχήμα όμορφο και το σώμα σας τεντωμένο.

Βίντεο: Κορυφαία 5 κοινά λάθη στην άσκηση