Cómo caminar Nordic Walking

Un estilo de vida activo hoy no es solo una forma de mantener una figura tonificada o mejorar la salud. Esta es una tendencia moderna en un estilo de vida saludable. Afortunadamente, no está de moda fumar o beber alcohol hoy. Hoy es popular practicar varios deportes. Entre las nuevas tendencias, se puede distinguir yoga, Pilates, flexión corporal. Recientemente, la marcha nórdica ha ganado popularidad. Ella se parece a esquiar. Este deporte tiene muchas ventajas, además, casi no tiene contraindicaciones. En este artículo, hablaremos sobre los beneficios de caminar escandinavo, la técnica correcta de la carga deportiva y algunos de los matices de este deporte.

Los beneficios de la marcha nórdica para el cuerpo

Caminar con palos ha sido popular desde la antigüedad, por lo que nuestros antepasados ​​toleraron más fácilmente el senderismo a largas distancias. A finales del siglo XX, los esquiadores comenzaron a caminar con palos para mantenerse en forma en el verano cuando no hay nieve. La marcha nórdica, como deporte separado, comenzó a surgir a principios de los noventa. En Rusia, esta actividad ha ganado popularidad en la última década.

Los beneficios de la marcha nórdica son innegables. En el proceso, más del 90% de los músculos del cuerpo están involucrados, y con una caminata simple, no más del 70%. Cuando camina, solo la columna vertebral y las piernas están tensas, y los brazos y la articulación del hombro están estacionarios. La marcha nórdica te permite usar el cuerpo casi por completo. Podemos decir que esta es una gran alternativa para correr, especialmente para aquellos que tienen mucho peso o les duelen las rodillas; los pacientes con un diagnóstico similar no deben correr. Los palos alivian la carga sobre la columna y las rodillas, distribuyendo uniformemente el peso del cuerpo. En algunos países occidentales, la marcha nórdica se considera uno de los principales cursos de rehabilitación que un paciente debe tomar después de una enfermedad y el tratamiento del sistema musculoesquelético. ¿Cómo afecta la marcha nórdica a nuestro cuerpo?

1. A pesar de la carga moderada en la columna vertebral, la marcha nórdica entrena perfectamente el corazón y los vasos sanguíneos, desarrolla resistencia y fuerza.
2. Después de que comienza el movimiento, la circulación sanguínea en los tejidos se acelera notablemente, el cuerpo está saturado de oxígeno.
3. Con entrenamiento regular, la velocidad de los procesos metabólicos aumenta, el metabolismo se reinicia, por así decirlo. Esto contribuye a la pérdida de peso activa.
4. A una velocidad suficiente, una persona transpira mucho y luego se elimina una gran cantidad de toxinas y toxinas del cuerpo.
5. Con la técnica correcta de caminar, muchos procesos en el cuerpo mejoran, principalmente, la eliminación de la bilis y la digestión.
6. Debido a la circulación sanguínea activa, los niveles de colesterol se reducen.
7. Otra ventaja definitiva es el fortalecimiento del corsé muscular. Con ejercicios regulares, una persona se vuelve más fuerte y más prominente, su figura se tensa y sus músculos se tonifican.
8. Los atletas que han estado involucrados en la marcha nórdica durante más de un año, notan que su coordinación y sentido del equilibrio mejoraron notablemente. Al caminar, se entrena el aparato vestibular.
9. Caminar con bastones proporciona una carga leve a moderada en toda la columna vertebral, las articulaciones y el cartílago. Las personas mayores notan que la marcha nórdica les ayudó a deshacerse de los característicos dolores de rodilla.
10. Cualquier actividad física contribuye a la producción de endorfinas en el cuerpo. Especialmente si el deporte es tan cómodo, agradable e interesante. Después de la "caminata escandinava" su estado de ánimo mejorará, recibirá una carga de vivacidad y positividad durante todo el día.

Los partidarios de la marcha nórdica admiten que les encantó este deporte casi de inmediato, después del primer entrenamiento. ¿Pero a quién se le muestra la marcha nórdica?

¿Quién se beneficia de la marcha nórdica?

La marcha nórdica es la mejor medicina contra las enfermedades del sistema musculoesquelético. Con una caminata regular, puede deshacerse de la osteocondrosis, la osteoporosis y la escoliosis. Caminar mejora la circulación sanguínea en los tejidos después de la cirugía; esta es una excelente manera de rehabilitación. Además, dicha carga ayudará a eliminar la depresión, el estrés y el insomnio. La marcha nórdica mejora la postura, entrena los músculos de la espalda, caderas, pantorrillas y glúteos. Esta es una manera amable y asequible de ponerse en forma y salud. ¿Pero cómo comenzar a hacerlo usted mismo? En primer lugar, ¡necesitas comprar palos!

Cómo elegir bastones de marcha nórdica

En algunos casos, los principiantes intentan reemplazar los bastones escandinavos con bastones de esquí ordinarios. Sin embargo, esto no es del todo correcto. Los bastones de esquí, como regla, son ligeramente más altos que la longitud requerida de los bastones escandinavos. Cada par de palos debe seleccionarse por separado según la altura y el nivel de condición física de la persona. Para calcular el tamaño óptimo de la altura de los palos, debe multiplicar el crecimiento por un factor estándar de 0.7. Si su altura es de 170 cm, debe multiplicar este número por 0.7 y obtener 119. Entonces, un bastón nórdico de un metro de largo y 19-20 centímetros es adecuado para usted.

El nivel de aptitud física también juega un papel importante. Cuanto más largos son los palos, más difícil es caminar con ellos, ya que los brazos y los hombros en este caso se utilizan por completo. Para los principiantes, es mejor usar palos más cortos, pero los atletas entrenados eligen equipos más largos que el tamaño requerido. Por eso es mejor elegir palos con longitud ajustable. Esto ayudará a cambiar el nivel de ejercicio a medida que se desarrolle. Estos bastones de marcha nórdica ajustables también son convenientes para los niños: puede cambiar la longitud a medida que el niño crece.

En los palos hay pequeños bucles que fijan la mano en la posición deseada. Eliminan la captura incorrecta de inventario. Debes pasar el cepillo al palo y ajustar el broche al tamaño de tu muñeca. Además de los palos, debe tener ropa cómoda y zapatos cómodos. Es mejor usar ropa que no limite sus movimientos. Un traje deportivo o de esquí es perfecto. Elija zapatos de alta calidad: las zapatillas de deporte sujetan el pie y brindan una buena amortiguación.

Cómo caminar Nordic Walking

Es mejor comenzar las clases con un entrenador experimentado, especialmente si es la primera vez que lo hace. Si te acostumbras a caminar incorrectamente, será mucho más difícil volver a entrenar la técnica. Por lo tanto, es mejor ver cómo lo hacen los profesionales desde el principio. Es importante que el entrenador corrija sus errores si es necesario. De hecho, el nivel de carga en los músculos necesarios depende de una técnica competente. Entonces, aquí hay algunas reglas que deben seguirse cuando se camina nórdico.

1. Antes de comenzar a caminar, asegúrese de calentarse: agite los brazos y las piernas, se incline y gire el cuerpo.
2. Al caminar, es muy importante prestar atención a la estadificación de las piernas. El pie debe colocarse primero en el talón y luego rodarlo hasta la punta del pulgar. El pie debe adherirse bien a la superficie del suelo.
3. Necesitas caminar así: la pierna izquierda y la mano derecha con un palo avanzan, respectivamente.
4. No puede caminar con las piernas rectas, las rodillas deben estar ligeramente dobladas.
5. El palo debe colocarse opuesto al talón de la pierna delantera. Al transferir el peso corporal, intente apoyarse un poco en el palo para reducir la carga en las piernas y la columna vertebral.
6. Si ha aprendido al menos un poco la técnica y el método correctos para colocar las piernas, no mire debajo de los pies. La espalda debe estar recta, la columna debe estar levantada. Imagina que desde el cóccix hasta la coronilla tienes un hilo estirado que debes mantener en posición vertical. Intenta alcanzar la parte superior de tu cabeza.
7. Es muy importante prestar atención a la respiración. Al caminar, debe inhalar el aire con la nariz y exhalar con la boca. Al exhalar, es mejor estirar los labios ligeramente hacia adelante, esto hará que la exhalación sea un poco más larga. Al exhalar, intente forzar el estómago y presionarlo contra la columna vertebral.
8. El ancho del escalón debe ser arbitrario, no es necesario aumentar específicamente esta distancia o elevar la pierna de forma antinatural. Debes caminar como lo haces en la vida ordinaria.
9. Mientras se mueve, trate de mantener los brazos ligeramente doblados, unos 45 grados. Ese brazo que queda atrás está completamente extendido cuando lleva el palo.
10. Apilar palos realmente no vale la pena, puede conducir a una técnica de caminata incorrecta, lo que no traerá los beneficios esperados.
11. La marcha nórdica es un deporte tan democrático que se puede practicar en cualquier momento del día. Si decide caminar por la mañana, levántese temprano para que el corazón comience a trabajar duro. No puede comenzar a caminar inmediatamente después de despertarse, debe pasar al menos media hora antes de que el sistema circulatorio comience a funcionar gradualmente.
12. Después del entrenamiento, es mejor no comer aproximadamente una hora y media. Durante este período, los músculos continúan apretando y quemando grasa subcutánea y visceral. Puede beber, dar preferencia al agua tibia limpia. En ningún caso, no beba agua fría durante el entrenamiento; en combinación con una mucosa oral caliente, esto puede provocar dolor de garganta.

La marcha nórdica es buena en cualquier momento del día. Por la mañana, ella lo ayudará a obtener un impulso de energía durante todo el día de trabajo. Por la noche, un entrenamiento físico útil lo distraerá de sus pensamientos sobre el trabajo y lo relajará un poco antes de acostarse.

Para aprovechar al máximo la marcha nórdica, debe hacer ejercicio regularmente, idealmente, todos los días. Esto le permitirá mejorar su salud en el menor tiempo posible. No mire el clima, puede hacerlo bajo cualquier condición. Es mejor alejarse de autopistas y fábricas. Si hay un bosque, arboleda, parque, estanque cerca, vaya allí, porque el aire en esas áreas es mucho más limpio. Es mucho más divertido ir a una empresa con alguien; trata de encontrar una persona de ideas afines. Entonces no puedes alejarte de los paseos. Comience a caminar pequeño, aumente su tiempo de entrenamiento gradualmente. Termine su caminata con ejercicios de estiramiento y respiración profunda. Estas reglas simples lo ayudarán a recuperar la salud perdida y proteger su cuerpo de muchas enfermedades.

Video: técnica de marcha nórdica en 5 minutos