Como hacer la barra de ejercicio

En la lucha por una figura delgada, músculos elásticos y un cuerpo tonificado, las mujeres y los hombres de todo el mundo buscan un ejercicio universal que involucre a todos los músculos del cuerpo. Y hay tal ejercicio: este es el bar. Algunos entrenadores experimentados comparan la barra con la carrera: durante esta actividad física, más del 90% de varios músculos están involucrados. Algunos están satisfechos con la naturaleza estática del ejercicio: no es necesario que corras a ningún lado, solo mantén el cuerpo en la posición correcta. Para otros, la barra es una forma rápida y fácil de mantenerse en forma. Incluso si no tienes tiempo para entrenar, haz la barra todos los días y esto te ayudará a mantener tu cuerpo en buena forma. ¡Y eso son solo unos minutos al día! Pero para que el resultado sea realmente notable, el ejercicio debe realizarse correctamente. Entonces, hoy hablaremos sobre la barra: las propiedades beneficiosas y la implementación adecuada de este ejercicio.

¿De qué sirve el ejercicio de la tabla?

Hoy, la barra está incluida en el programa de entrenamiento en muchas áreas del estado físico, generalmente este es el ejercicio final, que, por así decirlo, fija la carga en los abdominales, brazos y piernas. ¿Cuál es la barra útil para el cuerpo? Intenta resolverlo.

1. "Bombeo" de alta calidad. La carga sobre los músculos en una posición estática es mucho más intensa, ya que la persona está en una posición antinatural, es mucho más difícil mantener el peso de su cuerpo en el ejercicio "tablón". Esto le permite bombear mejor los músculos de la espalda y abdominales, lo que no se puede lograr con una carga dinámica.
2. Estómago plano La barra bombea cualitativamente la prensa inferior, superior y lateral, los músculos de la espalda, las nalgas, las caderas, los bíceps. Usando la barra, puede lograr un estómago perfectamente plano y cubos en relieve, lo cual es importante tanto para mujeres como para hombres. El bar te permite deshacerte de la barriga cervecera.
3. Coordinación de movimientos. La barra permite no solo entrenar los músculos, sino también mejorar el funcionamiento del aparato vestibular, porque el ejercicio requiere un largo equilibrio y coordinación del movimiento. Especialmente si no es un clásico, sino una barra lateral, es mucho más difícil mantener el equilibrio con tal ejercicio.
4. La espalda. Este ejercicio es un excelente ejercicio para la columna vertebral. Mantener el cuerpo en posición horizontal le permite ejercitar los músculos de la espalda, lo que proporciona cargas de entrenamiento factibles en los discos intervertebrales. La barra es muy útil para realizar hernias, ya que forma un corsé muscular alrededor de la columna vertebral, que elimina el desplazamiento de las vértebras. Pero hacer el ejercicio es solo después del permiso del médico. La realización regular del ejercicio de Planck alivia el dolor de espalda.
5. Calentamiento El bar es muy útil para aquellos que tienen que hacer trabajo sedentario todo el día. Este ejercicio rápido pero efectivo puede tonificar el cuerpo en minutos.
6. Perder peso. Aunque la carga de ejercicio es estática, es una excelente manera de quemar grasa. Una carga regular en los músculos estimula su crecimiento. Los músculos en crecimiento necesitan nutrición, toman energía no solo de los alimentos, sino que también gastan una parte significativa de las reservas de grasa subcutánea que tiene cada persona. La barra permite que muchos atletas se sequen y pierdan peso antes de la competencia.
7. Postura La barra es adecuada para usted si desea mejorar su postura. La carga va principalmente a la columna cervical y lumbar. El entrenamiento regular ayudará a mantener el nivel de la espalda durante un par de semanas.

Todas estas ventajas hacen de la barra un ejercicio increíblemente efectivo y versátil al que pueden acceder muchos.El bar puede estar hecho por hombres y mujeres, adultos y niños, atletas profesionales y amantes novatos, para esto no necesita equipo deportivo especial. Pero para que el ejercicio le brinde el máximo efecto, debe hacerse correctamente.

Cómo hacer el ejercicio "tablón"

La barra es una de las pocas cargas en las que la técnica es muy importante. Muchos entrenadores aconsejan: no persiga la duración de la barra. Es mejor sostener la barra correctamente durante 10-20 segundos que mantener el cuerpo en la posición incorrecta durante más de un minuto. Los errores en el rendimiento de la barra no solo hacen que el ejercicio sea inútil, sino que también pueden doler: la flexión excesiva de la columna lumbar puede provocar el desplazamiento de los discos, dolor de espalda, etc. Aquí hay algunos consejos y trucos para tener en cuenta al cumplir con la barra.

1. Antes de una carga, asegúrese de calentar - haga ejercicios de estiramiento ligeros, ejercicios, saltos, trote - todo esto lo ayudará a calentar sus músculos. Es muy útil hacer la barra después de los deportes principales, para consolidar el resultado.
2. Asegúrese de tener buenos zapatos deportivos con suela de goma. Esto te ayudará a mantener tu cuerpo horizontal, tus piernas no deberían resbalar, de lo contrario no podrás hacer el ejercicio correctamente.
3. Otro problema común al realizar la correa es la piel de los codos, especialmente en las mujeres. Muchas mujeres admiten que es difícil mantener el cuerpo en equilibrio durante mucho tiempo, porque duele la delicada piel de los codos, especialmente si el ejercicio se realiza sobre una alfombra u otra superficie ondulada y dura. Para eliminar esto, debe usar coderas o simplemente sustituirlas con colchonetas de yoga suaves debajo de los codos.
4. Tome una posición horizontal, con los dedos de los pies y las palmas apoyadas contra el piso. En el comando, cuando el temporizador comienza a funcionar, debe tomar la posición clásica de la correa con un cuerpo liso.
5. Los codos deben estar directamente debajo de los hombros, los omóplatos no se pueden reducir y elevar, deben mantenerse en una posición estática por el esfuerzo de los músculos. No coloque las manos demasiado juntas, esto puede provocar lesiones en las articulaciones de los hombros.
6. La cabeza no debe levantarse, la mirada debe dirigirse hacia el piso o hacia abajo. Imagine apretar una pelota de tenis entre el pecho y la barbilla que no debería caerse. Muchos cometen un error levantando la cabeza y mirándose frente al espejo, por lo que la carga en la columna cervical aumenta significativamente.
7. Las muñecas en la posición correcta deben estar en el piso, paralelas a los codos. Es decir, las manos deben estar apretadas en puños. Algunos entrenadores permiten la conexión de dos manos en la cerradura, pero es mejor no hacerlo. Y, además, no debe girar la mano para que su palma esté completamente bajada al piso, esto es un error.
8. Las caderas y los músculos de los abdominales deben estar tensos. También debes apretar los glúteos, sentirás una presión especial en el coxis. En ningún caso debe doblar la espalda en la columna lumbar, este es el error más común. En algunos casos, las personas sienten menos presión en esta posición, por lo que doblan la espalda. Pero es muy dañino para la columna vertebral.
9. Es importante controlar su respiración: no debe ser intermitente, no debe contenerla. Necesitas respirar profundamente, de manera medida. El propio cuerpo le dirá el ritmo al que debe respirar, dependiendo del consumo de energía.
10. Mantenga la barra el mayor tiempo posible. No te apresures a aumentar el tiempo de ejercicio. Ahora el cuerpo debe recordar la técnica de ejecución, es mucho más importante. Mantenga la barra primero durante 15-20 segundos, aumentando gradualmente el tiempo a dos minutos.

En muchos ejércitos del mundo, la barra de ejercicio es una especie de indicador del nivel de formación de los reclutas.Si un joven puede sostener la barra por más de dos minutos, está en buena forma física. Si el futuro luchador no puede mantener el cuerpo en una posición horizontal uniforme y 30 segundos, tiene músculos muy débiles y flácidos, destetados de la carga. Si supera fácilmente la marca de dos minutos, debe modificar la barra y considerar otras formas de realizar este ejercicio.

Variedades de tablones.

Los entrenadores experimentados siempre modifican los ejercicios para aumentar o disminuir el grado de ejercicio con el fin de cambiar el grupo de músculos que trabajan. Aquí hay algunos tipos más de tablas que se pueden realizar junto con un ejercicio clásico.

1. Tablón lateral. Está más dirigido al desarrollo de los músculos oblicuos del abdomen. Debe pararse en la barra de lado, es decir, la pierna de apoyo con el lado del pie y un codo. Inmediatamente sentirá la tensión del peritoneo en un lado, incluso puede sentirlo con la mano libre. La barra lateral desarrolla en gran medida la coordinación de los movimientos, ya que para su implementación deberá mantener el equilibrio. Como regla general, si está parado sobre el codo derecho, se bombea el lado derecho del abdomen, pero el lado izquierdo no descansa. Si maximiza la mano izquierda (libre) detrás de la cabeza, esto le da un excelente estiramiento a los músculos oblicuos del abdomen del lado izquierdo. Asegúrese de repetir el ejercicio en ambos lados.
2. Ate los brazos extendidos. Este ejercicio se considera más fácil, ya que es más fácil mantener su propio peso corporal en esta posición. Por lo general, se recomienda para principiantes o personas con sobrepeso cuando los músculos no están preparados para cargas excesivas. Realizar el ejercicio no es difícil: debe estirar los brazos hacia adelante, poner las palmas en el suelo, apoyarse en los dedos de los pies y las palmas de las manos, sin doblar los codos. Lo más difícil en el ejercicio no es sobresalir de las nalgas, sino hacer una línea recta desde la espalda y las piernas.
3. Barra inversa. Esta es una variación muy compleja del ejercicio, que se da a no muchos. La barra en este caso se hace en la dirección opuesta, es decir, debe acostarse boca arriba y luego levantar el cuerpo y apoyarse en los brazos rectos o los codos doblados, el segundo punto de apoyo son los talones. Los calcetines deben mirar hacia arriba, todo el cuerpo debe ser una línea recta. En esta posición, se coloca una carga especial en la columna cervical y las nalgas.
4. Tablón con levantamiento de brazos y piernas. Hacer este ejercicio también es muy difícil. Después de llegar a la posición de la barra clásica, debe levantar simultáneamente la mano derecha y el pie izquierdo hacia un lado, manteniéndolos en un estado recto. Luego debe cambiar los puntos de anclaje y levantar el brazo y la pierna opuestos. El ejercicio debe hacerse lentamente, forzando la prensa, manteniendo el cuerpo en una posición estática y uniforme.

La correa de ejercicio en ningún caso no se puede hacer durante el embarazo, sin importar su duración. El estrés excesivo en las primeras etapas (especialmente si no hizo ejercicio antes del embarazo) puede provocar un tono uterino y un aborto espontáneo. Además, no realice el ejercicio después de las lesiones de la columna vertebral, esta es una carga bastante grave, que puede conducir a problemas del sistema musculoesquelético.

Recuerde, el bar no es una panacea. Pero con su hábil implementación, en combinación con una nutrición adecuada y cargas cardiovasculares, la barra lo ayudará a embellecer la figura y tensar su cuerpo.

Video: Los 5 errores más comunes en el tablón de ejercicios