Cómo tomar creatina: consejos

El mercado de la nutrición deportiva actualmente está experimentando un aumento sin precedentes: el creciente interés de la sociedad en la gimnasia y el culturismo en su conjunto está impulsando a las personas de diferentes edades a comprar diversos suplementos nutricionales, que en conjunto dan un aumento tangible en la masa muscular en un período relativamente corto (por supuesto, cuando se combina con el derecho programa de capacitación nutricional y de diseño competente).

En general, la creatina es una sustancia especial en el cuerpo humano que es el producto de la síntesis de tres ácidos: arginico, glicinico y metionico. La creatina es producida por el cuerpo solo cuando se trata de alimentos de origen animal, no de origen vegetal. Muchos nutricionistas señalan que la mayor cantidad de creatina se produce al comer carne, salmón, atún, pollo, carne de cerdo y carne de res.

Importante: la creatina es necesaria para el cuerpo porque es esta sustancia la que le da la energía necesaria para desarrollar los músculos.

Los culturistas toman creatina por una razón bastante simple: la cantidad de carne animal producida por el cuerpo humano es tan pequeña que simplemente no podrá bombear músculo rápidamente, llevará años de duro entrenamiento. Queriendo obtener rápidamente el resultado, los atletas llegaron a la conclusión obvia: además de usar proteínas, se debe prestar atención a la creatina, como uno de los elementos naturales más importantes del sistema de construcción muscular.

Obviamente, tomar creatina en cantidades ilimitadas de ninguna manera es imposible, ya que esto está plagado de la aparición de varios tipos de problemas con el sistema digestivo. Por lo tanto, es necesario adherirse a uno de los programas claramente compilados, cuya elección se basa en metas y objetivos individuales.

Para los atletas principiantes y ya experimentados, es importante conocer los siguientes aspectos de tomar creatina:

• Características de tomar creatina antes y después del entrenamiento;
• Esquemas de admisión, cálculo de la dosis diaria diaria necesaria;
• Comer alimentos que mejoran la absorción de creatina.

Ingesta de creatina antes y después del entrenamiento

Muchas personas que hacen ejercicio en el gimnasio y toman regularmente diversos suplementos nutricionales están listas para dar argumentos durante mucho tiempo para confirmar la exactitud de tomar un medicamento en particular justo antes o después de una sesión de entrenamiento. Hay varias opiniones sobre el uso de creatina:

1. Los primeros creen con confianza que, dado que la creatina es en realidad una energía necesaria, es necesario tomarla 20-30 minutos antes del entrenamiento.
2. La segunda apela a la importancia de la presencia de energía en el cuerpo para el proceso futuro de construir músculos y restaurar las fibras musculares.
3. Estos últimos están completamente de acuerdo con ambos grupos, por lo tanto, prefieren tomar creatina antes y después del entrenamiento.

La respuesta a esta pregunta fue dada por Kendou D.G. en 2008 en un estudio sobre la absorción de creatina y proteína en el cuerpo. Entonces, según los resultados, la creatina debe tomarse después del entrenamiento por dos razones: en primer lugar, después del ejercicio, tanto en la zona cardiovascular como en la fuerza, mejora el flujo sanguíneo y, como resultado, la creatina se transporta mucho más rápido; en segundo lugar, los cambios metabólicos en el cuerpo que ocurren después del entrenamiento, junto con la acción del suplemento, afectan favorablemente el conjunto general de masa muscular y aumentan los indicadores de fuerza.

Importante: aunque la creatina da energía, no se recomienda usarla antes del entrenamiento porque puede causar una violación del equilibrio de agua y sal en el cuerpo.

Tomar creatina antes del ejercicio también es inútil porque la carga física que está sobre el cuerpo lo obliga a eliminar el exceso de humedad, y la creatina, si no se digiere, se eliminará primero.

Regímenes de creatina, cálculo de dosis diaria

Actualmente, hay muchos esquemas para tomar creatina, que difieren entre sí en la cantidad diaria del suplemento tomado, y su distribución durante el día, y muchos otros parámetros. Sin embargo, la gran mayoría de los métodos no tienen en cuenta las últimas investigaciones de los científicos: según los resultados de los experimentos realizados en animales, personas e incluso niños, el cuerpo humano puede absorber en promedio solo 50 mg de una sustancia por kilogramo de peso corporal de un atleta por día.

Importante: por la razón anterior, tomar 5-7 gramos de creatina para una persona promedio por día tendrá exactamente el mismo efecto que tomar 20 gramos, porque el cuerpo elimina naturalmente el exceso de sustancias.

Hay dos esquemas de recepción principales: con carga y sin carga. La diferencia entre ellos es la duración del curso de tomar el suplemento y la cantidad de creatina tomada durante el día.

El esquema de "carga" inicialmente implicaba la necesidad de tomar más de 20 gramos de creatina por día, distribuidos uniformemente entre todas las comidas. Con la aparición de evidencia concluyente de la eliminación de los 15 gramos adicionales de creatina del cuerpo, su concepto ha cambiado un poco: ahora la mayoría de los autores de este método opinan que es necesario:

1. Coma alrededor de 1.5 gramos de creatina en cada una de las 4 comidas principales (o por gramo si hay más refrigerios).
2. Además, beba 0,5 gramos de creatina con el estómago vacío, en medio del día y de noche.

Este enfoque, según los nutricionistas, puede ayudar al cuerpo a absorber un poco más de creatina de lo habitual. El curso del esquema de "arranque" dura 2 meses, después de lo cual el cuerpo debe recibir un descanso mensual sin falta.

El esquema "sin carga" recomendado por la mayoría de los nutricionistas y atletas profesionales es algo más simple y, si crees que las reseñas en los foros de culturistas en Runet, son más efectivas. La esencia del método es bastante simple: debe tomar 5 gramos de creatina inmediatamente después del entrenamiento y en los días de descanso, con el estómago vacío por la mañana. Al mismo tiempo, es muy importante combinar la ingesta de creatina después del entrenamiento con carbohidratos rápidos: plátanos, jugos dulces, etc.: esto proporcionará un suministro de energía aún mayor al cuerpo y lo distribuirá correctamente, enviando una parte a las fibras musculares y la otra para la recuperación general.

Consejo: para combinar la ingesta de creatina, siguiendo el método "sin botas", también puede hacerlo con aminoácidos, ganadores y batidos de proteínas; En este caso, debe conocer de antemano las posibles contraindicaciones.

Un régimen de creatina “sin carga” se ha generalizado entre los culturistas, por lo que la mayoría de los atletas recomiendan seguirlo; El método de "arranque" puede dar resultados ligeramente más rápidos (durante una o dos semanas), para lo cual, sin embargo, no vale la pena abusar del producto.

Comer alimentos que mejoran la absorción de creatina

La parte más importante de la asimilación de cualquier sustancia por parte del cuerpo es la insulina, que literalmente hace que las células musculares absorban todo lo que se les entrega. Dado que la insulina es una hormona, su producción debe ser estimulada por la entrada en el sistema digestivo de productos especiales que aumentan la glucosa. Estos incluyen:

• Carbohidratos “rápidos”: miel, frutas dulces, helados, jugos y arroz con papas;
• Proteína (en otras palabras, proteínas de suero), 30-40 gramos;
• Aminoácidos, 10 gramos.

Actualmente, hay una combinación de creatina a la venta, que puede contener no solo las sustancias anteriores, sino también taurina, vitamina E y D-pinitol (extracto de hierbas).

Consejos de creatina

En conclusión, es necesario mencionar algunos consejos que la mayoría de los entrenadores de fitness dan a sus pupilos con respecto a tomar creatina. Dado que la creatina es un suplemento natural, no debe causar dolor, calambres, indigestión u otros problemas digestivos. De lo contrario, debe cambiar el tipo de sustancia tomada o abandonarla por completo.

Al mismo tiempo, no se recomienda tomar creatina, proteínas y aminoácidos durante mucho tiempo, ya que el cuerpo puede acostumbrarse tanto a la ingesta regular de las sustancias necesarias que no podrá reproducirlas después.

Todos los días, se recomienda a los dietistas, cuando toman un curso de tomar creatina, beber al menos 2 litros de agua: esto también contribuye a la mejora del sistema de transporte del cuerpo y al suministro de sustancias a las fibras musculares dañadas.

Video: como tomar creatina