Paano mabilis na maupo sa twine sa bahay

Upang mabuo ang kakayahang umangkop ng suklay, ang malaking adductor, mahaba at maikling kalamnan ay kapaki-pakinabang sa anumang edad. Ang kanilang pagkalastiko ay hindi nakasalalay sa kutis ng baguhan atleta at ang kanyang timbang sa katawan. Salamat sa pagsasanay na naglalayong dagdagan ang pagkalastiko ng mga kalamnan at tendon, pinapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa mas mababang mga paa't kamay at pelvis. Ang posibilidad ng mga varicose veins ay nabawasan, at ang gait ay nagiging mas kaaya-aya.

Walang fuss

Ang mga bata ay maaaring umupo sa twine para sa mga 3-4 na aralin, dahil ang kanilang katawan ay may kakayahang umangkop at malambot. Ang mga matatanda na malayo sa maindayog himnastiko at ballet ay kakailanganin ng 1-2 buwan. Ang crest at adductor na kalamnan ay dapat na gumana nang palagi, kaya kailangan mong maglaan ng 15-30 minuto araw-araw para sa mga espesyal na ehersisyo. Ang mga taong pawis sa fitness ay maaaring mabawasan ang bilang ng mga klase sa 4-5 bawat linggo.

Masaya ang twine, ngunit mapanganib. Kadalasan napupunta sa mga hamstrings at hips. Ang mas mababang likod at ankles ay nagdurusa. Kaya't pagkatapos ng pagsasanay hindi mo kailangang pumunta sa traumatologist, kailangan mong maingat at aktibong magpainit. Inirerekomenda na maglaan ng 10 minuto upang tumakbo. Ang pagkakaroon ng pahinga pagkatapos ng isang light warm-up, kailangan mong:

• ugoy ang ibabang mga paa, yumuko at ituwid;
• tumalon lubid;
• sumayaw, gumagalaw sa lahat ng mga bahagi ng katawan;
• Umupo at maglakad ng ilang metro.

Ang pag-init ay isinasagawa sa isang mainit na silid, pagkatapos kumuha ng isang mainit na shower upang gumising at magpainit sa mga kalamnan. Kailangan mong ilipat nang may kasiyahan, tinatangkilik ang proseso. Pakiramdam kung paano gumagana ang bawat sentimetro ng mga tensiyon ng katawan at gumagana. Mahigpit nang maayos at malumanay.

Pumili lamang ng isang komportable at nababanat na hugis. Hindi sexy at mapang-akit, ngunit praktikal. Magsuot ng medyas sa iyong mga paa upang mas madulas sila sa sahig. Hindi mahalaga ang bilang ng mga pag-uulit. Ang pangunahing bagay ay ang mga kalamnan at tendon ay handa na para sa masinsinang gawain.

Pinapayuhan ang mga nagsisimula na umupo muna sa isang paayon na twine, na mas madali at mas ligtas. Pagkatapos ay maaari mong makabisado ang iba't ibang mga transverse.

Pagkatapos magpainit

Ang mga taong hindi makatiklop sa kalahati ay hindi uupo sa kambal bawat araw. Ang mga hindi nalinis na hamstrings ay hindi maaaring mabuo sa 24 na oras, tulad ng mga kalamnan ng hita. Sa paunang yugto, lahat ng ehersisyo ay magiging elementarya at hindi komplikado. Ang mga ito ay naglalayong sa pagbuo ng plasticity at kakayahang umangkop sa likod, mga guya at hips.

№1

Ang mga palad ay hindi maaaring unclenched. Dapat nilang maabot ang kisame. Sukatin kapag lumilitaw ang isang paghila ng sensasyon sa dibdib. Kung maayos na gumanap, ang ibabang likod ay hindi dapat yumuko sa isang arko. Diretso siya, tulad ng kanyang likuran.

№2
Ang pagkuha ng isang posisyon sa pag-upo, ituwid at hilahin ang mga paa na nakatiklop sa singit. Ang katawan habang ikaw ay humihinga nang paunti-unti ay nakasandal. Upang i-twist ang mga daliri at dalhin ito sa dibdib, at sa mga baluktot na palad ay natitira laban sa nakalakip na tuhod. Pindutin sa mas mababang mga limbs, sinusubukan na ilagay ang mga ito sa sahig. Ang mga Caviar at hips ay mahinahon na umabot sa lupa, at walang kakulangan sa ginhawa? Pagkatapos ay ang nakatiklop na mga paa ay inilipat na mas malapit sa pundya. Sa panahon ng ehersisyo, ang noo ay sumusubok na humiga sa isang matigas na ibabaw malapit sa mga paa.

№3
Nananatili sa isang posisyon sa pag-upo, dahan-dahang kumalat ang iyong mga binti upang mabuo nila ang titik na Ingles na "V". Pinapayuhan ang mga nagsisimula na itulak ang kanilang mga hips hanggang sa lumilitaw ang isang paghila ng sensasyon sa mga tendon o kalamnan. Bilangin sa 5 at maghintay para sa katawan na umangkop. Ang pagpihit ng katawan 45 degrees sa kaliwa o kanan, sandalan patungo sa binti. Tiklupin sa kalahati, palad sa ilalim ng paa.Pag-indayog, hindi pinakawalan ang balakang, 60 segundo, bumababa at mas mababa. Ulitin ang mga pagmamanipula sa pangalawang binti.

№4
Pagbabalik sa isang posisyon sa pag-upo na may mga paa na lapad, hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga palad. Dakutin ang mga medyas. Hindi ka mahuli. Ang dibdib, nang walang baluktot, ay sumandal nang maayos, sinusubukan na hawakan ang mga ban sa pagsasanay. Ang isang masakit na sakit ay dapat lumitaw sa loob ng hita. Kung wala ito, kailangan mong humaba nang mas mababa.

№5
Pumunta sa isang mesa o mataas na upuan. Ikiling ang iyong paa sa likod upang ang isang anggulo ng 90 degree ay nabuo sa pagitan ng mga limbs. Ang pangalawa ay nasa sahig. Ang mga tuhod ay nakayuko sa kabaligtaran na direksyon kapag ang tuwid na katawan ng katawan ay yumuko sa nakataas na paa. Kailangan mong subukan at ipatong ang iyong pisngi sa iyong hita o guya. Nakakaramdam ng isang masakit na paghila, palamig at kumuha ng 5 malalim na pagbuga.

Nananatili sa posisyon na ito, maaari mong mabagal ang pagbaba ng tuwid na katawan pababa. Sinusubukan ng mga daliri na maabot ang paa at nakahiga sa sahig. Ang pangalawang binti na hawakan sa isang upuan o sofa, upang hindi mawalan ng balanse.

№6
Bumaba sa puwit, lumalawak sa mas mababang mga limbs. Ang mga daliri ay tumingin sa magagandang chandelier sa sala. Ang mga tuhod, tulad ng mga takong, ay magkadikit. Tumingin sa mga paa at sa parehong oras ikiling ang dibdib, at maabot ang iyong mga daliri sa iyong mga kamay. Siguraduhing bawiin ang mga kalamnan ng tiyan habang humihinga ka upang makabuo ng isang maganda at toned abs. Ang mga medyas ay umaabot mula sa katawan ng tao.

№7
Umupo. Nakasandal sa pader na may mas mababang mga blades sa likod at balikat, ilagay ang mas mababang mga limbs upang ang isang anggulo ng 90 degree ay nabuo sa pagitan nila. Ang isang binti ay nananatiling tuwid, ang daliri ng paa ay inaasahan. Yumuko ang pangalawa sa tuhod, itulak ito sa perineum. Ang paa ay nakapatong sa hita ng isang tuwid na binti.

Ang pagkakahawak sa isang kamay sa siko ng isa pa, gumawa ng maayos na pagliko sa kaliwa at kanan. Tanging ang katawan ay gumagana, ang mas mababang bahagi ng katawan ay nananatiling nakatigil. Matapos ang 20-30 na pag-uulit, kailangan mong ikiling ang katawan, sinusubukan mong hawakan ang malaking daliri ng paa ng tuwid na binti. Ayusin ang katawan sa loob ng 20 segundo, maaari mong malumanay na mag-swing upang madagdagan ang pag-igting sa mga hips.

Ang gawain ay nagiging mas mahirap

Ang kakayahang umangkop para sa mga nagsisimula ay bubuo sa 2–4 ​​na linggo. Kung ang atleta ay umaabot sa mga paa nang walang mga problema at natitiklop sa kalahati nang hindi nakakaranas ng matinding sakit sa kalamnan, inirerekomenda siyang pag-iba-ibahin ang pag-eehersisyo na may mas kumplikadong mga pagpipilian sa ehersisyo.

№1
Upang tumayo sa gitna ng silid, magkasama ang pagkonekta sa mga takong at tuhod. Ikiling ang katawan, sinusubukan na balutin ang iyong mga palad sa paligid ng iyong mga paa, o hindi bababa sa iyong mga bukung-bukong. Ang mga binti ay hindi maaaring baluktot, mananatiling patag. Ang korona ay nakatingin sa sahig. Nakahiga hangga't maaari, i-freeze at mabilang ang 20 segundo. Ang mga kamay ay humawak sa mga guya, kumuha ng mabagal na paghinga, at huminga nang malakas ang presyon at gumuhit sa tiyan.

№2
Lumuhod, lumalawak ng isang paa pasulong. Ituwid at ilipat ang timbang dito. Ang medyas ay umaabot mula sa katawan at bahagyang paitaas, upang ang pag-igting ay lilitaw sa mga kalamnan ng guya at mga hamstrings. Pindutin ang sahig gamit ang iyong mga kamay. Ang ikalawang binti ay baluktot, ang mga daliri ng paa ay nagpapahinga laban sa lupa.

Itago ang iyong katawan pasulong habang ibinababa ang iyong pelvis. Magsagawa ng ehersisyo 60 segundo. Kumuha ng isang maikling pahinga, pagkatapos ay gumana ang pangalawang binti.

№3
Nakatayo, malawak na kumalat ang mas mababang mga limbs. Maipapayo na ilagay sa mga medyas at slide sa sahig, pinapanatili ang iyong mga kamay sa dingding. Kapag lumilitaw ang isang pagguhit ng sakit sa mga binti, itigil at pahinga ang iyong mga paa sa lupa. Ang paglalagay ng iyong mga palad sa iyong hips, malumanay ilipat ang timbang mula sa kanang ibabang bahagi ng kaliwa sa kaliwa at kabaligtaran. Baluktot ang isang binti, na may pagkarga, sa tuhod, at ituwid ang pangalawa. Ulitin ang 15-30 beses.

№4
Ang ehersisyo ay nakakatulong upang mabatak ang iyong mga kalamnan sa hita. Kakailanganin mo ng isang tuwalya o banig ng fitness na itinulak laban sa dingding. Umupo. Yumuko ang kanang binti pasulong at, bahagyang yumuko sa tuhod, ipahinga ang iyong paa sa sahig. Maglipat ng timbang sa kanya. Ang kaliwang takong ay tumingin sa kisame. Ang mga daliri ay nagpapahinga laban sa dingding, ang tuhod ay nasa basahan.

Dahan-dahang hilahin ang kanang binti pasulong, ibinaba ang pelvis. Huminto kapag lumilitaw ang isang hindi komportable na sensasyon sa ligament. Upang mas madaling mapanatili ang balanse, pinapayuhan ang mga palad na ilagay sa kanang hita.

Iunat ang 25-35 segundo. Mamahinga ng kaunti, iunat ang pangalawang binti.

№5
Humiga sa iyong tiyan sa sahig at itaas ang iyong itaas na katawan, tuwid ang mga braso. Ang kaliwang paa ay nananatili sa lupa. Naabot ang medyas para sa kabaligtaran na dingding. Itaas ang kanang binti at ituloy, yumuko sa tuhod. Ang pelvis ay hindi hawakan ang sahig. Ang kanang paa ay matatagpuan sa pagitan ng mga palad, ang baba ay tumingin sa kisame, tuwid ang leeg.

Ang kaliwang hita ay napunit sa lupa, ang tuhod at bukung-bukong ay nakahiga sa sahig. Subukang bawasan ang kanang baluktot na binti hangga't maaari. Ang isang palanggana upang maabot ang mga palad, gumagalaw nang maayos at pataas. Ang tagal ng ehersisyo ay 10-20 segundo. Baguhin ang mga binti at ulitin ang pagmamanipula.

Mataas na antas

Kung napakaliit na natitira bago ang buong twine, ang tagal ng pagsasanay ay nadagdagan at ang mga bagong pagsasanay ay idinagdag. Medyo kumplikado sila, samakatuwid ay inilaan para sa mga atleta na nagsasanay ng higit sa 1-2 buwan.

№1
Ang pagpipiliang ito ay hiniram mula sa yogis. Pinapayagan kang mag-ehersisyo ang crest at malalaking mga kalamnan ng adductor, pati na rin ang mga hamstrings.

Nakatayo sa isang klasikong posisyon na may mga binti nang maluwang, ibababa ang katawan at ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig. Ikonekta ang mas mababang mga paa upang makipag-ugnay sila sa mga hinlalaki. Maglipat ng timbang sa iyong kanang braso at binti. Itaas ang kaliwang paa upang ang palad at paa ay nakatingin sa kisame.

Dakutin ang bukung-bukong gamit ang iyong kamay at hilahin ang binti sa mukha nang hindi ito baluktot sa tuhod. Ang gulugod ay tuwid, ang mga balikat ay hindi nakayuko. Ang leeg ay tuwid, bahagyang panahunan. Kung hindi mo mahila ang binti papunta sa iyo, kakailanganin mo lamang itong itaas at hawakan hanggang lumitaw ang isang paghila ng sakit sa mga kalamnan at tendon.

№2

Mamahinga ang iyong mga balikat, huminga ng 5-6 malalim na paghinga. Dahan-dahang bumalik sa orihinal na posisyon, at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo para sa kaliwang paa. Salamat sa patayong twine, ang mga kalamnan ng hita at nabuo.

Mayroong pangalawang bersyon ng pagsasanay na ito. Ang panimulang posisyon ay pareho, ngunit ngayon itinaas ko ang aking paa pasulong. Hawak sa tabi ng dingding o upuan. Ang paa ay dapat na tuwid, hindi ito maaaring baluktot sa tuhod. Kailangan mong kunin ang iyong hinlalaki o paa gamit ang iyong libreng kamay at hilahin ang iyong binti sa kisame. Huwag umbok o ikiling ang kaso pasulong. Ang leeg ay flat at bahagyang panahunan.

№3
Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kailangan mong umupo sa isang hindi kumpletong string, paglalagay ng maraming makapal na mga libro o isa pang matatag na suporta sa ilalim ng harap na paa na may taas na 20-25 cm. Ang mga kamay ay humawak sa isang upuan, maaari mong i-cross ito sa iyong dibdib. Ang isang bahagyang paghila ng sakit ay lilitaw sa mga kalamnan. Kapag tumindi ito, kailangan mong ihinto at i-freeze. Kung magpapatuloy ka, maaari mong hilahin ang mga tendon o masaktan ang iyong mga kasukasuan sa hip.

Ang twine ay isang mahusay na paraan upang maging maayos. Ngunit imposible na magsagawa ng mga ehersisyo para sa mga kahabaan ng kalamnan at tendon sa nakataas na temperatura, mga sakit ng mga kasukasuan at puso, nagpapasiklab na proseso sa katawan. Ang mga malulusog at nakaganyak na mga nagsisimula na walang mga contraindications ay nagnanais ng magandang kapalaran at pagtitiis, sapagkat ang pagsisikap lamang ang gagawa ng kakayahang umangkop at plastik ang katawan.

Video: kung paano mabilis na maupo sa twine