Paano mabilis matutunan ang isang batang babae na itulak sa sahig

Ang mga push-up ay isang pangunahing ehersisyo na ginagamit sa iba't ibang pagbaba ng timbang at mga programa sa pagbuo ng kalamnan. Sa panahon ng mga push-up, ang isang malaking pangkat ng mga kalamnan ay kasangkot - armas, likod, balikat, abs, dibdib. Ang mga push-up ay maaaring mag-emboss sa itaas na bahagi ng pigura, na makabuluhang higpitan ang katawan.

Ang mga pakinabang ng mga push-up

1. Ang isa sa mga pangunahing bentahe para sa mga batang babae ay ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng pectoral. Sa tulong ng mga push-up, maaari mong dagdagan ang laki ng dibdib sa pamamagitan ng kalahati ng laki. Kung ang dibdib ay malaki, ang mga push-up ay gagawing masidhing at toned.
2. Ang mga push-up perpektong bumubuo ng pindutin, dahil sa pag-eehersisyo na ito ang mga kalamnan ng tiyan ay humahawak sa katawan sa isang tuwid na posisyon. At ito ay isang patag at kahit tummy, hindi ba ito mahusay?
3. Sa tulong ng mga push-up, maaari mong palakasin ang mga kalamnan ng likod, balikat at armas. Maraming mga batang babae ang natatakot na sa ganitong paraan maaari silang magpahitit at maging tulad ng mga kalalakihan. Ito ay sa panimula mali. Upang mag-usisa hanggang sa isang lalaki na figure, kakailanganin mo ng hindi bababa sa tatlong pag-eehersisyo bawat araw, kasama ang mga makapangyarihang steroid. Ang babaeng figure ay hindi predisposed sa pagbuo ng isang malaking halaga ng mass ng kalamnan. Ngunit ang mga manipis na paghigpit na hawakan nang walang tigil na mga push-up ng balat ay maaaring magbigay ng mahusay.
4. Ang mga push-up ay isang malakas na pag-load ng puwersa, ang pagpapatupad kung saan tumatagal ng maraming mga calories. Samakatuwid, ang mga push-up ay matagumpay na ginagamit sa paglaban sa labis na timbang.
5. Ang isa pang mahalagang bentahe ng mga push-up ay pagiging praktiko. Maaari mong gawin ang mga push-up kahit saan, anumang oras. Upang gawin ito, hindi mo kailangang pumunta sa gym o gumamit ng anumang mga espesyal na kagamitan sa palakasan. Humanap lamang ng isang patag na ibabaw at itulak!

Kaya, napagtanto namin na ang mga push-up ay kapaki-pakinabang sa lahat ng paraan. Ngunit paano matutong gawin ang mga push-up kung hindi mo alam kung paano ito gagawin? Saan magsisimula? Narito ang ilang mga hakbang upang matulungan kang sanayin nang unti-unti ang iyong mga kalamnan.

Push up mula sa pader

Ang mga push up mula sa dingding ay idinisenyo para sa mga hindi maaaring itulak ang lahat. Ang bersyon na ito ng ehersisyo ay hindi nangangailangan ng maraming pagsisikap, kaya sa ganitong paraan maaari mo ring itulak ang mga buntis na kababaihan at matatandang kababaihan.

Kaya, tumayo malapit sa dingding sa layo na isang hakbang. Iunat ang iyong mga braso pasulong. Sumandal sa iyong mga kamay at ibaluktot ang mga ito sa iyong mga siko. Ang mga push-up ay dapat na malalim, hanggang sa dulo ng ilong ang pindutin ang pader. Kailangan mong gumalaw nang dahan-dahan, marahan, upang madama ang pag-igting ng mga kamay. Walang biglaang paggalaw at haltak. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, kailangan mong huminga nang malalim at hindi makahinga.

Pinakamabuting gawin ang 2-3 set ng 15-20 reps. Ang paggawa ng ehersisyo ay hindi dapat magdala ng sakit o kakulangan sa ginhawa, dapat kang makaramdam ng kaunting pagkapagod. Kailangan mong sanayin araw-araw, at mas mabuti sa umaga at gabi. Kapag nagawa mo ang buong hanay ng tatlong mga pag-uulit na may kadalian, pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa susunod, mas kumplikadong yugto.

Push up

Bilang isang suporta, maaari mong gamitin ang likod ng isang upuan, isang dumi ng tao, isang mesa o isang bench bench. Ang pangunahing bagay ay ang suporta ay malinaw na naayos. At tandaan, mas mababa ang suporta, mas mahirap itong itulak. Upang kumplikado ang ehersisyo, kailangan mong unti-unti, kaya hindi ka dapat gumamit agad ng mababang uri ng suporta.

Ipagpalagay na pumili ka ng isang mesa bilang isang kagamitan sa palakasan. Pinakamainam kung ang mesa ay nakapatong sa kabilang panig laban sa dingding, upang hindi sinasadyang madulas. Ilagay ang iyong mga kamay sa gilid ng talahanayan at simulang itulak up. Ang mga binti at likod ay dapat na isang tuwid. Ang bilang ng mga pag-uulit at mga diskarte ay katulad sa nakaraang yugto. Kailangan mong sanayin araw-araw. Kapag na-master mo ang yugtong ito, maaari kang magpatuloy sa susunod.

Mga knee push up

Ito ang huling yugto ng paghahanda sa landas hanggang sa ganap na mga push-up. Ang mga push-up mula sa tuhod ay medyo madali kaysa sa mga push-up mula sa sahig. Ngunit ang pagpipiliang ito ng ehersisyo ay kasing epektibo at kapaki-pakinabang para sa mga bisig, likod, balikat at dibdib.

Kaya, upang maisagawa kailangan mo ng isang maliit na basahan. Umupo ito upang maaari mong pahinga ang iyong mga palad at tuhod. Ang likod at puwit ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya. Ang mga tuhod ay dapat baluktot sa isang anggulo ng 90 degrees. Kung komportable ka, ang mga binti ay maaaring tumawid sa mga bukung-bukong. Dahan-dahang ibaba ang katawan, baluktot ang iyong mga siko. Ang paggalaw ay dapat na unti-unting madama ang mga kalamnan. Sa gayong mga push-up, dapat mong gaanong hawakan ang dibdib sa sahig. Gawin ang 2-3 set ng 10-15 repetitions araw-araw upang sanayin ang mga kalamnan at ihanda ang mga ito para sa tunay na "lalaki" na mga push-up.

Push up

Kung unti-unti kang nagpunta sa ehersisyo na ito at nakumpleto ang lahat ng mga hakbang sa itaas, nangangahulugan ito na ang iyong mga kalamnan ay sapat na handa upang itulak mula sa sahig.

Kaya, ang diin na namamalagi, ang mga kamay ay matatagpuan sa buong lapad ng mga balikat. Ang mga palad mismo ay dapat na nasa ilalim ng dibdib. Maingat na simulang ibaluktot ang iyong mga siko, pinipigilan ang iyong likod, dibdib, o mga hips. Ang katawan ay dapat bumuo ng isang kahit na bar, sa ganitong paraan makakamit mo ang isang sapat na epekto mula sa ehersisyo. Huwag kalimutan ang tungkol sa paghinga - kapag pagbaba ng katawan, paghinga, at kapag pinalaki, huminga. Kung ang iyong mga tuhod ay masikip sa panahon ng ehersisyo, maaari kang maglagay ng isang bagay na malambot sa ilalim nila.

Alalahanin na kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, ang katawan ay dapat na makitid tulad ng isang string. Mas mahusay na gawin ang isang pag-uulit nang tama kaysa sa sampung anuman. Kung magagawa mo ang 5-10 mahusay na mga push up mula sa sahig - ito ay isang magaling na resulta. Ngayon kailangan mo lamang mapagbuti ang iyong lakas at kasanayan. Kasunod nito, magiging sapat na maraming beses sa isang linggo upang gawin ang 10-20 na mga push-up upang mapanatili ang tono ng mga bisig, likod, dibdib at balikat.

Ang lakas ng lakas ng tibok ng tren, pagtitiis at kalooban. Bilang karagdagan, patuloy na itulak, makakakuha ka ng isang toned figure, isang payat na silweta at isang magandang pustura. Minsan ang pinakamahirap na pagsasanay ay maaaring mukhang imposible. Gayunpaman, ang tamang diskarte at unti-unting pag-eehersisyo ay magpapahintulot sa iyo na palakasin ang iyong mga kalamnan at gawin ang imposible!

Video: kung paano matutong tumulak