Cum să câștigi masa musculară slabă (ectomorf)

Principala problemă a ectomorfelor care împiedică câștigul muscular este un metabolism rapid. Organismul arde instant caloriile primite, astfel încât reprezentanții acestui tip arată nu doar subțiri, dar subțiri și „uscați”. Oamenilor cu un astfel de fizic li se recomandă să respecte o dietă specială, asigurați-vă că vizitați sala de sport și nu uitați de restul.

Dieta de creștere în greutate

Cât de rapid va crește greutatea unui ectomorf depinde de dietă. Nutriția trebuie să fie calorie și echilibrată în același timp, astfel încât o încercare de îmbunătățire a aspectului să nu provoace probleme de sănătate.

Necesarul zilnic de calorii este calculat după formula: greutatea corporală actuală este înmulțită cu 50, în unele cazuri cu 60, dacă greutatea ectomorfului variază între 40-55 kg.

Este necesar să se consume zilnic de la 2500 kcal, crescând treptat cifra la 3000–3500 kcal.

Proteinele reprezintă 25% din dietă, grăsimile - până la 15%, iar restul de 55-60% se duc la carbohidrați. Corpul va primi surse de energie care pot fi cheltuite în sport sau altceva, plus material de construcție pentru a crește volumul muscular.

Furnizorii de proteine ​​vor fi:

• ouă (4-5 pe zi);
• produse lactate degresate: iaurturi, chefir, lapte copt fermentat și lapte (de la 1 l);
• brânză de căsuță săracă (cu până la 0,5 kg pe zi);
• dietă de pește (300-400 g);
• leguminoase: soia, linte, fasole și altele;
• plus carne: pui, vită, curcan și iepure recomandate.

Alegere necorespunzătoare:

• brânzeturi prelucrate și tari;
• produse semifinite, cârnați și mezeluri;
• carne de porc și miel, care acumulează untură, nu mușchi.

Surse bune de carbohidrați:

• nuci: nuci, fistic, pădure, cedru, migdale cu caju și altele (grame 100-150);
• fructe: banane, în special în combinație cu lapte, struguri, mere, pere și o varietate de fructe de pădure (până la 300 g pe zi);
• legume, atât crude, fierte sau fierte. Porumb, cartofi, sfeclă și morcovi, spanac și o varietate de salate (până la 250-300 g pe zi);
• cereale: hrișcă și ovăz, grâu și semol, plus paste din soiuri tari;
• pâine, recomand negru și tărâțe, albul nu este atât de util.

Alegere necorespunzătoare:

• mâncare rapidă
• dulciuri;
• mult zahăr;
• gem;
• Coacere.

Organismul trebuie să primească grăsimi din pește: somon, macrou, fluturaș și altele. Puteți mânca soiuri de râu și fructe de mare. Se recomandă reducerea cantității de unt, floarea-soarelui și ulei de măsline, pentru a abandona untura și margarina.

Sfat: Fibra este bună, deoarece îmbunătățește procesele digestive. Dar este mai bine ca ectomorfele să se concentreze asupra produselor de origine animală și să nu se lase transportate cu fructe și legume, deoarece acestea nu contribuie la colectarea masei musculare.

Recomandări generale:

1. O zi ar trebui să fie de la 5 la 8-10 mese complete. Porțiunile sunt mici, astfel încât stomacul are timp să digere mâncarea.
2. Dacă aveți nevoie urgentă de a câștiga în greutate, este recomandat să folosiți brânză de căsuță sau file de pui de 2-3 ori pe timp de noapte, nu puteți face fără shake-uri proteice și aditivi speciali.
3. Bea până la 3 litri de lichid pe zi, în caz contrar, corpul deshidratat începe să piardă kilogramele câștigate prin munca grea.
4. Înainte de a merge la culcare, asigurați-vă că mâncați un pachet de brânză de căsuță pentru a proteja mușchii de distrugere.
5. Pentru a crește pofta de mâncare, este recomandat să luați tinctură de echinacea. Merele dulci, portocalele și perele provoacă foamea.
6. Înainte de antrenament, este util să mănânci o porție de terci sau să bei un shake proteic, asigură-te că hrănești corpul după exerciții fizice. Dacă corpul nu are suficientă energie, mușchii suferă mai întâi și abia apoi stratul gras.
7. Trebuie să mănânci prin forță, chiar dacă nu există pofte de mâncare. În ciuda absenței foamei, organismul de ectomorf are nevoie în mod regulat de calorii, așa că va trebui să înfășurați literalmente alimentele în sine.

Sfat: recomandăm cântărirea săptămânală și înregistrarea rezultatelor într-un caiet special. Greutatea corporală ar trebui să crească cu cel puțin 800 g în 7 zile. Dacă acest lucru nu se întâmplă, trebuie să consumi mai multe calorii.

Meniu pentru creșterea în greutate

Pentru a obține 50 g de proteine ​​la micul dejun, va trebui să mâncați 2 ouă, fierte sau sub formă de omletă cu abur, 100 de grame de piept de pui fiert cu o bucată de pâine neagră la un moment dat, terminați masa cu un pahar de lapte sau iaurt.

După 2 ore, adăugați o farfurie cu terci, evitați soiurile de gătire instantanee, plus lapte sau kefir, pe care le puteți înlocui cu suc natural. Acesta este un supliment de 15 g de proteine.

Masa de prânz ar trebui să fie pe măsură: o porție de supă, puteți pescui sau cu chiftele, 100 g de pui sau vită sau somon cu aburi. Gustare cu pâine brună, până la 100 g. Plus 40 g de proteine ​​într-o portbagaj.

O gustare la 16:00 - 17:00 brânză de cabană (150 g) cu o lingură de miere și pâine de Borodino. O astfel de gustare după-amiază va costa aproximativ 20 g de proteine.

Cinați granola (100 g) cu lapte sau iaurt. Înainte de a merge la culcare, mâncați 250 g brânză de căsuță fără grăsimi. Total 30-40 g proteine.

Sfat: nu veți aduce un bol de ciorbă sau un termos cu borș pentru a funcționa, caz în care vor fi utile sandvișurile cu pâine de tărâțe, somon sau brânză. O alternativă sunt barele de proteine ​​sau smoothie-urile, plus bananele cu struguri.

Suplimente pentru creșterea greutății

Sportivii profesioniști folosesc o varietate de suplimente alimentare și medicamente care stimulează absorbția de nutrienți și creșterea mușchilor. Ectomorfele sunt recomandate să îmbogățească dieta:

1. Complexe multivitamine care cresc rezistența și asigură organismului toate componentele necesare pentru o viață activă.
2. Peste proteine ​​pentru a da corpului materiale de construcție pentru a produce țesut muscular.
3. Creatine de înlocuire a carbohidraților. Suplimentul reface rezervele de energie cheltuite în timpul antrenamentului.
4. Enzime digestive care promovează absorbția de nutrienți și normalizează tractul digestiv.

Există stimulenți ai testosteronului endogen responsabil de construirea masei musculare: Ecdysterone, Tribulus și Ecdysten.

Important: enzimele digestive nu pot fi luate continuu, altfel stomacul și intestinele nu vor funcționa singure. Atunci când decideți să introduceți oricare dintre aditivi în dietă, este necesar să urmați cu strictețe recomandările scrise în instrucțiuni.

Dresaj corect

Ectomorful trebuie să viziteze sala de gimnastică de cel mult 3 ori pe săptămână. Mușchii se recuperează lent, astfel încât exercițiile fizice excesive nu duc la creșterea în greutate, ci la creșterea în greutate. Prima zi poate fi dedicată antrenării pieptului cu triceps și abs. Al doilea este pentru spate și biceps. Al treilea - la picioare și abdominale, puteți adăuga exerciții pentru umeri.

Primul apus
Presă recomandată pe bancă:

• întins pe o suprafață orizontală și înclinată;
• Varietate franceză și prindere îngustă;
• push-up, mai bine pe barele inegale și extensie a brațelor pentru triceps cu bloc vertical;
• ridicarea ganterelor în poziție supină;
• ridicarea carcasei pe o bancă sau un simulator special.

A doua zi
Tracțiune obligatorie:

• la piept cu blocul superior în poziție de ședere;
• tije cu două mâini;
• Stanovaya;
• gantere cu fiecare braț individual, cu înclinare.

Pentru biceps:

• elevatoare clasice de bare, și cu o prindere superioară;
• ridicarea ganterelor cu supinație.

A treia zi
Cu barbell:

• presă de banc în poziție de picioare;
• ridică din umeri;
• genuflexiuni.

Cu gantere:

• presa de banca;
• balansează-ți brațele.

Pentru a construi picioare, aveți nevoie de:

• efectuați ridicarea degetelor de la picioare folosind simulatoare speciale;
• faceți presă de banc cu membrele inferioare;
• ridicați picioarele în timp ce vă culcați.

Recomandări generale

1. Durata antrenamentului nu trebuie să depășească 1,5 ore. În caz contrar, un corp care nu este obișnuit cu sarcini intense va începe să piardă din masă.
2. Vizitați sala de trei ori pe săptămână, dedicați fiecare antrenament unui grup de mușchi separat.
3. Numărul maxim de abordări este de 4. Dacă este mai mult, se declanșează catabolism în organism, ceea ce duce la descompunerea fibrelor musculare, ceea ce înseamnă pierdere în greutate.
4. Asigurați-vă că vă odihniți timp de 1,5-2 minute între seturi. Ectomorful este recomandat să nu se grăbească, în special în faza inițială, pentru a nu supraîncărca corpul. După ghemuțe și alte exerciții grele, vă puteți relaxa timp de 3 minute sau mai mult.
5. Pentru grupele musculare mari, este recomandat să se facă de la 6 la 8 repetări, pentru cei mici îl puteți crește la 10. Doar picioarele inferioare și trapezul sunt antrenate intens.
6. În faza inițială, antrenamentul se bazează pe exerciții de bază concepute pentru a câștiga masă. După 6 săptămâni, puteți adăuga câteva izolatoare, astfel încât să apară contururile de relief ale corpului.
7. Nu puteți rata încălzirea și cuplarea, a căror durată este de la 10 la 15 minute.

Important: Creșterea încărcăturii este recomandată treptat, deoarece mușchii cresc datorită creșterii în greutate și a numărului de abordări.

Ectomorph Lazy - ectomorph happy

Corpul are nevoie de odihnă după un antrenament intens, cu multă greutate. În timpul sarcinii, fibrele musculare microscopice sunt rupte, iar în perioada de repaus sunt restabilite și cresc treptat în volum.

Ce este util

1. Mersul după muncă, care ajută la relaxare și îmbogățirea sângelui cu oxigen. Mușchii în creștere au nevoie de odihnă și hrănire.
2. O vizită la piscină, dar nu înoată cu 2 km. Este mai bine să stropiți cu plăcere sau să vă întindeți în apă pentru a scăpa de tensiune la membre și spate.
3. Ei recomandă să nu vă negați micile bucurii și să aranjați vizionarea unor emisiuni TV sau filme cu un bol de curcan prăjit pe grătar.

Important: Sarcina principală a unui ectomorf în timpul unei vacanțe este să cheltuiți o cantitate minimă de energie. Se agită numai dacă este absolut necesar, astfel încât caloriile obținute să fie depozitate în straturile subcutanate.

Ce este dăunător
Puteți să vă pregătiți timp de 1,5 ore luni, la sală, iar marți mergeți la box sau faceți o plimbare cu bicicleta cu prietenii. Ectomorph, care este activ implicat în fotbal și aerobic, plus participă la cluburi de arte marțiale sau îi place patinajul cu role, lipsindu-și propriii mușchi de posibilitatea de a se recupera. Fibrele sunt supuse constant unei încărcături, prin urmare, nu numai că nu cresc, ci și scad în volume.

Ei recomandă abandonarea temporară a atletismului și a unei biciclete și oprirea exclusiv pe barbell și gantere. După 3 luni de ore active, puteți reveni treptat la hobby-urile anterioare, adăugați exerciții de flexibilitate și pentru întindere.

Recomandări generale

1. Un somn de 8-10 ore este util, timp în care corpul este restaurat și se obține energie. Un corp obosit consumă mai multe calorii pentru a rămâne activ.
2. Se recomandă să dormi după o cină abundentă, 30-50 minute.
3. Stresul este un ajutor slab pentru creșterea în greutate. Puteți scăpa de iritabilitate și tensiune cu ajutorul yoga sau gimnastică tai chi.

Ectomorfele sunt cele norocoase pe care natura le-a înzestrat cu un metabolism rapid. Este posibil să nu-și facă griji că sunt supraponderali, dar datorită alimentației și antrenamentului adecvat, se transformă instantaneu în Apolo subțire și seducător.

Video: ectomorph sau cum se construiește lean