Cum să încălziți mușchii înainte de a vă întinde

Pentru a face mușchii mai suple, ei au nevoie de încălzire. Antrenorii recomandă să începi cu o mică încălzire, urmată de întindere și sistemul de bază al exercițiilor. Etapa finală este o întindere completă a tuturor mușchilor. Această abordare va ajuta la evitarea durerii în masa musculară, la îmbunătățirea relaxării și la creșterea rezistenței acestora.

Chiar dacă nu sunteți un sportiv profesionist, dar faceți eforturi pentru sănătatea și plăcerea dvs., luați puțin timp în plus pentru a vă încălzi mușchii. Acest lucru va accelera fluxul de sânge, iar exercițiile în sine nu vor necesita mult timp și efort. De exemplu, mersul ușor sau rotirea cu brațele, pelvisul, capul etc. Sarcinile principale:

• tonifiați întregul grup muscular, creșteți temperatura;
• reduce supratensiunea;
• îmbunătățește elasticitatea musculară;
• reduce povara asupra inimii prin creșterea activității cardiovasculare;
• crește ritmul cardiac;
• crește intensitatea procesului de antrenament;
• reduce riscul de întindere excesivă, deformare și rănire;
• încălzirea vă permite să vă pregătiți psihologic pentru procesul de întindere în sine.

Când mușchii sunt reci, există riscul de rănire în timpul exercițiului cu viteză exorbitantă și sarcină de putere. Aceasta este opinia majorității profesioniștilor.

Recomandări generale pentru creșterea temperaturii musculare

Urmând recomandările de mai jos, vă veți menține întotdeauna mușchii în ordine și veți obține doar plăcerea de a se întinde:

• Totul se face într-un ritm lent. Haste nu contribuie la relaxare, ci mai degrabă poate duce la vătămare.
• În primul rând, faceți exerciții simple, adăugând treptat altele noi, de fiecare dată puțin mai complexe.
• Durata încălzirii până la 15 minute și nu până la epuizare.

Respectând toate regulile de întindere, puteți evita efectele secundare. Experții recomandă că pentru încălzirea mușchilor este mai bine să efectuați exerciții similare cu sistemul de bază al activității fizice, dar într-un ritm mai relaxat. Mișcările care vizează încălzirea mușchilor ar trebui să aibă o anumită secvență.

Exerciții universale

Creșterea temperaturii musculare începe cu relaxarea de bază. Pentru a face acest lucru, luați poziția inițială - picioare în lățimea umerilor. Ridicați-vă mâinile pe o respirație adâncă și coborâți pe o expirație. Și deci 4-5 abordări.

Apoi, determinați care grup de mușchi este cel mai încărcat în timpul întinderii. Accentul principal trebuie pus pe aceste părți ale corpului în timpul încălzirii. Cu orice fel de activitate fizică, există mișcări universale, cum ar fi rotirea gâtului, încălzirea umărului, viraje ale torsului. Pentru a încălzi partea inferioară se plimbă într-un ritm lent, ghemuit, picioarele leagănate, sfoara. Aplecarea dă elasticitate nu numai mușchilor spatelui, ci și vertebrelor. Jogging-ul ușor este foarte eficient. O puteți efectua fie pe o banda de alergare în sala de sport, fie în aer curat, ceea ce este mai benefic pentru organism. Muschii gambei vor deveni mai calzi la ridicarea picioarelor.

Exercițiile de întindere pot fi, de asemenea, încălzire. Ținând mâinile, înfășurați palma în jurul încheieturii celeilalte mâini. Înclinați încet spre stânga. Reveniți la poziția inițială și repetați, dar în direcția opusă.

Pentru a încălzi mușchii din partea inferioară, alungați cu un picior în timp ce vă sprijiniți pe genunchi cu celălalt. Trageți cu grijă călcâiul aceluiași picior către fesă cu mâinile.

Întins pe spate, ridicați-vă picioarele în unghi drept. Strângeți gleznele cu mâinile, trageți picioarele la cap, trăgând ciorapul asupra voastră. Nu vă sfâșiați partea inferioară a spatelui de pe podea.

Exercitiile de coarda pot fi finale. Nu există nimeni la îndemână - înlocuiți cu salturi în loc.

Deci, indiferent dacă aveți nevoie de o întindere pentru victorii profesionale, satisfacție morală și fizică din flexibilitatea corpului sau pentru a beneficia de corpul dvs., pentru a obține rezultate maxime fără leziuni concomitente, puteți încălzi în mod corespunzător întreaga grupă musculară înainte de alungire.

Video: încălzire și întindere înainte de antrenament