Cum să scapi de durerile musculare după un antrenament

Destul de comună, mai ales la persoanele aflate la primul antrenament, este krepatura. Majoritatea oamenilor consideră că apare ca urmare a muncii bune în sala de sport și a creșterii musculare, dar acest lucru este departe de a fi întotdeauna cazul. Uneori, krepatura după exercițiu nu este rezultatul unui antrenament de calitate în sala de sport, ci rezultatul efectuării necorespunzătoare a exercițiilor sportive, alegerea greșită a greutății pentru muncă.

Cauzele și factorii durerii musculare

Sunt cunoscute următoarele tipuri de dureri musculare: normal - după exercițiu, întârziat din cauza vătămării.

Dacă există durere după exercițiu, atunci este asociată cu apariția microtraumelor și a microcrapurilor în fibrele musculare, o creștere a cantității de lactat în mușchi. Ea apare ca urmare a faptului că numărul de celule musculare din sângele unui sport timp de câteva zile devine mai mare, acestea sunt acolo până când corpul își recuperează o anumită parte din ele sau nu se retrage complet.

Durerea normală este clasificată ca fiind cea potrivită, nu afectează funcția musculară, durează aproximativ două-trei zile pentru sportivii începători și pentru cei care practică de mult timp, aproximativ o zi. Krepatura - un indicator că sportivul a lucrat perfect mușchii drepți. Dacă a doua zi după antrenament nu suferă de durere moderată, atunci corpul este obișnuit cu activitatea fizică.

Atunci când un atlet își schimbă programul sau intensitatea antrenamentului, durerea de întârziere poate să apară ceva timp mai târziu (de obicei câteva zile) după exercițiu. Acest lucru se datorează schimbării procesului de muncă musculară. Durata durerii este de la una la patru zile pentru un sportiv profesionist și aproximativ o săptămână pentru un începător.

Krepatura este tipul potrivit de durere care apare după exercițiu.

Durerea care apare cu o încărcare minimă, durere în natură, constrânge mișcarea, însoțirea ei frecventă este roșeața, slăbiciunea corpului, o tumoră în zona rănită - toate acestea sunt simptome ale durerii musculare ca urmare a traumelor. Ea apare direct în timpul antrenamentului, uneori a doua zi. O persoană care a fost rănită nu poate exercita, de multe ori trebuie să abandoneze complet activitatea fizică sau să facă exerciții fizice cu atenție și să excludă activitatea fizică pe zona rănită. Unul dintre cele mai grave tipuri de durere este ruptura musculară, caz în care poate fi necesară intervenția chirurgicală.

Cum ameliorați durerile musculare

Inițial, este necesar să înțelegeți ce tip de durere simte un atlet: corect sau greșit (durerea a apărut ca urmare a unei accidentări în timpul antrenamentului). Cu durere greșită, trebuie să vă adresați unui medic cât mai curând posibil, mai ales dacă durează mai mult de 72 de ore.

Există multe moduri de a facilita krepatura, vom lua în considerare unele dintre ele:

1. Mâncăm corect. Nu neglijați alimentația adecvată, deoarece un atlet începător sau avansat trebuie să-și amintească faptul că pentru recuperarea cu succes după un antrenament, dieta sa ar trebui să conțină 2-4 g la 1 kg de greutate de atlet - carbohidrați (pe zi), aproximativ 2 g la 1 kg de greutate - proteine , precum și aproximativ 20% - grăsimi sănătoase din caloriile totale.
2. Bem cantitatea potrivită de apă. Cantitatea necesară de apă depinde direct de greutatea unei persoane, există o formulă de calcul: trebuie să înmulțiți greutatea unei persoane cu 0,04, iar noi obținem cantitatea de apă pe zi. Dacă nu există suficient lichid, atunci corpul elimină toxinele mai rău, prin urmare, procesul de regenerare musculară durează mai mult.
3. Efectuați exerciții cardio.Pentru a scăpa rapid de toxine și acid lactic, se recomandă să efectuați trei sau patru antrenamente pe săptămână.
4. Duș de contrast după antrenament. Pentru a elimina puterea după antrenament, vă recomandăm să alternați apa rece și caldă pentru trei cicluri sau mai mult.
5. Facem masaj muscular. După antrenament, puteți efectua singur masaj muscular, iar o dată pe lună este recomandat să faceți un masaj profesionist.
6. În dietă includem aditivi. Pentru recuperarea musculară eficientă, este necesar să se adauge acizi grași în dieta zilnică, ei reduc procesul inflamator și stimulează sistemul imunitar. Aceste substanțe conțin astfel de aditivi - ulei de pește, ulei de in.
7. Alternarea greutății utilizate pentru exerciții fizice. Principiul: se recomandă alternarea activităților fizice cu o greutate mare și un număr mare de repetări cu un număr mic de repetări și greutate redusă.
8. Nu uitați, timpul de pregătire maxim efectiv este de 45 de minute. Dacă timpul ei este mai lung, atunci nivelul hormonului de testosteron scade și nivelul cortizolului crește.
9. Sportivul are nevoie de un somn sănătos care durează aproximativ 8 ore. Acesta ajută la reducerea nivelului de cortizol, ceea ce duce la un risc mai mic de vătămare la antrenament.
10. Mănâncă alimente care ajută la reducerea durerii. Produsele care conțin antocianine (de exemplu coacăză neagră, cartofi decojiți, pătrunjel, ghimbir și nuci) pot ajuta la tratarea krepaturii.

Medicamente pentru durerea musculară

Una dintre cele mai ușoare metode de a ușura krepatura este să luați medicamente pentru aceasta. Cel mai adesea sunt recomandate medicamente antiinflamatoare nesteroidiene sau analgezice. Acestea ajută la reducerea severității inflamației în mușchi, ameliorează umflarea și ameliorează durerea. Dar unul dintre efectele secundare ale administrării unor astfel de medicamente este o tulburare metabolică a cartilajului articular, care poate duce chiar la distrugerea acesteia.

Astăzi, există deja medicamente care au proprietatea de a nu supăra metabolismul acestui țesut, dar există încă o mulțime de medicamente învechite. Există, de asemenea, medicamente de uz extern, acestea nu au un efect atât de pronunțat asupra organismului ca tabletele.

Când luați medicamente, trebuie să vă amintiți întotdeauna că nu ar trebui să fie beți înainte de antrenament, altfel este posibil să nu simțiți abordarea unei răni grave. Medicamentele reduc doar puterea, dar nu accelerează recuperarea musculară.

Cum să evitați durerile musculare după antrenament

Unul dintre cele mai importante moduri de prevenire a durerii musculare este de a crește treptat timpul și intensitatea antrenamentului, deoarece cauza cea mai frecventă a materiilor fecale este o pauză lungă în antrenament sau adăugarea unei noi încărcări.

Pentru a preveni durerea musculară, este necesară o încălzire înainte de un antrenament, va crește fluxul de sânge către mușchi și va ajuta la reducerea riscului de rănire în timpul antrenamentului.

Deci, să rezumăm și să stabilim pentru noi înșine ce informații trebuie să cunoașteți pentru a preveni apariția krepaturii și pentru a ameliora durerea în mușchi.

Primul lucru de reținut este să stabiliți imediat ce a provocat durerea - este o potrivire sau rezultatul unei răni. Dacă un atlet este rănit, atunci trebuie să consultați imediat un medic. Orice sportiv poate face față cu krepatura independent. Există astfel de metode descrise în acest articol ca să vă ajutați cu durerea „potrivită”: alimentația sănătoasă, consumul de alimente care ajută la reducerea forței, somnului, exerciții cardio, masaj, duș de contrast sau luând calmante.

Vă recomandăm să acordați o atenție deosebită alimentației corespunzătoare și a consumării cantității potrivite de apă, deoarece aceste două sfaturi vă vor ajuta să faceți față forței și să evitați apariția acesteia în viitor.Dacă krepatura a apărut deja, atunci vă recomandăm masajul de sine sau masajul profesional, un duș de contrast, în cazuri extreme, luați medicamente, deoarece acestea vor ajuta la înlăturarea durerii după un antrenament, dar nu vor afecta viteza de regenerare musculară.

De asemenea, este necesar să ne amintim că administrarea de medicamente poate fi însoțită de reacții adverse. Pentru a evita durerea musculară, se recomandă o creștere treptată a timpului și intensității antrenamentului, precum și înainte de a fi necesar să nu fiți leneși și să faceți întotdeauna o încălzire.

Sperăm că sfaturile noastre vă vor fi de folos și recomandările menționate în acest articol sunt interesante.

Video: modalități de recuperare a mușchilor după un antrenament