Jak budovat svaly doma

Pýcha každého muže je široká, svalnatá záda. Je to nutné nejen pro atraktivní vzhled, ale také pro zdraví - svaly obklopující páteř snižují zátěž, pomáhají celému tělu pracovat v šetrnějším režimu. Můžete si načerpat krásně reliéfní záda v tělocvičně, na speciálních simulátorech, avšak kvůli vysoké ceně předplatného nebo nedostatku času se ne každý rozhodne pravidelně navštěvovat fitness kluby. Existuje však jeden jistý a nejpohodlnější způsob - budovat svaly doma, doma. Jak to udělat rychle as maximálními výsledky - se dozvíte v tomto článku.

Je možné budovat svaly doma

Někteří muži pochybují, že si můžete vybudovat svaly, aniž byste šli do posilovny. Stojí za zmínku, že se jedná pouze o omluvu - člověk může udělat vše, co je v jeho silách, pokud o to skutečně existuje silná touha. První a nejdůležitější podmínkou by tedy měla být nálada. Pokud si stanovíte cíl, pak díky své houževnatosti vazby dosáhnete výsledku.

Další námitkou ohledně domácího tréninku je to, že se člověk obvykle rozhodne budovat svaly, aniž by měl zkušenosti s silovým tréninkem. To má samozřejmě své nevýhody - zátěž na svaly, druhy cvičení není známa. Ale jedno plus je zřejmé - během počátečních cvičení budou dělat ty nejprimitivnější těžké předměty - není třeba hledat závaží o hmotnosti 20 nebo 30 kilogramů, které si jednoduše nebudete moci zdvihnout. Navzdory skutečnosti, že domácí trénink je pod vaší kontrolou, můžete si vést deník, učit se nové typy cvičení, upravovat zatížení a spoléhat se na informace z internetu. Náš průvodce bude dalším průvodcem na cestě k plnému zádům.

Přirozeně nemá smysl porovnávat odborné a amatérské školení. Pokud však někdo opravdu chce dát své tělo do pořádku a zasáhnout spravedlivý sex svým brutálním obrazem, nebude mít žádné překážky - vezme situaci do svých rukou a začne tvrdě pracovat doma. Odvážte se, zkuste a neodbočujte od svého cíle! Zde je váš první tip.

Základní principy domácího tréninku

Pokud chcete, aby vaše postava byla ve tvaru písmene V a přitahovala nadšený vzhled žen, musíte vědět, že pro efektivní trénink musíte dodržovat několik povinných pravidel:

1. Provádějte kurzy alespoň 2krát týdně. Měly by to být pořád stejné dny, například úterý a sobota. Nestojí za to cvičit častěji, svaly prostě nebudou mít čas na zotavení a jednoduše se opotřebují a nebudou růst.
2. Každé cvičení pro záda se provádí ve třech sadách po 15krát. To je nutné pouze v prvních fázích, čím více trénujete, tím lépe budete cítit své tělo.
3. Před obsazením musí být provedeny zahřívací procedury: zahřátí pomůže připravit svaly na stres, předejde zranění a podvrtnutí.
4. Při provádění další lekce nezapomeňte střídat fyzická cvičení. Z toho budou svaly ploché a neatraktivní.

Jaké svaly rostou při čerpání zad

Chcete-li přesněji pracovat na posílení svalů zad, musíte vědět, kde jsou. Na zadní straně jsou tedy umístěny následující svalové skupiny:

• Diamantový tvar (pod podpaží)
• Trapézový (od středu páteře až po ramena)
• Zadní deltový sval (v oblasti lopatek)
• Nejširší (mírně vyšší než dolní část zad)
• Svaly zádového extenzoru (v bederní oblasti)

Každé cvičení může trénovat jak jednu svalovou skupinu, tak i několik svalových skupin. Aby třídy fungovaly co nejefektivněji, je nutné vybrat několik různých typů výkonových zátěží.

Školicí program pro domácí úkoly

Činka výtah
Toto cvičení je nejjednodušší, ale při pravidelném tréninku je výsledek patrný již po několika procedurách. Potřebujete činky o hmotnosti asi 3-5 kg. Pokud doma taková zařízení neexistují, můžete je nahradit 5-litrovými nádobami na vodu. Účinnost samozřejmě mírně klesá, ale je lepší než „nic“. Postavte se vzpřímeně a postavte činky dopředu na podlahu (na úrovni ramen). Mírně ohýbejte kolena, snižte tělo o 90 stupňů, vezměte činky (nebo plný kanystr), nejprve zvedněte ruce na úroveň ramen a potom se narovnejte. Znovu se ohněte, uvolněte ruce k podlaze, aniž byste se ho dotkli, zvedněte ruce k ramenům, narovnejte se. V této poloze fungují nejzákladnější svaly (latissimus a trapezius) a zbytek pomáhá udržovat zátěž.

Vytáhněte
Velmi efektivní cvičení, které je velmi populární pro nafouknutí zad na dlouhou dobu. Ve dveřích potřebujete vodorovnou lištu, kterou můžete vybavit doma. Vytahování musí být provedeno až do okamžiku, kdy je brada nad příčkou. Věnujte zvláštní pozornost! Palec by neměl chytit tyč, jinak část nákladu jde do bicepsu.

Jednoruční činka výtah
Toto cvičení je vhodné pro závěrečné cvičení, protože se plně zatěžuje prací, první polovinou zadních svalů a poté druhou. Za účelem provedení postupu by se jedna ruka měla opírat o nízkou lavici a druhou zvýšit hmotnost na úroveň ramen. Věnujte zvláštní pozornost! Nohy by měly být umístěny rovnoměrně, po zvednutí konvice jednou rukou otočte a druhou rukou proveďte toto cvičení.

Roztažení páteře
Takové cvičení je vhodné nejen pro muže, ale i pro dívky. Je nutné přitlačit závaží na obě ruce co nejblíže k tělu, ohýbat paže na loktech a tlačit směrem k rameni. Ohněte si nohy a ohněte záda na úroveň rovnoběžnosti s podlahovým povrchem. Znovu zaujměte výchozí pozici. Sportovcům se doporučuje zahájit trénink s tímto konkrétním cvičením, protože má mírnější účinek na svaly zad.

Malá přilnavost
Následující cvičení se podobá obvyklému vytažení na vodorovné liště, ale palce by se měly na příčníku vzájemně dotýkat. Úzká přilnavost pomáhá intenzivněji rozvíjet nejširší svaly a také vytváří jedinečný a atraktivní obraz zády ve tvaru písmene V.

Hyperextension
Může být použit jako závěrečná fáze výcviku. Spodní řádek má co nejvíce pečlivě zvednout záda z obrácené polohy do svislé polohy. Doma je těžké najít speciální stroj, takže tvrdá pohovka a židle umístěné hned vedle sebe budou dělat. Nohy by měly být převislé, záda by měla být umístěna na vybavené „zařízení“. K úrovni spodní části zad zavěste záda a hladké pohyby zvedněte. Zkuste to udělat co nejpomaleji.

K ukončení cvičení je nutná perzistence. Pamatujte, že v jednom tréninku není možné stát se vlastníkem široké, nafouknuté zpět. Zapojte se a pracujte na sobě!

Video: jak postavit záda pomocí svého těla