Jak rychle stavět křídla doma

Pokud jde o nafukování křídel, jedná se o latissimus dorsi nebo musculus latissimus dorsi - povrchové svaly dolní části zad. Díky nim se předloktí otáčí v loketním kloubu, palcem dolů palcem směrem dovnitř. Tato dovednost k nám přišla od primitivních předků, kteří se pohybovali pomocí předních končetin. S pomocí nejširších svalů na zádech se stařec mohl pohybovat pomocí svých rukou a svírat se na větvích. Také „křídla“ se podílejí na dýchání a při inhalaci zvedají spodní žebra nahoru.

Jakou roli hrají svaly latissimus dorsi při tvarování mužské siluety?

Kluci, kterým příroda odměnila tenkou postavou, trpí tím, že mají rovné postavy, jako hůl, postavy, když od boků po ramena existuje jedna svislá čára bez zvláštních kontrastů. Ale jsou to právě křídla nebo nejširší svaly zad, které vám umožňují rozšířit tělo, učinit jej silnějším a silnějším. Záda a ramena držitele vyvinutých křídel budou široká a působivá. Typicky se takové postavy vyskytují u plavců, sportovců zapojených do veslování nebo tenisu. S pomocí nejširších svalů na zádech můžete vytvořit efekt trojúhelníkového trupu a dát postavě mužskost a význam.

Představuje formaci křídel doma

Svaly latissimus dorsi se silně houpají, zvláště pokud jste předtím nehrali sport. Výsledky se objeví pouze tehdy, když během měsíce třikrát týdně provedete celou škálu cvičení křídel. Kromě toho, abychom dali proporci obrázku, neměli bychom zapomenout na svaly a paže nohou, takže na pozadí oteklých zad nevypadají komicky. Při čerpání nejširších svalů zad se vytvoří krásná hrudník a posílí se i další svaly zad.

Nejjednodušší cvičení na křídlech jsou klasické kliky. Ale ne z podlahy, ale ze stoličky. Pomocná zařízení pomohou zvýšit zátěž a zefektivnit cvičení. Budete potřebovat dvě stoličky nebo dvě židle a také pohovku, postel nebo židli / stoličku.

1. Umístěte stoličku od sebe tak, aby trup zapadal mezi ně.
2. Položte levou dlaň dopředu s prsty na levé stolici a pravou dlaní na pravé stolici.
3. Položte nohy na pohovku nebo postel. Jakákoli výška je vhodná, ale je třeba mít na paměti, že pro začátečníky by nohy neměly být nad hlavou. Tato poloha výrazně zvyšuje zatížení, což může vést k poranění kloubu paže.
4. Položte dlaně o něco širší než ramena. Pomalu spusťte trup tak, aby hrudník byl pod položenými dlaněmi.
5. Pro začátek proveďte tři sady 10 kliků. Když to bude snadné provést, zvyšte počet na 15 a poté 20 na trup.

Před začátkem práce s činkami nebo vytahováním na vodorovné liště provádějte takové kliky třikrát týdně po dobu 1-1,5 měsíce jako zahřívání.

Práce na křídlech pomocí vodorovné lišty

Aby mohly svaly latissimus dorsi začít pracovat, je nutné pracovat na odporu. Přitáhněte něco těžkého k sobě a křídla dostanou potřebné zatížení. V našem případě nemáme horní blok, takže nebudeme muset přitahovat závaží k sobě, ale používat naši váhu jako váhový prostředek. S tím nám pomůže pravidelný vodorovný vodorovný pruh.

1. Do tohoto cvičení se zapojí i Biceps. Uchopte vodorovnou lištu se širokým úchopem, dlaně od vás (prsty se na vás nedívají).
2. Natáhněte hrudník k příčce a snažte se neohýbat se v dolní části zad. Udržujte páteř při pohledu dolů.
3. Spojte lopatky dohromady, pociťte napětí zadních svalů.
4. Jemně narovnejte ruce a zaujměte výchozí polohu. Nenechte spadnout tělo, ovládejte proces spouštění. Aby nedošlo k houpání těla, zkřížte si nohy k sobě.

Pokud jste toto cvičení zvládli dobře, na konci přidejte další izolované cvičení. Zvedněte tělo nahoru, dejte hlavu pod vodorovnou lištu a dotkněte se ramenem příčku. Nejprve se naučte, jak provádět pull-up kvalitním způsobem. Co nejdříve zvyšte počet opakování. Nejprve udělejte 3 sady 5-7 opakování, zvýšete počet za měsíc na 5 sad 15-20 opakování (pokud je to možné). Hlavní věcí při vytahování na vodorovné liště je kvalitní výkon. Nevyhýbejte se, nedávejte si dlaně prsty na sebe (takže polovina zátěže jde na bicepsy), neohýbejte dolní část zad.

Následující cvičení pomůže zjistit všechny svaly zad, ale je lepší provést to na ulici.

• Zavěste na vodorovnou lištu a lehce kývejte nohama.
• Swing trupem v jednom padl oběma nohama.
• Vyzkoušejte poprvé se zametáním nohou ruce, jak to dělají gymnastky, na vodorovnou lištu.

Sportovci se mohou okamžitě obrátit vzhůru nohama, ale naším úkolem je napumpovat svaly. Vyvažování proto není nutné, stačí postavit se na tyč na natažených pažích.

Práce na křídlech s činkami.

Při tréninku nejširších svalů na zádech nezapomeňte na zbývající svalové skupiny, lichoběžník, hrudní sval atd. Ke zvýšení objemu křídel použijte činky s velkou hmotností. Když křídla dosáhnou působivé velikosti, přeorientujte cvičení. Snižte hmotnost, ale zvyšte počet opakování.

• Vezměte dvě činky o hmotnosti 12–14 kg.
• Umístěte nohy na šířku ramen od sebe a mírně je ohněte na kolena.
• Snižte paže činky podél těla.
• Netlačte záda, udržujte ji mírně půlkruhovou.
• Pro dva počty přitáhněte ruce s činkami k žaludku a lokty posuňte zpět.
• Pro čtyři počty jemně spusťte ruce pomocí činek do původní polohy.

Toto cvičení je poněkud podobné mrtvému ​​tahu, provádí se pouze s činkami. Udržujte svá kolena mírně ohnutá. Pokud si narovnáte nohy, celá zátěž automaticky přejde na zadní stranu stehna. Ale to nepotřebujeme.

Další cvičení se provádí pomocí podpory, židlí nebo postele. Podpěra by neměla být měkká, je lepší vzít dvě stoličky.

1. Postavte se levým kolenem na stoličku a položte levou dlaň na jinou stoličku.
2. Pravá noha je na podlaze, v pravé ruce činka. Zadní strana je rovnoběžná s podlahou.
3. Nakloňte se levou rukou a nohou, pro dva počty, zvedněte ruku pomocí činky nahoru.
4. Jakmile je ruka s činkou od ramene k lokti fixována rovnoběžně s podlahou, přidržte ji na několik sekund.
5. Zajistěte loket pravé ruky na jedné úrovni, neotáčejte jej. Pro čtyři počty jemně sklopte ruku dolů.

Toto cvičení opakujte 3-4 krát pro 15-20 opakování. Když zvedáte ruku pomocí činky, utáhněte si lopatku. Budete cítit, jak svaly latissimus dorsi fungují. Cvičení dosahuje největšího účinku při používání závaží, ale pro velkou hmotnost by se mělo brát jen v případě dobré fyzické přípravy.

Existuje další skvělé cvičení, které můžete dělat doma pomocí stoličky jako lavice.

1. Dejte dohromady dvě stoličky. Lehněte si na břicho tak, aby vaše tělo bylo dobře podepřeno a aby vaše paže volně stoupaly a padaly.
2. Zvedněte nohy z podlahy, udržujte své tělo rovné, jako v pravítku. Zvedněte dvě činky o hmotnosti 6-8 kg. Pomalu zvedněte ruce po stranách.
3. Jakmile se ruce s činkami zvednou na úroveň těla, podržte 2-3 sekundy.
4. Čepele se spojí. Potom pomalu sklopte ruce, ale nenechte je spadnout, udržujte je v napětí.

Cvičení funguje dobře na spodní části zad, zatěžuje křídla.

Je snazší pumpovat křídla v tělocvičně, kde je horní blok a bar s palačinkami pro mrtvý tah. Ale doma můžete také cvičit nejširší zádové svaly. Výsledky však nebudou patrné tak rychle. Chcete-li vidět první výsledky za 1-1,5 měsíce, postupujte podle těchto pravidel:

1. Mnoho cvičení na latissimus dorsi svalech zahrnuje další svalové skupiny v práci, a vy se bez toho neobejdete. Zkuste izolovat biceps nebo lichoběžníkový sval na zádech a dodržujte techniku ​​cvičení.
2. Začněte pracovat s nízkou hmotností, postupně ji budujte, aby nedošlo k poškození vazů a kloubů.
3. Před začátkem výuky nezapomeňte zahřát svaly. Pokud existuje boxovací pytel, můžete ho trochu porazit. Hlavní věcí je nezačínat výuku bez přípravy.
4. Nezapomeňte také na protahování. Pověste na vodorovnou lištu a zatočte na ni.
5. Jako závaží můžete na nohou použít speciální vestu nebo závaží, pokud provádíte výsuvy na vodorovné liště.

Video: Jak postavit křídla na vodorovné liště