Jak rychle napumpovat biceps doma

Objemné a reliéfní mužské bicepsy jsou u žen spojeny se silou a vynikající fyzickou kondicí. Nafouknuté svaly ramenního kloubu jsou pro dívky zajímavé a dělají z jejich majitele předmět zvýšené pozornosti. Můžete dosáhnout úžasných výsledků doma 1, maximálně - 2 měsíce doma. Budete potřebovat činky, improvizovanou vodorovnou lištu a lištu s odnímatelnými palačinkami.

Přístup jedna: Jednoduché nováčkové sbírky

Začněte cvičit zahřátím, abyste zahřáli klouby a připravili svaly. Pokud opustíte pětiminutový náboj a okamžitě přistoupíte k hlavním cvičením, zvyšuje se riziko strie a prasknutí šlachy.

Probuzení těla pomůže sklony, dřepy a houpačky. Je nutné ohnout a uvolnit svaly ramenního kloubu bez vážení, poté několikrát protřepat horní končetiny a přejít k hlavnímu programu.

Kliky pro bicepsy
Lidé, kteří nejsou daleko od kulturistiky a nedávno se seznámili se sportem, jsou doporučenými push upy. Tato cvičení jsou ideální pro domácí trénink a jsou vhodná i do kanceláře, pokud je prázdná kancelář nebo jiné odlehlé místo.

Můžete začít tlačit nahoru od zdi, pokud zvedání těla z polohy ležení bylo nemožným úkolem.

1. Položte dlaně na pevný povrch, mezi tělem a podpěrou by se měl tvořit úhel 45 stupňů.
2. Přeneste hmotnost na ponožky a odtrhněte paty z podlahy.
3. Narovnejte záda, neměla by se ohýbat v oblouku nebo „klesat“ dovnitř, jinak můžete poškodit páteř a svaly.
4. Pokud vaše nohy sklouzávají, měli byste pod ně položit podporu nebo cvičit na gumové podložce.
5. Ruce by měly být umístěny buď co nejširší, nebo s úzkým úchopem tak, aby byly namáhány bicepsy, nikoli prsní svaly nebo křídla.
6. Jemně spusťte tělo, zamrzněte, počítejte si na 6 sekund a pomalu zvedněte, předpokládejte počáteční polohu.
7. Opakujte, dokud se v rukou neobjeví mírná bolest.
8. Podobným způsobem jsou také vytlačovány z podlahy a pokoušejí se provést poslední přístupy posledních sil tak, aby návrat byl maximální.
9. Nemůžete ostře spadnout ani použít setrvačnost ke zvýšení těla, protože v tomto případě nejsou svaly dostatečně zatíženy a výsledky budou muset čekat velmi dlouhou dobu.

Crossbar - Biceps Nejlepší přítel
Stavět mini-horizontální lištu doma je jednoduché: najít silné železo ve špetce - dřevěné, tyčinku a upevnit ji ve dveřích. Bar si můžete zakoupit ve sportovním obchodě, kde se prodává s veškerým příslušenstvím pro instalaci.

Začátečníci, kteří obejdou vodorovné pruty, by se měli zásobit na rukavicích. Bez těchto doplňků se dlaně rychle otírají a zakrývají mozoly, existuje riziko odtržení pokožky a pak budete muset na krásný biceps zapomenout další měsíc.

Aby svaly ramenních kloubů fungovaly, měly by být paže umístěny odděleně od šířky ramen. Vzdálenost mezi horními končetinami lze zvětšit, hlavní věc je, že je vhodné zvednout tělo. Nohy by měly být zkřížené, přitahující paty k hýždím, ale neměly by se nutně dotýkat.

1. Hřebíky a zápěstí jsou obráceny k obličeji, tělo je mírně nakloněno dozadu, takže hrudník se dívá na příčku.
2. Pomalu zvedejte tělo a ohýbejte ruce. Kopání je zakázáno.
3. Nepřetěžujte svaly krku, protože cvičení je určeno k trénování bicepsu, nikoli křídel nebo lichoběžníku.
4. Pro fixaci v horním bodě je žádoucí, aby brada byla nad příčkou a ne pod ní nebo naopak.
5. Počítejte 4–7 sekund, v závislosti na vytrvalosti pomalu, bez náhlých gest, klesejte, ale nemůžete úplně natáhnout ruce. Cvičení je účinné pouze tehdy, jsou-li svaly v neustálém napětí.

Začátečníci mají těžké vytáhnout. Sportovec, který dělá 10-15 kliky, nemusí být schopen zdvihnout své tělo alespoň jednou. Budou vyžadovány pravidelné kurzy a měli byste začít s minimem.

Při zavěšení na příčku se uvolněte svaly rukou a pokuste se vytáhnout nejméně několik centimetrů nebo milimetrů. Opravte polohu a proveďte maximální počet opakování, dokud se neobjeví mírná bolest v bicepsu.

Aby se svaly naučily zaujmout správnou pozici při klikání, musíte jim ukázat. Najděte spodní příčku těsně nad vlastní hlavou a skokem zvedněte trup.

Utáhněte bicepsy a zůstaňte v zavěšené poloze, dokud vám nedojde síla. Dotahování nohou, jemně spusťte tělo. Vydržte napjatý biceps po dobu 6-8 sekund, abyste si trochu odpočinuli, a proveďte některé takové opakování.

Při vytahování hraje jednu z hlavních rolí nejen poloha rukou, ale také počet přístupů. Během prvního musíte dát to nejlepší, před druhým odpočinout minutu a půl a snížit počet opakování o dvě. Udělejte si tříminutovou přestávku a vytáhněte se nahoru tolikrát, jako během první. Před čtvrtým, posledním, západem slunce, doba odpočinku je 1 minuta. Počet tahů, jako u druhého přístupu.

Svaly musí být napjaté, ale biceps také potřebuje čas, aby se zotavil. Ideální rozvrh školení je den lekcí, den odpočinku. Nemůžete si dělat dlouhé přestávky, protože pak budou všechny kliky a kliky zbytečné.

Přístup dva: Činky

Tvrdá práce dělá člověka z opice a od začátečníka - skutečného profesionála, který je připraven zvednout bar. Základní cvičení připraví vaše bicepsy na intenzivní zátěž pomocí činky a činky. Dokonce ani zkušení sportovci nezanedbávají pětiminutové zahřívání, protože to zvyšuje účinnost tréninku.

Práce s příslušenstvím
Potřebujete stabilní stoličku, udělá to normální křeslo. Posaďte se s nohama doširoka od sebe a opřete lokty o boky vedle kolen. Uchopte činky do rukou, dlaň by měla hledět vzhůru. Jemně spusťte a zvyšte hmotnost a napněte biceps v koncovém bodě. Dělat cvičení je doporučeno pro "jeden - čtyři." Když se dlaň přiblíží k rameni, měli byste ohnout zápěstí tak, aby se vaše nehty dívaly na strop. Nejméně 15 opakování pomalým tempem. Musíte cítit, jak se každá vrstva bicepsu napíná.

Ve druhém cvičení je zapojen fitness míč. Lehněte si na záda se sportovní jednotkou, ruce natažené s činkami upnutými v nich. Lokty by měly být mírně ohnuté, aby ve svalech bylo cítit napětí. Palmy se otočily ke stropu, nohy pevně spočívaly na podlaze. Zvedněte činky nad vámi mírně ohnutými pažemi a přitom udržujte rovnováhu.

Míč zdaleka nesouvisí, bude potřeba pro třetí cvičení. Klečte před inventářem. Vezměte činku do jedné ruky, druhou nechte zdarma. Odpočívejte proti horní končetině pomocí závaží v kouli a držte ji za druhou. Ohněte ruku činkou tak, aby se vaše pěst dívala na strop. Zvedněte váhu pomocí bicepsových svalů. Předloktí by mělo být kolmé ke stropu.

Neobvyklé techniky
Zabalte činku do dlouhého ručníku, upevněte ji tak, aby během tréninku neklesla. Držte se rukama za hrany sportovního vybavení a postavte se. Udržujte horní končetiny ve švech, postavte nohy tak, aby nedošlo ke ztrátě rovnováhy. Hlava se dívá dopředu, brada se neopírá. Při zvedání činek se lokty nepohybují, můžete je jemně přitlačit k tělu pro upevnění. Hlavní břemeno padá na bicepsy, ruce se otočí směrem ven.Jakmile dosáhnete nejvyššího bodu, na chvíli zamrzněte a poté jej spusťte.

Žádné další vybavení
Vyzbrojeni činkami, zaujměte postavení a šířku ramen od sebe. Pokud jsou dlaně obráceny k obličeji zády, udržujte váhu přímým úchopem. Aniž točíte zápěstí, zvedněte činky a jemně ohýbejte ruce. Upevněte horní končetiny na vrchol.

Ruce jsou otočeny k bokům. Obě ruce mačkají činky, horní prst pokrývá všechny ostatní. Držte záda nohama rovně a snažte se přenést náklad na biceps. Zatímco pravá paže stoupá, levá zůstává nehybná a pevně přitlačená k tělu. Horní končetiny se střídají, jako by dva kováři zasáhli kovadlinu kladivem.

Třetí přístup: činka

Vždy by mělo být po ruce několik párů lívanců různých hmotností. Pro zlepšení úlevy na bicepsu můžete střídat cvičení s činkou a činky. Práce s velkou váhou by měla být s partnerem, který se může pojistit. Chcete-li začít trénovat s činka, je doporučeno pro lidi s vyvinutými svaly, které vydrží intenzivní zatížení.

Možnost jedna
Přitiskněte záda ke zdi. Dlaně držící činku se dívají na strop. Lokty spočívají na trupu. Při zvedání tyče jsou bicepsy napjaté, při spouštění se přidává triceps. Hmotnost musí spočívat na hrudi. Držte ruce v této poloze na několik sekund, zlehka dolů.

Můžete dělat trhané výtahy, ale zde je nutná opatrnost, abyste nezatáhli vazy a nepoškodili klouby.

Druhá možnost
Je zapotřebí další vybavení: speciální simulátor nebo šikmá lavice, která fixuje lokty a neumožňuje zádům účastnit se zvedání činky. Hmotnost sportovního vybavení by měla být působivá, ale ne konečná, aby výkonová technika netrpěla.

Zvedněte a spusťte lištu, jako činky. Rozsah pohybu by měl být omezen, takže biceps má hlavní zatížení.

Doporučení
Doporučuje se kombinovat push-upy s pull-upy současně a přidávat k nim cvičení s váhovými materiály. K dosažení výsledku nebude jeden přístup stačit. V ideálním případě by měly být provedeny 4 opakování každého druhu cvičení s krátkými přestávkami.

Dieta je také důležitá.

Biceps by se měl vyvíjet společně s celým tělem, jinak bude číslo vypadat nepřiměřeně a výsledky budou muset počkat 6 měsíců nebo déle. Vyvážené menu urychlí růst svalové hmoty, ve které je nutně přítomen:

• kuřecí prsa;
• nízkotučný tvaroh a mléčné výrobky;
• ryby, makrela a losos jsou velmi užitečné;
• hnědá neleštěná rýže (divoká);
• ovesné vločky a jiné obiloviny, které dodávají uhlohydráty;
• zelenina, čerstvá a parní;
• vejce, nejméně 2 denně, ale 10 je možné;
• hovězí nebo krůtí jako zdroje bílkovin.

Maso, zelenina a cereálie by se měly konzumovat denně. Strava by měla být pečlivě naplánována tak, aby byla vyvážená a výživná.

Co zvážit

1. Začátečníkům se doporučuje vést si deník, aby nezapomněli trénovat, a průběžně sledovat jejich pokrok.
2. Chcete-li růst svalů, měli byste spát nejméně 8 hodin denně.
3. Pohyby se musí měnit. V jednom cvičení by mělo být provedeno asi 5 různých cvičení.
4. Nemůžete věřit zdrojům, které slibují okamžité výsledky. Růst bicepsu závisí na individuálních vlastnostech těla a počtu tréninku. Svaly se nikdy nestanou objemnými a vytlačenými za týden nebo dokonce za měsíc.

Hlavním pravidlem sportovce, který chce mít krásné bicepsy, je trénink, intenzivní a pravidelný trénink. Nejprve bude obtížné překonat vlastní lenost, změnit stravu a neustále se zapojit, ale výsledky stojí za to vynaložit veškeré úsilí.

Video: jak napumpovat ruce doma