Jak si dopřát ráno: užitečné tipy

Začátek jara znamená pro milovníky zdravého životního stylu zahájení běžecké sezóny. Teplá sezóna je změna šatníku, nového oblečení, otevřenějších a živějších věcí než v zimě. Chtěl bych zahájit nový život, změnit účes, barvu vlasů a také se objevit před přáteli a známými v ohromujícím oblečení, které bylo pro vás dříve nepřijatelné kvůli chybám ve vaší postavě. Běh je nejvíce demokratický a nejjednodušší způsob, jak se přizpůsobit.

Jaké je ranní běh

Ranní běh znamená aerobní cvičení, tj. práce těla je způsobena kyslíkem přicházejícím z dechu. Zahajuje metabolický proces, nasycuje buňky kyslíkem a způsobuje spalování uložených tuků. Malé zatížení nás „třese“ a nakonec se po spánku probudí. Výhody ranního joggingu zahrnují následující:

1. Krásná pleť po celý den. Běh urychluje metabolický proces, aktivuje procesy probíhající v těle. Dokonce i 10 minut běh vám poskytne krásnou pleť a mírné červenání po celý den.
2. Dobrá nálada. Během sportu se uvolňuje hypothalamus „hormony radosti“ oxytocin a dopamin. Žádná fyzická únava nemůže vyrazit z radosti snadného běhu. Lidé ve sportu a stres jsou snáze žijí a snáze.
3. Svalový tón. Běh zahrnuje práci téměř celého těla, zejména svalů nohou a boků.
4. Zvyšuje sebeúctu. Po překonání sebe a své lenosti se lidé cítí jako vítězové.
5. Prevence tvorby cholesterolových plaků. Běh stimuluje metabolismus lipidů a cholesterol je tuk, který se neusadí na cévách ve formě plaků.
6. Redukce hmotnosti a štíhlá postava. Pokud běžíte na lačný žaludek (což je přesně to, co se děje ráno), pak se nadledvinami nevyvolává inzulín. To znamená, že tělo začne odbourávat glukózu ze svalů. Známá celulitida a pivní břicho se brzy začnou pomalu vytrácet.
7. Budeš jíst méně. Metabolismus, zahájený ráno pomocí joggingu, je po nějakou dobu ve vysokém tempu. Kupodivu, ale tělo nebude potřebovat velké množství jídla k nasycení.
8. Zbavte se podzimní (jarní, letní, zimní) deprese. Při běhu na lačný žaludek stimulujete produkci růstového hormonu, který zpomaluje proces stárnutí. Díky hormonu deprese postupně ustupuje, a pokud se jen plazí, nemá šanci.

Proč nechcete běžet ráno

Negramotné tempo běhu. Běh pomáhá posilovat kardiovaskulární systém. Je však obtížné pro netrénované lidi okamžitě zvednout tempo, kterým tělo nepracuje se vší silou. Začátečníci, kteří nemají rádi běh, se po 100 metrech jízdy pomalým tempem začnou dusit. A to vše proto, že netrénované srdce bije rychleji a aerobní zatížení se změnilo na anaerobní. Aerobní zátěž (ze slova „aero“ - vzduch) je způsobena kyslíkem získaným z dechu člověka. Měl by být prováděn při srdeční frekvenci nejvýše 120 tepů za minutu. V tomto případě je tělo schopné vydržet dlouhodobý stres, člověk bude mít dostatečné dýchání a nezastaví se, aby se nadechl.

Anaerobní typ zátěže způsobuje srdeční tep s frekvencí 170-200 úderů za minutu. Tímto tempem začíná v těle acidóza, tj. příchozí kyslík je mnohem méně, než kolik stráví tělo. Energie pro vykonanou zátěž je odebrána z uhlohydrátů nahromaděných ve svalech (adenosintrifosfát nebo ATP).Při rozkladu glykogenu se uvolňuje kyselina mléčná, které se projeví bolestmi svalů a těžkými končetinami (nemůžu vstát, nohy jsou plné železa). Toto je první známka toho, že tělo ještě není na takový výcvik připraveno. Při bolestech svalů v těle se uvolňuje kortizol stresového hormonu, který se již ráno uvolňuje ve velkém množství. Není divu, že běh je vnímán jako mučení.

Exit: zvolte správné tempo. Pro začínající dívky to znamená, že jogging by se měl střídat s chůzí. Dobrá zpráva! Vytrvalost se utváří rychle a po dvou týdnech bude možné přepnout na běh mírným tempem. Ale dříve, než k tomu dojde, bude těžké spustit. Jen si uvědomte tuto vlastnost těla a počkejte určitou dobu. Trpělivost a práce vše rozdrtí!

Nedostatek motivace. Pokud jste se jednou rozhodli, že je čas začít ráno, nedělejte to na autopilotu. Běh je docela monotónní činnost, která se brzy nudí, pokud ji provedete bez cíle. Rozhodněte o účelu sportovních aktivit. Pokud potřebujete běh ke zvýšení tónu, zvolte aerobní tempo (jogging, dokonce i dýchání, vaše srdce se „nepřevrátí“). V případě posílení srdce a plic rozvíjet vlastnosti reaktivní rychlosti: pamatujte na „kyvadlovou jízdu“ na hodinách tělesné výchovy. Střídání klidného měřeného běhu a 15 sekundových zrychlení při maximální rychlosti současně posílí srdce a pomůže „vysušit“ nohy.

Začátečník by neměl očekávat, že po 3-4 cvičeních se jeho hmotnost začne snižovat a reliéf těla bude výrazně nastíněn. Pro krásnou pleť a veselou náladu běh 15-20 minut rychlostí, která je pro vás vhodná. Když jasně pochopíte cíl, budete vědět, co chcete. To je důležité. Nějaká bezcílná aktivita vadí.

Špatná trasa nebo doba běhu. Může být pro vás těžké vstát v 5:00 a pobíhat v parku v 5:30. Musíte však vzít v úvahu následující: aby nedošlo k poškození kardiovaskulárního systému, zahájte běh nejdříve 30 minut po probuzení. Rozhodně na lačný žaludek! Dokonce i šálek čaje s cukrem zničí účinek spalování tuků. A běh s prázdným žaludkem je mnohem snazší. Řekněme, že musíte být v práci v 9:00. Plus hodinu a půl za poplatky a cestu. Poslední čas na ranní promenádu ​​je tedy 6,30-7,00. Ale je tu zádrhel: v tuto chvíli přichází na silnice horký čas, kdy motoristé vezmou své děti do škol mateřských škol a spěchají do práce. Situace v životním prostředí se prudce zhoršuje. Běh způsobí více škody než užitku. Optimální čas pro ranní jogging je 5,30-6,00. během těchto hodin a silnic jsou volné a vzduch je čistý a průhledný.

Totéž platí pro trasu. Pokud se potřebujete dostat do nejbližšího parku po celém městě asi 20 minut, nepřináší to nadšení. Vyberte si místa blízko domu, asfaltový dlážděný školní stadion by měl být lepší než běhat po zemi v zalesněné oblasti.

Nevhodné boty. Tenisky pro jogging a pro cvičení v tělocvičně mají různé podrážky ve tvaru. Sálová obuv se nazývá „závaží“, je vhodné do ní dřepět s činkou na ramenou, aniž by se vaše paty vyjímaly z podlahy. Podešev je tuhá a chodidlo je upevněno docela tiše. Běžecké boty mají pod patou tlumič nárazů, který během pohybu změkčuje zatížení páteře. Podešev není tuhá (pokud nemluvíme o speciálních botách pro běh v terénu), její povrch je zvlněný, pružný. Šněrování dobře upevňuje nohu, jinak se klouby během běhu cítí hodně stresu.

Pokud tyto podmínky nejsou splněny, během běhu člověk zažije velký stres na klouby a páteř. Výsledkem je, že ranní jogy přinášejí škodu a pocit únavy místo dobrého. A jediná věc je špatně zvolená obuv.

Tipy pro ty, kteří se nemohou ráno vychovat

Snadno říct, ale těžko si uvědomit myšlenku běhu ráno. Ve večerních hodinách přísaháte a přísaháte, že zítra vyskočíte pod přikrývkou s alarmem a vyrazíte na ulici s velkým účelem. Ve skutečnosti však existují dva významné problémy:

• Divoce chtějí spát.
• Strašně nechci běhat. Obecně se pohybujte.

Pokud se setkáte s takovým problémem, můžete navrhnout následující:
Hledejte na internetu obrázky lidí s nadváhou, vytiskněte je a fotografujte koláž. Když se ráno probudíš, podívej se na něj z koutku oka.

Také si vytvořte koláž štíhlých atletických dívek a chlapců. Podívejte se na tento obrázek. Představte si, že po vynechání školení se změníte v tlustou ženu / tlustého muže (k tomu nedojde, ale dokážete si to představit). Nyní si představte, že s každým tréninkem se přibližujete k cenenému snu štíhlé postavy. Přeskočení lekce vás provede o krok zpět.

Vstaňte z postele, počítejte do deseti a jděte do koupelny, umyjte si obličej a oblékněte si sportovní uniformu. Všechno, jste připraveni. Nezůstaňte doma.

Po týdnu pravidelných závodů to přestane být mučením a po objevení prvních výsledků bude jogging radost. Nic vás nedělá jako sen o krásném zdravém těle. Představte si svou novou postavu a brzy se uskuteční dobré myšlenky.

Video: jak běžet ráno