Jak budovat prsní svaly doma

Každý alespoň jednou v životě přemýšlel o zachování krásné postavy nebo jejího utváření. To vyžaduje zdravý životní styl, sport a správnou výživu. Ale pokud je vše jasné při správné výživě a odmítnutí špatných návyků, pak stojí za to mluvit o fyzické aktivitě samostatně. Můžete se přihlásit do tělocvičny a konzultovat s trenérem cvičení o různých svalových skupinách, nebo můžete ušetřit peníze a cvičení doma.

Dnes zvážíme, jak můžete napumpovat prsní svaly doma. Doporučení budou užitečná jak pro muže, tak pro dívky. Muži mohou pomocí fyzických cvičení zdůraznit úlevu prsních svalů a dívky si budou moci udržet pružnost tvaru hrudníku.

Základní pravidla pro domácí trénink

1. Zahřívání. Před tréninkem je důležité zahřát a protáhnout svaly, zlepšit funkci kloubů. Proto se před spuštěním doporučuje skákat přes lano po dobu pěti minut, zahřát se.
2. Uchopte nebo šířte důraz. Nejlepší vzdálenost je o něco širší než ramena. Za povšimnutí stojí, že čím větší je vzdálenost, tím více jsou vnější svaly hrudníku zatíženy. S malou vzdáleností se triceps houpe.
3. Rychlost uvolnění a stlačení rukou. Při provádění cvičení musíte hladce stisknout ruce a ostře se uvolnit.
4. Správná poloha pro kliky. Nejlepšího výsledku je dosaženo, pokud jsou nohy při tlačení nahoru nad hlavou.
5. Bolest svalů. Začátečníci se často bojí bolesti svalů po první lekci, kvůli které není potřeba pokračovat ve třídě. To je špatně, protože při pravidelném cvičení se svaly zvyknou a přestanou bolet. Bolest je způsobena tím, že svalová hmota začala růst.
6. Pravidelnost tříd. Existuje mylná představa, že čím více cvičíte, tím rychleji můžete dosáhnout výsledku. Ale není tomu tak, svaly potřebují odpočinek. Proto nejlepší volbou pro třídy je každý druhý den. Svaly mají čas na odpočinek, zotavení, zvýšení objemu. Po prvním tréninku to samozřejmě nebude patrné, ale časem se výsledek projeví.
7. Různé cvičení. Tělo si rychle zvykne na stejná cvičení a po chvíli se cvičení neefektivní. Doporučuje se čas od času změnit schéma tréninku, kombinovat různá cvičení.

Cvičení pro muže

Pektorální svaly jsou zapojeny do mnoha akcí rukama, takže síla rukou závisí na síle prsních svalů. Pektorální sval u mužů je poměrně široký, pro jeho posílení je zapotřebí komplex několika cvičení. Než však zvážíte možnosti cvičení, musíte se seznámit s několika pravidly pro provádění fyzických cvičení.

Kliky jsou normální. Postavte se do pozice: ruce jsou o něco širší než šířka ramen, nohou k sobě, opřenou o prsty prsty. Celé tělo by mělo být nataženo v přímé linii. Cvičení se provádí hladce: paže plynule se ohýbají, dokud tělo neklesne 5 cm od podlahy, pak se ostře narovná, ale ne na hranici, jinak bude loketní kloub poškozen. Dýchání by mělo být jednotné: vdechování při ohnutí, výdech při nespojitosti. V průběhu času lze tempo provádění zrychlit. Pro 1 přístup musíte provést 20 kliků a přiblížit se pouze třikrát.

Dávejte pozor! Nejlepších výsledků dosáhnete změnou tempa.

Komprese je komplikovaná. Pro začátečníky se nedoporučuje provádět v prvních několika cvičeních. Komplikace je následující: položte si ponožky na nohy v křesle s dobrým důrazem. Cvičení se provádí stejným způsobem jako v běžné verzi, mění se pouze počet přístupů a cvičení - 15krát 4 přístupy.

Kliky s protahováním. Je to považováno za silové cvičení. Pro výkon potřebujete 2 silné stabilní židle. Jsou umístěny ve vzdálenosti mírně širší než ramena, opírají se o ně rukama, provádějí kliky ve 4 sadách.

Kompresní kliky jsou komplikované. Provádí se stejným způsobem jako předchozí, ale tentokrát házejí nohy na pohovku. Musíte se položit mezi židle, zatímco tělo by mělo být rovné a napnuté, jako struna. Počet cvičení závisí na individuální fyzické přípravě a celkový počet přístupů by měl být 4. S tímto cvičením se protahují svaly hrudníku, což následně vede k jejich růstu.

Push-up pro rozvoj horních svalů hrudníku. Nohy jsou rozprostřené co nejširší, jedna ruka spočívá na židli, druhá je umístěna na stehně. Při klikání se snažte udržovat tělo co nejrovnější a hrudník nižší, než je úroveň sedadla sedadla.

Cvičení pro ženy

Pokud muži pracují na úlevě od prsních svalů, pak ženy ... Ne, samozřejmě, při takových cvičeních nebude samozřejmě možné zvětšit objem prsu, protože pro spravedlivý sex nezávisí na svalech, ale na mléčné žláze a tukové vrstvě. Určitě je však možné zlepšit tvar prsu a učinit jej pružnějším, což platí zejména pro věk. Ve skutečnosti se s přibývajícím dospělostí prsa začíná propadat. Rychlost ochablých prsou závisí na pružnosti kůže a pružnosti svalů, které podporují hrudník. Proto je nezbytné udržovat prsní svaly v dobrém stavu.

Dávejte pozor! K dosažení cíle je třeba dodržovat pravidelný výcvik po dobu několika měsíců. Doporučuje se také kombinovat cvičení na zpřísnění hrudníku s jinými obecnými cvičeními na posílení těla.

Kontrastní sprcha, masáž prsou proudem vody ze sprchy po dobu několika minut a samomasírování, použití výživných krémů pro pokožku a tělo bude užitečné pro pružnost prsu. Nezapomeňte na speciální sportovní podprsenku pro trénink, poskytující prsu zvláštní podporu.

Soubor cvičení pro ženy je následující:

Kliky z podlahy. Běžnými svaly můžete pumpovat prsní svaly. Ale pro dívky je stále těžší dělat kliky, takže začátečníkům se doporučuje tlačit z kolen. Push-up musí být proveden hladce, takže nejméně 15 push-up v 1 přístup. Pomalé tempo je důležité, aby nedošlo k napnutí svalů paží a hrudníku, které nejsou na zátěž zvyklé, a aby se necítilo, jak se postupně stahují. Pokud je to příliš obtížné i s koleny, zkuste vytlačit ze zdi a po týdnu nebo dvou jít na podlahu. Při cvičení ze zdi by měla být ramena rovnoběžná s podlahou. Toto cvičení vám umožní načerpat horní část prsních svalů.

Třídy s expandérem. Jednoduché natahování simulátoru na hrudi, břiše, nad hlavou a za zády. S každou změnou polohy rukou jsou trénovány různé svalové skupiny hrudníku, zad a paží.

Cvičení s malými činkami. Provádějí se také tak, jak obvykle drží činku v tělocvičně: když leží na podlaze, pomalu zvedají činky, ale zároveň se ohýbají paže na loktech. Držte činky nahoře na několik sekund, poté je pomalu spusťte. První možností je šířit činky do stran a druhá - od hrudníku.

Dávejte pozor! Cvičení s činkami a expandérem se provádí maximálně jednou za dva dny.

Cvičte na lavičce. Lehněte si na lavičku přes ramena a udržujte nohy ohnuté v pravém úhlu. V ruce držte činku za hlavu. V této poloze zvedněte a spusťte činky pomalu a hladce. Cvičte tedy spodní část prsních svalů.

Nezapomeňte: pouze pravidelná cvičení pomohou dosáhnout požadovaného výsledku. To neznamená, že je nutný denní výcvik, protože ne každý má příležitost vyhradit hodinu na trénink. Před cvičením byste také měli důkladně zahřát svaly celého těla, zahřátí by mělo trvat nejméně 5-7 minut, optimální zahřátí by mělo být 10 minut.Postačí 4krát týdně pro muže a 2-3krát týdně pro ženy, aby si všimly výsledku za 2-3 měsíce.

Video: jak budovat prsní svaly doma