Jak rychle napumpovat lis doma

Bez ohledu na to, jak moc stisknete, nemusí být výsledek stále viditelný, pokud jsou svaly pokryty hustou tukovou vrstvou. Navíc se žaludek ještě zvětší, protože cvičení v tisku jsou zaměřena primárně na zvýšení svalové hmoty - to znamená, že kostky poslušně porostou, ale někde tam, v hloubkách, pod tukovou vrstvou, která je skryje před zvědavýma očima. Proto první věcí, kterou musíte udělat, je postarat se o správné hubnutí.

Připravujeme „půdu“ pro tisk

Pokud je vaše váha normální a plochý žaludek vám umožňuje jít přímo na cvičení, můžete tento bod přeskočit. A pokud jde o zbytek, zbavení tuku by mělo být číslo jedna na seznamu postupných kroků k dosažení krásných kostek.

Není žádným tajemstvím, že strava není možnost. Jsou vhodné (a krátkodobě - ​​na jeden nebo dva dny) pouze pro ty, kteří mají jen pár kilo navíc na cestě k ideální postavě. Ať už je to pravidlo trvat několik minut ráno na lehká cvičení - vstát z postele, probudíte tělo a aktivněji metabolismus. A nevynechávejte snídani, protože určuje tón pro nadcházející den. Kromě toho, až do 12:00, může každý jíst (mírně), protože metabolismus funguje nejlépe před polednem. Pokud chcete jíst buchtu nebo pár kousků čokolády, raději to ráno - a další centimetry se nezvýší. A poslední jídlo by nemělo být v 18:00, na rozdíl od všeobecného přesvědčení, ale tři hodiny před spaním. V noci se náš metabolismus nezastaví, což znamená, že mu musíme dát práci.

Základem správné hubnutí - spotřeba kalorií by měla být větší než jejich spotřeba. V průměru potřebuje člověk 2000–2300 kalorií, aby podpořil stávající váhu (více - s aktivní fyzickou aktivitou a méně se sedavým životním stylem). Bude tedy stačit toto množství snížit o 15-20% - asi o 400 kcal, a pak proces hubnutí bude pokračovat obvyklým způsobem. V takovém případě ztratíte od 0,5 do 1 kilogramu týdně, což na rozdíl od stravy a velmi extrémních způsobů, jako je hladovění, nezpůsobí újmu na zdraví.

Ale snížení vaší stravy nestačí. Nechte své tělo fungovat. K tomu není nutné se přihlásit do posilovny, každý den jen pár cvičení, která vás zabere půl hodiny.

Začněte srdeční zátěží - pomůže vám posílit vaše kardiovaskulární svaly a zvýší vaši výdrž. Nejúčinnější cvičení jsou běh a skákání přes švihadlo. Ale ne každý je může vykonat - takže pokud vaše hmotnost přesahuje 80 kg nebo máte problémy s koleny, nejlepší možností je chůze, která nepoškodí kolenní klouby a zároveň (při energetickém tempu) spálí dostatek kalorií. Můžete provádět chůzi na místě a kombinovat ji se silovými cvičeními. A vezměte si například kurz Leslie Sansona.

Další možností je kolo nebo rotoped. Tato možnost tréninku je k dispozici všem - kolena pracují, ale tělesná hmotnost není tolerována, takže riziko zranění je minimální a výhody jsou obrovské.

Další události pro tisk

Kromě hubnutí a školení pro tisk je třeba vzít v úvahu několik dalších pravidel, která nejen zlepší váš vzhled, ale také posílí vaše tělo a vyřeší některé zdravotní problémy.

1. Držení těla. Sedavý životní styl a nízká úroveň fyzické aktivity nevyhnutelně vedou ke zkreslení držení těla a je třeba problém vyřešit co nejdříve, zatímco to můžete udělat sami. Za prvé, jste více na nohou.Může to být i jednoduché procházky - nechte hodinu nebo dvě počítače nebo televize a jděte ven. Narovnejte si ramena a napněte žaludek - vaše vnitřní svaly budou fungovat; postupně si na tuto situaci zvyknou a dva problémy budou vyřešeny najednou: držení těla bude štíhlejší a „zavěšené“ břicho bude zpřísněno.
2. Svaly těla. Jedná se především o bránici (vnitřní sval, který je zodpovědný za dýchací proces, odděluje hrudní kost, břišní dutinu a podporuje páteř), cervikální flexory a pánevní svaly. Pokud je váš „korzet“ napjatý a vyškolený, ochrání páteř během fyzických cvičení, i těch nejtěžších. Abyste ji posílili, získejte činku nebo činku (hmotnost není hlavní věc, takže se nemusíte honit obrovským nákladem) a proveďte bench press přes hlavu, napněte svaly při zvedání a spouštění. Vydržte několik sekund v horním bodě a poté sklopte ruce.
3. Vnitřní svaly. Jsou to oni, kdo je zodpovědný za to, jak bude váš žaludek - ledová hmota nebo silný elastický sval. A opět, s nedostatečným tréninkem, může jakékoli cvičení vést k poranění dolní části zad. Pro posílení vnitřních svalů existují dvě velmi účinná cvičení, z nichž jedno můžete provádět doma, v práci nebo dokonce stát ve veřejné dopravě. Jedná se o „vakuum“ - nadechněte se, vydechněte veškerý vzduch a natáhněte co nejvíce žaludek, aby přesahoval žebra. Držte jej po dobu 20-30 sekund a nechte ho jít pomalu. Vezměte 3 dechy a opakujte. Můžete také provádět ležení na zádech nebo stojící na všech čtyřech. Druhé cvičení je bar. Posiluje také svaly tisku a přispívá k rozvoji kostek. Postavte se na všech čtyřech a postupně se zvedněte na 4 končetiny: ponožky a dlaně (jednodušší volbou jsou ponožky a předloktí), udržujte tělo na váze. Neohýbejte záda a nezvedejte hýždě. Takto stojte po dobu 1,5 minuty a střídavě umisťujte nohy a vraťte se do výchozí polohy.

Společně s tímto komplexem bude cvičení v tisku poskytovat rychlejší výsledky a nebudete trpět bolestmi v dolní části zad nebo páteře, protože celé tělo si zvykne na seskupení a ochranu páteře před nadměrným stresem.

Stiskněte Cvičení

A přímo cvičení, která vám během několika měsíců pomohou vyvinout silný tisk na místě současného břicha. Musíte je provádět 10-15krát, opakování 7-9. Přestávka mezi sadami - minuta, mezi cvičeními - tři. Pokud máte pocit, že můžete pokračovat, zkraťte dobu odpočinku, ale musí být jistě přítomen, jinak se svaly mohou křeče.

Kroucení
Kroucení je cvičení pro horní břišní svaly. Jsou mnohem účinnější než úplné zvedání trupu, od podlahy po kolena. Lehněte si na záda, ohněte si nohy, položte ruce za krk a pomalu zvedejte a spusťte tělo. Nespěchejte k pádu na zem, dejte svaly čas na utažení.

Diagonální kroucení
Tímto cvičením posílíš šikmé svaly břicha. Výchozí pozice je stejná. Zvedněte levou část těla (pravá je „přibitá“ na koberec) a zkuste se dotknout lokte pravého kolena a obráceně. Podržte sekundu v ohnuté poloze.

Zpětné kroucení
Nebo pánevní výtah. Účinné pro dolní břišní svaly. Lehněte si na záda, natáhněte ruce podél švů (v případě problémů se zády - vložte pod křížovou kalu). Zvedněte nohy, napněte žaludek a odtrhněte pánev, v této poloze zůstaňte. Můžete si přitáhnout nohy nebo kolena k hlavě.

Dvojité kroucení
Do tohoto cvičení jsou zapojeny všechny rektální břišní svaly. Lehněte si na záda, ohněte nohy, zvedněte je pod úhlem 45 stupňů a ruce si dejte za hlavu. Zkuste se seskupit zvednutím hlavy o ramena a přitažením nohou k hlavě. Držte se v horním bodě a spusťte ramena na koberec (ohnuté nohy zůstávají na váze).

Nožní výtah
Lehněte si na záda a natáhněte ruce podél těla.Zvedněte si rovné nohy bez zvedání pánve v úhlu 90 stupňů k tělu. Druhou možností je střídavě zvedat pravou a levou nohu.

Můžete dosáhnout krásného tisku s jakýmkoli počátečním „materiálem“ - stavem vašeho těla. Nejdůležitější je stanovit cíl, určit přibližná data, aby nedošlo k relaxaci na jeden den, a začít. Prohlédněte si svou výživu, posílejte svaly a začněte pracovat na vzácných kostkách - jen pár měsíců tréninku vám umožní užít si dokonalou postavu. A pokud po dosažení výsledku budete podporovat, pak zapomenete na své ochablé tělo a ve stáří.

Video: jak načerpat super press