Cum se face bara de exerciții

În lupta pentru o figură subțire, mușchii elastici și un corp tonifiat, femeile și bărbații din toată lumea caută un exercițiu universal care să implice toți mușchii corpului. Și există un astfel de exercițiu - acesta este barul. Unii antrenori experimentați compară bara cu alergarea - în timpul acestei activități fizice sunt implicați peste 90% din diverși mușchi. Unii sunt mulțumiți de natura statică a exercițiului - nu trebuie să alergi nicăieri, ci să păstrezi corpul în poziția corectă. Pentru alții, barul este un mod rapid și ușor de a vă menține în formă. Chiar dacă nu aveți timp pentru antrenament, faceți bara zilnic și acest lucru vă va ajuta să vă mențineți corpul în formă bună. Și asta este doar câteva minute pe zi! Dar pentru ca rezultatul să fie cu adevărat sesizabil, exercițiul ar trebui să fie efectuat corect. Deci, astăzi vom vorbi despre bară - proprietățile benefice și implementarea corectă a acestui exercițiu.

La ce folosește exercițiul scândurii?

Astăzi, bara este inclusă în programul de antrenament în multe domenii de fitness, de obicei acesta este exercițiul final, care, așa cum s-a spus, stabilește sarcina pe abdomene, brațe și picioare. Care este bara utilă pentru corp, încercați să-l descoperiți.

1. „Pompare” de înaltă calitate. Încărcarea pe mușchi într-o poziție statică este mult mai intensă, deoarece persoana se află într-o poziție nefirească, este mult mai dificil să menții greutatea corpului tău în exercițiul „scândură”. Acest lucru vă permite să vă pompați mai bine mușchii spatelui și abdomenului, ceea ce nu poate fi realizat cu încărcarea dinamică.
2. Stomacul plat. Bara pompează calitativ presa inferioară, superioară și laterală, mușchii spatelui, fesele, șoldurile, bicepsul. Folosind bara, puteți obține un stomac perfect plat și cuburi în relief, ceea ce este important atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Barul vă permite să scăpați de burta berii.
3. Coordonarea mișcărilor. Bara permite nu numai antrenarea mușchilor, ci și îmbunătățirea funcționării aparatului vestibular, deoarece exercițiul necesită un echilibru lung și coordonarea mișcării. Mai ales dacă nu este un clasic, ci o bară laterală, este mult mai dificil să menții echilibrul cu un astfel de exercițiu.
4. Spatele. Acest exercițiu este un antrenament minunat pentru coloana vertebrală. Menținerea corpului într-o poziție orizontală vă permite să vă exersați mușchii spatelui, ceea ce oferă sarcini de antrenament fezabile pe discurile intervertebrale. Bara este foarte utilă pentru efectuarea herniilor, deoarece formează un corset muscular în jurul coloanei vertebrale, care elimină deplasarea vertebrelor. Dar a face exercițiul este numai după permisiunea medicului. Performanța regulată a exercițiului Planck ameliorează durerile de spate.
5. Încălzește-te. Barul este foarte util pentru cei care trebuie să facă muncă sedentară toată ziua. Acest exercițiu rapid, dar eficient, poate tonifica corpul în câteva minute.
6. Pierderea în greutate. Deși încărcătura de efort este statică, este o modalitate excelentă de a arde grăsime. O încărcare regulată asupra mușchilor stimulează creșterea lor. Mușchii în creștere au nevoie de nutriție, ei preiau energie nu numai din alimente, ci și cheltuiesc o parte semnificativă din depozitele de grăsimi subcutanate pe care le are fiecare persoană. Bara le permite multor sportivi să se usuce și să piardă în greutate înainte de competiție.
7. Postura. Bara este potrivită pentru dvs. dacă doriți să vă îmbunătățiți postura. Încărcarea merge mai ales către coloana cervicală și lombară. Antrenamentul regulat vă va ajuta să vă mențineți nivelul spatelui timp de câteva săptămâni.

Toate aceste avantaje fac din bara un exercițiu incredibil de eficient și versatil, care este accesibil pentru mulți.Barul poate fi făcut de bărbați și femei, adulți și copii, sportivi profesioniști și iubitori de novici, pentru asta nu aveți nevoie de echipament sportiv special. Dar pentru ca exercițiul să vă ofere efectul maxim, acesta trebuie să fie făcut corect.

Cum se face exercițiul „scândură”

Bara este una dintre puținele sarcini în care tehnica este foarte importantă. Mulți antrenori sfătuiesc - nu urmăriți durata barului. Este mai bine să mențineți bara corect timp de 10-20 de secunde decât să mențineți corpul în poziția greșită mai mult de un minut. Erorile de performanță ale barei nu numai că fac exercițiul inutil, ci pot și răni - îndoirea excesivă a coloanei lombare poate duce la deplasarea discurilor, dureri de spate etc. Iată câteva sfaturi și trucuri de care trebuie să țineți cont atunci când îndepliniți barul.

1. Înainte de încărcare, asigurați-vă că vă încălziți - faceți exerciții de întindere ușoară, faceți exerciții, săriți, jogging - toate acestea vă vor ajuta să vă încălziți mușchii. Este foarte util să faceți bara după sporturile principale, pentru a consolida rezultatul.
2. Asigurați-vă că aveți pantofi sportivi buni cu talpă de cauciuc. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți corpul orizontal, picioarele nu ar trebui să alunece, altfel nu puteți face exercițiul corect.
3. O altă problemă comună la efectuarea curelei este pielea coatelor, în special la femei. Multe femei recunosc că este dificil să menții corpul în echilibru mult timp, deoarece pielea delicată de pe coate doare, mai ales dacă exercițiul se face pe un covor sau pe o altă suprafață tare ondulată. Pentru a elimina acest lucru, trebuie să purtați tampoane cu cotul sau să înlocuiți pur și simplu covorașele moi de yoga sub coate.
4. Luați o poziție orizontală, cu vârful picioarelor și palmele rezemate de podea. La comandă, când cronometrul începe să funcționeze, ar trebui să luați poziția clasică a curelei cu un corp neted.
5. Coatele trebuie să fie direct sub umeri, omoplatele nu pot fi reduse și ridicate, trebuie să fie ținute în poziție statică prin efortul mușchilor. Nu așezați mâinile prea strâns între ele, acest lucru poate duce la răni la nivelul articulațiilor umărului.
6. Capul nu trebuie ridicat, privirea trebuie să fie îndreptată spre podea sau în jos. Imaginează-ți cum ai trage o minge de tenis între piept și bărbie, care nu ar trebui să cadă. Mulți fac o greșeală ridicând capul și privind în fața lor în oglindă - astfel încărcătura pe coloana cervicală este semnificativ crescută.
7. Încheieturile în poziția corectă ar trebui să fie pe podea, paralel cu coatele. Adică, mâinile ar trebui să fie încleștate în pumni. Unii antrenori permit conectarea a două mâini în blocare, dar este mai bine să nu. Și, în plus, nu ar trebui să întoarceți mâna astfel încât palma să fie complet coborâtă pe podea - aceasta este o greșeală.
8. Șoldurile și mușchii abdomenului trebuie tensionate. De asemenea, ar trebui să strângeți fesele, veți simți o presiune specială pe coada posterioară. În niciun caz nu trebuie să vă îndoiți spatele în coloana vertebrală lombară, aceasta este cea mai frecventă greșeală. În unele cazuri, oamenii simt mai puțin presiune în această poziție, motiv pentru care se apleacă. Dar este foarte dăunător coloanei vertebrale.
9. Este important să vă monitorizați respirația - nu trebuie să fie intermitent, nu ar trebui să o țineți. Trebuie să respirați profund, măsurat. Corpul însuși vă va spune ritmul în care ar trebui să respirați, în funcție de consumul de energie.
10. Țineți bara cât puteți. Nu vă grăbiți pentru a crește timpul de exercițiu. Acum corpul trebuie să-și amintească tehnica de execuție, este mult mai important. Țineți bara mai întâi timp de 15-20 de secunde, crescând treptat timpul până la două minute.

În multe armate ale lumii, bara de exerciții este un fel de indicator al nivelului de pregătire a recruților.Dacă un tânăr poate ține bara mai mult de două minute - este într-o formă fizică bună. Dacă viitorul luptător nu poate menține corpul într-o poziție orizontală și 30 de secunde, el are mușchii foarte slabi și flăcători, înțărcați de sarcină. Dacă depășiți cu ușurință marcajul de două minute, atunci ar trebui să modificați bara și să luați în considerare alte modalități de a efectua acest exercițiu.

Soiuri de scânduri

Antrenorii experimentați modifică întotdeauna exercițiile pentru a crește sau a reduce gradul de exerciții fizice pentru a schimba grupul de mușchi de lucru. Iată câteva alte tipuri de scânduri care pot fi executate împreună cu un exercițiu clasic.

1. Scândură laterală. Este orientat mai mult către dezvoltarea mușchilor oblici ai abdomenului. Trebuie să stați pe bară lateral, adică piciorul de susținere cu partea piciorului și un cot. Vei simți imediat tensiunea peritoneului pe o parte - chiar o poți simți cu mâna liberă. Bara laterală dezvoltă foarte mult coordonarea mișcărilor, deoarece pentru implementarea ei va trebui să mențineți echilibrul. De regulă, dacă stai pe cotul drept, partea dreaptă a abdomenului este pompată, dar partea stângă nu se sprijină. Dacă maximizați mâna stângă (liberă) în spatele capului, acest lucru oferă o întindere excelentă mușchilor oblici ai abdomenului din partea stângă. Asigurați-vă că repetați exercițiul pe ambele părți.
2. Curea pe brațe întinse. Acest exercițiu este considerat mai ușor, deoarece menținerea propriei greutăți corporale în această poziție este mai ușoară. De obicei este recomandat pentru începători sau persoane supraponderale atunci când mușchii nu sunt pregătiți pentru încărcături excesive. Efectuarea exercițiului nu este dificilă - trebuie să vă întindeți brațele înainte, să vă puneți palmele pe podea, să vă sprijiniți de la vârful picioarelor și palmelor, fără să vă îndoiți coatele. Cel mai dificil lucru din exercițiu este să nu proeminenți fesele, ci să faci o linie dreaptă din spate și picioare.
3. Bara inversă. Aceasta este o variantă foarte complexă a exercițiului, care este dată de nu mulți. Bara în acest caz se face în direcția opusă, adică trebuie să vă culcați pe spate, apoi ridicați corpul și să vă sprijiniți cu brațele drepte sau cu coatele îndoite, al doilea fulcru este tocurile. Șosetele ar trebui să se uite în sus, întregul corp ar trebui să fie o linie dreaptă. În această poziție, o încărcătură specială este plasată pe coloana cervicală și pe fese.
4. Scândură cu ridicarea brațelor și picioarelor. Efectuarea acestui exercițiu este, de asemenea, foarte dificilă. După ce ajungi în poziția scândurii clasice, trebuie să ridici simultan mâna dreaptă și piciorul stâng în părțile laterale, păstrându-le într-o stare îndreptată. Apoi, trebuie să schimbați punctele de ancorare și să ridicați brațul și piciorul opus. Exercitarea trebuie făcută încet, încordând presa, menținând corpul într-o poziție statică și uniformă.

Cureaua de exercițiu în niciun caz nu poate fi făcută în timpul sarcinii, indiferent de durata ei. Stresul excesiv în stadiile incipiente (mai ales dacă nu ați făcut exerciții fizice înainte de sarcină) poate duce la tonusul uterin și avort. De asemenea, nu efectuați exercițiile fizice după leziuni ale coloanei vertebrale - aceasta este o sarcină destul de gravă, care poate duce la probleme ale sistemului musculo-scheletic.

Nu uitați, bara nu este un panaceu. Dar, cu punerea sa în aplicare abilă, în combinație cu o nutriție adecvată și încărcări cardio, bara te va ajuta să faci figura frumoasă și să îți taie corpul.

Video: Top 5 greșeli comune în scândura de exerciții