Cum să pompez în sus fesele unei fete acasă

Fiecare fată are propriile sale ideale de figură: pentru unii, binecunoscuții parametri „90-60-90” sunt perfecti, pentru alții, date cu valoare puțin mai mare (în special pentru piept și zona pelvină). Cu toate acestea, toate sexele corecte sunt unanime, în opinia faptului că prezența feselor elastice și tonifiate este una dintre calitățile esențiale ale unei femei moderne. În primul rând, asta atrage, desigur, bărbații, în al doilea rând, o varietate de activități care vizează acești mușchi, în general, afectează perfect starea întregului organism și, în al treilea rând, arată foarte frumos, mai ales în rochii și în orice pantaloni semi-formali.

Mitul este răspândit (nu fără ajutorul mass-media și a diferitelor rețele de socializare) că fiecare fată este pur și simplu obligată să viziteze sala de sport sau centrul de fitness dacă dorește să se contureze. Din fericire, aceasta nu este altceva decât comercializarea competentă a acelorași centre de fitness: pierderea în greutate, reducerea taliei în circumferință și acordarea unei forme frumoase feselor se poate face acasă, principalul lucru este să respectați anumite reguli și practică conform programului stabilit fără goluri.

Deci, pentru a da formă oricărui mușchi din corpul uman, este necesar:

1. Efectuați nu numai exerciții adecvate (izolate, adică, destinate în principal unui grup de mușchi), ci și cele de bază care vor afecta pozitiv starea corpului, iar preotul nu va ieși în evidență prea mult, ca și cum ar fi străin.
2. Urmați o dietă individuală, a cărei dietă trebuie selectată independent, pe baza caracteristicilor organismului, a greutății corporale și a oricăror preferințe.
3. Efectuați exerciții cardio (deși într-o cantitate mai mică).

Respectarea condițiilor de mai sus va permite nu numai pomparea mușchilor gluteali acasă pentru o perioadă relativ scurtă de timp (numărul exact de luni depinde direct de starea fizică a corpului „chiar acum”), ci și de a reduce cantitatea de grăsime subcutanată.

dietă

Una dintre caracteristicile corpului uman, în special cel cultivat în țările din nord, este criza excesivă a acestuia, adică. tendința de a acumula grăsimi în aproape orice caz. Organismul primește energie ca urmare a descompunerii carbohidraților care vine cu produsele îmbogățite în ele, în interior. Deoarece este imposibil să se calculeze cantitatea exactă de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi pentru fiecare masă, de multe ori aceste substanțe vin în exces. Și dacă proteina este folosită ca material de construcție aproape imediat, atunci excesul de carbohidrați intră în grăsimi.

„Logica” corpului este destul de simplă: dacă excesul de energie și o intensitate a forței nu sunt încă necesare, o parte din carbohidrați poate fi lăsată „pentru o zi ploioasă”. După cum știți, grăsimile sunt carbohidrați pe care organismul trebuie să le descompună, dacă este necesar.

Din acest motiv, multe fete care doresc să slăbească, merg pe stomacul gol la sală pe o banda de alergare, unde petrec până la 40 de minute: corpul pur și simplu nu are nicăieri de unde să obțină energia atât de necesară, pentru că o ia din grăsimi. În același timp, este necesar să începeți și procesul de ardere a grăsimilor, deoarece organismul nu va cheltui imediat grăsimile necesare, astfel încât antrenamentul cardio este atât de lung.

Și din moment ce în cea mai mare parte fesele sunt alcătuite din grăsimi, ar trebui să vă asigurați că vă monitorizați dieta. Principalele componente ale dietei - carbohidrați și proteine ​​- ar trebui consumate în conformitate cu anumite reguli, a căror esență poate fi rezumată pe scurt după cum urmează: carbohidrați maximi în primele 12 ore ale zilei, o cantitate mai mică pentru următoarele 6 ore și un minim în ultimele 6.Cantitatea de proteine ​​care intră în organism trebuie să fie constantă în timpul trezirii. Evident, cantitatea de grăsime trebuie redusă la minimum posibil.

Important: în medie, o fată ar trebui să mănânce aproximativ 3,5 grame (4 pentru cei care doresc să câștige masa musculară) de carbohidrați și aproximativ 2,5-3 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate pe zi. Aceste valori pot varia în orice direcție cu 0,5-0,7 grame.

Dieta trebuie să constea din cantitatea maximă:

• Citrice;
• Fructe și legume;
• Produse lactate fără grăsimi (valorile mai mari ale conținutului de 2,5% conținut de grăsime sunt cel mai bine evitate);
• Un fel de mâncare cu pește ca ingredient principal.

Ar trebui să limitați consumul de produse făinoase, tot felul de chifle, băuturi carbogazoase și alcool. Sosurile, pansamentele, carnea grasă și produsele de patiserie trebuie eliminate în totalitate. Este destul de dificil să refuzi produsele enumerate, rezultatul merită.

Încălzește-te

Deși cu ajutorul regimului alimentar este posibil să obținem rezultate impresionante, să îi oferim preotului o formă frumoasă, să facem fardurile mai tonifiate este imposibil fără exerciții fizice, care sunt împărțite între ele în exerciții cardio și de forță (primele au ca scop arderea grăsimilor, cele de-al doilea sunt dezvoltarea mușchilor înșiși). Doar câteva puncte pentru a face:

1. Este necesar să se ocupe după 2-2,5 ore de la ultima masă.
2. Exercițiile fizice se fac cel mai bine pe un covor gimnastic special în îmbrăcăminte care nu împiedică mișcarea.
3. Pomparea feselor timp de o lună în absența a cel puțin sarcini importante este imposibilă. În medie, sunt necesare 3-4 luni, pentru mai multe fete bine hrănite - 6.

Înainte de a începe un antrenament, trebuie să vă încălziți cu siguranță pentru a preveni posibilitatea încordării musculare și apariția crampelor după un timp relativ scurt. Încălzirea poate include:

• „Moara” clasică, familiară de pe banca școlii;
• Rotiri pe picioare separat, de pelvis, de mâini;
• Picioarele se leagăn;
• Pante.

Toate aceste exerciții nu se concentrează pe un anumit mușchi, așa că sunt minunate pentru încălzire înainte de antrenament.

Exercițiu de bază

Nu este un secret pentru nimeni faptul că principalul exercițiu fizic care vizează modelarea mușchilor fesierii este ghemuitul, care, totuși, poate fi făcut în diferite moduri. Cele mai obișnuite ghemuite sunt ușoare: picioarele trebuie să fie așezate la lățimea picioarelor și să coboare încet corpul cu spatele drept în jos, până când unghiul imaginar dintre acesta și genunchii îndoiți devine drept. Se pot pune mâinile pentru a menține echilibrul.

Important: țineți întotdeauna spatele drept! Nu, nici măcar cea mai mică, deviații în lateral nu ar trebui să fie permise.

După ce exercițiul este mai mult sau mai puțin ușor, puteți lua gantere mici în mâini, începe cu 1 kilogram. Dacă nu este posibil să cumpărați gantere, puteți utiliza sticle obișnuite de plastic umplute cu apă. Dacă va fi necesară creșterea în greutate, după aceea pot fi umplute și cu nisip. De asemenea, pe spate puteți agăța un rucsac cu aceleași sticle în interior; în acest caz, este și mai important să vă mențineți spatele perfect drept.

Un alt exercițiu foarte important care vizează mușchii gluteali este un alunecare pe un picior, care necesită o bancă sau un fel de suport (de exemplu, o cutie scoasă din dulap). Esența este destul de simplă: un picior este așezat pe un astfel de „podium”, îndoit în același timp în genunchi într-un unghi drept, iar al doilea în același timp este întins înainte cât mai mult posibil. Greutatea corporală trebuie transferată de la un picior la altul în 10-15 secunde. Mai târziu, pe picioare pot fi atârnate materiale speciale de cântărire, ceea ce va adăuga o sarcină suplimentară.

Strângerea numai a mușchilor gluteali este o greșeală uriașă, destul de frecventă în rândul fetelor, chiar și a celor care participă la săli de sport. Pentru a-i da un aspect bun, trebuie să monitorizați, de asemenea, starea mușchilor din partea inferioară, a șoldurilor și a spatelui. Un exercițiu minunat care implică toți acești mușchi este „Podul”. Pentru a face acest lucru, ar trebui să folosiți cu siguranță un covor gimnastic sau o căptușeală similară sub spate, deoarece exercițiul ar trebui să fie efectuat pe podea. Succesiunea acțiunilor este următoarea:

1. Este necesar să vă întindeți pe spate, cu brațele întinse de-a lungul corpului, astfel încât acestea să fie paralele cu el. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi într-un unghi drept și așezate de la lățimea umerilor.
2. Foarte încet, ar trebui să vă ridicați pelvisul în sus pentru a simți tensiunea în fiecare punct de pe spatele și aparatul de șold.
3. În punctul de vârf, este important să rămâneți cel puțin 30 de secunde.
4. Revenind la poziția de pornire din nou fără probleme, în niciun caz nu „arunca” fundul pe podea.

Important: ar trebui să distingi între tensiunea „normală” de cea critică. În condiții de stres normal, o persoană nu întâmpină disconfort semnificativ și este capabilă să se concentreze complet pe exercițiu. Când este critic, există o durere acută în mușchi, care nu are rost să îndure, merită să opriți imediat antrenamentul.

Merită să acordăm atenție mușchilor interni ai coapsei, care, după cum arată practica, majoritatea fetelor și femeilor sunt foarte slab dezvoltate. O încărcătură bună asupra lor este exercițiul Plie, care este o încrucișare între ghemuțele obișnuite și un deadlift clasic. Picioarele trebuie poziționate ușor mai largi decât lățimea umerilor, iar șosetele trebuie să fie dislocate unul de celălalt la un unghi de 45-50 de grade. Ar trebui să iei orice sarcină în mâini și, ținând-o cu palmele, să începi să te ghemuiește încet, păstrându-ți spatele plat, până când suprafața coapsei devine paralelă cu podeaua.

Și ultimul exercițiu, care este uneori evitat în mod nemeritat - picioarele de leagăn înapoi. Esența sa este destul de simplă: este necesar să apucați doar orice suport situat la nivelul abdomenului-pieptului (de exemplu, spătarul scaunului) și să luați încet picioarele unul câte unul până ajung la înălțimea maximă. Implementarea corectă a acestui exercițiu implică tensiunea mușchilor gluteali în punctul cel mai înalt. Evident, trebuie să ții și piciorul în această poziție cel puțin pentru o perioadă relativ scurtă de timp.

Programul pentru a aduce mușchii gluteali la ton

Așa cum am menționat mai sus, exercițiile fizice clasice trebuie combinate cu cardio, astfel încât orice fată trebuie să știe cum să le combine pentru a obține cel mai bun rezultat. Exercițiile Cardio au un singur scop: arderea cantității maxime de grăsime, prin urmare, compilarea propriului program ar trebui să se bazeze pe greutatea actuală a fetei.

Dacă greutatea este în general satisfăcătoare, atunci două reprize de jumătate de oră pe săptămână și patru zile de antrenament acasă vor fi suficiente. Dacă, de asemenea, trebuie să slăbești, atunci cardio ar trebui să acorde mai multă atenție, iar programul va fi oglindit.

De obicei, 4 abordări cu 15-20 de repetări (în plus, pentru fiecare picior) sunt suficiente pentru a finaliza fiecare dintre exercițiile enumerate; în timp ce pierdeți în greutate - 40 fiecare. Este important să înțelegeți că nu există o metodologie ideală, programul ar trebui să fie compus independent. Pentru o mai bună înțelegere a proceselor care au loc în corp, reacția acestuia la un anumit fel de mâncare și, ca urmare, cursul cel mai bun sau cel mai rău al unui antrenament, este recomandat să ai un caiet separat în care poți nota câteva note.

Baza succesului este lipsa leneșului!
Dacă în orice zi vi se permite să dormiți încă două ore în loc de antrenament, este important să returnați abordările care lipsesc, de exemplu, într-o lună, distribuind uniform repetițiile între celelalte zile.

În cazul senzațiilor neplăcute după primele zile de antrenament, este necesar să se reducă doar sarcina, dar în același timp să nu faceți pauze lungi.

Video: cum să pompezi fundul în 7 zile