Cum să câștigi rapid masa musculară pentru o fată

Multe fete subțiri ajung la concluzia că câștigul de masă nu este atât de ușor. Nu vor să pară exagerat de extenuate, dar obrajii rotunzi nu le convine. Pentru a dobândi forme frumoase, pentru a face corpul mai proeminent, mai atletic și mai atractiv, trebuie să construiți mușchi. Acest lucru nu este dificil de făcut, dar trebuie să ai răbdare și disciplină.

Activitate fizică

De unde provin mușchii dacă nu îi antrenați? Într-adevăr, pentru a construi mușchi, trebuie să faceți exerciții fizice în mod regulat. Dar aici este foarte importantă întrebarea, ce fel de sport trebuie să te implici?

1. Uită-te la sportivi. Aruncați o privire la sprinter - este în relief, mușchii sunt uriași. În același timp, acordați atenție alergătorului maratonului - el pare ofilit, nu se poate vorbi de mușchi puternici mari - nu va putea alerga cu ei mai mult de 40 de kilometri. Prin urmare, alegerea unui sport și intensitatea antrenamentului ar trebui să se bazeze pe acest principiu simplu. Dacă doriți să scăpați de grăsime, dacă aveți un corp mare, trebuie să deveniți subțiri și subțiri, antrenamentul trebuie să fie de intensitate moderată, dar foarte lung. Dacă, dimpotrivă, ești excesiv de subțire și ai nevoie de o ușurare, fă-o pentru o perioadă scurtă de timp, nu mai mult de o oră, ci la limita capacităților tale de putere. Ca un sprinter, rapid, dar cu efort maxim.
2. Este important să înțelegem că este mult mai dificil pentru o femeie să-și construiască mușchi, nu este inerentă naturii. Prin urmare, alegând un sport, trebuie să aruncați imediat toate încărcăturile cardio - dans, alergare, ciclism, aerobic, sărituri. Aceste tipuri de activități fizice nu ar trebui să prevaleze în antrenamentul dvs., ele pot fi doar o etapă de încălzire. O sală de gimnastică cu echipament de antrenament pentru forță este cea mai bună pentru construirea musculaturii.
3. Mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci în timpul somnului, așa cum știe orice antrenor și culturist. Prin urmare, între antrenamente ar trebui să fie pauze complete. Este foarte important să respectați un regim de somn - cel puțin 7-8 ore în fiecare zi. În același timp, nu are sens să faci exerciții fizice zilnic, mușchii ar trebui să aibă timp să crească și să se recupereze. În plus, antrenamentele zilnice sunt epuizante și puteți pierde rapid tot entuziasmul. Cel mai optim regim este să îl faceți în fiecare zi.
4. La efectuarea exercițiilor, trebuie respectată următoarea regulă. Dacă, de exemplu, „stoarceți” bilonul dintr-o poziție predispusă, trebuie să luați multă greutate. Este mai bine să faceți trei repetări cu 40 kg decât 20 repetări cu 10 kg. Mai bine să faci mai multe abordări. Antrenament de forță - asta înseamnă că antrenamentul nu este rezistență, ci anume forță. Doar în acest caz, mușchii încep să crească.
5. Trebuie să muncești din greu, de fiecare dată rămânând la limita capacităților lor. Dacă doriți să vă schimbați, trebuie să transpirați.

Exerciții de câștig muscular

1. Prima, principala și cea mai importantă regulă pentru câștigarea masei musculare este ridicarea barei dintr-o poziție în picioare, adică deadlift. Acest exercițiu acumulează mușchii întregului corp, nu poate fi ignorat. Pentru a nu rupe și a nu deteriora spatele, trebuie să începeți cu o greutate mică. Dacă este posibil, cel mai bine este să vă consultați cu un instructor despre ce greutate este sigură pentru corpul vostru. Nu uitați să-l avertizați despre răni la spate dacă le-ați avut.
2. Cel de-al doilea exercițiu este ghemuit cu o bilă pe umeri. Acesta este un alt exercițiu eficient care pompează un grup mare de mușchi - picioare, abdomene, spate, umeri, brațe. De asemenea, bărbații ghemuiește cu o barilă, însă pentru femei există câteva nuanțe în efectuarea acestui exercițiu.Pentru a construi mușchi, o fată trebuie să efectueze ghemuțe cu o bilă cu picioarele destul de larg depărtate. În acest caz, preotul este bine pompat. Dacă efectuați ghete cu picioarele îngustate, partea din față a coapsei se învârte mai mult, ceea ce nu este în totalitate frumos și natural pentru fată.
3. Dacă spatele nu vă permite să efectuați ghemuite cu o barilă, puteți pompa mușchii picioarelor cu apăsarea picioarelor de pe simulator. Există mai multe tipuri de simulatoare, dar întregul principiu se reduce la faptul că fata este într-o poziție culcată sau așezată și îndepărtează multă greutate. Acest exercițiu funcționează excelent pe picioare și fese.
4. Un alt exercițiu popular pentru construirea mușchilor coapsei și feselor sunt lunges. Ne ridicăm pe piciorul de susținere și îl aruncăm pe al doilea înainte și ne aplecăm pe piciorul îndoit. Revenim la poziția inițială. Trebuie făcute cel puțin 20 de repetări pe fiecare picior. Pentru cântărire, puteți ridica o ganteră sau un biliard pe umeri.
5. Pentru a pompa mușchii spatelui și brațelor, trebuie să efectuați pull-up-uri. Cu toate acestea, multe fete nu se pot trage în sus, pentru că le este destul de dificil să-și ridice propria greutate. Pentru ei există un simulator special, care este un bloc vertical (stick) pe care trebuie să-l tragi la piept. Puteți ajusta rezistența simulatorului și puteți alege sarcina optimă pentru dvs. Acest exercițiu funcționează excelent asupra mușchilor spatelui, brațelor și antebrațelor.
6. Unul dintre principalele exerciții pentru întărirea mușchilor pieptului și brațelor este ridicarea greutății în timp ce stai culcat, adică presa de pe bancă întinsă cu o strângere îngustă. Este foarte important să vă mențineți mâinile aproape unul de celălalt, acesta este un exercițiu foarte util și eficient.
7. Pentru a îmbunătăți ameliorarea bicepsului și a tricepsului, puteți efectua exercițiile de ridicare a greutății pe biceps. Poate fi executat atât cu o barilă, cât și cu gantere. Exercițiul se efectuează în picioare, trebuie să ridicați greutatea la piept, îndoind brațele la coate.
8. Pentru a pompa viței, trebuie să stați pe pas cu șosetele, apoi ridicați și coborâți călcâiul. Astfel, mușchii gambei sunt pompați. Pentru a face exercițiul cât mai eficient, puteți ridica greutate.

Este necesar să combinați exerciții pentru a oferi o oportunitate de relaxare a tuturor grupurilor musculare. De exemplu, astăzi pompăm picioarele și fesele, în următorul antrenament ne concentrăm pe brațe și spate etc. Un program detaliat de formare bazat pe caracteristicile dvs. individuale poate face un formator.

Mărirea mușchilor este microcracks (de aceea se doare după antrenament), care sunt ulterior umplute cu țesut nou. Și la pauze au apărut, trebuie să dați o încărcătură mare mușchilor de fiecare dată. Adică, dacă doriți să construiți mușchi, trebuie să creșteți greutatea cu care sunteți angajați de fiecare dată, făcând progrese mici de fiecare dată.

Reguli de nutriție pentru construirea mușchilor

Acesta este un alt aspect important în construirea mușchilor. Nutriția și activitatea fizică sunt cei doi piloni principali pe care se bazează masa musculară. Pentru a vă face corpul înfășurat, trebuie să urmați mai multe reguli în ceea ce privește alimentația.

1. Pentru a construi mușchi, corpul are nevoie de hrană suficientă. Cu toate acestea, nu avem nevoie de stomac, părți laterale și coapse de celulită? Prin urmare, nutriția ar trebui să fie sănătoasă, echilibrată, bogată în calorii, dar corectă. Fără prăjituri, dulciuri, sodă și rulouri.
2. Cu două ore înainte de un antrenament și o oră după un antrenament, trebuie să mâncați produse carbohidrați - cereale, paste, cartofi. Imediat după antrenament, trebuie să mâncați un produs proteic - kefir, iaurt, o bucată de pui cu conținut scăzut de grăsime sau pește, nuci. Puteți bea un smoothie special proteic-carbohidrat sau puteți doar să gustați o banană.
3. Trebuie să mănânci des, dar în porții moderate. Pentru ca mușchii să nu aibă nevoie de nutriție, nu puteți face pauze între mese mai mult de trei ore.
4. Nu uitați de vitaminele naturale găsite în fructe de pădure, fructe și legume.
5. Dacă doriți un rezultat eficient, beți agități de proteine, a căror compoziție este special concepută pentru nutriție și creșterea mușchilor.
6. Un set de masă musculară este o activitate consumatoare de energie, prin urmare, pentru a oferi organismului o cantitate suficientă de nutriție, este necesar să se asigure un conținut de calorii suficient de alimente. Dacă în mod normal cheltuim aproximativ 1200-1400 de calorii pe zi, atunci în modul de formare a mușchilor trebuie să consumi 1700-1800 kcal.

Un meniu clar pentru câștigarea masei musculare

Pentru a avea o idee clară despre ce, cum și când să mănânc pentru a câștiga masă musculară, vă prezentăm un meniu aproximativ pentru zi.

1. Pe stomacul gol, nu merită nimic, imediat după ce te-ai trezit, este mai bine să bei un pahar de apă curată și liniștită. Micul dejun este mai bine nu mai devreme de jumătate de oră după trezire.
2. Micul dejun trebuie să fie hrănitor. De exemplu, făină de ovăz în lapte cu o banană sau struguri. De asemenea, aveți nevoie de o porție din produsul lactat - o jumătate de pahar de iaurt sau iaurt.
3. O gustare între micul dejun și prânz este, de asemenea, necesară. Cel mai bine este să mâncați niște orez sau hrișcă cu o bucată mică de carne slabă.
4. Prânzul poate fi variat. Porție de supă (bulion slab), paste din soiuri tari, legume, pâine.
5. A doua gustare este similară cu prima, dar aici trebuie să acordați mai multă atenție produselor proteice.
6. Cina trebuie să constea doar din produse proteice, astfel încât mușchii să fie înfocați și „uscați”. Aceasta înseamnă că, pentru cină, cel mai bine este să mâncați brânză de vaci, ouă, piept de pui, fasole.
7. Dacă nu puteți trăi fără dulciuri, este mai bine să le mâncați imediat după antrenament, caz în care caloriile vor ajunge la mușchi, nu la grăsimi.
8. Antrenamentul se face cel mai bine între a doua gustare și cină. Imediat după antrenament, trebuie să mâncați ceva hrănitor, dar o masă completă nu poate fi mai devreme de o oră după încheierea activității fizice.
9. Între mese și în timpul exercițiului fizic, trebuie să beți cât mai multă apă. Pentru o zi trebuie să beți cel puțin doi litri de lichid curat. Ceaiurile și supele nu sunt luate în considerare.
10. Dormi într-o cameră rece pentru a dormi mai bine. Dacă puteți dormi în timpul zilei, faceți acest lucru.

Când construiesc masa musculară, multe fete se tem că nu vor „pompa” prea mult și vor părea bărbați. Vreau să risipesc îndoieli. O femeie cu toate dorințele ei fără anabolici speciali nu poate fi ca un bărbat. La urma urmei, hormonul de testosteron este responsabil pentru mușchi. Corpul feminin are un conținut foarte mic de testosteron, ceea ce pur și simplu nu este suficient pentru a construi un corp muscular uriaș.

Dar sunt culturisti care scânteie cu forme impresionante pe pasarelele. Suntem nevoiți să notăm că acești reprezentanți ai culturii sportive iau o porție suplimentară de testosteron din exterior. Un efect secundar al unor astfel de steroizi anabolici este creșterea creșterii părului facial, modificările vocii și alte semne caracteristice bărbaților.

Prin urmare, nu vă faceți griji că veți deveni masculin. Construind o masă musculară naturală, veți câștiga un corp frumos, suplu, sexy și sănătos, care poate rezista la diverse sarcini. Sportul dezvoltă forță, rezistență și disciplină. Aceste calități te vor ajuta să obții rezultate bune nu numai în domeniul sportului, ci și în alte domenii ale vieții.

Video: nutriție adecvată pentru arderea grăsimilor și câștigarea masei musculare