Cum să alergi pentru a pierde în greutate în mod eficient

Recent, un stil de viață sănătos a fost foarte popular, prin urmare, bărbații și femeile încearcă să își mențină greutatea normală. Dietele, echipamentele pentru exerciții fizice, activitatea fizică intensă, adesea nu au un rezultat atât de eficient pe cât ne-am dori. De exemplu, după ce folosiți orice sistem pentru a pierde în greutate, puteți scăpa de grăsime, dar există riscul de a scăpa de mușchi slab neîncercat, vizual va părea nesportiv și neestetic. Între timp, jogging-ul regulat poate fi un mod eficient de a tonifica și de a pierde din masa musculară.

De ce rularea este utilă

În primul rând, încărcătura este distribuită uniform în toate grupele musculare, fără excepție, metabolismul este activat, iar grăsimea este descompusă. Joggingul regulat ajută organismul să devină mai grațios, înfășurat și mai subțire, fără exerciții obositoare în sala de sport. Sângele este saturat de oxigen, vasele de sânge și mușchii inimii sunt întărite, țesutul osos devine mai puternic.

Cel mai adesea, pentru pierderea în greutate, alergarea este folosită de fete, tinerii o folosesc ca mijloc de uscare a mușchilor.

Uneori, „sportivii”, petrecând aproximativ 20 de minute alergând pe zi, se întreabă de ce, în ciuda eforturilor lor, rezultatul nu este simțit, iar kilogramele în plus continuă să rămână pe loc. Nu totul este atât de simplu, pentru a pierde în greutate, trebuie să urmați o anumită tehnică.

De ce nu poți slăbi

Dacă abordați problema mecanic, ca un fel de îndatorire nu foarte plăcută, nimic nu va veni din aceasta, tocmai din acest motiv, că majoritatea oamenilor sunt foarte repede dezamăgiți la orele de alergare și renunțare. O persoană ar trebui să experimenteze emoții pozitive din alergările de dimineață sau de seară, să combină plăcutul cu utilul.

Cu lumina care circulă cu o viteză relativ mică, mușchii atrag energie de la glicogenul produs de ficat. Îl apucă mai mult de jumătate de oră de studii intense.

Dacă alergarea a fost scurtă în timp, organismul va folosi rapid glicogen, iar în timpul primei mese nu va încetini reînnoirea rezervelor care lipsesc. Astfel, ficatul pur și simplu nu are timp pentru a ajunge la grăsime, ceea ce este o sursă de energie și nu va exista pierderea în greutate dorită.

Cum să slăbești din cauza joggingului

Greutatea va începe să dispară atunci când corpul trece la grăsime ca sursă de energie și se concentrează pe zona depozitelor de grăsime. Semnalul că un trend pozitiv a trecut este oboseala și respirația intermitentă.

Pentru ca grăsimea să înceapă să dispară, trebuie să alergi cel puțin 40 de minute sau mai bine - 60. Abia atunci metabolismul va începe să se stabilizeze, iar grăsimile se vor descompune. Este mai bine să creșteți treptat viteza și timpul de rulare, astfel încât mușchii să fie obișnuiți cu sarcinile. Nu ar trebui să petreci mai mult de o oră în jogging în prima zi, deoarece un organism nepregătit pentru astfel de încărcături va începe să ia energie nu din depozitele grase, ci din proteine, deci nu va lăsa greutatea dorită, ci masa musculară necesară.

Eficiența de rulare a intervalului

Pentru acei oameni care nu au foarte mult timp, precum și fumătorii și care au boli cardiovasculare, alergarea pe intervale este perfectă. Aceasta este o povară foarte gravă pentru sistemul circulator și pentru plămâni, dar rezultatul va depăși toate așteptările.

Ce este intervalul de rulare? Acestea sunt antrenamente intense, inclusiv alternarea încărcărilor maxime și relaxarea.

De exemplu, prima sută de contorizare este depășită cu pași repezi, în timp ce mușchii și ligamentele sunt încălzite; al doilea este jogged, în acest moment respirația se normalizează; al treilea rulează în ritm maxim; în al patrulea rând, ritmul este în scădere. La a patra sută de metri, respirația revine la normal, există o odihnă scurtă. Apoi totul începe.

În antrenamentul cu intervale intervale, în corpul uman apar modificări fiziologice colosale. În timpul sprintului, se consumă calorii din cauza descompunerii glicogenului, iar la mers, ficatul ajunge în grăsimi pentru a compensa lipsa acestei substanțe. Așa începe procesul de pierdere în greutate.

Alergarea rapidă pe distanțe scurte (sprint) asigură fluxul de sânge către mușchi. Datorită acestui fapt, grăsimile sunt oxidate și eliberează energie, care este stocată în organism sub formă de carbohidrați.

Antrenamentul este foarte eficient, după 20 de minute o persoană se simte obosită. În plus, grăsimile sunt arse chiar și după 6 ore de la exercițiu, masa musculară nu se pierde.

Tehnica de rulare

Chiar și cu mersul normal, există o sarcină pe coloana vertebrală, pentru a nu spune nimic de alergare, atunci când această sarcină se dublează. Pentru a reduce la minimum posibilitatea accidentării, trebuie să urmați o anumită tehnică de rulare:

1. Evitați expulzarea bruscă a corpului în sus și aterizarea grea a piciorului pe suprafața de rulare. Nu puteți balansa corpul pe părțile laterale. Astfel de fluctuații apar din cauza dispunerii neprofesionale a picioarelor, trebuie să fie pe aceeași linie, întreaga „lovitură” ia degetul mare.
2. Cea mai mare greșeală a alergătorilor începători: atunci când înaintează, o persoană desfășoară piciorul inferior mai devreme, prin urmare, toată puterea loviturii cade pe piciorul drept. Aceasta este plină de răni. Ce face un sportiv cu experiență: întinde piciorul fără probleme și îl duce înainte.
3. Este imperativ să vă monitorizați postura. Corpul trebuie să fie fixat, acest lucru va preveni rănile coloanei vertebrale. Mâinile trebuie să fie îndoite la articulațiile cotului, degetele nu trebuie să fie încleștate în pumni. Capul nu poate fi înclinat înapoi - în acest fel stomacul se bombă. Incetinirea inainte nu ar trebui sa fie, deoarece acest lucru face dificila respiratia.

La fel de important este să alegeți lungimea pasului. Nu trebuie să fie prea îngust sau lat.

Trebuie să știi

1. Este mai bine să începi să alergi în sezonul cald, de exemplu, primăvara, deoarece în timpul iernii riscul de a face răceală este semnificativ crescut.
2. Alergarea de dimineață este utilă pentru persoanele care suferă de boli ale sistemului nervos și cardiovascular. Mergeți la fugă cu aproximativ o oră înainte de micul dejun.
3. Alergarea în timpul zilei ajută la întărirea mușchilor, seara este cel mai eficient pentru pierderea în greutate și arderea excesului de grăsime.
4. Este de dorit să alternați alergarea cu o sfoară, apropo, o puteți lua pentru o alergare, iar dacă luați cu voi un jucător cu muzica preferată, procesul obișnuit se va transforma într-o plimbare plăcută.
5. Este mai bine să alegeți haine pentru alergare din texturi naturale, este mai bine să excludeți țesăturile sintetice. Un pulover ar trebui să fie confortabil și, desigur, elegant și atractiv. Alergarea într-un tricou strălucitor, drăguț și pantaloni la modă este mult mai frumoasă decât în ​​pantaloni de îmbrăcăminte întinși vechi.
6. Trebuie să se acorde preferință nu adidașilor, ci adidașilor, deoarece este posibil să fie nevoie să alergi pe asfalt.
7. Pentru vară, fetele cumpără mai bine pantaloni scurți speciali, deoarece corpul pierde mult mai mult în greutate, eliminând astfel excesul de lichid din corp. Pantaloni scurți ajută la lupta împotriva celulitei.
8. Pentru bărbați și femei, programul de rulare este practic același, pentru vârstnici și tineri, acesta poate varia semnificativ. Atunci când compilați un program, trebuie să țineți cont nu numai de vârstă, ci și de starea de sănătate a omului și de programul activității sale. Persoanele în vârstă ar trebui să excludă alergarea pe intervale.

Cine nu ar trebui să alerge

Alergarea are contraindicații:

• Excesul de greutate. Vorbim despre o greutate excesiv de mare, deoarece există o încărcătură pe membrele inferioare.
• Hipertensiune arterială.
• Probleme cardiace grave.
• Varice.
• Bronșită cronică și astm bronsic.
• Prezența bolilor infecțioase.
• Probleme de vedere.
• Boli cronice ale organelor interne.
• Boli ale coloanei vertebrale.

Pot să slăbesc cu alergarea? Răspunsul, desigur, va fi da. Nu numai pentru a pierde în greutate, ci și pentru a construi mușchi fără echipament de exercițiu, faceți-i tonifiați și atletici. Principalul lucru este să alergi sistematic și să nu fii leneș. În timp, veți învăța să beneficiați de activități obositoare monotone și să slăbiți cu plăcere. Dar nu trebuie să speri că alergarea este un panaceu. Doar în combinație cu o dietă echilibrată va fi eficient.

Video: cum să alergi pentru a slăbi