Cum să alergi pe stradă iarna: instrucțiuni detaliate

Alergările de iarnă ajută la păstrarea formei și sunt o opțiune excelentă pentru a scăpa de kilogramele în plus acumulate în timp ce stai la computer sau stai pe canapea. Datorită antrenamentului în aerul proaspăt înghețat, imunitatea este temperată, iar rezistența corpului este crescută.

Condiții confortabile

Joggingul de dimineață sau seara se face cel mai bine în parc sau în apropierea clădirilor înalte. Copacii și casele înalte vor proteja împotriva rafalelor puternice de vânt. Se recomandă evitarea locurilor cu trafic de mașini aglomerate, deoarece nu există beneficii pentru sănătate de aerul saturat cu gaze de evacuare.

Mod de temperatură

Pentru a nu experimenta imunitatea pentru rezistență, se recomandă să nu exersați în aer liber la temperaturi sub -20 grade. Persoanele condimentate pot fi practicate la -25, dar dacă gerul nu este însoțit de rafale puternice de vânt, sau de ninsori. În caz contrar, crește probabilitatea de a arde plămânii cu alergare intensă, iar cu unul lent, corpul nu se va putea încălzi, iar rezultatul antrenamentului va fi o răceală.

Pregătirea preliminară

O condiție prealabilă este o încălzire. O întindere de 5 minute este suficientă într-o cameră caldă, de exemplu, într-un pridvor sau lift. O alternativă este să coborâm scările pentru a încălzi mușchii și a pregăti plămânii pentru o plimbare de iarnă.

Exerciții recomandate:

• rotirea torsului;
• întindere;
• picioarele leagănate;
• mișcări de rotație ale extremităților inferioare pentru a dezvolta articulații la genunchi, piciorul inferior și șolduri.

Tinuta de jogging de iarna

O atenție deosebită trebuie acordată îmbrăcămintei, astfel încât corpul să nu înghețe, dar, de asemenea, să nu se supraîncălzească în timpul exercițiilor fizice. Nu purtați pulovere și pulovere din lână groasă, jachete și parkas. Opțiunile de iarnă pentru adidași căptușiți cu blană sunt doar o pierdere de bani.

Primul strat: lenjerie caldă, de preferat din materiale naturale care vor absorbi transpirația. Fetele nu ar trebui să poarte tanga sau fundul din țesături subțiri „reci”, precum mătasea. Este necesar să protejați organele pelvine de îngheț. Este recomandat să vă aprovizionați cu o pereche de lenjerie termică, care este ideal pentru jogging-ul de iarnă.

Al doilea strat: o cămașă, de preferință bumbac, care absoarbe transpirația și nu va permite înghețarea în timpul antrenamentului. Bărbații nu se pot descurca fără chiloți, iar femeile - fără colanți calzi.

Al treilea strat: gâtul cu guler înalt, astfel încât gâtul să fie închis de vânt și temperaturi de îngheț. În partea de jos - jambiere sau pantaloni rezistenți la vânt concepute pentru alergare. Dacă temperatura este cuprinsă între 5 și 12 grade Celsius și nu există zăpadă sau vânt, aruncați peste ea un hanorac gros sau un pulover.

În condiții meteorologice severe, un spălător de vânt cu capotă și gât înalt va fi adecvat.

Lucruri de reținut:

1. Necesar o pălărie sau un bandaj larg confecționat din materiale sintetice. Accesoriile din lână nu absoarbe bine umiditatea, așa că atunci când alergi, transpiră capul și o persoană poate prinde cu ușurință o răceală. Opțiunile sintetice cu un singur strat sunt potrivite pentru vreme relativ caldă, iar în două straturi în caz de îngheț. Soiurile de lână s-au dovedit bine.
2. Eșarfă, nu neapărat din lână sau groasă. Va veni la îndemână în timpul vânturilor puternice și nu va permite căderea zăpezii dincolo de guler.
3. Mănuși pentru a împiedica degetele să se răcească atunci când ieși afară. Când corpul se încălzește, devine cald pentru mâini și puteți îndepărta acest accesoriu sau puteți să îl schimbați într-o varietate mai fină.

O atenție specială merită pantofii.Adidașii sunt responsabili de comoditatea și siguranța alergării pe timp de iarnă. Ei recomandă să luați o pereche fără inserții de plasă prin care se poate scurge umiditatea.

Talpa trebuie să fie strânsă, de preferință cu protectoare cu caneluri adânci care se vor agăța de asfalt. Acestea se vor proteja împotriva alunecării pe o banda de alergare acoperită cu un strat de zăpadă sau gheață subțire.

Nu puteți economisi pe adidași și puteți alege soiuri din cel mai ieftin material care se întărește la frig. Pantofii trebuie să fie de dimensiuni, sau chiar două, mai mari. Sunt mai calde dacă există un gol de aer în interior. Dacă adidașii se potrivesc perfect pe picioare, se răcesc repede și degetele suferă mai întâi.

Important: se recomandă să purtați două perechi de șosete. Primul, care este mai aproape de corp, va absorbi transpirația, iar al doilea vă va încălzi picioarele.

Respirație corectă când alergați iarna

Inhalați aer rece exclusiv cu nasul, apoi va fi încălzit înainte de a intra în plămâni. Dacă luați oxigen pe cale orală, riscul de bronșită sau pneumonie este crescut. Pentru a deschide buzele este posibil doar pentru o expirație.

Nu este suficient oxigen? E timpul să încetinească. În timpul iernii, jogging-ul ar trebui să fie confortabil, fără a fi nevoie să stabiliți înregistrări sau să stoarceți ultima putere din corp.

Important: când temperatura scade sub -15, este recomandat să acoperiți nasul și gura cu o eșarfă. Va deveni mai greu să respirați, dar probabilitatea de a prinde o răceală sau de a prinde un nas care curge, va scădea.

Îngrijirea pielii

Acoperind cea mai mare parte a corpului cu haine, sportivul lasă fața și buzele afară. Pielea trebuie protejată de temperaturi scăzute și scăzute, aplicând o cremă hrănitoare și folosind ruj igienic. Cosmeticele, contrar credinței populare, sunt utile atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

A bea sau a nu bea

Înainte de a ieși din casă, puteți lua câteva înghițituri de apă caldă. În timpul alergării trebuie să vă abțineți de la băut. Corpul este încălzit din interior și, dacă luați o porție de lichid rece, corpul nu va face față și se va termina într-o răceală.

Non stop

După jogging, nu vă puteți opri în mijlocul unei străzi sau parc pentru a vă încălzi puțin. Trebuie să te întorci acasă făcând jogging pentru a menține constant temperatura. Dacă faceți o pauză de cel puțin 2 minute, hainele îmbibate de transpirație vor începe să se răcească, iar după acesta întregul corp.

După finalizarea alergării, trebuie să vă schimbați imediat costumul de stradă cu un tricou și pantaloni uscați, să vă împachetați picioarele în șosete din lână.

La ce oră este mai bine să alergi

Alegerea timpului pentru o alergare de iarnă este necesară în funcție de caracteristicile individuale. Antrenamentele de dimineață vă ajută să vă treziți, să scăpați de o dispoziție proastă și să vă reîncărcați bateriile. În timpul cursurilor de seară, puteți ameliora oboseala acumulată, încălziți-vă după o ședință îndelungată la un computer de lucru, saturați corpul cu oxigen.

Ei recomandă alegerea locurilor iluminate în care oamenii se plimbă din când în când. În timpul iernii, există o probabilitate ridicată de cădere, după ce a suferit o vătămare gravă și este bine dacă există un străin în apropiere care poate provoca ajutor.

Câteva cuvinte despre gadgeturi

Obiectivele finale

Revenind de pe stradă și schimbându-vă hainele, merită să preparați o ceașcă de ceai cald și o gustare ușoară. Puteți trezi stomacul cu suc proaspăt stors, un shake proteic sau fructe, cum ar fi bananele. Micul dejun serios este mai bine să amânați cel puțin 30 de minute.

Persoanele care aleargă în timpul iernii sunt mai puțin susceptibile să aibă răceală și nu vă faceți griji cu privire la modul de a slăbi până în primăvară. Dar, dacă fiecare încercare de a te antrena în frig se încheie cu un nas sau o tuse curgătoare, este mai bine să te înscrii la o sală de gimnastică și să nu forțezi corpul. Și pentru a întări imunitatea la următorul sezon rece, este recomandat să vizitați baia și să faceți cunoștință cu un duș de contrast.

Video: cum să alergi iarna