Cum să te ghemuiești corect pentru a-ți pompa fesele

Un stil de viață sedentar afectează aspectul feselor. Partea inferioară a corpului devine moale și fără formă, acoperită cu o „coajă de portocală” și înotată cu grăsime. Puteți restabili elasticitatea papei, o puteți mări în volum și strânge pielea în al cincilea punct folosind ghemuțe. Este necesar să se angajeze în mod regulat, adoptând mai multe exerciții speciale, datorită cărora sunt implicate soiurile medii, mici și mari ale mușchilor regiunii gluteale.

Recomandări generale

1. Condiția principală este să vă mențineți nivelul spatelui, astfel încât sarcina principală să nu cadă pe regiunea lombară sau pe membrele inferioare, ci pe al cincilea punct. Este interzis să vă îndoiți spatele într-un arc, nu puteți aluneca.
2. Clasele sunt sfătuite să fie ținute în fața oglinzii pentru a putea monitoriza poziția corpului. Se recomandă să trasăm o linie imaginară de la gât la coccis. Când corpul se va apleca, coloana vertebrală nu trebuie să iasă dincolo de linia dreaptă.
3. Picioarele trebuie să stea ferm pe pământ. Dacă trebuie să faceți exerciții fizice pe o suprafață alunecoasă, ar trebui să apucați un covor sport special cu un strat de cauciuc.
4. Este interzis să scoți tocuri sau șosete de pe sol. Odihnește-te pe întregul picior fără să te rostogolești, altfel sarcina principală cade pe șolduri și glezne, iar regiunea gluteală este încordată la minimum.
5. Ridicările și lungiile sunt netezi ascuțite, ascuțite nu numai că interferează cu dezvoltarea mușchilor, dar pot provoca, de asemenea, entorse și leziuni la tendoane sau articulații.
6. Îndepărtându-și călcâiele de pe podea, persoana cu risc riscă să-i deterioreze spatele.
7. Între degetele picioarelor drepte și stângi pentru a trasa o linie, puteți desena o linie dreaptă doar pe podea sau puteți folosi o riglă. Genunchii nu trebuie să plece în străinătate, altfel riscul de rănire a articulațiilor crește.
8. Profesioniștii recomandă să acorde preferință exercițiilor cu ghete superficiale atunci când fesele scad la nivelul genunchilor, dar nu mai jos. Este unghiul drept care garantează tensiunea musculară maximă și un rezultat rapid.
9. Nu trebuie să uităm de respirație: căderea, câștigarea unui piept complet de aer, ridicarea, expirarea lentă. Nu înghițiți oxigenul sau nu goliți plămânii pentru a nu supraîncărca inima și sistemul vascular.
10. După ce a coborât până la punctul extrem, lăsați timp de 5-10 secunde, încordând numărul maxim de mușchi și abia apoi creșteți treptat.
11. Începătorii se recomandă să înceapă cu ghete clasice, fără a cântări. În timp, adăugați gantere ușoare. Greutatea echipamentului sportiv pentru începători trebuie să fie de 1-2 kg. O alternativă este sticlele, apa sau nisipul este potrivit ca umplutură.
12. Agenții de greutate de la 3 kg ar trebui să apară în arsenalul sportivului după 2-3 săptămâni de antrenament. Este mai bine să folosiți bara sub supravegherea unui profesionist, pregătind corpul pentru sarcini grave.
13. Ghemuit, asigurați-vă că strângeți presa. În acest caz, se formează un corset abdominal strâns, iar partea inferioară a spatelui și a discurilor vertebrale sunt protejate în mod fiabil de entorse și leziuni.
14. Se recomandă creșterea în greutate după ce tehnica ghemuțelor este elaborată. Dacă fesele trebuie strânse și ușor pompate, nu vă implicați în agenți de ponderare mari.
15. Dacă utilizați forța inerției la ridicare, nu puteți obține rezultatul dorit. În timpul cursurilor, este necesar să se utilizeze mușchii gluteali, abs și picioare.
16. Situația trebuie să fie stabilă. Dacă este dificil pentru o persoană să-și păstreze echilibrul, merită să-și întindă picioarele puțin mai largi.

Exercițiu clasic pentru fese

1. Luați o poziție tradițională. Picioarele trebuie să fie lărgite ale umărului, cu brațele drepte apăsate pe laturi.
2. Genunchii privesc drept înainte. Nu vă întoarceți în timpul exercițiului fizic.
3. Coborâți ușor fesele până la nivelul genunchilor, brațele întinse în fața dvs., astfel încât acestea să fie paralele cu șoldurile. Datorită acestui fapt, efectul claselor este îmbunătățit.
4. Pune al cincilea punct înapoi, dar genunchii nu trebuie să iasă puternic înainte. Vă puteți imagina că trebuie să stați pe un scaun invizibil.
5. Țineți câteva secunde, apoi ridicați încet, exhalând încet aerul și coborând mâinile în jos.

Exercițiu de prânz

Inițial, merită să faci fără a cântări, după care poți folosi gantere mici, una din ambele mâini.

1. Din poziția clasică de pornire, în care picioarele sunt lățimea umerilor între ele, faceți un pas cu piciorul stâng până la distanța maximă, membrul drept rămâne pe loc.
2. Coborâți corpul în jos, îndoind genunchii într-un unghi drept. Sarcina cade pe piciorul stâng, rupe călcâiul drept de pe pământ, sprijinindu-se de suprafață cu un vârf de la picior.
3. Mâinile ar trebui să se agațe de-a lungul corpului, fără să se aplece la coate. Genunchiul drept atinge aproape pământul, privind direct în fața ta, fără să cobori capul.
4. Țineți 5 secunde, ridicați-vă, lucrând doar cu mușchii picioarelor și feselor. Spatele rămâne drept, la fel ca și gâtul.
5. Faceți 3 până la 7 lungi și schimbați membrul inferior stâng în dreapta.

Important: nu vă puteți ajuta cu mâinile sau împingeți brusc de pe sol. În acest caz, fesele nu se încordează, așa cum ar trebui, și toate eforturile vor fi în zadar.

Exercițiu pentru fese cu sarcină crescută

1. Poziția standard de pornire, dar picioarele pot fi puse puțin mai înguste. Transferați greutatea corporală la piciorul drept, încercând să nu se sprijine pe părțile laterale.
2. Ridicați membrul stâng fără să vă aplecați la genunchi. Șoseta ar trebui să se uite în sus, o poți trage puțin pe tine pentru a folosi mai mulți mușchi.
3. Gâdilă încet în timp ce te echilibrezi pe piciorul drept. Întindeți-vă brațele înainte, fără să vă aplecați, astfel încât acestea să fie paralele cu membrul stâng.
4. Pentru începători este dificil să efectueze acest exercițiu fără sprijin, de aceea este recomandat să așezi un scaun în apropiere sau să se sprijine de perete cu o mână. Dacă există ceva asemănător cu un stâlp în casă, îl puteți înfășura cu un prosop sau o frânghie lungă și puteți folosi acest dispozitiv în timpul ghemuților.
5. Revenind la poziția inițială, coborâți ambele mâini, dar mențineți piciorul stâng ridicat.
6. Efectuați 3 până la 10 repetări și abia apoi schimbați membrele. Pentru a face exerciții similare cu un picior drept ridicat și relaxați-vă înainte de următorul apel.

Important: Astfel de ghemuțe vor ajuta la întărirea rapidă a mușchilor gluteali, făcând al cincilea punct să fie elastic, ca o nucă. Treptat dimples și celulita dispar, forma preoților se îmbunătățește.

Exercițiu cu trei, patru picioare mai lat

Există un exercițiu excelent numit plie, în timpul căruia sunt implicați nu numai mușchii glutei mijlocii, ci și interiorul coapsei. Sunt potrivite pentru fetele cu „urechi” în picioarele superioare.

1. Membrele inferioare sunt distanțate pe larg, șosetele ar trebui să arate în direcții diferite, astfel încât degetele să fie paralele între ele.
2. Ridică două gantere mici sau o sticlă de 1,5 litri umplută cu nisip.
3. Așezați membrele superioare în fața dvs., apucând încărcătura cu degetele, dar nu coborâți umerii, nu vă bateți cu spatele.
4. Ghemuiește-te lin, întinzând genunchii în părțile laterale, privește în fața ta. Picioarele nu trebuie rupte de pe podea.
5. Genunchii trebuie să fie deasupra călcâielilor, astfel încât să poată fi trasă o linie dreaptă prin ele.
6. Picioarele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua.
7. Dacă este prea dureros să cobori atât de jos, nu poți suprasolicita organismul. Se recomandă completarea exercițiilor cu exerciții de întindere.
8. Ridicați pelvisul fără probleme, fără respingere și fără arc. Mâinile nu se apleacă la coate. Doar picioarele și fesele ar trebui să funcționeze.

Important: Aruncarea în timpul unui ghemuț nu este recomandată mai jos.Astfel de acțiuni nu fac decât să crească riscul de întindere a tendoanelor sau de vătămări articulare, dar nu îmbunătățesc efectul exercițiului.

Cucerind noi vârfuri

Următorul pas vor fi ganterele. Squats pentru fese sunt recomandate în trei etape:

Luați o poziție de pornire standard, încărcând ambele mâini cu gantere cu aceeași greutate. Efectuați un exercițiu cu spatele drept, de preferință în trei numărătoare, dar evitați zarvații ascuțite. Genunchii trebuie să fie îndoiți la un unghi de 90 °, astfel încât femurul să fie paralel cu solul. Reveniți la poziția de pornire fără probleme, „unu-doi”. Îndreptați picioarele, dar lăsați genunchii ușor aplecați, astfel încât să se simtă tensiunea în mușchi.

recomandări

• Lasă pelvisul înapoi și întinde ușor umerii cu pieptul înainte. Nivelul genunchilor cu șosete.
• Muschii din brate nu trebuie incordati, ci relaxati cat mai mult. Greutățile ganterelor trebuie ridicate de picioare și fese.
• Bărbia și privirea sunt îndreptate în sus, dar capul nu poate fi aruncat puternic înapoi.

Sarcina maximă

Când corpul este gata să testeze dispozitive noi, puteți adăuga o bară la arsenalul dvs. sportiv. Exercițiile cu un astfel de echipament se efectuează cel mai bine sub supravegherea unui antrenor sau în companie cu un prieten care va ajuta la ridicarea încărcăturii și la îndepărtarea ei de pe umeri.

1. Pune bara pe mușchii deltoizi sau trapez. Îndreptați-vă puțin pe umeri înapoi.
2. Mâinile apucă bara. Poziția palmelor poate fi orice, principalul lucru este că este convenabil să păstrați echipament sportiv.
3. Spatele rămâne drept, picioarele se întind lățimea umerilor, iar genunchii aplecați ușor pentru a proteja articulațiile de răni.
4. Privirea este îndreptată în mod necesar în fața ta, sau ușor în sus, cu ochii poți urmări punctul de pe perete. Bărbia este ușor ridicată, dar nu mult.
5. Șosetele ar trebui să „privească” în direcții opuse. Coborâți încet, proeminând pelvisul înapoi, ca și cum ar fi pe cale să stea pe un scaun invizibil.
6. Când picioarele sunt îndoite în unghi drept, opriți-vă. Puteți zăbovi 1-2 secunde sau puteți începe imediat ascensiunea. Genunchii nu pot fi uniți, este mai bine să vă separați ușor. Nu uitați să strângeți presa, trăgând ușor în stomac.

Important: dacă nu puteți înceta să vă sfâșiați călcâiele de pe podea, puteți pune mici coșuri de cauciuc sub ele sau clătite obișnuite de fier.

Alte tipuri de ghemuțe

Cu un salt
Extremitățile superioare și inferioare sunt drepte. După sărituri, întoarceți-vă brațele peste piept cu o încuietoare, proeminați coatele ușor înainte și întindeți-le. După aterizare pe picioare, ghemuiește-te imediat, luând pelvisul înapoi. Șoldurile trebuie să fie paralele cu podeaua. Dintr-o poziție pe jumătate șezând, săriți în sus și așezați-vă din nou.

Nuanțe și sfaturi
Fesele trebuie antrenate de cel puțin 2 ori pe săptămână, dar maxim 4 pentru ca mușchii să aibă timp pentru a se reface.

Durata cursurilor este de 25–40 minute, în funcție de numărul de exerciții. Recomandat de la 3 la 5 abordări, 4-10 repetări, întotdeauna cu pauze de trei sau cinci minute.

Măsuri de siguranță

Contraindicațiile la ghemuțe pot fi boli ale articulațiilor și leziuni osoase, scolioză și hernie. Nu puteți pompa fesele în acest fel cu varice, distonie vegetovasculară, unele probleme cardiace și hipertensiune arterială.

Dacă disconfortul sau durerea apar la genunchi în timpul exercițiului, ar trebui să vă opriți imediat.

Primele rezultate ale ghemușilor vor fi vizibile după o săptămână, maxim două, iar pentru a accelera procesul, puteți ajusta dieta eliminând mâncarea și adăugând mai multe alimente sănătoase.

Video: antrenament fesier pentru fete frumoase