Cum să faci sport acasă

Puteți crea un corp tonifiat și seducător acasă, fără a cheltui bani pentru abonamente pentru a vizita sala de sport. Pentru a alege un complex de exerciții eficiente, trebuie să cunoașteți caracteristicile propriului corp și să înțelegeți ce zone trebuie corectate și care sunt suficiente pentru a păstra o formă bună.

Timp de afaceri

Pentru a obține un rezultat vizibil, nu este suficient să vă învârti mâinile o dată pe săptămână între emisiunile TV. Antrenamentul trebuie să fie regulat, care să dureze între 30-40 de minute. Este necesar să faceți timp deoparte seara sau dimineața, când puteți fi singur cu sportul și nu verificați la fiecare 5 minute pentru a vedea dacă supa a fiert în bucătărie și dacă este timpul să încărcați o nouă porție de rufe în mașina de spălat.

Important: trebuie să vă dați complet la cursuri, astfel încât să nu pară plictisitoare sau obositoare și să aduceți rezultate. Antrenează de cel puțin 4 ori pe săptămână, ideal zilnic.

Makeshift sala de sport

Este mai bine să studiați într-o cameră spațioasă, unde nu trebuie să vă împiedicați de mobilier sau să încercați să nu atingeți candelabrul cu mâinile. Dacă casa este căptușită cu noptiere și scaune, puteți muta obiecte ușoare în lateral, iar după antrenament, reveniți la poziția de pornire.

Echipamentul nu trebuie să fie scump. O mică mată de cauciuc este suficientă dacă pe parchet există parchet sau laminat. Dacă există un covor imens sub picioare, puteți pune un covor sau o carouri subțiri deasupra.

Este bine dacă există câteva gantere în casă, dar nu disperați când apartamentul este gol și nu există bani pentru a merge la magazinul de articole sportive. Sticlele convenționale de plastic sunt utilizate ca agenți de ponderare: sunt umplute cu apă sau nisip. O alternativă este terenul obișnuit.

În timp, puteți reumple arsenalul de bile pentru fitball și frânghie obișnuită.

Important: Există multe exerciții pentru care nu sunt necesare accesorii suplimentare. Greutate corporală suficientă și dorința de a îmbunătăți organismul.

Uniformă sportivă

Fiind angajat acasă, nu este necesar să arăți elegant sau uimitor. Principala și unica cerință pentru o uniformă sportivă este comoditatea și practicitatea. Pantaloni elastici sau pantaloni scurți care se întind bine, plus o cămașă sau tricou liber, care nu restricționează mișcarea.

Dacă este convenabil să practici fără haine și o astfel de apariție nu șochează soțul tău sau dacă nimeni nu este acasă, poți scăpa de tot ceea ce este de prisos. Dar totuși, merită să lăsați șosete care vă vor proteja picioarele de răcire și calusuri.

Important: dacă trebuie să scăpați de stratul de grăsime de pe stomac, merită să înfășurați zona cu probleme cu o eșarfă sau o eșarfă din lână. Datorită țesutului, transpirația se intensifică și grăsimea subcutanată se topește treptat.

Cercetări preliminare

Persoanelor cărora le este greu să lucreze la corp acasă li se recomandă să aibă un jurnal special.

Ar trebui să fie scris în ea:

• Numărul maxim de push-up-uri care ar putea fi efectuate în prima zi.
• Greutatea inițială.
• Volumul taliei sau feselor (în funcție de ce parte a corpului trebuie reglat).

După 2 săptămâni de antrenament, faceți o comparație și dacă indicatorii s-au îmbunătățit, lăudați-vă că încercați produse cosmetice sau un lucru frumos.

La marginea oportunității

Antrenamentul ar trebui să fie intens, altfel efectul va fi zero sau minim, însă începătorilor care au făcut presiuni pentru ultima oară în clasa a zecea, se recomandă să înceapă cu exerciții ușoare.

Primele 2-3 zile sunt limitate la exerciții de dimineață sau antrenamente de seară, introduc treptat ghete și push-up-uri. 3 seturi de 2-4 repetări cu pauze scurte sunt suficiente.Recomandă monitorizarea pulsului. Este posibil să se calculeze frecvența maximă a loviturilor, scăzând vârsta curentă de la 220.

Exemplu: o persoană de 30 de ani nu trebuie să depășească valoarea de 180-190 bpm. Efectuând antrenamente cardio, stați la 100-130 de bătăi.

Important: nu puteți încărca corpul pe stomacul gol sau plin. Timpul optim pentru ore este de 1–1,5 ore după o gustare ușoară.

Complexul 1: Tehnica Tabata

O zi va trebui să petreacă de la 4 minute, ceea ce echivalează cu 2 ore de antrenament în sala de sport. Este necesar să acordăm preferință unui lucru: ghemuțe, presiune pe presă, push-up-uri sau bara obișnuită.

schemă

• Pentru încălzirea corpului este necesară o încălzire de 5 minute.
• Urmăriți 20 de secunde, timp în care împingeți rapid sau ghemuiti.
• Opriți-vă timp de 10 secunde pentru a vă inspira și odihniți-vă puțin.
• Cel puțin 8 repetări cu pauze scurte.

Opțiune loială pentru începători:
În primele 2 săptămâni este necesar să efectuați exercițiul timp de 3 minute și să vă relaxați, selectați 2. Cel puțin 3 repetări. Răspândiți doar 80%, astfel încât corpul să se adapteze la sarcini noi.

Complex 2: Fitball

Datorită echilibrării pe minge, mușchii șoldurilor, spatelui, brațelor și absului se dezvoltă. Exercitiul este util pentru persoanele care petrec mult timp la calculator.

1. Montați-vă echipamentul cu picioarele pe podea. Genunchii trebuie să fie îndoiți în unghi drept. Îndreptați-vă spatele și maximizați mușchii abdominali. Stai în această poziție timp de 5 secunde, apoi relaxează-te. Cel puțin 6 repetări.
2. Ridicați-vă picioarele larg depărtate. Prinde mingea cu brațele întinse și ține-o în fața ta. Coborâți încet, stoarceți echipamentul și ridicându-l. Revenind la poziția de pornire, coborâți-vă mâinile cu echipament sportiv. Numărul minim de repetări este de 10.
3. Ia o poziție de pornire pe spate, picioarele îndreptate și brațele întinse deasupra capului. Membrele superioare strâng mingea. Ridicați și coborâți brațele cu picioarele în același timp, fără a ridica spatele inferior de pe podea. Echipamentele sportive trebuie trecute cu membrele superioare spre cele inferioare și invers.
4. Puneți-vă gleznele pe fitball, astfel încât genunchii să se îndoaie la un unghi de 90 °. Mâinile se blochează și se ascund sub partea din spate a capului. Tulpinați abs-ul și rupeți-vă capul de pe umeri de pe podea. Lăutul se află pe pământ. Se congelează timp de 2-3 secunde, se întinde încet.

Complex 3: întregul corp funcționează

Trebuie să petreci 40-50 minute antrenament. Începeți cu un antrenament ușor, apoi executați exerciții pentru toate grupele musculare.

Fese și șolduri:

• ghete clasice și clește;
• leagăne cu picioarele înainte-înapoi și în lateral;
• ridicând extremitățile inferioare situate pe stomac.

de presă:

• răsucirea, partea inferioară a spatelui nu trebuie ruptă de pe podea;
• înclinarea spre părțile laterale, cu mâinile strânse în spatele capului;
• ridicarea picioarelor în poziție supină.

Mâini și piept:

• neapărat împingători de la podea și perete;
• înarmat cu gantere, întinde membrele superioare în părțile laterale, stând drept sau aplecat în față;
• o curea care implică atât brațele, cât și pieptul cu spatele, și mușchii abdominali.

Recomandări: începători de la 5 la 10 repetări, repaus 2 minute, 3 abordări.

Nuanțele antrenamentului la domiciliu

1. Va fi mai distractiv și mai ușor de făcut dacă alegeți muzică energică. Pentru a menține corpul în formă bună, poți dansa zilnic în loc de exerciții.
2. Yoga este un zeu pentru gospodinele leneșe care doresc să piardă câteva kilograme și să dezvolte plasticitatea.
3. Pentru a nu renunța la antrenament într-o fază incipientă, este util să vă împrieteniți cu persoane cu gânduri similare pe rețelele de socializare, cărora vă puteți lăuda cu succes și să solicitați sfaturi.

Modelarea unui corp perfect acasă nu este mai dificil decât într-o sală de sport. Este suficient să stabiliți un obiectiv, să alegeți un complex de exerciții ideale și să completați totul cu o alimentație adecvată. Și pentru a nu se desface și a nu renunța la cursuri la etapa inițială, se poate introduce un sistem de recompense pentru realizările mici și mari.

Video: club de fitness acasă