Jak pumpovat biceps bez činek doma

Každý člověk alespoň jednou v životě přemýšlel o tom, jak jeho postava vypadá. A první věc, kterou se snaží pumpovat, jsou bicepsy. Tento sval se podílí na flexi ramene a předloktí, pomáhá točit rukou. V estetickém plánu velikost bicepsu hovoří o síle a vytrvalosti člověka, protože není zbytečné, že se dokonce i chlapci chlubí bicepsem a pilně napínají tento sval.

Čerpání bicepsu bez činek je docela obtížné, protože pro zvýšení a budování svalů je zapotřebí závaží. Jako náklad však můžeme použít hmotnost našeho těla nebo jiné improvizované prostředky. Jak tedy stavět bicepsy?

Cvičení Biceps

1. Před provedením jakékoli sady cvičení je třeba zahřát. Umožňuje tělu zahřát se, srdce začne pronásledovat krev skrz tělo, vazy a svaly jsou ohnuté. Zanedbání zahřátí je hloupé, protože jeho absence může vést ke zranění. Jako rozcvičku můžete použít jednoduchý běh, švihadlo, cvičení, strečink.
2. Biceps se aktivně podílí na zatahování na vodorovné liště. Uchopte lištu a opatrně ji začněte vytáhnout. Nesnažte se dokončit cvičení co nejdříve, rychlost vám nedá požadovaný výsledek. Naopak, cvičení by mělo být pomalé, měřeno tak, aby bylo cítit napětí každého svalu. Proveďte 3-4 sady 10 tahů. Pokud je cvičení pro vás snadné, musíte použít váhové materiály - například batoh s knihami nebo cihly. Zatížení 20 kg způsobí hmotné zatížení a zvýší účinnost tréninku.
3. Můžete vytáhnout nejen na vodorovné liště, ale také doma. I když tato skořápka není v domě. K tomu můžete použít jednoduchou tabulku. Lehněte si pod stůl a uchopte jej za okraj. Je lepší zvednout nohy a položit je na podpěru - židli nebo malé lavičce. Pevně ​​uchopte okraje stolu a začněte skříň zvedat. Takže musíte udělat 2-3 sady 15 pull-upů. Můžete přidat stejnou hmotnost ve formě batohu. Technika tohoto cvičení je zaměřena pouze na výcvik a budování bicepsu.
4. Existuje další účinné cvičení pro trénink vašich bicepsů. Jedná se o jednoduché klasické podlahové kliky. Během cvičení musíte sledovat držení těla, nic by se nemělo prohýbat. Záda a nohy by měly tvořit jednu přímku. Kliky by měly být hluboké, brada by se měla dotýkat podlahy, pouze tak získáte požadovaný výsledek. Při provádění cvičení musíte hluboce dýchat. Čím pomalejší je cvičení, tím větší je zatížení bicepsu. Je lepší udělat dvě kvalitní kliky než deset zbytečných gest. Pokud je cvičení snadné, můžete udělat push-up na pěstí, na jedné paži nebo upevnit zátěž na záda.
5. Dalším cvikem je zvedání činky při stání. Postavte se rovně, šířka ramen od sebe. Vezměte činku do svých rukou, aby se na vás dlaně dívaly. Tělo musí být mírně ohnuté dopředu v bederní oblasti. Lokty by měly zůstat prakticky nehybné. Zvedněte tyč k hrudi a spusťte ji dozadu. Pohyby by měly být co nejhladší a nejpomalejší, bez trhnutí. To je skvělé cvičení, které vám umožní posílit nejen vaše bicepsy, ale také vaše zádové svaly.
6. Nejúčinnější pro stavbu bicepsu je zvedání činek. Pokud však nejsou po ruce, můžete použít jednoduché lahve s vodou o objemu 6 až 10 litrů. Posaďte se na stoličku a roztáhněte nohy. Spusťte ruku plnou plastovou lahví mezi nohama. Jemně se ohněte a uvolněte loket. Po 20 opakováních lze ruku změnit. Pokud rukojeť z láhve uřízne vaši dlaň, můžete ji zabalit měkkým hadříkem.Cvičení lze provádět současně oběma rukama. Vezměte do každé ruky láhev z vnějšku boků. Pomalu zvyšujte a snižujte zatížení, abyste cítili napětí bicepsu.
7. Svůj biceps můžete trénovat pomocí elastického obvazu. Postavte se rovně a vstupte uprostřed obvazu. Uchopte oba konce obvazu rukama a přitáhněte jej k sobě. Pokud je obvaz dlouhý a nedává správný odpor, zlehka ho zatočte na ruce několika zákruty. Nyní ohněte lokty tak, aby dlaně směřovaly k vám. Zadní část by měla zůstat rovná.

Toto jsou nejjednodušší, ale nejúčinnější cvičení pro čerpání a budování bicepsu. Samotné cvičení však nestačí.

Výživa pro stavbu bicepsu

Výsledek tréninku do značné míry závisí na správné a kompetentní výživě. Jak víte, pro růst svalů potřebují protein. Před tréninkem se ujistěte, že byste měli jíst něco výživného se sacharidy a bílkovinami. Tělo potřebuje sacharidy, aby mělo energii na trénování. A protein je stavebním materiálem pro tvorbu nových svalů. Před tréninkem musíte jíst alespoň dvě hodiny, aby plný žaludek nenarušoval fyzickou aktivitu. Jíst kousek libového masa s přílohou z rýže nebo pohanky, ryb, vařených brambor, vajec, kuřecích prsou se zeleninou nebo ovesnou kaší.

Pokud chcete budovat svaly, je velmi důležité jíst jakýkoli proteinový produkt hned po tréninku. Může to být mléko, drůbež, ryby, sýr feta, tvaroh. Před a po tréninku nemůžete jíst tuk. Také věnujte pozornost množství tekutiny, kterou pijete. Musíte hodně pít a často se chránit před dehydratací. Kromě vody můžete použít čerstvě vymačkané zředěné šťávy.

Krásné vyřezávané tělo se silnými bicepsy je závist mnoha mužů. Nemyslete si však, že toho je velmi obtížné dosáhnout. Výsledkem bude kompetentní přístup, trpělivost, disciplína a pravidelnost. Denní hodinová cvičení, i bez činek, mohou tvarovat vaši postavu. Buďte aktivní a sportujte!

Video: jak stavět zbraně doma bez činek