Jak rychle získat svalovou hmotu pro dívku

Mnoho tenkých dívek dochází k závěru, že nabytí hmotnosti není tak snadné. Nechtějí vypadat příliš vyčerpaně, ale jejich kulaté tváře jim nevyhovují. Chcete-li získat krásné formy, udělat tělo výraznějším, sportovním a atraktivnějším, musíte si vybudovat svaly. To není obtížné, ale musíte mít trpělivost a disciplínu.

Fyzická aktivita

Odkud pocházejí svaly, pokud je necvičíte? Opravdu, za účelem budování svalů, musíte pravidelně cvičit. Ale tady je otázka velmi důležitá, do jakého sportu se zapojit?

1. Podívejte se na sportovce. Podívejte se na sprinter - je reliéfní, jeho svaly jsou obrovské. Současně věnujte pozornost maratónskému běžci - vypadá zvráceně, nelze mluvit o velkých silných svalech - nebude s nimi schopen běhat déle než 40 kilometrů. Výběr sportu a intenzita tréninku by proto měl být založen na tomto jednoduchém principu. Pokud se chcete zbavit tuku, pokud máte velké tělo, musíte ztenčit a štíhlé, trénink by měl být střední intenzity, ale velmi dlouhý. Pokud jste naopak příliš tenký a potřebujete úlevu, udělejte to na krátkou dobu, ne déle než hodinu, ale na hranici svých energetických schopností. Jako sprinter, rychlý, ale s maximálním úsilím.
2. Je důležité pochopit, že pro ženu je mnohem těžší budovat svaly, není to přirozené. Proto při výběru sportu musíte okamžitě vyřadit veškeré kardio zátěže - tanec, běh, jízda na kole, aerobik, skákací lano. Tyto typy fyzické aktivity by ve vašem tréninku neměly převládat, mohou být pouze zahřívací fází. Tělocvična s posilovacím zařízením je nejlepší pro budování svalů.
3. Svaly nerostou během tréninku, ale během spánku, jak každý trenér a kulturista ví. Proto by mezi tréninky měly být plné přestávky. Je velmi důležité dodržovat režim spánku - nejméně 7-8 hodin každý den. Zároveň nemá smysl cvičit denně, svaly by měly mít čas růst a regenerovat se. Kromě toho jsou každodenní tréninky vyčerpávající a můžete rychle ztratit veškeré nadšení. Nejoptimálnějším režimem je dělat to každý druhý den.
4. Při provádění cvičení je třeba dodržovat následující pravidlo. Pokud například „stlačíte“ činku z náchylné polohy, musíte vzít hodně váhy. Je lepší provést tři opakování s 40 kg než 20 opakování s 10 kg. Je lepší dělat více přístupů. Silový trénink - to znamená, že trénink není vytrvalost, ale především síla. Pouze v tomto případě začnou svaly růst.
5. Musíte tvrdě pracovat, pokaždé, když zůstanete na hranici svých schopností. Pokud se chcete změnit, musíte se potit.

Cvičení svalového zisku

1. Prvním, hlavním a nejdůležitějším pravidlem pro získávání svalové hmoty je zvedání tyče ze stoje, tj. Mrtvý tah. Toto cvičení posiluje svaly celého těla, nelze je ignorovat. Abyste se neroztrhli a nepoškodili záda, musíte začít s malou hmotností. Pokud je to možné, je nejlepší se poradit s trenérem o tom, jaká hmotnost je pro vaše tělo bezpečná. Nezapomeňte ho varovat před poraněním zad, pokud jste je měli.
2. Druhé cvičení je dřepy s činkou na ramenou. Toto je další efektivní cvičení, které pumpuje velkou skupinu svalů - nohy, abs, záda, ramena, paže. Muži také dřepí s činkou, pro ženy však existují určité nuance při provádění tohoto cvičení.K vybudování svalu musí dívka provést dřepy s činkou s dostatečně širokými nohama. V tomto případě je kněz dobře vyčerpán. Pokud provádíte dřepy s úzce posazenými nohami, přední strana stehna se otáčí více, což pro dívku není úplně krásné a přirozené.
3. Pokud vám záda neumožňuje provádět dřepy pomocí činky, můžete si pumpovat svaly na nohou stiskem nohou na simulátoru. Existuje několik typů simulátorů, ale celý princip se scvrkává na skutečnost, že dívka je v poloze ležení nebo sezení a hodně tlačí pryč. Toto cvičení funguje skvěle na nohou a hýždě.
4. Dalším populárním cvičením pro budování svalů stehen a hýždí jsou plíce. Stojíme na opěrné noze, druhou hodíme dopředu a opřeme se o ohnutou přední nohu. Vracíme se do původní polohy. Na každé noze musí být provedeno nejméně 20 opakování. Pro vážení si můžete vyzvednout činku nebo činku na svých bedrech.
5. Chcete-li načerpat svaly zad a paží, musíte provést pull-up. Mnoho dívek se však nemůže vytáhnout nahoru, protože je pro ně docela těžké zvýšit svou vlastní váhu. Pro ně je k dispozici speciální simulátor, což je svislý blok (hůl), který musíte přitáhnout k hrudi. Můžete si nastavit sílu odporu simulátoru a zvolit optimální zatížení pro sebe. Toto cvičení funguje skvěle na svalech zad, paží a předloktí.
6. Jedním z hlavních cvičení pro posílení svalů hrudníku a paží je zvedání váhy při ležení, to znamená, že bench press leží s úzkým úchopem. Je velmi důležité mít ruce blízko sebe, je to velmi užitečné a efektivní cvičení.
7. Chcete-li zlepšit úlevu bicepsu a tricepsu, můžete na bicepsu provádět cvičení na zvedání váhy. Lze to provést jak s činkou, tak s činkami. Cvičení se provádí stojící, musíte zvednout váhu na hrudník, ohýbat paže na loktech.
8. Chcete-li načerpat telata, musíte se postavit na krok s ponožkami a poté zvednout a spustit patu. Tak jsou lýtkové svaly čerpány. Chcete-li cvičení co nejefektivnější, můžete vyzvednout váhu.

Je třeba kombinovat cvičení, aby bylo možné uvolnit všechny svalové skupiny. Například dnes pumpujeme nohy a hýždě, v dalším tréninku se zaměřujeme na ruce a záda atd. Podrobný tréninkový program založený na vašich individuálních charakteristikách může udělat trenéra.

Svalové zvětšení jsou mikrotrhliny (proto po tréninku bolí), které jsou následně naplněny novou tkání. A aby došlo k přestávkám, musíte pokaždé přenést na svaly velkou zátěž. To znamená, že pokud chcete budovat svaly, musíte zvýšit váhu, s níž jste zakaždým zasaženi, a pokaždé udělat malý pokrok.

Pravidla výživy pro budování svalů

To je další důležitý aspekt při budování svalů. Výživa a fyzická aktivita jsou dva hlavní pilíře, na nichž je založena svalová hmota. Aby bylo vaše tělo reliéfní, musíte při jídle dodržovat několik pravidel.

1. K vybudování svalů potřebuje tělo dostatek jídla. Nepotřebujeme však žaludek, ochablé strany a celulitidová stehna? Proto by výživa měla být zdravá, vyvážená, vysoce kalorická, ale správná. Žádné koláče, sladkosti, soda a rohlíky.
2. Dvě hodiny před tréninkem a hodinu po tréninku musíte jíst sacharidy - cereálie, těstoviny, brambory. Ihned po tréninku musíte jíst proteinový produkt - kefír, jogurt, kousek nízkotučného kuře nebo ryby, ořechy. Můžete pít speciální koktejl s proteinovými uhlohydráty nebo si jen dát banánové občerstvení.
3. Musíte jíst často, ale v mírných porcích. Aby svaly nepotřebovaly výživu, nemůžete přestat mezi jídly déle než tři hodiny.
4. Nezapomeňte na přírodní vitamíny, které se nacházejí v bobulích, ovoci a zelenině.
5. Pokud chcete dosáhnout efektivního výsledku, pijte proteinové koktejly, jejichž složení je speciálně navrženo pro výživu a růst svalů.
6. Množství svalové hmoty je energeticky náročné podnikání, a proto je nezbytné zajistit dostatečné množství výživy v těle, je třeba zajistit dostatečný obsah kalorií v produktech. Pokud za normálních okolností utratíme asi 1200-1400 kalorií denně, pak v režimu budování svalů musíte spotřebovat 1700-1800 kcal.

Jasné menu pro získání svalové hmoty

Abychom měli jasnou představu o tom, co, jak a kdy jíst, abychom získali svalovou hmotu, představujeme přibližné menu pro daný den.

1. Na lačný žaludek nic nestojí, ihned po probuzení je lepší vypít sklenici čisté, nehybné vody. Snídaně je lepší ne dříve než půl hodiny po probuzení.
2. Snídaně by měla být výživná. Například ovesné vločky v mléce s banány nebo hrozny. Potřebujete také část mléčného výrobku - půl sklenice jogurtu nebo jogurtu.
3. Je třeba také občerstvení mezi snídaní a obědem. Nejlepší je jíst trochu rýže nebo pohanky s malým kouskem libového masa.
4. Oběd se může lišit. Část polévky (libový vývar), těstoviny z tvrdých odrůd, zelenina, chléb.
5. Druhé občerstvení je podobné prvnímu, ale zde musíte věnovat více pozornosti proteinovým produktům.
6. Večeře by se měla skládat pouze z proteinových produktů, aby svaly byly hrbolaté a „suché“. To znamená, že na večeři je nejlepší jíst tvaroh, vejce, kuřecí prsa, fazole.
7. Pokud nemůžete žít bez sladkostí, je lepší je jíst ihned po tréninku. V takovém případě se kalorie dostane do svalů, ne na tuk.
8. Školení se nejlépe provádí mezi druhým občerstvením a večeří. Ihned po tréninku musíte jíst něco výživného, ​​ale plné jídlo nemůže být dříve než hodinu po ukončení fyzické aktivity.
9. Mezi jídly a během cvičení musíte pít co nejvíce vody. Na jeden den musíte vypít nejméně dva litry čisté tekutiny. Čaje a polévky se neberou v úvahu.
10. Spíte v chladné místnosti, abyste lépe spali. Pokud můžete spát během dne, udělejte to.

Při budování svalové hmoty se mnoho dívek bojí, že se „příliš vyčerpají“ a vypadají jako muži. Chci rozptýlit pochybnosti. Žena se vší touhou bez zvláštních anaboliků nemůže být jako muž. Koneckonců, hormon testosteron je zodpovědný za svaly. Ženské tělo má velmi nízký obsah testosteronu, což prostě nestačí k vytvoření obrovského svalnatého těla.

Existují však kulturisté, kteří jiskří působivými formami na molu. Jsme nuceni poznamenat, že tito zástupci sportovní kultury berou další část testosteronu zvenčí. Vedlejším účinkem těchto anabolických steroidů je zvýšený růst vlasů v obličeji, změny hlasu a další znaky charakteristické pro muže.

Proto se nebojte, že se stanete mužským. Budováním přirozené svalové hmoty získáte krásné, pružné, sexy a zdravé tělo, které vydrží různé zatížení. Sport rozvíjí sílu, vytrvalost a disciplínu. Tyto vlastnosti vám pomohou dosáhnout dobrých výsledků nejen ve sportovním poli, ale i v jiných oblastech života.

Video: správná výživa pro spalování tuků a získávání svalové hmoty