Cách ăn để giảm cân: những lời khuyên hữu ích

Giảm cân bắt đầu với một chế độ ăn uống hợp lý. Một người có thể dành hàng giờ trong phòng tập thể dục làm kiệt sức cơ thể của chính mình, nhưng nếu anh ta không từ bỏ hamburger và thực phẩm tiện lợi, tiền gửi chất béo sẽ không biến mất. Ăn chay là chống chỉ định, cũng như tất cả các loại chế độ ăn uống làm suy giảm sức khỏe và tiêu hóa chậm. Vậy thì làm thế nào để trở nên thon gọn và cân đối? Ăn đúng và cân bằng.

Về đồ ngọt

Đồ ngọt là kẻ thù chính của răng và eo thon. Vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng, kêu gọi chuyển sang stevia và phô mai ít béo. Bạn có thực sự phải quên bánh và ăn táo xanh độc quyền?

Đồ ngọt không bị cấm, nhưng bạn cần tuân thủ một số quy tắc:

1. Chỉ ăn một thanh sô cô la đen hoặc một miếng bánh nhỏ.
2. Món tráng miệng ăn tới 12 ngày để cơ thể có thời gian chuyển đổi carbohydrate thu được thành năng lượng.
3. Các món bột và bánh ngọt được thay thế bằng kẹo dẻo tự làm và thạch trái cây, có ít calo hơn.
4. Trước khi ăn kẹo, họ ăn một quả táo hoặc bưởi. Một bữa ăn nhẹ sẽ lấp đầy dạ dày, làm giảm cơn đói và bắt đầu quá trình trao đổi chất, do đó, con số sẽ không phải chịu đựng một chiếc bánh kem.
5. Món tráng miệng không được rửa sạch bằng soda hoặc trà. Chất lỏng ngọt làm loãng dịch dạ dày, làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn và quá trình lên men bắt đầu, do đó dạ dày phình ra.

Sô cô la và kẹo không thể được mang đi. Món tráng miệng là nguồn carbohydrate nhanh biến thành chất béo và cholesterol dưới da, làm tắc nghẽn mạch máu. Họ cố gắng mua bánh và bánh ngọt không quá 2-3 lần một tuần, và sau mỗi quán bar, họ đến phòng tập thể dục hoặc chạy bộ để tiêu tốn lượng calo tích lũy.

Chất xơ cho đường ruột khỏe mạnh

Giai đoạn đầu tiên của việc giảm cân là làm sạch cơ thể. Thịt viên đông lạnh được gửi đến thùng, rau tươi và hầm, rất nhiều trái cây và quả mọng xuất hiện trong chế độ ăn kiêng.

Zucchini và lê cung cấp cho ruột pectin và chất xơ thô. Các chất hấp thụ độc tố và cholesterol, đưa ra thực phẩm thối rữa. Nhu động ruột được cải thiện, quá trình trao đổi chất tăng tốc và vòng eo dần trở nên mỏng hơn.

Nguồn chất xơ nên có trong chế độ ăn kiêng:

• ngũ cốc ngũ cốc như yến mạch, kê hoặc lúa mạch;
• rau ở dạng hầm hoặc salad;
• đậu Hà Lan hoặc đậu non, cũng như đậu xanh;
• quả mọng;
• trái cây, đặc biệt là táo và bưởi;
• hạnh nhân và đậu phộng;
• nho khô và các loại trái cây sấy khô khác;
• khoai tây
• bánh mì ngũ cốc nguyên hạt từ bột mì nguyên hạt;
• hạt bí ngô.

Chất xơ giúp kiểm soát sự thèm ăn. Khi vào dạ dày cùng với chất lỏng, chúng sưng lên và lấp đầy nó. Nhưng nếu có quá nhiều chất xơ, táo bón và các vấn đề tiêu hóa khác xảy ra. Định mức hàng ngày của chất xơ là 30 g. Đây là ba phần của đậu xanh hoặc bánh mì cám.

Muối và nước

Cơ thể cần chất lỏng để hoạt động đúng. Khi thiếu nước, quá trình trao đổi chất chậm lại, công việc của gan trở nên tồi tệ hơn và sau tất cả, cơ thể này chịu trách nhiệm chuyển đổi cholesterol thành năng lượng. Một người trưởng thành nên uống 1,5-2,5 lít chất lỏng mỗi ngày. Hữu ích:

• nước trái cây mọng;
• súp rau;
• trà thảo dược;
• nước trái cây tươi vắt;
• trái cây sấy khô;
• cà phê tự nhiên.

Nhưng cần nhấn mạnh vào nước khoáng hoặc nước cất. Luôn luôn giữ một chai chất lỏng sạch trên tay, với một lát chanh hoặc nước trái cây.

Những người mơ ước giảm cân được khuyên nên từ bỏ đường và sử dụng muối điều độ. Gia vị giữ nước trong các mô mềm. Chức năng thận trở nên tồi tệ hơn, sưng xuất hiện, làm cho mũi tên của vảy thể hiện 0,5 0,52 kg.

BZHU

Chế độ ăn uống của những người mảnh mai là 50% bao gồm các carbohydrate phức tạp. Chúng được chứa trong ngũ cốc:

• kiều mạch;
• lúa mì;
• lúa mạch;
• ngô;
• lúa mạch ngọc trai;
• gạo lức.

Cơ thể nhận được carbohydrate phức tạp từ rau và thảo mộc, mì ống nguyên hạt. Cơ thể chế biến ngũ cốc và sa lát thành năng lượng. Thực đơn cân bằng chứa các nguồn protein:

• ức gà;
• trứng
• phô mai que;
• Rau bina
• bông cải xanh
• hạt vừng;
• cá biển và sông;
• thịt bò;
• gà tây
• đậu phụ
• quả óc chó với hạnh nhân và quả phỉ.

Một người nên tiêu thụ khoảng 100-150 g thực phẩm có chứa protein, chiếm 30% 35% khẩu phần.

Chất béo cũng rất quan trọng đối với sức khỏe bình thường. Chúng chịu trách nhiệm cho việc hấp thụ vitamin, sản xuất năng lượng và hệ thống sinh sản. Khi thiếu chất béo không bão hòa đơn và đa không bão hòa, tóc và da bị ảnh hưởng và ham muốn tình dục giảm. Các chất hữu ích được lấy từ:

• quả bơ
• gan cá tuyết;
• ô liu và bơ đậu phộng;
• hạt lanh và hạt hướng dương;
• quả óc chó.

Chất béo chỉ chiếm 10 - 15% khẩu phần. Định mức hàng ngày của quả óc chó hoặc bơ cho một người trưởng thành là 50 cạn70 g. Và ăn bao nhiêu dầu thực vật? 10 đến 30 ml mỗi ngày.

Nhờ chế độ ăn uống cân bằng, trong đó có carbohydrate phức tạp, và chất béo và protein, cơ thể phân hủy chất béo dưới da, biến nó thành năng lượng, và khối lượng cơ bắp vẫn còn. Một người giảm cân bằng 2 kích cỡ4 mà không gây hại cho sức khỏe.

Khẩu phần đúng

Độ dày của thắt lưng không chỉ phụ thuộc vào chất lượng thực phẩm, mà còn phụ thuộc vào số lượng của nó. Đối với những người thích ăn ngon và ăn nhiều, dạ dày dần căng ra. Một khẩu phần tiêu chuẩn không làm giảm sự thèm ăn của bạn, họ yêu cầu bổ sung. Cơ thể nhận được nhiều calo hơn so với đốt cháy. Dư lượng biến thành mỡ, giải quyết ở hông và hai bên.

Ăn quá nhiều là kẻ thù chính của nhân vật. Chống lại một thói quen xấu là khó, nhưng có một số cách để lừa bộ não:

1. Mua các món ăn trong màu xanh đậm. Màu sắc làm giảm sự thèm ăn.
2. Đổ thức ăn vào đĩa nhỏ. Não dường như đã ăn rất nhiều. Anh ta gửi tín hiệu của Stop Stop đến dạ dày, cảm giác đói biến mất.
3. Thức ăn được chia thành từng miếng nhỏ, và mỗi lần được nhai 40 lần.
4. Thay vì dĩa, gậy gỗ được sử dụng.
5. Sản phẩm không được rửa sạch bằng soda. Nước ngọt đẩy mạnh thức ăn không tiêu hóa vào ruột, nhường chỗ cho một phần ăn mới.
6. Phần tiêu chuẩn được kéo dài trong 15-20 phút. Phải mất quá nhiều thời gian để dạ dày biến cơn đói biến mất.
7. Bạn cần tập trung vào thức ăn, không bị phân tâm bởi sách hay phim, nói chuyện với bạn bè.
8. Thức ăn nên vui. Bạn không thể nhét măng tây không có vỏ hoặc cà tím hầm vào chính mình.
9. Uống nước trước bữa ăn để tắt tiếng cảm giác đói. Nếu bạn uống chất lỏng sau bữa trưa hoặc bữa sáng thịnh soạn, quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại.

Dạ dày dần dần quen với những phần mới. Cơ thể nổi loạn, một người đói. Đánh lạc hướng từ mong muốn nhai thứ gì đó giúp đào tạo và các trò chơi tích cực. Sách thú vị, công việc yêu thích, sở thích cứu người khác. Não đang bận báo cáo, ngừng suy nghĩ về thức ăn.

Cách ăn

Những người ăn sáng ít có khả năng bị cảm giác đói liên tục và tiêu thụ ít calo hơn. Nhưng bạn cần chọn đúng món ăn:

• trứng luộc hoặc trứng ốp la hấp;
• phô mai với mật ong và quả mọng;
• bột yến mạch với trái cây khô, hạt hoặc một lát dầu;
• một lát bánh mì cám với bơ, chuối hoặc phô mai cứng;
• muesli.

Cháo cung cấp cho cơ thể carbohydrate phức tạp, trong khi trứng và phô mai cung cấp protein. Các món ăn được tiêu hóa chậm, vì vậy một người cảm thấy no trong ít nhất 4 giờ5 giờ. Đừng từ chối bữa sáng thứ hai: một quả táo, một cốc sữa chua, một thanh sô cô la.

Đừng bỏ qua bữa trưa, nên bao gồm súp, salad rau và một miếng thịt luộc hoặc cá hấp. Một người cần cả carbohydrate và protein chậm để duy trì hoạt động. Ăn vặt là không cần thiết, nhưng từ chối ăn tối bị cấm. Dạ dày được nuông chiều với cá nướng và một món rau. Điều này là đủ để ngủ đủ giấc, và vào buổi sáng để thức dậy với một cảm giác đói nhẹ.

Trọng lượng dư thừa xuất hiện giữa những người hâm mộ nhồi bánh sandwich trên đường đi. Bạn cần ăn trong khi ngồi, thư giãn và tập trung hoàn toàn vào quá trình. Sau khi nuốt miếng cuối cùng, đừng đứng dậy khỏi phân trong 5-10 phút, cho phép dạ dày chuẩn bị cho công việc.

Sản phẩm đốt cháy chất béo

Những người mơ ước giảm cân được khuyên nên ăn ít nhất 800 g rau mỗi ngày. Ưu tiên cho bắp cải, dưa chuột, cà chua, bí xanh và các giống khác trong đó có tối thiểu tinh bột. Chế độ ăn uống cũng bao gồm các loại thực phẩm kích hoạt sự trao đổi chất và giúp đốt cháy tiền gửi dưới da. Chúng bao gồm:

• ớt
• súp lạnh;
• quả sung;
• rễ gừng và bột;
• mù tạt và ớt đỏ;
• súp rau nghiền không có khoai tây;
• hạt thông và hạnh nhân;
• salad màu;
• trà xanh và cá hấp;
• phô mai và sữa chua không có chất ngọt;
• táo và lê

Nó rất hữu ích khi chơi thể thao hoặc chỉ đi bộ bên ngoài, đặc biệt nếu mặt trời chiếu sáng bên ngoài. Tia cực tím, trên da, tương tác với cholesterol, biến hợp chất có hại thành vitamin D, góp phần hấp thụ canxi tốt hơn và tăng cường hệ thống xương.

Tôi có thể có một bữa ăn nhẹ trước khi đào tạo? Có, nếu nó ức gà hay phô mai, nhưng bạn có thể làm nó 2 giờ sau bữa trưa hoặc trà chiều. Làm thế nào để thỏa mãn cơn đói sau khi đến phòng tập thể dục? Protein lắc hoặc thịt nạc với rau diếp. Thực phẩm protein không cho phép cơ thể phá hủy các mô cơ, buộc phải đốt cháy các lớp mỡ.

Những gì không thể được thực hiện

1. Đói là một ý tưởng tồi. Nó không giúp làm sạch cơ thể của độc tố. Một cơ thể không có thức ăn bị căng thẳng. Quá trình trao đổi chất chậm lại, và mỗi calo tăng lên sau khi nhịn ăn sẽ biến thành dự trữ chất béo cho một ngày mưa.
2. Bạn không thể sử dụng nước xốt và thực phẩm hun khói, thức ăn nhanh, thực phẩm tiện lợi, soda và khoai tây chiên với bánh quy giòn. Chúng làm tắc nghẽn cơ thể, làm suy giảm chức năng tiêu hóa và tăng cholesterol.
3. Cấm tự trách mắng bản thân về những món ăn vặt "có hại", như một miếng sô cô la hoặc thịt lợn. Tốt hơn là vui mừng khi bạn quản lý để nuông chiều bản thân, và sau đó chạy hoặc nhảy.
4. Không ăn cháo và thịt với trái cây, nếu không quá trình lên men bắt đầu trong dạ dày, gây ra đầy hơi, và thức ăn được hấp thụ tồi tệ hơn.
5. Sô cô la sẽ không giải quyết tất cả các vấn đề. Thực phẩm là một nguồn năng lượng, và không có gì hơn. Bạn cần giảm bớt căng thẳng trong phòng tập thể dục, và không bên cạnh tủ lạnh.

Chuyển sang chế độ ăn uống cân bằng là khó khăn. Cơ thể chống cự, không muốn chia tay với khoai tây chiên và mayonnaise. Chúng ta phải khắc phục bản thân và điểm yếu của mình, dần dần từ bỏ các sản phẩm có hại. Nhưng bạn có thể bỏ cuộc, vì thực phẩm lành mạnh giúp cải thiện sức khỏe, giúp giảm thêm cân và trở nên khỏe mạnh hơn.

Video: cách giảm cân mà không gây hại cho cơ thể