Ako napumpovať zadok dievčaťa doma

Každé dievča má svoje vlastné ideály postavy: pre niektoré sú známe parametre „90-60-90“ perfektné, pre iné sú údaje o niečo väčšie (najmä pre oblasť hrudníka a panvy). Všetok spravodlivý sex je však jednotný v názore, že prítomnosť elastických a tónovaných zadkov je jednou zo základných vlastností modernej ženy. Po prvé, to samozrejme priťahuje mužov, po druhé, rôzne aktivity zamerané na tieto svaly vo všeobecnosti dokonale ovplyvňujú stav celého organizmu a po tretie, vyzerá to veľmi pekne, najmä v šatách a iných poloformálne nohavice.

Mýtus je rozšírený (nie bez pomoci médií a rôznych sociálnych sietí), že každé dievča je jednoducho povinné navštíviť telocvičňu alebo fitnes centrum, ak sa chce dostať do formy. Našťastie to nie je nič iné ako kompetentný marketing tých istých fitnescentier: schudnúť, znížiť obvod pásu a dať krásny tvar zadkom možno urobiť doma, hlavnou vecou je dodržiavanie určitých pravidiel a praxe podľa stanoveného harmonogramu bez medzier.

Preto, aby sa tvaroval akýkoľvek sval v ľudskom tele, je potrebné:

1. Vykonajte nielen vhodné cvičenia (izolované, t. J. Zamerané hlavne na jednu svalovú skupinu), ale aj základné cvičenia, ktoré budú mať pozitívny vplyv na stav tela, a kňaz nebude príliš vynikať, akoby bol cudzí.
2. Dodržiavajte individuálnu diétu, ktorej strava by sa mala vyberať nezávisle na základe charakteristík tela, telesnej hmotnosti a akýchkoľvek preferencií.
3. Vykonajte kardio cvičenia (aj keď v menšom množstve).

Dodržiavanie vyššie uvedených podmienok umožní nielen čerpanie tukových svalov doma pomerne krátku dobu (presný počet mesiacov priamo závisí od fyzického stavu tela „práve teraz“), ale tiež zníži množstvo podkožného tuku.

diéta

Jednou z charakteristík ľudského tela, najmä tých, ktoré sa pestujú v severných krajinách, je jeho nadmerná šetrnosť, t. tendenciu hromadiť tuk takmer v každom prípade. Telo dostáva energiu v dôsledku rozkladu uhľohydrátov, ktoré prichádzajú s produktmi obohatenými v nich, vnútri. Pretože nie je možné vypočítať presné množstvo uhľohydrátov, bielkovín a tukov pre každé jedlo, často tieto látky prevyšujú. A ak sa proteín použije ako stavebný materiál takmer okamžite, prebytočná časť uhľohydrátov prechádza do tukov.

„Logika“ tela je pomerne jednoduchá: ak prebytočná energia a nárast sily ešte nie sú potrebné, časť sacharidov môže zostať „na daždivý deň“. Ako viete, tuky sú uhľohydráty, ktoré sa telo musí v prípade potreby rozkladať.

Z tohto dôvodu veľa dievčat, ktoré chcú schudnúť, chodí na bežiacom páse na prázdny žalúdok, kde trávia až 40 minút: telo jednoducho nemá z čoho získať toľko potrebnej energie, pretože to berie z tukov. Zároveň je potrebné začať proces spaľovania tukov, pretože telo nebude ihneď tráviť potrebné tuky, takže kardio tréning je tak dlhý.

A keďže zadok je zväčša tvorený tukmi, mali by ste svoju stravu sledovať. Hlavné zložky potravy - uhľohydráty a bielkoviny - by sa mali konzumovať podľa určitých pravidiel, ktorých podstatu možno stručne zhrnúť takto: maximálne uhľohydráty za prvých 12 hodín dňa, menšie množstvo pre nasledujúcich 6 hodín a minimum za posledných 6 hodín.Množstvo bielkovín vstupujúcich do tela by malo byť počas bdelosti konštantné. Množstvo tuku sa musí samozrejme znížiť na minimum.

Dôležité: Dievča by v priemere malo jesť asi 3,5 gramov (4 pre tých, ktorí chcú získať svalovú hmotu) uhľohydrátov a asi 2,5 až 3 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. Tieto hodnoty sa môžu líšiť v ľubovoľnom smere o 0,5 až 0,7 gramu.

Strava by mala pozostávať z maximálneho množstva:

• Citrusové ovocie;
• Ovocie a zelenina;
• Netučné mliečne výrobky (najlepšie sa vyhýbajú vyšším hodnotám obsahu tuku 2,5%);
• Miska s rybou ako hlavnou zložkou.

Mali by ste obmedziť spotrebu múčnych výrobkov, všetkých druhov koláčikov, sýtených nápojov a alkoholu. Omáčky, dresingy, mastné mäso a pečivo by sa mali úplne odstrániť. Je pomerne ťažké odmietnuť uvedené produkty, výsledok stojí za to.

Zahrejte sa

Aj keď pomocou diéty je možné dosiahnuť pôsobivé výsledky, dať kňazovi krásny tvar, urobiť viac posilňovaním zadku bez fyzických cvičení, ktoré sú medzi sebou rozdelené na kardio a silové cvičenia (prvé sú zamerané na spaľovanie tukov, druhé sú na rozvoj svalov). Len pár bodov:

1. Je potrebné sa vysporiadať po 2-2,5 hodinách po poslednom jedle.
2. Cvičenie sa najlepšie vykonáva na špeciálnom gymnastickom koberci v oblečení, ktoré nebráni pohybu.
3. Čerpanie zadku po dobu jedného mesiaca pri absencii aspoň významného zaťaženia je nemožné. V priemere sú potrebné 3 - 4 mesiace pre lepšie živené dievčatá - 6.

Pred začatím cvičenia by ste sa mali určite zahriať, aby ste predišli možnému namáhaniu svalov a vzniku kŕčov po relatívne krátkom čase. Zahrievanie môže zahŕňať:

• Klasický mlyn, známy zo školskej lavice;
• Rotácie nohami osobitne, panvou, rukami;
• Hojenie nôh;
• Svahy.

Všetky tieto cvičenia sa nezameriavajú na konkrétny sval, takže sú skvelé na zahriatie pred tréningom.

Základné cvičenie

Nikomu nie je žiadnym tajomstvom, že hlavným fyzickým cvičením zameraným na tvarovanie sedacieho svalu sú drepy, ktoré sa však dajú robiť rôznymi spôsobmi. Najbežnejšie sedenia sú jednoduché: nohy by mali byť nastavené na šírku nôh a telo pomaly spúšťajte rovno dozadu, až kým sa imaginárny uhol medzi ňou a ohnutými kolenami nezrovná. Ruky na udržanie rovnováhy môžu byť predložené.

Dôležité: Vždy držte chrbát rovno! V žiadnom prípade by sa nemali povoľovať žiadne, ani najmenšie odchýlky od strany.

Po cvičení je viac alebo menej ľahké, môžete si vziať malé činky do rúk, začať s 1 kilogramom. Ak nie je možné kúpiť činky, môžete použiť bežné plastové fľaše naplnené vodou. Ak bude potrebné zvýšiť hmotnosť, môžu sa následne naplniť aj pieskom. Na zadnej strane môžete zavesiť aj batoh s rovnakými fľašami; v tomto prípade je ešte dôležitejšie udržiavať chrbát dokonale rovný.

Ďalším veľmi dôležitým cvičením zameraným na svrbenie svalov je výpad na jednej nohe, ktorý vyžaduje lavicu alebo nejaký druh podstavca (napríklad odstránenú škatuľu zo skrinky). Podstata je pomerne jednoduchá: jedna noha sa umiestni na také „pódium“, súčasne sa ohne v kolene v pravom uhle a druhá v rovnakom čase sa natiahne čo najviac dopredu. Telesná hmotnosť by sa mala prenášať z jednej nohy na druhú do 10-15 sekúnd. Neskôr môžu byť na nohách zavesené špeciálne váhové materiály, čo prinesie ďalšie zaťaženie.

Uťahovanie iba svalov svalu je obrovskou chybou, ktorá je bežná u dievčat, dokonca aj u tých, ktoré navštevujú telocvične. Aby to vyzeralo dobre, musíte tiež monitorovať stav svalov dolnej časti chrbta, bokov a chrbta. Úžasné cvičenie, ktoré zahŕňa všetky tieto svaly, je „most“. Ak to chcete urobiť, mali by ste určite použiť pod telo chrbát s gymnastickým kobercom alebo podobnú podšívku, pretože cvičenie by sa malo vykonávať na podlahe. Postupnosť akcií je nasledovná:

1. Je potrebné ležať na chrbte, ruky natiahnuté pozdĺž tela tak, aby boli rovnobežné s ním. Nohy musia byť ohnuté v kolenách v pravom uhle a od seba vzdialené od šírky ramien.
2. Veľmi pomaly by ste mali zdvíhať panvu, aby ste cítili napätie v každom bode na chrbte a na bedrovom aparáte.
3. Na vrchole je dôležité trvať najmenej 30 sekúnd.
4. Návrat do východiskovej polohy znova hladko, v žiadnom prípade „nehádžte“ zadok na podlahu.

Dôležité: Mali by ste rozlišovať medzi „normálnym“ napätím a kritickým. Pri normálnom strese osoba nepociťuje veľké nepohodlie a je schopná sa plne sústrediť na cvičenie. Ak je to kritické, je vo svaloch akútna bolesť, ktorá nemá zmysel vydržať, oplatí sa okamžite zastaviť tréning.

Je potrebné venovať pozornosť vnútorným svalom stehien, ktoré, ako ukazuje prax, sú väčšinou dievčat a žien veľmi zle vyvinuté. Dobrou záťažou na ne je cvičenie Plie, ktoré je krížikom medzi bežnými drepmi a klasickým mŕtvym ťahom. Nohy by mali byť umiestnené mierne širšie ako šírka ramien a ponožky by mali byť rozmiestnené jeden od druhého pod uhlom 45 - 50 stupňov. Mali by ste si vziať akékoľvek bremeno do svojich rúk a držať ho dlaňami, pomaly čupať, chrbát držať rovno, až kým sa stehenný povrch nestane rovnobežným s podlahou.

A posledný cvik, ktorému sa niekedy nezaslúžene vyhýba - otočte nohy dozadu. Jeho podstata je pomerne jednoduchá: je potrebné uchopiť iba akúkoľvek oporu umiestnenú na úrovni hrudníka brucha (napríklad na zadnej strane stoličky) a pomaly chodiť jeden po druhom dozadu, až kým nedosiahnu maximálnu výšku. Správne vykonanie tohto cvičenia zahŕňa napätie svalov svalu v najvyššom bode. Je zrejmé, že v tejto polohe by ste mali držať nohu aspoň relatívne krátku dobu.

Program na zvýšenie tónov svalu

Ako je uvedené vyššie, klasické fyzické cvičenia sa musia kombinovať s kardio, takže každá dievčina musí vedieť, ako ich kombinovať, aby sa dosiahol najlepší výsledok. Kardio cvičenia majú jeden účel: spaľovanie maximálneho množstva tuku, preto by zostavenie vlastného programu malo byť založené na aktuálnej hmotnosti dievčaťa.

Ak je hmotnosť spravidla uspokojivá, postačia dve polhodinové jazdy týždenne a štyri dni domácej prípravy. Ak tiež potrebujete schudnúť, potom by kardio mal venovať väčšiu pozornosť a program bude zrkadlený.

Zvyčajne postačujú 4 prístupy s 15 - 20 opakovaniami (navyše pre každú vetvu) na dokončenie každého z uvedených cvičení; pri chudnutí - každý 40. Je dôležité pochopiť, že neexistuje ideálna metodika, program by sa mal skladať nezávisle. Pre lepšie pochopenie procesov prebiehajúcich v tele, ich reakcie na konkrétne jedlo a následkom toho najlepšieho alebo najhoršieho priebehu tréningu sa odporúča mať samostatný zápisník, kde si môžete zapísať nejaké poznámky.

Základom úspechu je nedostatok lenivosti!
Ak ste v ktorýkoľvek deň mohli namiesto tréningu spať ďalšie dve hodiny, je dôležité vrátiť chýbajúce prístupy, napríklad do jedného mesiaca, aby sa opakovania rovnomerne rozdelili medzi ďalšie dni.

V prípade nepríjemných pocitov po prvých dňoch tréningu je potrebné iba znížiť zaťaženie, ale zároveň sa nesmie robiť dlhá prestávka.

Video: ako načerpať zadok za 7 dní