Ako správne sedieť, aby ste pumpovali zadok

Sedavý životný štýl ovplyvňuje vzhľad zadku. Spodná časť tela je mäkká a beztvará, pokrytá pomarančovou kôrou a pláva tukom. Môžete obnoviť pružnosť pápeža, zvýšiť jeho objem a napnúť pokožku v piatom bode pomocou drepov. Je potrebné pravidelne sa angažovať, po prijatí niekoľkých špeciálnych cvičení, vďaka ktorým sú zapojené stredné, malé a veľké odrody svalov v oblasti gluteal.

Všeobecné odporúčania

1. Hlavnou podmienkou je udržanie úrovne chrbta tak, aby hlavné zaťaženie nespadlo do bedrovej oblasti alebo dolných končatín, ale do piateho bodu. Ohýbanie chrbta v oblúku je zakázané, nemôžete sa sklopiť.
2. Triedy sa odporúčajú držať pred zrkadlom, aby bolo možné sledovať polohu tela. Odporúča sa nakresliť imaginárnu líniu od krku k kostrči. Keď sa telo nakloní dopredu, chrbtica by nemala vyčnievať za priamu líniu.
3. Nohy musia stáť pevne na zemi. Ak musíte cvičiť na klzkom povrchu, mali by ste chytiť špeciálnu športovú rohož s gumovým poťahom.
4. Je zakázané sňať päty alebo ponožky zo zeme. Odpočívajte na celej nohe bez zvinutia, inak hlavná záťaž padá na boky a členky a oblasť gluteálu je napnutá na minimum.
5. Vzostupy a výpady sú hladké, ostré trháky, ktoré nielen zasahujú do rozvoja svalov, ale môžu tiež spôsobiť výrony a zranenia šliach alebo kĺbov.
6. Odtrhnutím päty z podlahy hrozí riziko poškodenia chrbta.
7. Medzi palcami pravej a ľavej nohy na nakreslenie čiary môžete nakresliť čiaru priamo na podlahu alebo použite pravítko. Kolená by nemali ísť do zahraničia, inak sa zvyšuje riziko zranenia kĺbov.
8. Odborníci odporúčajú uprednostňovať cvičenia s plytkými drepmi, keď zadok klesne na úroveň kolien, ale nie nižšie. Je to správny uhol, ktorý zaručuje maximálne napätie svalov a rýchly výsledok.
9. Nesmieme zabudnúť na dýchanie: padanie, získanie plného vzduchu, stúpanie, pomaly vydýchnutie. Neprehĺtajte kyslík ani nevyprázdňujte pľúca, aby sa nepreťažilo srdce a cievny systém.
10. Po zostupe do krajného bodu vydržte 5-10 sekúnd, namáhajte maximálny počet svalov a až potom postupne stúpajte.
11. Začiatočníkom sa odporúča začať s klasickými drepmi, bez váženia. Postupom času pridajte ľahké činky. Hmotnosť športového vybavenia pre začiatočníkov by mala byť 1 až 2 kg. Alternatívou sú fľaše, voda alebo piesok.
12. Váha od 3 kg by sa mala objaviť v arzenáli športovca po 2 až 3 týždňoch tréningu. Je lepšie používať lištu pod dohľadom odborníka a pripraviť telo na vážne bremená.
13. Squatting, uistite sa, že napätie tlače. V tomto prípade sa vytvorí zúžený korzet brucha a spodné časti chrbta a chrbtice sú spoľahlivo chránené pred výronmi a zraneniami.
14. Po vypracovaní techniky drepov sa odporúča zvýšiť hmotnosť. Ak je potrebné zadok dotiahnuť a mierne načerpať, nezúčastňujte sa veľkých váh.
15. Ak pri zdvíhaní použijete silu zotrvačnosti, nedosiahnete požadovaný výsledok. Počas vyučovania je potrebné používať svaly, brucho a nohy.
16. Situácia musí byť stabilná. Ak je pre človeka ťažké udržať rovnováhu, oplatí sa roztiahnuť nohy trochu širšie.

Klasické cvičenie pre zadok

1. Vezmite tradičný postoj. Labky by mali mať šírku ramien od seba, s rovnými ramenami pritlačenými do strán.
2. Kolená sa pozerajú priamo vpred. Počas cvičenia sa neotáčajte.
3. Jemne sklopte zadok na úroveň kolien, ruky natiahnuté pred vami tak, aby boli rovnobežné s bokmi. Vďaka tomu sa efekt tried zvyšuje.
4. Dajte piaty bod späť, ale kolená by nemali vyčnievať silne dopredu. Dokážete si predstaviť, že musíte sedieť na neviditeľnej stoličke.
5. Podržte niekoľko sekúnd a potom pomaly vstávajte, pomaly vydychujte vzduch a sklopte ruky nadol.

Lunge Cvičenie

Spočiatku to stojí za to urobiť bez váženia, po ktorom môžete použiť malé činky, jednu v oboch rukách.

1. Z klasickej východiskovej polohy, kde sú nohy od seba vzdialené, urobte krok ľavou nohou do maximálnej vzdialenosti, pravá končatina zostáva na svojom mieste.
2. Spustite telo nadol a ohnite kolená v pravom uhle. Zaťaženie dopadne na ľavú nohu, pravú pätu odtrhne zo zeme a špičkou sa opiera o povrch.
3. Ruky by mali visieť dolu pozdĺž tela bez ohýbania v lakťoch. Pravé koleno sa takmer dotýka zeme a pozerá priamo pred seba bez toho, aby sklopilo hlavu.
4. Podržte po dobu 5 sekúnd, zdvihnite sa a pracujte iba so svalmi nôh a zadku. Chrbát zostáva rovný, rovnako ako krk.
5. Vykonajte 3 až 7 výpadov a ľavú dolnú končatinu vymeňte doprava.

Dôležité: Nemôžete si pomôcť svojimi rukami ani náhle potlačiť zem. V tomto prípade sa zadok netiahne, ako by malo, a všetko úsilie bude zbytočné.

Cvičte na zadok so zvýšeným zaťažením

1. Štandardná východisková poloha, ale nohy môžu byť trochu užšie. Preneste telesnú hmotnosť na pravú nohu a pokúste sa o ňu neprikláňať sa.
2. Zdvihnite ľavú končatinu bez ohnutia na kolene. Ponožka by mala vyzerať hore, môžete ju trochu vytiahnuť, aby ste použili viac svalov.
3. Squat pomaly, zatiaľ čo vyvažovanie na pravej nohe. Natiahnite ruky dopredu bez ohýbania tak, aby boli rovnobežné s ľavou končatinou.
4. Pre začiatočníkov je ťažké vykonať toto cvičenie bez opory, preto sa odporúča umiestniť stoličku v blízkosti alebo sa jednou rukou oprieť o stenu. Ak sa v dome niečo podobá, môžete ho zabaliť dlhým uterákom alebo povrazom a toto zariadenie používať počas drepov.
5. Po návrate do pôvodnej polohy sklopte obe ruky, ale ľavú nohu držte zdvihnutú.
6. Vykonajte 3 až 10 opakovaní a až potom zmeňte končatiny. Vykonávať podobné cvičenia so zdvihnutou pravou nohou a relaxovať pred ďalším hovorom.

Dôležitá informácia: Takéto drepy pomôžu rýchlo spevniť svaly gluteal, čím sa piaty bod stane elastickým ako orech. Postupne klesajú jamky a celulitída, zlepšuje sa tvar kňazov.

Cvičte tri, štyri - nohy širšie

K dispozícii je vynikajúce cvičenie zvané plie, počas ktorého sú zapojené nielen stredné gluteálne svaly, ale aj vnútro stehna. Sú vhodné pre dievčatá s „ušami“ v hornej časti nôh.

1. Dolné končatiny sú široko rozmiestnené, ponožky by mali vyzerať v rôznych smeroch tak, aby palce boli navzájom rovnobežné.
2. Zoberte dve malé činky alebo 1,5-litrovú fľašu naplnenú pieskom.
3. Horné končatiny položte pred seba, uchopte bremeno za bremeno, ale neskláňajte ramená, nezakrývajte chrbát.
4. Pohybujte sa hladko, roztiahnite kolená do strán a pozerajte sa pred seba. Nohy by sa nemali odtrhávať z podlahy.
5. Kolená by mali byť nad pätami, aby cez ne mohla byť položená priama čiara.
6. Nohy sú ohnuté v uhle 90 stupňov tak, že stehná sú rovnobežné s podlahou.
7. Ak je príliš bolestivé zostúpiť tak nízko, nemôžete preťažiť telo. Odporúča sa doplniť cvičenia naťahovacie cvičenia.
8. Ľahko nadvihnite panvu, bez odpudzovania a bez pruženia. Ruky sa neohýbajú v lakťoch. Fungovať by mali iba nohy a zadok.

Dôležitá informácia: Padanie počas drepu sa nižšie neodporúča.Takéto činnosti iba zvyšujú riziko natiahnutia šľachy alebo poškodenia kĺbov, ale nezvyšujú účinok cvičenia.

Dobývanie nových vrcholov

Ďalším krokom budú činky. Squat pre zadok sa odporúča v troch krokoch:

Vezmite štandardnú východiskovú polohu a naložte obidve ruky činky s rovnakou hmotnosťou. Vykonajte cvičenie s priamym chrbtom, najlepšie v troch počtoch, ale vyvarujte sa ostrých trhnutí. Kolená by mali byť ohnuté v uhle 90 ° tak, aby stehno bolo rovnobežné so zemou. Hladký návrat do východiskovej polohy „jedna-dva“. Narovnajte nohy, ale kolená nechajte mierne ohnuté, aby ste vo svaloch cítili napätie.

odporúčanie

• Zanechajte panvu dozadu a mierne natiahnite plecia hrudníkom dopredu. Kolená na úrovni ponožiek.
• Netiahnite svaly v náručí, ale uvoľnite sa čo najviac. Činky by mali byť zdvíhané za nohy a zadok.
• Brada a pohľad sú nasmerované nahor, ale hlavu nemožno silne vyhodiť.

Maximálne zaťaženie

Keď je telo pripravené na testovanie nových zariadení, môžete do svojho športového arzenálu pridať bar. Cvičenia s takýmto vybavením sa najlepšie vykonávajú pod dohľadom školiteľa alebo v spoločnosti s priateľom, ktorý pomôže zdvihnúť bremeno a odstrániť ho z ramien.

1. Položte činku na deltový sval alebo lichobežníkové svaly. Doprajte si trochu späť plecia.
2. Ruky schmatnú tyčinku. Poloha dlaní môže byť ľubovoľná, hlavná vec je, že je vhodné udržiavať športové vybavenie.
3. Chrbát zostáva rovný, nohy sa od seba líšia šírkou ramien a kolená sa mierne ohýbajú, aby chránili kĺby pred zraneniami.
4. Pohľad je nevyhnutne nasmerovaný pred vami alebo mierne nahor, očami môžete sledovať bod na stene. Brada je mierne zdvihnutá, ale nie príliš.
5. Ponožky by mali „vyzerať“ opačným smerom. Pomaly choďte dolu a vyčnievajte panvu späť, akoby sedel na neviditeľnej stoličke.
6. Keď sú vaše nohy ohnuté v pravom uhle, zastavte. Môžete vydržať 1-2 sekundy alebo okamžite začať stúpanie. Kolená sa nedajú spojiť, je lepšie ich mierne od seba oddeliť. Nezabudnite napnúť lis, jemne zatiahnite za žalúdok.

Dôležité: Ak nemôžete prestať trhať päty z podlahy, môžete pod ne umiestniť malé gumené podložky alebo obyčajné železné lievance.

Iné druhy zadku

S skokom
Horné a dolné končatiny sú rovné. Po vyskočení sklopte ruky cez hrudník, lakte vyčnievajte mierne dopredu a roztiahnite ich od seba. Keď pristál na nohách, okamžite sa prikrčte a vezmite panvu späť. Boky by mali byť rovnobežné s podlahou. Z polohy na sedenie vyskočte a sadnite si znova.

Nuansy a tipy
Zadok je potrebné trénovať najmenej 2-krát týždenne, maximálne však 4, aby sa svaly mali čas na regeneráciu.

Dĺžka lekcií je 25–40 minút, v závislosti od počtu cvičení. Odporúča sa od 3 do 5 prístupov, 4 - 10 opakovaní, vždy s prestávkami tri alebo päť minút.

Bezpečnostné opatrenia

Kontraindikácie pre drepy môžu byť choroby kĺbov a poranenia kostí, skolióza a prietrž. Týmto spôsobom nemôžete čerpať zadok pomocou kŕčových žíl, vegetovaskulárnej dystónie, niektorých problémov so srdcom a hypertenzie.

Ak sa počas cvičenia objaví nepohodlie alebo bolesť v kolenách, mali by ste cvičenie okamžite zastaviť.

Prvé výsledky drepov budú viditeľné po týždni, maximálne dvoch, a aby sa proces urýchlil, môžete upraviť stravu odstránením nezdravých potravín a pridaním zdravších potravín.

Video: zadok školenie pre krásne dievčatá