Ako rýchlo získať svalovú hmotu pre dievča

Mnoho tenkých dievčat dospelo k záveru, že získavanie hmoty nie je také ľahké. Nechcú vyzerať príliš vyčerpane, ale ich okrúhle tváre im nevyhovujú. Ak chcete získať krásne formy, urobiť telo výraznejším, atletickejším a príťažlivejším, musíte si vybudovať svalovú hmotu. Nie je to ťažké urobiť, ale musíte mať trpezlivosť a disciplínu.

Fyzická aktivita

Odkiaľ pochádzajú svaly, ak ich nevycvičíte? Na to, aby ste si vybudovali svaly, musíte pravidelne cvičiť. Ale tu je otázka veľmi dôležitá, do akého športu sa zapojiť?

1. Pozrite sa na športovcov. Pozrite sa na sprinter - je vyrazený, jeho svaly sú obrovské. Zároveň dávajte pozor na bežec maratónu - vyzerá zvädnute, nedá sa hovoriť o veľkých silných svaloch - s nimi nebude môcť prejsť viac ako 40 kilometrov. Preto by výber športu a intenzita tréningu mali vychádzať z tohto jednoduchého princípu. Ak sa chcete zbaviť tuku, ak máte veľké telo, musíte byť tenký a štíhly, tréning by mal byť stredne intenzívny, ale veľmi dlhý. Ak ste naopak príliš chudobní a potrebujete úľavu, urobte to na krátky čas, nie dlhšie ako hodinu, ale na hranici svojich energetických možností. Ako šprintér, rýchly, ale s maximálnym úsilím.
2. Je dôležité pochopiť, že pre ženu je oveľa ťažšie budovať svaly, že to nie je prirodzené. Preto pri výbere športu musíte okamžite zlikvidovať všetky kardio záťaže - tanec, beh, jazdu na bicykli, aerobik, skákacie lano. Tieto typy fyzickej aktivity by vo vašom tréningu nemali prevládať, môžu to byť iba fázy zahrievania. Na budovanie svalov je najlepšie telocvičňa s výbavou na silový tréning.
3. Svaly nerastú počas tréningu, ale počas spánku, ako to vie ktorýkoľvek tréner a kulturista. Preto by medzi tréningami mali byť úplné prestávky. Je veľmi dôležité dodržiavať režim spánku - najmenej 7-8 hodín každý deň. Zároveň nemá zmysel cvičiť denne, svaly by mali mať čas na rast a regeneráciu. Okrem toho sú denné tréningy vyčerpávajúce a môžete rýchlo stratiť svoje nadšenie. Najoptimálnejším režimom je robiť to každý druhý deň.
4. Pri vykonávaní cvičení je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlo. Ak napríklad „stlačíte“ činku z polohy na bruchu, musíte vziať veľkú váhu. Je lepšie vykonať tri opakovania s hmotnosťou 40 kg ako 20 opakovaní s hmotnosťou 10 kg. Je lepšie robiť viac prístupov. Silový tréning - to znamená, že tréning nie je vytrvalosť, ale najmä sila. Iba v tomto prípade začnú svaly rásť.
5. Musíte tvrdo pracovať, zakaždým, keď zostanete na hranici svojich schopností. Ak sa chcete zmeniť, musíte sa potiť.

Cvičenia na získanie svalov

1. Prvým, hlavným a najdôležitejším pravidlom na získanie svalovej hmoty je zdvíhanie tyčinky zo stojacej polohy, to znamená mŕtveho ťahu. Toto cvičenie buduje svaly celého tela, nemôže sa ignorovať. Aby ste sa neroztrhli a nepoškodili chrbát, musíte začať s malou hmotnosťou. Pokiaľ je to možné, najlepšie je konzultovať s trénerom, aká hmotnosť je pre vaše telo bezpečná. Ak ste ich mali, nezabudnite ho upozorniť na zranenia chrbta.
2. Druhé cvičenie je drepy s činkou na ramenách. Toto je ďalšie účinné cvičenie, ktoré pumpuje veľkú skupinu svalov - nohy, brucho, chrbát, ramená, ruky. Muži tiež dřepia s činkou, avšak pre ženy existujú určité nuansy pri vykonávaní tohto cvičenia.Na budovanie svalov musí dievča vykonať drepy s činkou s dostatočne širokými nohami. V tomto prípade je kňaz dobre vyčerpaný. Ak vykonávate drepy s úzko nasadenými nohami, predok stehna sa hojdá viac, čo pre dievča nie je celkom krásne a prirodzené.
3. Ak vám chrbát neumožňuje vykonávať drepy s činkou, môžete načerpať svaly nôh pomocou stlačenia nôh na simulátore. Existuje niekoľko typov simulátorov, ale celý princíp sa scvrkáva na skutočnosť, že dievča je v ľahu alebo v polohe na sedenie a odtláča veľkú váhu. Toto cvičenie funguje skvele na nohách a na zadku.
4. Ďalším obľúbeným cvičením na budovanie svalov stehna a zadku sú pľúca. Stojíme na opornej nohe, druhý hádzame dopredu a opierame sa o ohnutú prednú nohu. Vraciame sa na pôvodné miesto. Na každej vetve sa musí vykonať najmenej 20 opakovaní. Na váženie si môžete vyzdvihnúť činku alebo činku na svojich pleciach.
5. Ak chcete načerpať svaly na chrbte a pažiach, musíte vykonať výťahy. Mnoho dievčat sa však nemôže vytiahnuť, pretože je pre nich dosť ťažké zvýšiť svoju vlastnú váhu. Pre nich je k dispozícii špeciálny simulátor, ktorý predstavuje vertikálny blok (palicu), ktorý musíte pritiahnuť k hrudníku. Môžete nastaviť silu odporu simulátora a zvoliť optimálne zaťaženie pre seba. Toto cvičenie funguje skvele na svaly chrbta, rúk a predlaktia.
6. Jedným z hlavných cvičení na posilnenie svalov hrudníka a paží je zdvíhanie váhy pri ležaní, to znamená, že bench press leží s úzkou priľnavosťou. Je veľmi dôležité mať ruky blízko seba, je to veľmi užitočné a efektívne cvičenie.
7. Na zlepšenie reliéfu bicepsov a tricepsov môžete na biceptoch vykonať cvičenie na zdvíhanie záťaže. Môže sa to vykonávať pomocou činky aj s činkami. Cvičenie sa vykonáva v stoji, musíte zdvihnúť váhu na hrudník, ohýbať ruky na lakťoch.
8. Na odčerpanie teliat je potrebné postaviť sa na krok s ponožkami a potom zdvihnúť a spustiť pätu. Týmto spôsobom sa vyčerpávajú lýtkové svaly. Ak chcete, aby bolo cvičenie čo najefektívnejšie, môžete naberať hmotnosť.

Je potrebné kombinovať cvičenia, aby ste mali možnosť uvoľniť všetky svalové skupiny. Napríklad dnes pumpujeme nohy a zadok, v ďalšom cvičení sa zameriavame na ruky a chrbát atď. Podrobný školiaci program založený na vašich individuálnych charakteristikách môže školiteľa urobiť.

Zväčšenie svaloviny sú mikrotrhliny (preto po tréningu bolia), ktoré sú následne naplnené novým tkanivom. A aby došlo k zlomom, musíte vždy zaťažiť svaly. To znamená, že ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte zvýšiť hmotnosť, s ktorou ste zakaždým zasiahnutí, a zakaždým urobiť malý pokrok.

Pravidlá výživy pre budovanie svalov

Toto je ďalší dôležitý aspekt pri budovaní svalov. Výživa a fyzická aktivita sú dva hlavné piliere, na ktorých je založená svalová hmota. Ak chcete, aby vaše telo bolo reliéfne, musíte pri jedle dodržiavať niekoľko pravidiel.

1. Na vybudovanie svalov potrebuje telo dostatok potravy. Nepotrebujeme však žalúdok, klesajúce strany a celulitídu stehná? Preto by výživa mala byť zdravá, vyvážená, vysoko kalorická, ale správna. Žiadne koláče, sladkosti, sóda a rohlíky.
2. Dve hodiny pred tréningom a hodinu po tréningu musíte jesť sacharidy - obilniny, cestoviny, zemiaky. Ihneď po tréningu musíte jesť bielkovinový produkt - kefír, jogurt, kúsok nízkotučného kurčaťa alebo ryby, orechy. Môžete piť špeciálny proteínový uhľohydrátový koktejl alebo si len dať banánové občerstvenie.
3. Jedzte často, ale v miernych porciách. Aby svaly nepotrebovali výživu, nemôžete prestať medzi jedlami dlhšie ako tri hodiny.
4. Nezabudnite na prírodné vitamíny nachádzajúce sa v bobuľkách, ovocí a zelenine.
5. Ak chcete dosiahnuť efektívny výsledok, pite proteínové kokteily, ktorých zloženie je špeciálne určené na výživu a rast svalov.
6. Súbor svalovej hmoty je energeticky náročný podnik, a preto je potrebné zabezpečiť dostatočný obsah kalórií v produktoch, aby bolo telu zabezpečené dostatočné množstvo výživy. Ak normálne trávime okolo 1 200 - 1 400 kalórií denne, potom v režime budovania svalovej hmoty musíte spotrebovať 1700 - 1800 kcal.

Jasné menu na získanie svalovej hmoty

Aby sme mali jasnú predstavu o tom, čo, ako a kedy jesť, aby sme získali svalovú hmotu, predstavujeme približné menu pre daný deň.

1. Na lačný žalúdok nič nestojí, hneď po prebudení je lepšie vypiť pohár čistej stojacej vody. Raňajky sú lepšie najskôr pol hodiny po prebudení.
2. Raňajky by mali byť výživné. Napríklad ovsené vločky v mlieku s banánmi alebo hroznovým vínom. Potrebujete tiež časť mliečneho výrobku - pol pohára jogurtu alebo jogurtu.
3. Je potrebné občerstvenie medzi raňajkami a obedom. Najlepšie je jesť trochu ryže alebo pohánky s malým kúskom chudého mäsa.
4. Obed sa môže líšiť. Časť polievky (chudého vývaru), cestoviny z tvrdých odrôd, zelenina, chlieb.
5. Druhé občerstvenie je podobné prvému, ale tu musíte venovať viac pozornosti proteínovým výrobkom.
6. Večera by sa mala skladať iba z proteínových výrobkov, aby boli svaly hrboľaté a „suché“. To znamená, že na večeru je najlepšie jesť tvaroh, vajcia, kuracie prsia, fazuľa.
7. Ak nemôžete žiť bez sladkostí, je lepšie ich zjesť hneď po tréningu. V takom prípade sa kalórie dostanú do svalov, nie na tuk.
8. Školenie sa najlepšie robí medzi druhým občerstvením a večerou. Ihneď po tréningu musíte jesť niečo výživné, ale úplné jedlo nesmie byť skôr ako hodinu po ukončení fyzickej aktivity.
9. Medzi jedlom a počas cvičenia musíte piť čo najviac vody. Na jeden deň musíte vypiť najmenej dva litre čistej tekutiny. Čaje a polievky sa nezohľadňujú.
10. Spať v chladnej miestnosti, aby lepšie spať. Ak môžete spať počas dňa, urobte tak.

Pri budovaní svalovej hmoty sa mnoho dievčat obáva, že sa príliš „vyčerpajú“ a budú vyzerať ako muži. Chcem rozptýliť pochybnosti. Žena so všetkou jej túžbou bez špeciálnych anabolík nemôže byť ako muž. Koniec koncov, hormón testosterón je zodpovedný za svaly. Ženské telo má veľmi nízky obsah testosterónu, ktorý jednoducho nestačí na vybudovanie obrovského svalového tela.

Existujú však kulturisti, ktorí na mólach iskria pôsobivými formami. Sme nútení poznamenať, že títo predstavitelia športovej kultúry berú z vonkajšej strany ďalšiu časť testosterónu. Vedľajším účinkom takýchto anabolických steroidov je zvýšený rast chĺpkov v tvári, zmeny hlasu a ďalšie príznaky charakteristické pre mužov.

Preto sa nebojte, že sa stanete mužským. Vybudovaním prirodzenej svalovej hmoty získate krásne, pružné, sexy a zdravé telo, ktoré vydrží rôzne zaťaženia. Šport rozvíja silu, vytrvalosť a disciplínu. Tieto vlastnosti vám pomôžu dosiahnuť dobré výsledky nielen v oblasti športu, ale aj v iných oblastiach života.

Video: správna výživa pre spaľovanie tukov a získavanie svalovej hmoty