Ako robiť športy doma

Môžete si vytvoriť tónované a zvodné telo doma, bez toho aby ste museli minúť peniaze na predplatné na návštevu posilňovne. Aby ste si mohli vybrať komplex účinných cvičení, musíte poznať vlastnosti svojho tela a pochopiť, ktoré zóny je potrebné opraviť a ktoré zóny sú dostatočné na udržanie dobrej kondície.

Pracovný čas

Na dosiahnutie viditeľného výsledku nestačí vlniť ruky medzi televíznymi programami raz týždenne. Školenie by malo byť pravidelné a malo by trvať od 30 do 40 minút. Je potrebné vyhradiť čas večer alebo ráno, keď môžete byť so športom sami, a nekontrolujte každých 5 minút, aby ste zistili, či sa polievka uvarila v kuchyni a či je čas vložiť do práčky novú časť bielizne.

Dôležité: Musíte sa úplne venovať triedam, aby sa nezdali nudné alebo únavné a priniesli výsledky. Vlak najmenej 4 krát týždenne, najlepšie denne.

Provizórna telocvičňa

Je lepšie študovať v priestrannej miestnosti, kde sa nemusíte zakopávať o nábytok, alebo sa nesnažíte nedotýkať sa luster rukami. Ak je dom obložený nočnými stolíkmi a stoličkami, môžete ľahké predmety premiestniť nabok a po tréningu sa vrátiť do východiskovej polohy.

Vybavenie nemusí byť drahé. Ak sú na podlahe parkety alebo laminát, stačí malá gumová rohož. Ak máte pod nohami obrovský koberec, môžete položiť koberec alebo tenkú kocku.

Je dobré, ak je v dome pár činiek, ale nezúfajte, keď je byt prázdny a nie sú peniaze na to, aby ste mohli ísť do obchodu so športovým tovarom. Ako váhy sa používajú bežné plastové fľaše: sú plnené vodou alebo pieskom. Alternatívou je obyčajná pôda.

Postupom času môžete doplniť arzenál loptičiek pre fitball a bežné lano.

Dôležité: Existuje veľa cvičení, pre ktoré nie je potrebné ďalšie príslušenstvo. Dostatok telesnej hmotnosti a túžba zlepšiť telo.

Športová uniforma

Ak pracujete doma, nemusíte vyzerať štýlovo alebo ohromene. Hlavnou a jedinou požiadavkou na športovú uniformu je pohodlie a praktickosť. Elastické nohavice alebo kraťasy, ktoré sa dobre napínajú, plus voľná košeľa alebo tričko, ktoré neobmedzuje pohyb.

Ak je vhodné cvičiť bez oblečenia a takýto vzhľad vášho manžela šokuje alebo ak nie je doma, môžete sa zbaviť všetkého, čo je zbytočné. Stále však stojí za to ponechať si ponožky, ktoré vás ochránia pred chladom a mozolmi.

Dôležité: Ak sa chcete zbaviť tukovej vrstvy na bruchu, oplatí sa zabaliť problémovú oblasť do vlnenej šatky alebo šatky. Vďaka tkanivu sa potenie zintenzívňuje a subkutánny tuk sa postupne topí.

Predbežný výskum

Ľudia, pre ktorých je ťažké pracovať doma na tele, sa odporúča mať špeciálny denník.

Malo by sa v nej písať:

• Maximálny počet klieští, ktoré sa mohli vykonať v prvý deň.
• Počiatočná hmotnosť.
• Objem pásu alebo zadku (v závislosti od toho, ktorá časť tela sa má upraviť).

Po 2 týždňoch školenia urobte porovnanie a ak sa ukazovatele zlepšili, pochvaľte sa za vyskúšanie kozmetiky alebo za krásnu vec.

Na okraji príležitosti

Tréning by mal byť intenzívny, v opačnom prípade bude účinok nulový alebo minimálny, ale začiatočníkom, ktorí sa v poslednom ročníku posunuli naposledy, sa odporúča začať ľahkými cvičeniami.

Prvé 2 až 3 dni sú obmedzené na ranné cvičenia alebo večerné cvičenia, postupne zavádzajú drepy a kliky. Stačí 3 sady 2–4 opakovaní s krátkymi prestávkami.Odporúča sa monitorovať pulz. Maximálnu frekvenciu zdvihov je možné vypočítať odpočítaním aktuálneho veku od 220.

Príklad: Osoba vo veku 30 rokov by nemala prekročiť značku 180 - 190 bpm. Pri vykonávaní kardio cvičení, zostaňte na 100-130 rytmov.

Dôležité: Telo nemôžete zaťažiť na prázdny alebo plný žalúdok. Optimálny čas pre triedy je 1-1,5 hodiny po ľahkom občerstvení.

Komplex 1: Tabata technika

Deň bude musieť stráviť od 4 minút, čo zodpovedá 2 hodinám tréningu v telocvični. Je potrebné uprednostniť jednu vec: drepy, tlak na tlač, kliky alebo obvyklý bar.

systém

• Na zahriatie tela je potrebné zahriatie 5 minút.
• Sledujte 20 sekúnd, počas ktorých rýchlo zatlačte nahor alebo v drepe.
• Zastavte na 10 sekúnd, aby ste chytili dych, a trochu si oddýchnite.
• Najmenej 8 opakovaní s krátkou prestávkou.

Verná možnosť pre začiatočníkov:
Počas prvých 2 týždňov je potrebné vykonávať cvičenie po dobu 3 minút a relaxovať, vybrať 2. Minimálne 3 opakovania. Rozložte iba 80%, aby sa telo prispôsobilo novému zaťaženiu.

Komplex 2: Fitball

Vďaka vyváženiu lopty sa vyvíjajú svaly bedier, chrbta, rúk a abs. Cvičenie je užitočné pre ľudí, ktorí trávia veľa času pri počítači.

1. Pripevnite svoje vybavenie nohami k podlahe. Kolená by mali byť ohnuté v pravom uhle. Narovnajte chrbát a maximalizujte brušné svaly. Sadnite si v tejto polohe na 5 sekúnd a potom relaxujte. Aspoň 6 opakovaní.
2. Postavte sa s nohami dokorán. Chyťte loptu natiahnutými rukami a držte ju pred sebou. Pomaly choďte dole, stlačte zariadenie a zdvihnite ho. Pri návrate do východiskovej polohy položte ruky na športové potreby. Minimálny počet opakovaní je 10.
3. Zaujímajte východiskovú pozíciu na chrbte, narovnaným končatinám a pažiach natiahnutým nad hlavu. Horné končatiny stláčajú loptu. Zdvíhajte a spúšťajte ruky s nohami súčasne, bez toho, aby ste zdvihli spodnú časť chrbta z podlahy. Športové vybavenie musí byť vedené hornými končatinami do spodnej časti a naopak.
4. Položte členky na fitball, aby sa vaše kolená ohýbali v uhle 90 °. Ruky na uzamknutie a skrytie pod chrbtom hlavy. Napnite abs a odtrhnite si hlavu z ramien z podlahy. Bedra leží na zemi. Zmrazte 2-3 sekundy, pomaly si ľahnite.

Komplex 3: Celé telo funguje

Musia tráviť školenie 40 - 50 minút. Začnite ľahkým cvičením a potom vykonajte cvičenia pre všetky svalové skupiny.

Zadok a boky:

• klasické drepy a kliešte;
• hojdačky s nohami dopredu a dozadu a do strán;
• zdvíhanie dolných končatín ležiacich na bruchu.

press:

• krútenie, spodná časť chrbta by sa nemala odtrhávať z podlahy;
• nakláňanie do strán rukami zovretými za hlavou;
• zdvíhanie nôh v polohe na chrbte.

Ruky a hrudník:

• nevyhnutne kliky z podlahy a steny;
• vyzbrojení činkami, roztiahnite horné končatiny do strán, stojace rovno alebo naklonené dopredu;
• popruh, ktorý zahŕňa obe ruky, hrudník so chrbtom a brušné svaly.

Odporúčania: Začiatočníci od 5 do 10 opakovaní, odpočinok 2 minúty, 3 prístupy.

Nuansy domácej prípravy

1. Bude zábavnejšie a ľahšie robiť, ak si vyberiete energickú hudbu. Aby ste udržali telo v dobrej kondícii, môžete namiesto cvičení tancovať denne.
2. Jóga je dar z nebies pre lenivé ženy v domácnosti, ktoré chcú stratiť pár kilogramov a rozvíjať plasticitu.
3. Aby ste sa nevzdali školení v ranom štádiu, je užitočné spoznať priateľov s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi na sociálnych sieťach, ktorým sa môžete pochváliť úspechom, a požiadať o radu.

Modelovanie dokonalého tela doma nie je o nič ťažšie ako v telocvični. Stačí si stanoviť cieľ, vybrať si komplex ideálnych cvičení a všetko doplniť vhodnou výživou. A aby ste sa nerozpadli a nevzdávali sa tried v počiatočnej fáze, môžete zaviesť systém odmien za malé a veľké úspechy.

Video: fitness klub doma