Ako získať chudú svalovú hmotu (ektomorf)

Hlavným problémom ektomorfov, ktoré bránia získaniu svalov, je rýchly metabolizmus. Telo okamžite spaľuje prijaté kalórie, takže predstavitelia tohto typu nevyzerajú iba štíhle, ale aj tenké a „vysušené“. Ľudia s takou postavou sa odporúčajú dodržiavať špeciálnu diétu, nezabudnite navštíviť telocvičňu a nezabudnite na zvyšok.

Diéta na chudnutie

Ako rýchlo sa bude zvyšovať hmotnosť ektomorfy, závisí od stravy. Výživa by mala byť vysoko kalorická a vyvážená súčasne, aby pokus o zlepšenie vzhľadu nespôsobil zdravotné problémy.

Denná kalórie sa vypočíta podľa vzorca: Aktuálna telesná hmotnosť sa vynásobí 50, v niektorých prípadoch 60, ak sa hmotnosť ektomorfy pohybuje medzi 40 - 55 kg.

Je potrebné konzumovať od 2500 kcal denne, postupné zvyšovanie čísla na 3000–3500 kcal.

Proteíny tvoria 25% stravy, tuky - až 15% a zvyšných 55 - 60% ide na uhľohydráty. Telo dostane zdroje energie, ktoré sa dajú minúť na šport alebo na niečo iné, plus stavebný materiál na zvýšenie objemu svalov.

Dodávateľmi proteínov budú:

• vajcia (4–5 za deň);
• odstredené mliečne výrobky: jogurty, kefír, fermentované pečené mlieko a mlieko (od 1 l);
• nízkokalorický tvarohový syr (do 0,5 kg za deň);
• diétne ryby (300 - 400 g);
• strukoviny: sója, šošovica, fazuľa a iné;
• plus mäso: odporúčané kuracie, hovädzie, morčacie a králiky.

Zlý výber:

• spracované a tvrdé syry;
• polotovary, párky a párky;
• bravčové a jahňacie mäso, ktoré hromadí sadlo, nie svalovú hmotu.

Dobré zdroje uhľohydrátov:

• orechy: vlašské orechy, pistácie, les, céder, mandle s kešu a iné (gramy 100 - 150);
• ovocie: banány, najmä v kombinácii s mliekom, hroznom, jablkami, hruškami a rôznymi bobuľami (do 300 g za deň);
• zelenina, surová aj dusená alebo varená. Vhodná kukurica, zemiaky, repa a mrkva, špenát a rôzne šaláty (do 250 - 300 g za deň);
• obilniny: pohánka a ovos, pšenica a krupica, plus cestoviny tvrdých odrôd;
• chlieb, odporúčame čierne a otruby, biela nie je tak užitočná.

Zlý výber:

• rýchle občerstvenie
• sladkosti;
• veľa cukru;
• jam;
• Pečenie.

Telo musí prijímať tuk z rýb: losos, makrely, platesy a ďalšie. Môžete jesť odrody riek a morské plody. Odporúča sa znížiť množstvo masla, slnečnice a olivového oleja, aby sa opustilo sadlo a margarín.

Tip: Vlákno je dobré, pretože zlepšuje tráviace procesy. Pre ektomorfy je lepšie zamerať sa na produkty živočíšneho pôvodu a nenechať sa unášať ovocím a zeleninou, pretože neprispievajú k zhromažďovaniu svalovej hmoty.

Všeobecné odporúčania:

1. Deň by mal byť od 5 do 8 - 10 plných jedál. Dávky sú malé, takže žalúdok má čas stráviť jedlo.
2. Ak naliehavo potrebujete priberať na váhe, odporúča sa používať tvaroh alebo kuracie filé 2 - 3-krát v noci, bez bielkovinových koktailov a špeciálnych prísad.
3. Vypite až 3 litre tekutín denne, inak dehydratované telo začne strácať kilogramy, ktoré ste získali tvrdou prácou.
4. Pred spaním nezabudnite jesť balenie tvarohu na ochranu svalov pred zničením.
5. Na zvýšenie chuti do jedla sa odporúča užívať tinktúru echinacey. Hlad vyvoláva sladké jablká, pomaranče a hrušky.
6. Pred tréningom je vhodné jesť porcie kaše alebo piť proteínový kokteil, telo si po cvičení určite nakŕmite. Ak telo nemá dostatok energie, svaly trpia najskôr a až potom tuková vrstva.
7. Musíte jesť prostredníctvom sily, aj keď nemáte chuť do jedla. Napriek nedostatku hladu, telo ektomorfy pravidelne potrebuje kalórie, takže si budete musieť doslova plniť jedlo.

Tip: Odporúčame týždenné váženie a výsledky zaznamenajte do špeciálneho notebooku. Telesná hmotnosť by sa mala zvýšiť o najmenej 800 g za 7 dní. Ak sa tak nestane, musíte spotrebovať viac kalórií.

Menu na zvýšenie telesnej hmotnosti

Aby ste pri raňajkách dostali 50 g bielkovín, musíte jesť 2 vajcia, prevarené alebo vo forme parnej omelety, 100 gramov prevareného kuracieho prsníka s plátkom čierneho chleba a jedlo ukončiť pohárom mlieka alebo jogurtu.

Po 2 hodinách, pridajte tanier kaše, vyhnúť sa vareniam okamžitého varenia, plus mlieko alebo kefír, ktorý môžete nahradiť prírodnou šťavou. Toto je ďalších 15 g proteínu.

Obed by mal byť výdatný: časť polievky, rýb alebo mäsových guličiek, 100 g kuracieho alebo hovädzieho mäsa alebo parného lososa. Občerstvenie s hnedým chlebom, do 100 g. Plus 40 g bielkovín v prasacej banke.

Dajte si desiatu o 16:00 - 17:00 h tvarohový syr (150 g) s lyžičkou medu a chleba Borodino. Takéto popoludňajšie občerstvenie bude stáť asi 20 g proteínu.

Jedzte múčku (100 g) s mliekom alebo jogurtom. Pred spaním jesť 250 g bezmästého tvarohu. Spolu 30–40 g proteínu.

Tip: Neprinesiete do misky polievku ani termosku s borščom. V takom prípade vám pomôžu sendviče s otrubovým chlebom, lososom alebo tvarohom. Alternatívou sú proteínové tyčinky alebo smoothies plus banány s hroznom.

Doplnky na chudnutie

Profesionálni športovci používajú rôzne doplnky výživy a lieky, ktoré stimulujú vstrebávanie živín a rast svalov. Ektomorfy sa odporúčajú na obohatenie stravy:

1. Multivitamínové komplexy, ktoré zvyšujú výdrž a poskytujú telu všetky potrebné zložky pre aktívny život.
2. Zisky bielkovín, ktoré dávajú telu stavebné materiály na tvorbu svalového tkaniva.
3. Kreatíny nahradzujúce uhľohydráty. Doplnok dopĺňa zásoby energie vynaložené počas tréningu.
4. Tráviace enzýmy, ktoré podporujú vstrebávanie živín a normalizujú tráviaci trakt.

Existujú stimulanty endogénneho testosterónu zodpovedného za budovanie svalov: Ecdysterón, Tribulus a Ecdysten.

Dôležité: Tráviace enzýmy sa nemôžu užívať nepretržite, inak žalúdok a črevá nebudú fungovať samostatne. Pri rozhodovaní o zavedení ktorejkoľvek z doplnkových látok do stravy je potrebné prísne dodržiavať odporúčania uvedené v pokynoch.

Správne školenie

Ectomorph by mal navštevovať telocvičňu nie viac ako 3-krát týždenne. Svaly sa zotavujú pomaly, takže nadmerné cvičenie nevedie k nárastu hmotnosti, ale k nárastu hmotnosti. Prvý deň je možné venovať tréningu hrudníka tricepsom a abs. Druhá je pre chrbát a biceps. Tretí - k nohám a abs, môžete pridať cvičenia pre ramená.

Prvý západ slnka
Odporúčaný bench press:

• ležiace na vodorovnom a naklonenom povrchu;
• Francúzska odroda a úzka priľnavosť;
• push-up, lepšie na nerovných tyčiach, a predĺženie ramien pre triceps s vertikálnym blokom;
• chov činiek v polohe na chrbte;
• zdvíhanie puzdra na špeciálnej lavici alebo simulátore.

Druhý deň
Povinná trakcia:

• k hrudníku s horným blokom v sede;
• dvojručné tyče;
• Stanovaya;
• činky s každým ramenom jednotlivo, so sklonami.

Pre bicepsy:

• klasické tyčové kladkostroje, s najvyššou priľnavosťou;
• zdvíhanie činiek so supináciou.

Tretí deň
S činkou:

• bench press v stojacej polohe;
• pokrčí ramenami;
• drepy.

S činkami:

• bench press;
• otočte ruky.

Na vytvorenie nôh musíte:

• vykonávať zdvíhanie prstov pomocou špeciálnych simulátorov;
• lavicový lis s dolnými končatinami;
• zdvihnite nohy pri ležaní.

Všeobecné odporúčania

1. Tréning by nemal presiahnuť 1,5 hodiny. Inak telo, ktoré nie je používané na intenzívne zaťaženie, začne strácať hmotu.
2. Navštívte telocvičňu trikrát týždenne, každé cvičenie venujte samostatnej svalovej skupine.
3. Maximálny počet prístupov je 4. Ak je viac, v tele sa spustí katabolizmus, čo vedie k rozkladu svalových vlákien, čo znamená stratu hmotnosti.
4. Medzi jednotlivými sadami odpočívajte po dobu 1,5–2 minút. Ectomorph sa neodporúča ponáhľať, najmä v počiatočnej fáze, aby nedošlo k preťaženiu tela. Po drepe a ďalších ťažkých cvičeniach si môžete oddýchnuť 3 minúty alebo dlhšie.
5. Pre veľké svalové skupiny sa odporúča urobiť 6 až 8 opakovaní, pre malé ju môžete zvýšiť na 10. Intenzívne sa trénujú iba dolné končatiny a lichobežník.
6. V počiatočnej fáze je výcvik založený na základných cvičeniach určených na zvýšenie hmotnosti. Po 6 týždňoch môžete pridať niekoľko izolácií, aby sa objavili reliéfne obrysy tela.
7. Nenechajte si ujsť zahrievanie a záves, ktorého trvanie je od 10 do 15 minút.

Dôležité: Zvyšovanie záťaže sa odporúča postupne, pretože svaly rastú v dôsledku zvýšenia hmotnosti a počtu prístupov.

Lazy ectomorph - šťastný ectomorph

Po intenzívnom cvičení s veľkou hmotnosťou potrebuje telo odpočinok. Počas zaťaženia sa mikroskopické svalové vlákna roztrhávajú a počas doby odpočinku sa obnovujú a postupne sa zvyšuje objem.

Čo je užitočné

1. Chôdza po práci, ktorá pomáha relaxovať a obohacuje krv kyslíkom. Rastúce svaly potrebujú odpočinok a výživu.
2. Návšteva bazéna, ale nie 2 km. Je lepšie striekať s radosťou alebo ležať vo vode, aby sa uvoľnilo napätie v končatinách a chrbte.
3. Odporúčajú vám nepopierať radosti a zariadiť pozeranie televíznych programov alebo filmov s miskou moriek na grile.

Dôležité: Hlavnou úlohou ektomorfy počas dovolenky je minúť minimálne množstvo energie. Miešajte iba v nevyhnutných prípadoch, aby sa získané kalórie ukladali do podkožných vrstiev.

Čo je škodlivé
V telocvični nemôžete pracovať 1,5 hodiny v pondelok a v utorok choďte na box alebo si s priateľmi na bicykli. Ectomorph, ktorý sa aktívne zapája do futbalu a aerobiku, navštevuje kluby bojových umení alebo rád korčuľuje na kolieskových korčuliach, čím zbavuje svoje svaly možnosti zotavenia. Vlákna sú neustále vystavované zaťaženiu, preto nielenže nerastú, ale tiež klesajú.

Odporúčajú dočasne opustiť atletiku a bicykel a zastaviť sa výlučne na činke a činkách. Po 3 mesiacoch aktívnych hodín sa môžete postupne vrátiť k svojim predchádzajúcim záľubám, pridať flexibilné cvičenia a strečingové cviky.

Všeobecné odporúčania

1. Užitočný je 8-10 hodinový spánok, počas ktorého sa telo obnovuje a získava sa energia. Unavené telo spotrebuje viac kalórií, aby zostalo aktívne.
2. Odporúča sa spať po výdatnej večeri, 30 - 50 minút.
3. Stres je zlý pomocník na váhe. Môžete sa zbaviť podráždenosti a napätia pomocou jogy alebo tai chi gymnastiky.

Ektomorfy sú tie šťastné, ktoré príroda obdarila rýchlym metabolizmom. Nemusia sa obávať nadváhou, ale vďaka správnej výžive a tréningu sa okamžite premenia na štíhly a zvodný Apollos.

Video: ectomorph alebo ako sa dá stavať štíhly