Ako dievča stavať nohy doma

Dievčatá niekedy chcú chodiť po uliciach v krátkych šortkách alebo tesných sukniach. Oblečenie, ktoré sotva pokrýva zadok, vyzerá esteticky príjemnejšie pre mladé dámy s prečerpanými nohami. Dámy kandidujú na členstvo v telocvični s cieľom budovať svalovú hmotu alebo naopak znižovať boky a napnúť pokožku. Vzhľad dolných končatín môžete vylepšiť bez opustenia bytu. Správne zaťaženie a neustála sebakontrola - to je všetko, čo potrebujete pre prečerpávacie boky.

Aeróbne cvičenie

Majiteľom bacuľatých nôh sa odporúča jazdiť na bicykli alebo špeciálnom simulátore, valčeky a plávať, behať alebo skákať na lane. Cvičenia aeróbneho typu robia vaše boky štíhlejšie a pokožku napnutú a hladkú, bez náznaku pomarančovej kôry.

Mali by ste plávať alebo korčuľovať v tých dňoch, keď sa telo zotavuje. Cvičenie nie je príliš intenzívne, aby nepreťažovalo nohy. Beh a tanec sú kontraindikované pre tenké dievčatá, inak budú teľatá a boky príliš tenké a nebude krásna úľava.

Nohy sú podmienečne rozdelené do troch sektorov a každý z nich bude musieť byť vypracovaný osobitne. Pre svalnaté stehná, teľatá a chodidlá existujú špeciálne silové cvičenia. Odporúča sa vykonať 1-2 krát týždenne. Nemá zmysel preťažovať telo, pretože unavené nohy nemajú čas sa zotaviť, objemy zostávajú rovnaké.

Účinnosť každej hodiny sa zvýši, ak získate váhové materiály: činky, činky, závažia. Vybavenie na predaj v športových obchodoch. Ak nie sú peniaze, odporúča sa použiť alternatívne váhové materiály:

• Namiesto činiek plastové fľaše naplnené vodou alebo pieskom.
• Vymeňte lištu za batoh, v ktorom sú umiestnené knihy alebo iné ťažké predmety.

Dievčatám, ktoré predtým nešportovali alebo len navštevovali fitnes, sa odporúča, aby postupne zvyšovali hmotnosť činiek od 0,5 do 1 kg. Výcvik by nemal chýbať, jediným dobrým dôvodom sú kritické dni, keď je intenzívne zaťaženie dolnej časti tela kontraindikované.

Nafúknutie nôh za 2-3 týždne, robenie iba drepov, je nemožné. Pravidelné školenie bude trvať najmenej 3 - 4 mesiace. Pre niektoré dievčatá je ťažké vydržať a neopúšťať triedy, takže by ste mali prísť so systémom odmeňovania alebo nájsť motiváciu, aby ste nekončili.

Perfektné nohy s výpadmi a drepy

Dřepy trénujú gluteálne, ako aj štvorhlavé a bicepsové stehná. Posilňuje chrbát a abs. Klasické drepy sa striedajú s plie, aby sa vytvoril vnútorný a vonkajší povrch stehna. Dievčatá so štíhlymi nohami sú odporúčané odrody s pätami spojenými dohromady. Pomáhajú budovať svalovú hmotu a zvyšujú boky.

Klasické drepy a kliešte

1. Vyzbrojení činkami zaujmite východiskovú pozíciu: položte ruky na švy, pevne stlačte váš inventár, vyrovnajte chrbát čo najviac a mierne zoberte plecia dozadu a narovnajte sa.
2. Usporiadajte si nohy tak, aby pri cvičení bolo vhodné udržiavať rovnováhu. Nohy sú od seba vzdialené v šírke ramien a ponožky sú mierne rozvedené a pozerajú do strán.
3. Pokúste sa neskĺznuť, pomaly spúšťajte panvu tesne pod kolená.
4. Vytiahnite bradu dopredu a hore, držte ruky rovno a nenamáhajte sa. Nohy a abs.
5. Napnite brušné svaly natiahnutím do žalúdka.
6. Zadok sa pomaly tlačí dozadu a snaží sa neohýbať sa v dolnej časti chrbta.
7. Od ponožiek po strop nakreslite imaginárnu čiaru. Kolená by nemali presahovať túto priamku, inak bude hlavná záťaž na kĺboch ​​a nie na svaloch.
8. Postavte sa na celú nohu bez toho, aby ste zobrali prednú alebo zadnú časť podlahy.
9. Po čo najmenšom spustení panvy zostaňte v tejto polohe 5 - 10 sekúnd.
10. Nadvihnite telo a pritom držte chrbát rovno. Ruky visia pozdĺž tela a pevne zvierajú činky. Pracujú iba svaly nôh a lis.

Kliešte sa vykonávajú podobným spôsobom, iba nohy sa umiestňujú v šírke asi 1 m a panva sa znižuje približne na úroveň kolien tak, že sú na priamke. Stúpa, nemôžete úplne narovnať nohy. Mali by byť mierne ohnuté, aby sa vo svaloch cítilo slabé napätie, a výsledok z cvičenia sa objaví rýchlejšie. Ak sú nohy rozložené v pli čo najširšie, potom v treťom rade drepov sú dolné končatiny držané pohromade, pravá päta sa dotýka doľava.

Lunges and Pistol
Namiesto váhových materiálov sa dievčatám odporúča, aby pri cvičení na pištole používali svoju vlastnú omšu:

1. Choďte k stene, postavte sa nabok a oprite sa jednou rukou o tvrdý povrch. Môžete držať na zadnej strane stoličky alebo stola.
2. Zdvihnite pravú alebo ľavú nohu tak vysoko, ako to úsek umožňuje. Ideálne, keď je končatina rovnobežná s podlahou.
3. Prenášanie váhy na druhú nohu, krčenie od 8 do 10 krát, bez ohýbania chrbta a bez ohýbania.
4. Počas cvičenia nezabudnite na dýchanie a namáhanie abs.

Skúsení športovci odporúčajú túto úlohu skomplikovať, vzdialiť sa od steny a vyzdvihnúť činky.

Ak sa potkáte, nohy si dajte dokopy tak, aby sa dotýkali pätiek. Položte činku na svoje plecia alebo držte fľaše s vodou v rukách. Pri spúšťaní a stúpaní neohýbajte chrbát, žalúdok a krk neustále namáhané:

1. Urobte krok z počiatočnej polohy.
2. Kolenné kĺby sa ohýbajú v uhle 90 °, boky sú rovnobežné so zemou.
3. Prenos hmotnosti na prednú nohu. Odtrhnúť pätu zadnej končatiny z podlahy, spočívajúcu iba na špičke.
4. Po spustení pružinu niekoľko sekúnd vyklopte do pôvodnej polohy. Pracujú iba svaly na nohách, nemôžete náhle odtlačiť alebo si pomôcť rukami.

Cvičenia na tenkých nohách

Ako urobiť boky viac objemnými v dôsledku svalovej hmoty?

1. Postavte sa pred stoličku s jednou nohou na sedadle. Zložte ruky na hrudník, nasaďte si pás alebo nižšie. Ak je ťažké udržať rovnováhu, roztiahnite horné končatiny do strán. Squat, pohybujúci sa svojou vlastnou váhou na jednej nohe. Pokúste sa nepomôcť druhému, aby stúpal alebo klesal.
2. Posaďte sa na pohovku alebo stoličku, nohy od seba. Nohy spočívajú na podlahe a lakte z kolien zvnútra. Otáčaním prstov k sebe vytvorte zámok. Pokúste sa pripojiť kolená a lakte, naopak, roztiahnite nohy.
3. Jedným zo základných cvičení je stlačenie a uvoľnenie lopty pomocou bokov. Stláčajte pri státí alebo sedení. Po prestávke intenzívne pracujte 5-10 sekúnd.
4. Cvičenie „Nožnice“ leží na chrbte. Pritlačením horných končatín k telu nadvihnite dolnú časť 10-15 cm nad zemou. Kríž a plemeno nôh, snažiace sa neskláňať. Postupne zvyšujte počet opakovaní.
5. Posaďte sa s panvou na podlahu a zdvihnite trup. Opierajte sa o zadné ruky. Nohy bez ohýbania v kolenách, zdvíhanie a kríženie. Zriediť a položiť späť na podlahu.

Musíte cvičiť nielen boky, ale aj členok, najmä pre dievčatá, ktoré radi chodia v pätách. Horná časť kaviáru sa vďaka takým topánkam postupne zahusťuje, ale spodná časť zostáva tenká, čo vyzerá aspoň nie esteticky príjemne. Drepy s pľúcami sa striedajú s cyklistikou a špeciálnymi komplexmi pre rozvoj členkových svalov.

Chôdza po nohách a práca s činkami

Ktoré povolanie má krásne teľatá? Baleríny trávia väčšinu dňa na nohách. Dievčatám, ktoré chcú mať štíhle nohy, sa odporúča, aby si od nich požičali toto cvičenie a začali sa pohybovať po dome po prstoch.Kolená sa nemôžu ohýbať a na komplikovanie úlohy sa na nohy kladú návleky alebo malé závažia.

Teľatá vychovávajú iným spôsobom:

1. Stojaci rovno s rukami spustenými pozdĺž trupu, pomaly sa zdvíhajú až k prstom na nohách, vydržia 2-3 sekundy a bez problémov padajú na päty. Začiatočníci vykonávajú cvičenie bez váženia, skúsení športovci s činkami alebo fľašami.
2. Ak dáte pod ponožky knihu alebo bar, úloha sa stáva zložitejšou. Lýtkové svaly sa sprísňujú, takže sa stávajú výraznejšími a tónovanejšími.
3. Čerpať nielen členok, ale aj boky s zadkom môžu byť na lyžiach. Najskôr si musíte sadnúť a odložiť panvu späť od východiskovej polohy, keď sú nohy od seba vzdialené. Ruky sa zablokujú v úrovni hrudníka. Utiahnite nohy a abs, zatlačte nohy zo zeme a vyskočte zo sedu tak vysoko, ako je to možné.
4. Oprite si ruky o stenu alebo ich jednoducho položte tak, aby ste dosiahli rovnováhu, otáčajte sa od päty k päte a naopak a spojte nohy k sebe.
5. Sediac zadok na podlahe, narovnajte si nohy a zabalte konce elastického pásu alebo elastického dlane do dlane. Vyberte si výrobok z tvrdého materiálu. Náradie hodte na nohy a potiahnite. Dolné ponožky k zemi, prekonanie odporu pásu.

Chcete, aby sa kaviár stal výraznejším? Postavte sa na vonkajšiu časť chodidla a stlačte vaše prsty. Opakujte denne alebo 4-5 krát týždenne. Trvanie cvičenia je 2 - 3 minúty.

Môžete načerpať svaly členku iným spôsobom:

1. Sadnite si na stoličku, roztiahnite nohy, ale nie príliš široké.
2. Pod ponožky umiestnite tyče alebo špeciálnu plošinu a podpätky pritlačte na podlahu.
3. Položte činky na kolená a držte váhy rukami.
4. Napínanie lýtkových svalov, zdvíhanie nôh, ležiace ponožky na podlahe.
5. V hornej časti trvať na úkor 1-3. Vráťte sa do pôvodnej polohy a vyhnite sa náhlym pohybom a trhnutiu.

Nemôžete neustále robiť rovnaké cvičenia, inak sa svaly zvyknú a prestanú sa vyvíjať. Za týždeň alebo dva by sa malo vyvinúť a striedať niekoľko komplexov.

Akékoľvek účelné dievča sa môže stať majiteľkou štíhlych a tónovaných nôh, bez ohľadu na jej hmotnosť a vek. Stačí dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel: cvičiť, relaxovať a sledovať výživu. A stále sa nezastavujte a nečakajte na rýchle výsledky, pretože telo sa za 3 týždne nemôže zmeniť.

Video: ako zostaviť nohy a zadok