كيفية ممارسة الدراجة الثابتة لفقدان الوزن

وفقًا للإحصاءات ، تقضي النساء 80 ٪ من الوقت في السنة في عملية فقدان الوزن. وهذا ليس مفاجئًا. تستعد فترة الربيع والصيف للجنس العادل بنشاط لموسم الشاطئ ، في الخريف - للعام الجديد ، في الشتاء - في 8 مارس. ومع ذلك ، فإن فقدان الوزن هذا ليس فعالًا دائمًا - لا يسمح لك المطر بركوب دراجة ، أو ليس لديك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن دون مغادرة منازلهم ، هناك دراجة تمارين - مدرب منزلي ومساعد لفقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن دراجة التمرين عبارة عن هيكل متعدد الأوجه. مع ذلك ، يمكنك فقدان الوزن أو بناء العضلات في الساقين - كل هذا يتوقف على تقنية التمارين. ولكن أولاً ، دعنا نحاول معرفة سبب ممارسة الدراجة؟

فوائد الدراجة الرياضية

1. يسمح لك هذا النوع من أجهزة المحاكاة الرياضية بفقدان الوزن بشكل مريح - أي الجلوس. بالنسبة للعديد من الأشخاص الكسولين ، هذه حجة كبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكن للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن الذين يعانون من زيادة الوزن الكبيرة أن يقلقوا بشأن ركبهم ، كما هو الحال عند الركض. دراجة التمرين مناسبة للأشخاص الذين لديهم وزن كبير ، وكذلك لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي. يمكنك ضبط المحاكي على وضع التجنيب ، بحيث يكون الحمل على العمود الفقري ضئيلاً.
2. على الرغم من أننا نجلس على دراجة تمرين ، تعتبر هذه الرياضة تحميل القلب. تسمح لنا تمارين الكارديو (الدراجات والجري والتمارين الرياضية) بحرق الدهون المخزنة. دراجة التمرين هي مساعد مثالي في حرق الدهون. يساعد التمرين المنتظم على دراجة ثابتة على تقوية القلب وتطوير القدرة على التحمل وتحسين الجهاز التنفسي.
3. الدراجة الرياضية تدرب بشكل مثالي عضلات الساق. التمرين إلى أقصى حد من قدراتك يسرع عملية التمثيل الغذائي ويزيد إجمالي نفقاتك اليومية من السعرات الحرارية. وإذا تم هذا التدريب المكثف بانتظام ، فإنه يسرع عملية التمثيل الغذائي ، مما يسمح لك بفقدان الوزن بشكل أسرع.
4. تعاني العديد من النساء من مناطق مشكلة في الجزء السفلي من أجسامهن - الساقين والأرداف والوركين. الميزة الرئيسية لدراجة التمرين هي أنها تدرب بدقة مناطق المشاكل في جسم الأنثى. بعد أسبوعين من الفصول العادية ، ستلاحظ أن الجسم قد شد بشكل ملحوظ ، وأصبح أكثر بروزًا وجاذبية.

عندما تكون هناك دراجة تمارين في المنزل - يمكنك القيام بذلك في أي وقت ، ليلاً أو نهارًا ، بالنسبة للفصول الدراسية التي لا تحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والبحث عن الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، لا تستهلك الوحدة مساحة كبيرة - فهي صغيرة الحجم ومريحة. دواسة ومشاهدة المسلسلات المفضلة لديك - لم يكن فقدان الوزن بهذه السهولة من قبل!

كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها على دراجة تمارين

هذا هو أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا التي تطرحها النساء عندما يذهبن إلى صالة الألعاب الرياضية. مع حمولة خفيفة ، عندما تمشي امرأة بسرعة 15-20 كم / ساعة ، تحرق حوالي 300-450 سعرة حرارية في الساعة ، اعتمادًا على وزنها. كلما زاد الوزن - زاد استهلاك السعرات الحرارية. مع حمل كثيف ، عندما تكون سرعة دراجة التمرين 30-35 كم / ساعة ، يتم حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع. يمكن أن تحترق ساعة من هذا الحمل النشط من 500 إلى 900 سعرة حرارية. وإذا أخذت في الاعتبار أن كيلوغرامًا من الدهون البشرية هو 9000 سعر حراري ، يمكنك حساب عدد الجرامات الزائدة التي فقدتها اليوم باستخدام دراجة تمارين واحدة.

ما هو أفضل وقت للقيام به

الجواب عندما يكون لديك الوقت. ومع ذلك ، إذا كنت تقضي القليل من الوقت في التدريب في الصباح ، حتى الإفطار الرئيسي ، سيكون أكثر فعالية.في الواقع ، في الصباح لا يوجد جليكوجين في دمنا ، وبالتالي ، تحت الحمل ، ستحرق الدهون على الفور. في المساء ، سيتعين عليك أولاً حرق الجليكوجين لمدة 20 دقيقة ، وعندها فقط يبدأ الجسم في "إعطاء" الدهون المخزنة. ولكن ، أثناء ممارسة التمارين الرياضية في الصباح ، تذكر أنك بحاجة إلى البدء بسرعة معتدلة حتى لا تزعج القلب في الصباح بالأحمال الزائدة. كل شيء يتم بشكل تدريجي.

كيفية ممارسة الرياضة على دراجة التمرين لانقاص وزنه

هناك العديد من القواعد والنصائح التي ستساعدك على فقدان الوزن في أسرع وقت ممكن باستخدام دراجة التمرين.

1. لفقدان الوزن مع دراجة تمارين ، تذكر أن الحمل يجب أن يكون نظاميًا ومنتظمًا. يجب ألا تقل مدة التمرين الواحد عن 40 دقيقة.
2. كان إنقاص الوزن على دراجة التمرين فعالا ، تحتاج إلى حساب معدل ضربات القلب الأقصى. للقيام بذلك ، اطرح عمرك من 220. على سبيل المثال ، أقصى نبضة لشابة تبلغ من العمر 30 عامًا تساوي 190 نبضة في الدقيقة. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تحقيق 60٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. أي 190 × 0.6 = 114. التمسك بهذه النبضة أثناء التدريب ، ستضمن لنفسك الوضع الفعال الأقصى لحرق الدهون. إذا تم تقليل الحمل ، يمكنك الحصول على التمرين المعتاد لتقوية نظام القلب والأوعية الدموية. إذا زادت - سوف تقوم بتدريب الجسم على التحمل.
3. تحتاج إلى بدء تمرين بمستوى تحميل خفيف. يجب أن يكون الإحماء والربط سلسًا وتدريجيًا.
4. في المرحلة الأولية ، تحتاج إلى القيام ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 30-40 دقيقة. ثم ، بمرور الوقت ، من الضروري زيادة وقت التدريب وسرعة دراجة التمرين. عندما تكون العضلات جاهزة ، يمكنك البدء في ممارسة الرياضة كل يوم.

الفاصل الزمني لتخفيف الوزن

تمرين الفاصل الزمني للأشخاص ذوي اللياقة البدنية الجيدة. تتضمن التمارين الفاصلة على دراجة التمرين التناوب بين السرعات السريعة والمتوسطة. هذه طريقة فعالة جدًا لفقدان الوزن.

كان يُعتقد سابقًا أن الدهون تُحرق أثناء الأحمال القلبيّة منخفضة الشدة - على سبيل المثال ، خلال وقت بطيء ولكن طويل المدى. ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات الحديثة أن الأحمال الفاصلة أكثر فعالية - فهي تحرق الدهون لمدة يومين آخرين بعد التدريب. لذلك ، تعتبر اليوم واحدة من أكثر الطرق فعالية للتخلص من الدهون الزائدة في الجسم.

يبدأ الحمل الفاصل على دراجة التمرين بالإحماء - 5 دقائق من الدواسة بوتيرة ثابتة. ثم تحتاج إلى تبديل حمل كثيف ومعتدل في وقت حوالي 1: 3. يتم تحديد المدة فقط من خلال لياقتك البدنية. على سبيل المثال ، في المراحل الأولية ، يمكنك ممارسة الدواسة 20 ثانية بوتيرة سريعة ودقيقة بوتيرة معتدلة. مع اللياقة البدنية الأعلى ، يمكن أن تستمر الوتيرة المعززة لمدة دقيقة ، ويمكن أن تستمر الوتيرة الهادئة 2-3 دقائق. بعد 20-30 دقيقة من التحميل المتقطع ، تحتاج إلى ربط التمرين وإنهائه.

كيف تأكل لانقاص وزنه على دراجة التمرين

مع أي تمرين ، من المهم أن تفهم أنه يمكنك فقدان الوزن فقط مع نقص السعرات الحرارية. إذا كنت تأكل لمدة ثلاثة ، فلن يساعدك أي تدريب. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تنفقه يوميًا. لذلك ، من الضروري استبعاد الأطباق الدهنية وذات السعرات الحرارية العالية من النظام الغذائي وتناول المزيد من الأطعمة النباتية واللحوم والحبوب. أنها توفر الشبع والطاقة. من الأفضل تناول الطعام في كثير من الأحيان ، ولكن في أجزاء صغيرة. شرب المزيد من الماء - يزيل منتجات تحلل الدهون من الجسم ويسرع عملية فقدان الوزن. لا تأكل في الليل - لن يكون لديك وقت لقضاء هذه السعرات الحرارية ، وسيكونون سعداء بإيداعهم على جانبك. بالنسبة للعشاء ، يفضل الأطعمة البروتينية - اللحوم ، الجبن ، الفول. وحاول حرق السعرات الحرارية ليس فقط على دراجة تمارين - ابحث عن أي احتمال للنشاط البدني. المشي أكثر ، لا تستخدم المصعد ، التخلي عن السيارة لبعض الوقت.

شراء دراجة تمارين

تأتي دراجات التمرين في ثلاثة أنواع ، يختلف كل منها عن الآخر في السعر ومبدأ التشغيل.

1. دراجة التمرين الميكانيكية هي فرس عمل بسيط. لها سعر جذاب وسهل الاستخدام.
2. ممارسة الدراجة مع نظام مغناطيسي. على عكس النوع السابق من دراجة التمرين ، هذه وحدة حديثة ومريحة إلى حد ما. يوفر النظام المغناطيسي للمحاكي قيادة أكثر سلاسة.
3. يتم تثبيت النظام الكهرومغناطيسي على أجهزة المحاكاة الأكثر تكلفة وعصرية. تم تجهيز دراجات التمرين هذه بشاشات لمحاكاة ركوب الدراجات في أنواع مختلفة من التضاريس. تسمح لك دراجات التمرين هذه بتعيين برنامج بكثافات مختلفة ، بما في ذلك وضع التحميل الفاصل.

يُمنع استخدام دروس على دراجة ثابتة لأولئك الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية ، وقطرات الضغط ، والتهاب الوريد الخثاري ، وكذلك أمراض المفاصل. قبل بدء التدريب ، يجب عليك استشارة طبيبك حول الأحمال المتوقعة. يمكن لممارسة الدراجة والتغذية السليمة أن تغير جسمك للأفضل!

فيديو: كيفية ممارسة الرياضة على دراجة تمارين رياضية لانقاص وزنه