كيفية القرفصاء بشكل صحيح لضخ الأرداف

يؤثر نمط الحياة المستقرة على مظهر الأرداف. يصبح الجزء السفلي من الجسم ناعماً وعادي الشكل ومغطى بـ "قشر البرتقال" ويسبح بالدهون. يمكنك استعادة مرونة البابا وزيادة حجمه وشد الجلد عند النقطة الخامسة باستخدام القرفصاء. من الضروري الانخراط بانتظام ، بعد اعتماد العديد من التمارين الخاصة ، والتي بفضلها تشارك الأصناف المتوسطة والصغيرة والكبيرة من عضلات المنطقة الألوية.

توصيات عامة

1. الشرط الرئيسي هو الحفاظ على مستوى ظهرك بحيث لا يقع الحمل الرئيسي على منطقة أسفل الظهر أو الأطراف السفلية ، ولكن على النقطة الخامسة. ممنوع ثني ظهرك في قوس ، لا يمكنك الانحناء.
2. ينصح بالفصل أمام المرآة حتى تتمكن من مراقبة وضع الجسم. يوصى برسم خط وهمي من الرقبة إلى العصعص. عندما يميل الجسم إلى الأمام ، يجب ألا يبرز العمود الفقري بعد الخط المستقيم.
3. تحتاج القدم إلى الوقوف بثبات على الأرض. إذا كان عليك ممارسة التمارين الرياضية على سطح زلق ، فينبغي أن تمسك بساط رياضي خاص بطبقة مطاطية.
4. يحظر رفع الكعب أو الجوارب عن الأرض. استرح على القدم بأكملها دون أن تدحرج ، وإلا يقع الحمل الرئيسي على الوركين والكاحلين ، وتوتّر المنطقة الألوية إلى الحد الأدنى.
5. تكون الارتفاعات والاندفاعات سلسة وحادة ولا تتداخل الاهتزازات الحادة مع نمو العضلات فحسب ، بل يمكن أيضًا أن تسبب الالتواء والإصابات في الأوتار أو المفاصل.
6. تمزق الكعب من على الأرض ، ويخاطر الشخص المعرض للخطر بتلف ظهره.
7. بين الإبهامين للساقين اليمنى واليسرى لرسم خط ، يمكنك رسم خط مستقيم على الأرض ، أو استخدام المسطرة. يجب ألا تسافر ركبتيك للخارج ، وإلا يزيد خطر إصابة المفاصل.
8. يوصي المحترفون بإعطاء الأفضلية للتمارين مع القرفصاء الضحلة عندما ينخفض ​​الأرداف إلى مستوى الركبتين ، ولكن ليس أقل. وهي الزاوية الصحيحة التي تضمن أقصى شد عضلي ، ونتيجة سريعة.
9. يجب ألا ننسى التنفس: السقوط ، وكسب الهواء ، والصعود ، والزفير ببطء. لا تبتلع الأكسجين أو تفرغ الرئتين حتى لا تفرط في القلب والأوعية الدموية.
10. بعد النزول إلى النقطة القصوى ، استمر لمدة 5-10 ثوانٍ ، مما يجهد الحد الأقصى لعدد العضلات ، ثم يرتفع تدريجياً فقط.
11. يُنصح المبتدئين بالبدء بالقرفصاء الكلاسيكية ، دون ترجيح. بمرور الوقت ، أضف الدمبل الخفيف. يجب أن يكون وزن المعدات الرياضية للمبتدئين 1-2 كجم. البديل هو زجاجات أو ماء أو رمل مناسب كمواد مالئة.
12. يجب أن تظهر عوامل الترجيح من 3 كجم في ترسانة الرياضي بعد 2-3 أسابيع من التدريب. من الأفضل استخدام الشريط تحت إشراف محترف ، وإعداد الجسم لأحمال خطيرة.
13. تأكد من الضغط على القرفصاء. في هذه الحالة ، يتم تشكيل مشد البطن المشدد ، ويتم حماية الجزء السفلي من الظهر وأقراص العمود الفقري بشكل موثوق من الالتواء والإصابات.
14. يوصى بزيادة الوزن بعد عمل تقنية القرفصاء. إذا كنت بحاجة إلى شد الأرداف وضخها قليلاً ، فلا تشارك في عوامل الترجيح الكبيرة.
15. إذا كنت تستخدم قوة القصور الذاتي عند الرفع ، فلا يمكنك تحقيق النتيجة المرجوة. خلال الفصول الدراسية ، من الضروري استخدام العضلات الألوية والبطن والساقين.
16. يجب أن يكون الوضع مستقرا. إذا كان من الصعب على الشخص الحفاظ على التوازن ، يجدر نشر ساقيه على نطاق أوسع.

تمرين كلاسيكي للأرداف

1. اتخذ موقفًا تقليديًا. يجب أن تكون القدمان متباعدتين بعرض الكتفين ، مع الضغط على أذرع مستقيمة على الجانبين.
2. تبدو الركبتان مباشرة للأمام. لا تستدير أثناء التمرين.
3. قم بخفض الأرداف برفق إلى مستوى الركبتين ، وتمتد الذراعين أمامك بحيث تكون متوازية مع الوركين. بفضل هذا ، تم تحسين تأثير الطبقات.
4. ضع النقطة الخامسة مرة أخرى ، لكن الركبتين لا يجب أن تبرز بقوة إلى الأمام. يمكنك أن تتخيل أنك بحاجة للجلوس على كرسي غير مرئي.
5. امسك لبضع ثوان ، ثم قم بالارتفاع ببطء ، وزفير الهواء ببطء ، وخفض يديه إلى أسفل.

تمرين Lunge

في البداية ، يجدر القيام به دون وزن ، وبعد ذلك يمكنك استخدام الدمبل الصغيرة ، واحدة في كلتا اليدين.

1. من موضع البدء الكلاسيكي ، حيث تكون الأرجل متباعدة بعرض الكتفين ، اتخذ خطوة مع القدم اليسرى إلى أقصى مسافة ، ويظل الطرف الأيمن في مكانه.
2. اخفض الجسم لأسفل ، مع ثني الركبتين بزاوية قائمة. يقع الحمل على القدم اليسرى ، ويمزق الكعب الأيمن عن الأرض ، ويستريح على السطح بإصبع قدم.
3. يجب أن تتدلى اليدين على طول الجسم دون الانحناء في المرفقين. تكاد الركبة اليمنى تلامس الأرض تقريبًا ، وتنظر أمامك مباشرةً ، دون أن تخفض رأسك.
4. تمسك لمدة 5 ثوانٍ ، وقم بعملها فقط مع عضلات الساقين والأرداف. يبقى الظهر مستقيماً ، وكذلك الرقبة.
5. اصنع 3 إلى 7 انحناءات ، وقم بتغيير الطرف السفلي الأيسر إلى اليمين.

هام: لا يمكنك مساعدة نفسك بيديك ، أو الدفع بعيدًا عن الأرض فجأة. في هذه الحالة ، لا ترهق الأرداف ، كما يجب ، وستبذل كل الجهود عبثا.

تمرين للأرداف مع زيادة الحمل

1. وضع البداية القياسي ، ولكن يمكن وضع الساقين أضيق قليلاً. نقل وزن الجسم إلى الساق اليمنى ، مع محاولة عدم الانحناء إلى الجانبين.
2. ارفع الطرف الأيسر دون الانحناء في الركبة. يجب أن ينظر الجورب للأعلى ، يمكنك سحبه قليلاً على نفسك لاستخدام المزيد من العضلات.
3. قرفص ببطء أثناء موازنة قدمك اليمنى. مد ذراعيك للأمام دون انحناء بحيث تكون موازية للطرف الأيسر.
4. من الصعب على المبتدئين أداء هذا التمرين بدون دعم ، لذلك ينصح بوضع كرسي في مكان قريب ، أو الاتكاء على الحائط بيد واحدة. إذا كان هناك شيء يشبه عمودًا في المنزل ، يمكنك لفه بمنشفة أو حبل طويل ، واستخدام هذا الجهاز أثناء تمرين القرفصاء.
5. بالعودة إلى الوضع الأولي ، اخفض كلتا يديك ، ولكن حافظ على رفع الرجل اليسرى.
6. قم بإجراء 3 إلى 10 تكرارات ، ثم قم بتغيير الأطراف فقط. للقيام بتمارين مماثلة مع رفع الساق اليمنى ، والاسترخاء قبل المكالمة التالية.

هام: ستساعد هذه القرفصاء على تقوية العضلات الألوية بسرعة ، مما يجعل النقطة الخامسة مرنة ، مثل الجوز. تدريجيا تختفي الدمامل والسيلوليت ، ويحسن شكل الكهنة.

تدرب على ثلاثة أو أربعة أرجل أوسع

هناك تمرين ممتاز يسمى plie ، حيث لا تشارك فقط العضلات الألوية الوسطى ، ولكن أيضًا داخل الفخذ. وهي مناسبة للفتيات مع "آذان" في الجزء العلوي من الساقين.

1. تتباعد الأطراف السفلية على نطاق واسع ، ويجب أن تبدو الجوارب في اتجاهات مختلفة بحيث تكون الإبهام موازية لبعضها البعض.
2. التقط قطعتين من الدمبل ، أو زجاجة سعة 1.5 لتر مليئة بالرمل.
3. ضع الأطراف العلوية أمامك ، مع الإمساك بالحمل بأصابعك ، ولكن لا تخفض كتفيك ، لا تثني ظهرك.
4. القرفصاء بسلاسة ، ومد ركبتيك إلى الجانبين ، وانظر أمامك. لا يجب تمزيق القدمين عن الأرض.
5. يجب أن تكون الركبتين فوق الكعب بحيث يمكن وضع خط مستقيم من خلالهما.
6. تنحني الأرجل بزاوية 90 درجة بحيث يكون الفخذان متوازيين مع الأرضية.
7. إذا كان من المؤلم للغاية أن تسقط منخفضة للغاية ، فلا يمكنك إرهاق الجسم. من المستحسن استكمال التمارين بتمارين التمدد.
8. رفع الحوض بسلاسة ، دون صده وبدون زنبرك. اليدين لا تنحني في المرفقين. يجب أن تعمل الساقين والأرداف فقط.

هام: لا ينصح بالتنقيط أثناء القرفصاء أدناه.هذه الإجراءات تزيد فقط من خطر تمدد الأوتار أو إصابة المفاصل ، ولكنها لا تعزز تأثير التمرين.

قهر قمم جديدة

ستكون الخطوة التالية هي الدمبل. ينصح بالقرفصاء للأرداف في ثلاث خطوات:

اتخذ وضعية بدء قياسية ، وحمّل كلتا يديك بالدمبل بنفس الوزن. قم بأداء تمرين بظهر مستقيم ، ويفضل أن يكون في ثلاث حالات ، ولكن تجنب الهزات الحادة. يجب ثني الركبتين بزاوية 90 درجة بحيث يكون عظمة الفخذ موازية للأرض. عُد إلى وضع البداية بسلاسة ، "واحد - اثنان". تصويب الساقين ، ولكن اترك الركبتين مثنيتين قليلاً حتى يتم الشعور بالتوتر في العضلات.

التوصيات

• اترك الحوض للخلف ، وقم بتمديد الكتفين قليلاً مع الصدر إلى الأمام. مستوى الركبتين مع الجوارب.
• لا يجب شد عضلات الذراعين ، بل استرخاءها قدر الإمكان. يجب رفع أوزان الدمبل بواسطة الساقين والأرداف.
• يتم توجيه الذقن والنظرة إلى أعلى ، ولكن لا يمكن رمي الرأس بقوة مرة أخرى.

الحمولة القصوى

عندما يكون الجسم جاهزًا لاختبار الأجهزة الجديدة ، يمكنك إضافة شريط إلى ترسانة الرياضة الخاصة بك. من الأفضل أداء التمارين مع هذه المعدات تحت إشراف مدرب ، أو بصحبة صديق يساعد في رفع الحمل وإزالته من الأكتاف.

1. ضع الحديد على عضلات دالية أو شبه منحرف. ارفع كتفيك للخلف قليلاً.
2. أيدي يمسك الشريط. يمكن أن يكون موضع راحة اليد هو أي شيء ، الشيء الرئيسي هو أنه مناسب للحفاظ على المعدات الرياضية.
3. يبقى الظهر مستقيماً ، وتنتشر الأرجل متباعدة بعرض الكتفين ، وتنحني الركبتان قليلاً لحماية المفاصل من الإصابات.
4. يتم توجيه النظرة بالضرورة أمامك ، أو لأعلى قليلاً ، بأعينك يمكنك تتبع النقطة على الحائط. يتم رفع الذقن قليلاً ، ولكن ليس كثيرًا.
5. يجب أن "تبدو الجوارب" في اتجاهين متعاكسين. انزل ببطء ، بارزًا الحوض للخلف ، كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي غير مرئي.
6. عندما تكون ساقيك مثنيتين بزاوية قائمة ، توقف. يمكنك البقاء لمدة 1-2 ثانية ، أو البدء في التسلق على الفور. لا يمكن ضم الركبتين معًا ، فمن الأفضل أن تفصل قليلاً. لا تنس أن تضغط على الصحافة ، شد في المعدة قليلاً.

هام: إذا كنت لا تستطيع التوقف عن تمزيق كعبيك عن الأرض ، يمكنك وضع الوقايات المطاطية الصغيرة تحتها أو الفطائر الحديدية العادية.

أنواع أخرى من القرفصاء بعقب

مع قفزة
الأطراف العلوية والسفلية مستقيمة. بعد القفز ، ثني ذراعيك على صدرك بقفل ، برز مرفقيك قليلاً للأمام ، ثم افردهما. بعد هبوطها على القدمين ، والانحناء على الفور ، واستعادة الحوض. يجب أن يكون الوركين موازيين للأرضية. من وضع نصف الجلوس ، اقفز واجلس مرة أخرى.

الفروق الدقيقة والنصائح
يجب تدريب الأرداف مرتين على الأقل في الأسبوع ، ولكن بحد أقصى 4 مرات حتى يكون للعضلات وقت للتعافي.

مدة الفصول 25-40 دقيقة حسب عدد التمارين. يوصى به من 3 إلى 5 طرق ، 4-10 ممثلين ، دائمًا مع استراحة لمدة ثلاث أو خمس دقائق.

احتياطات السلامة

موانع للقرفصاء يمكن أن تكون أمراض المفاصل وإصابات العظام والجنف والفتق. لا يمكنك ضخ الأرداف بهذه الطريقة مع الدوالي ، وخلل التوتر العضلي الوعائي ، وبعض مشاكل القلب وارتفاع ضغط الدم.

في حالة حدوث انزعاج أو ألم في الركبتين أثناء التمرين ، يجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة على الفور.

ستكون النتائج الأولى للقرفصاء مرئية بعد أسبوع ، بحد أقصى اثنين ، ومن أجل تسريع العملية ، يمكنك تعديل النظام الغذائي عن طريق إزالة الوجبات السريعة وإضافة المزيد من الأطعمة الصحية.

فيديو: تدريب الأرداف للفتيات الجميلات