كيفية ضخ الأرداف لفتاة في المنزل

كل فتاة لديها مُثُل شخصية خاصة بها: بالنسبة للبعض ، تعتبر المعلمات المعروفة "90-60-90" مثالية ، بالنسبة للآخرين ، البيانات التي تكون أكبر قليلاً في القيمة (خاصة بالنسبة للصدر ومنطقة الحوض). ومع ذلك ، فإن جميع الجنس العادل بالإجماع في الرأي القائل بأن وجود الأرداف المرنة والمنغمسة هي واحدة من الصفات الأساسية للمرأة العصرية. أولاً ، هذا بالطبع يجذب الرجال ، وثانيًا ، مجموعة متنوعة من الأنشطة التي تستهدف هذه العضلات ، بشكل عام ، تؤثر بشكل مثالي على حالة الكائن الحي بأكمله ، وثالثًا ، تبدو لطيفة جدًا ، خاصة في الفساتين وأي بنطلون شبه رسمي.

الأسطورة منتشرة على نطاق واسع (ليس من دون مساعدة وسائل الإعلام والشبكات الاجتماعية المختلفة) أن كل فتاة مجبرة ببساطة على زيارة صالة الألعاب الرياضية أو مركز اللياقة البدنية إذا أرادت الحصول على اللياقة البدنية. لحسن الحظ ، هذا ليس أكثر من تسويق مختص لنفس مراكز اللياقة البدنية: فقدان الوزن وتقليل الخصر في الخصر وإعطاء شكل جميل للأرداف يمكن القيام به في المنزل ، الشيء الرئيسي هو اتباع قواعد وممارسة معينة وفقًا للجدول الزمني المحدد دون ثغرات.

لذلك ، لإعطاء شكل لأي عضلة في جسم الإنسان ، من الضروري:

1. لا تقوم فقط بالتمارين المناسبة (المعزولة ، أي التي تستهدف بشكل رئيسي مجموعة عضلية واحدة) ، ولكن أيضًا التمارين الأساسية التي ستؤثر بشكل إيجابي على حالة الجسم ، ولن يبرز الكاهن كثيرًا ، كما لو كان أجنبيًا.
2. اتبع نظامًا غذائيًا فرديًا ، يجب اختيار نظامه الغذائي بشكل مستقل ، بناءً على خصائص الجسم ووزن الجسم وأي تفضيلات.
3. قم بأداء تمارين القلب (وإن كان ذلك بكميات أقل).

مراعاة الظروف المذكورة أعلاه لن يسمح فقط بضخ العضلات الألوية في المنزل لفترة قصيرة نسبيًا (يعتمد العدد الدقيق للأشهر بشكل مباشر على الحالة الجسدية للجسم "في الوقت الحالي") ، ولكن أيضًا يقلل من كمية الدهون تحت الجلد.

حمية

واحدة من خصائص جسم الإنسان ، وخاصة تلك التي تنمو في البلدان الشمالية ، هي مقتصداته المفرطة ، أي الميل إلى تراكم الدهون في أي حال. يتلقى الجسم الطاقة نتيجة لانهيار الكربوهيدرات التي تأتي مع المنتجات المخصبة فيها ، من الداخل. نظرًا لأنه من المستحيل حساب الكمية الدقيقة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون لكل وجبة ، غالبًا ما تزداد هذه المواد. وإذا تم استخدام البروتين كمواد بناء على الفور تقريبًا ، فإن الجزء الزائد من الكربوهيدرات يذهب إلى الدهون.

"منطق" الجسم بسيط للغاية: إذا لم تكن الطاقة الزائدة وزيادة القوة ضرورية بعد ، يمكن ترك بعض الكربوهيدرات "ليوم ممطر". كما تعلم ، الدهون هي كربوهيدرات يجب على الجسم تحطيمها ، إذا لزم الأمر.

لهذا السبب ، تذهب العديد من الفتيات اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن ، على معدة فارغة إلى صالة الألعاب الرياضية على جهاز المشي ، حيث يقضين ما يصل إلى 40 دقيقة: لا يوجد لدى الجسم مكان للحصول على الطاقة التي تشتد الحاجة إليها ، لأنه يأخذها من الدهون. في الوقت نفسه ، من الضروري أيضًا بدء عملية حرق الدهون ، لأن الجسم لن ينفق الدهون اللازمة على الفور ، لذا فإن تدريب القلب طويل جدًا.

وبما أن الأرداف في معظمها تتكون من الدهون ، يجب عليك التأكد من مراقبة نظامك الغذائي. يجب استهلاك المكونات الرئيسية للنظام الغذائي - الكربوهيدرات والبروتينات - وفقًا لقواعد معينة ، يمكن تلخيص جوهرها لفترة وجيزة على النحو التالي: الحد الأقصى من الكربوهيدرات في الـ 12 ساعة الأولى من اليوم ، وكمية أقل للساعات الست التالية والحد الأدنى في آخر 6 ساعات.يجب أن تكون كمية البروتين التي تدخل الجسم ثابتة أثناء اليقظة. من الواضح أنه يجب تقليل كمية الدهون إلى أدنى حد ممكن.

هام: في المتوسط ​​، يجب أن تستهلك الفتاة حوالي 3.5 جرام (4 لأولئك الذين يريدون اكتساب كتلة العضلات) من الكربوهيدرات وحوالي 2.5-3 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن يوميًا. يمكن أن تختلف هذه القيم في أي اتجاه بمقدار 0.5-0.7 جرامًا.

يجب أن يتكون النظام الغذائي من الكمية القصوى:

• الحمضيات.
• الفواكه والخضروات ؛
• منتجات الألبان الخالية من الدهون (يفضل تجنب القيم الأعلى 2.5٪ من الدهون) ؛
• طبق مع السمك كعنصر رئيسي.

يجب عليك الحد من استهلاك منتجات الدقيق وجميع أنواع الكعك والمشروبات الغازية والكحول. يجب التخلص تمامًا من الصلصات والضمادات واللحوم الدهنية والمعجنات. من الصعب رفض المنتجات المدرجة ، والنتيجة تستحق العناء.

الاحماء

على الرغم من أنه بمساعدة النظام الغذائي ، يمكنك تحقيق نتائج مثيرة للإعجاب ، وإعطاء البابا شكلاً جميلًا ، مما يجعل الأرداف أكثر تنغيمًا مستحيلًا بدون تمارين جسدية ، والتي تنقسم إلى تمارين القلب والقوة (تهدف الأولى إلى حرق الدهون ، والأخيرة - تطوير العضلات نفسها). فقط بضع نقاط للتوضيح:

1. من الضروري التعامل معها بعد 2-2.5 ساعة بعد الوجبة الأخيرة.
2. من الأفضل القيام بالتمرين على سجادة جمباز خاصة في ملابس لا تعوق الحركة.
3. من المستحيل ضخ الأرداف لمدة شهر في حالة عدم وجود أي أحمال كبيرة على الأقل. في المتوسط ​​، هناك حاجة إلى 3-4 أشهر ، للفتيات الأكثر تغذية - 6.

قبل البدء في التمرين ، يجب عليك بالتأكيد الإحماء من أجل منع احتمال إجهاد العضلات وظهور التشنجات بعد فترة قصيرة نسبيًا. قد يشمل الإحماء:

• "المطحنة" الكلاسيكية ، المألوفة من مقاعد المدرسة ؛
• تناوب الساقين بشكل منفصل ، عن طريق الحوض ، باليدين ؛
• أرجوحة أرجوحة
• المنحدرات.

لا تركز كل هذه التمارين على عضلة معينة ، لذا فهي رائعة للإحماء قبل التدريب.

التمرين الأساسي

لا يخفى على أحد أن التمارين البدنية الرئيسية التي تهدف إلى تشكيل عضلات الأرداف هي القرفصاء ، والتي يمكن القيام بها بطرق مختلفة. أكثر عمليات الجلوس شيوعًا سهلة: يجب ضبط الأرجل على عرض الأرجل وخفض الجسم ببطء مع تراجع مستقيم حتى تصبح الزاوية التخيلية بينها وبين الركبتين المستقيمتين مستقيمة. يمكن وضع اليدين للحفاظ على التوازن.

هام: حافظ دائمًا على ظهرك مستقيمًا! لا ، حتى على الأقل ، يجب السماح بانحرافات الجانب.

بعد أن يصبح التمرين أكثر سهولة أو أقل ، يمكنك أن تأخذ يديك الدمبل الصغيرة ، وابدأ ب 1 كيلوغرام. إذا لم يكن من الممكن شراء الدمبل ، يمكنك استخدام زجاجات بلاستيكية عادية مملوءة بالماء. إذا كان من الضروري زيادة الوزن ، يمكن أيضًا ملؤها بالرمل بعد ذلك. أيضًا في الخلف ، يمكنك تعليق حقيبة ظهر بنفس الزجاجات في الداخل ؛ في هذه الحالة ، من المهم الحفاظ على ظهرك مستقيمًا تمامًا.

تمرين آخر مهم جدًا يستهدف العضلات الألوية هو اندفاع على ساق واحدة ، الأمر الذي يتطلب مقعدًا أو نوعًا من الوقوف (على سبيل المثال ، صندوق منزوع من الخزانة). الجوهر بسيط للغاية: يتم وضع ساق واحدة على هذه "المنصة" ، والانحناء في نفس الوقت في الركبة بزاوية قائمة ، والثانية في نفس الوقت ممتدة إلى الأمام قدر الإمكان. يجب نقل وزن الجسم من ساق إلى أخرى في غضون 10-15 ثانية. في وقت لاحق ، يمكن تعليق مواد الترجيح الخاصة على الساقين ، مما سيضيف حمولة إضافية.

تشديد العضلات الألوية فقط هو خطأ فادح ، شائع جدًا بين الفتيات ، حتى أولئك الذين يحضرون الصالات الرياضية. لإلقاء نظرة جيدة ، يجب عليك أيضًا مراقبة حالة عضلات أسفل الظهر والوركين والظهر. تمرين رائع يشمل كل هذه العضلات هو "الجسر". للقيام بذلك ، يجب عليك بالتأكيد استخدام سجادة جمباز أو بطانة مماثلة تحت ظهرك ، حيث يجب إجراء التمرين على الأرض. تسلسل الإجراءات كما يلي:

1. من الضروري الاستلقاء على ظهرك ، وتمتد الذراعين على طول الجسم بحيث تكون موازية له. يجب ثني الأرجل عند الركبتين بزاوية قائمة مع عرض الكتفين.
2. ببطء شديد ، يجب أن ترفع حوضك لأعلى لتشعر بالتوتر في كل نقطة على ظهرك وجهاز الورك.
3. عند نقطة الذروة ، من المهم أن تبقى لمدة 30 ثانية على الأقل.
4. العودة إلى وضع البداية مرة أخرى بسلاسة ، لا "ترمي" الحمار على الأرض بأي حال من الأحوال.

هام: يجب عليك التمييز بين الجهد "العادي" من الجهد الحرج. تحت الضغط الطبيعي ، لا يعاني الشخص من انزعاج كبير ويمكنه التركيز بشكل كامل على التمرين. عندما يكون حرجًا ، هناك ألم حاد في العضلات ، وهو أمر لا معنى له لتحمله ، يجدر إيقاف التدريب على الفور.

يجدر الانتباه إلى عضلات الفخذ الداخلية ، والتي ، كما تظهر الممارسة ، فإن معظم الفتيات والنساء ضعيفات للغاية. الحمل الجيد عليهم هو تمرين Plie ، وهو عبارة عن تقاطع بين القرفصاء المنتظمة والرفع المميت الكلاسيكي. يجب وضع الساقين على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين ، ويجب نشر الجوارب من بعضها البعض بزاوية 45-50 درجة. يجب أن تأخذ أي حمل في يديك ، مع الإمساك به براحة يدك ، ابدأ في القرفصاء ببطء ، مع إبقاء ظهرك مسطحًا ، حتى يصبح سطح الفخذ موازيًا للأرضية.

وآخر تمرين ، والذي يتم تجنبه في بعض الأحيان بشكل غير مستحق - أرجل أرجوحة للخلف. جوهرها بسيط للغاية: من الضروري فقط فهم أي دعم موجود على مستوى الصدر والبطن (على سبيل المثال ، الجزء الخلفي من الكرسي) ، وأخذ الأرجل ببطء واحدة تلو الأخرى حتى تصل إلى أقصى ارتفاع. ينطوي التنفيذ الصحيح لهذا التمرين على توتر العضلات الألوية في أعلى نقطة. من الواضح أنه يجب أيضًا أن تمسك قدمك في هذا الوضع لفترة قصيرة نسبيًا على الأقل.

برنامج لجلب العضلات الألوية

كما ذكر أعلاه ، يجب الجمع بين التمارين البدنية الكلاسيكية مع القلب ، لذلك تحتاج أي فتاة إلى معرفة كيفية دمجها لتحقيق أفضل نتيجة. تمارين القلب لها غرض واحد: حرق أكبر قدر من الدهون ، لذلك ، يجب أن يعتمد تجميع برنامجك الخاص على الوزن الحالي للفتاة.

إذا كان الوزن مرضيًا بشكل عام ، فإن الركض لمدة نصف ساعة أسبوعيًا وأربعة أيام من التدريب في المنزل تكفي. إذا كنت بحاجة أيضًا إلى إنقاص الوزن ، فيجب أن يولي الكارديو مزيدًا من الاهتمام ، وسيتم عكس البرنامج.

عادة ، 4 طرق من 15-20 تكرار (علاوة على ذلك ، لكل ساق) تكفي لإكمال كل من التمارين المدرجة ؛ أثناء فقدان الوزن - 40 لكل منهما. من المهم أن نفهم أنه لا توجد منهجية مثالية ، يجب أن يتكون البرنامج بشكل مستقل. لفهم أفضل للعمليات التي تحدث في الجسم ، ورد فعله على طبق معين ، ونتيجة لذلك ، أفضل أو أسوأ مسار للتمرين ، يوصى بأن يكون لديك دفتر ملاحظات منفصل حيث يمكنك تدوين بعض الملاحظات.

أساس النجاح هو عدم الكسل!
إذا سمح لك في أي يوم بالنوم لساعتين إضافيتين بدلاً من التدريب ، فمن المهم إعادة المناهج المفقودة ، على سبيل المثال ، في غضون شهر ، وتوزيع التكرار بالتساوي بين الأيام الأخرى.

في حالة الأحاسيس غير السارة بعد الأيام الأولى من التدريب ، من الضروري فقط تقليل الحمل ، ولكن في نفس الوقت لا تأخذ فترات راحة طويلة.

فيديو: كيفية ضخ المؤخرة في 7 أيام