كيفية بناء أرجل الفتاة في المنزل

في بعض الأحيان تريد الفتيات السير في الشارع في شورت قصير أو تنانير ضيقة. لكن الملابس ، التي بالكاد تغطي الأرداف ، تبدو أكثر جمالية للسيدات الشابات ذات الأرجل المضغوطة. ترشح السيدات لعضوية صالة الألعاب الرياضية من أجل بناء العضلات أو ، على العكس ، تقليل الوركين وشد الجلد. يمكنك تحسين مظهر الأطراف السفلية دون مغادرة شقتك. الأحمال الصحيحة والتحكم الذاتي المستمر - هذا كل ما تحتاجه لضخ الوركين.

تمرين هوائي

ينصح أصحاب الأرجل السمينين بركوب دراجة أو جهاز محاكاة خاص ، بكرات والسباحة أو الجري أو القفز على الحبل. تمارين من النوع الهوائي تجعل الوركين أنحف وأن بشرتك مشدودة وناعمة ، دون أي تلميح من قشر البرتقال.

يجب عليك السباحة أو التزلج في تلك الأيام عندما يتعافى الجسم. التمرين ليس شديدًا حتى لا تثقل ساقيك. يُمنع الجري والرقص للفتيات النحيفات ، وإلا ستصبح العجول والوركين رقيقة جدًا ، ولن يكون هناك راحة جميلة.

تنقسم الأرجل بشكل مشروط إلى ثلاثة قطاعات ، وسيتعين عمل كل منها على حدة. بالنسبة لفخذي العضلات والعجول والقدمين ، هناك تمارين خاصة للقوة. ينصح بتنفيذها 1-2 مرات في الأسبوع. لا معنى لزيادة الحمل على الجسم ، لأن الساقين المتعبة ليس لديهما وقت للتعافي ، تبقى الأحجام كما هي.

ستزداد فعالية كل درس إذا حصلت على مواد ترجيح: الدمبل والأثقال والأوزان. معدات للبيع في المتاجر الرياضية. إذا لم يكن هناك مال ، فمن المستحسن استخدام مواد ترجيح بديلة:

• بدلا من الدمبل ، الزجاجات البلاستيكية المملوءة بالماء أو الرمل.
• استبدل الشريط بحقيبة ظهر بها كتب أو أشياء ثقيلة أخرى.

يُنصح بالفتيات اللواتي لم يمارسن الرياضة من قبل أو لم يحضرن اللياقة البدنية فقط بزيادة وزن الدمبل تدريجيًا ، بدءًا من 0.5-1 كجم. لا ينبغي تفويت التدريب ، فالسبب الوحيد الجيد هو الأيام الحرجة ، عندما يُبطل الحمل الثقيل على الجزء السفلي من الجسم.

من المستحيل تضخيم رجليك في غضون 2-3 أسابيع ، فقط بالقرفصاء. سيستغرق التدريب المنتظم 3-4 أشهر على الأقل. تجد بعض الفتيات صعوبة في الصمود وعدم ترك الفصول الدراسية ، لذلك يجب أن تأتي بنظام مكافآت أو تجد الدافع لعدم التوقف.

أرجل مثالية مع الطعنات والقرفصاء

يقوم القرفصاء بتدريب الألوية وكذلك عضلة الفخذ الرباعية والعضلة ذات الرأسين. يقوي الظهر والبطن. يتناوب القرفصاء الكلاسيكي مع الرقائق لتطوير داخل وخارج الفخذ. يوصى بالفتيات ذوات الأرجل النحيلة مع ربط الكعبين معًا. تساعد في بناء العضلات وزيادة الوركين.

القرفصاء والكماشة الكلاسيكية

1. مسلحًا بالدمبل ، خذ موقع البداية: اخفض ذراعيك عند اللحامات ، واضغط على مخزونك بإحكام ، وقم بتقويم ظهرك قدر الإمكان ، وأخذ كتفيك للخلف قليلاً واستقامة.
2. رتب ساقيك بحيث يكون مناسبًا للحفاظ على التوازن عند أداء التمارين. القدمان بعيدتان عن بعضهما البعض عند عرض الكتفين ، والجوارب مطلقة قليلاً وتنظر إلى الجانبين.
3. محاولة عدم الانحناء ، قم بخفض الحوض ببطء تحت الركبتين.
4. اسحب الذقن للأمام وللأعلى ، وأبق يديك مستقيمة ولا تجهد. عمل الساقين والبطن.
5. شد عضلات البطن عن طريق السحب في المعدة.
6. يتم دفع الأرداف ببطء ، محاولًا عدم الانحناء في أسفل الظهر.
7. ارسم خطًا خياليًا من الجوارب إلى السقف. يجب ألا تمتد الركبتان إلى ما بعد هذا الخط المستقيم ، وإلا سيكون الحمل الرئيسي على المفاصل ، وليس على العضلات.
8. قف بقدمك الكاملة دون أن تأخذ أماميتك أو تتراجع عن الأرض.
9. بعد إنزال الحوض قدر الإمكان ، استرخِ لمدة 5-10 ثوانٍ في هذا الوضع.
10. ارفع الجسم مع إبقاء ظهرك مستقيمًا. تتدلى اليدين على طول الجسم ، وتمسك الدمبل بإحكام. فقط عضلات الساقين والضغط تعمل.

يتم تنفيذ زردية بطريقة مماثلة ، يتم وضع الساقين فقط على عرض حوالي 1 متر ، ويتم تخفيض الحوض إلى مستوى الركبتين بحيث يكونان على خط مستقيم. في الارتفاع ، لا يمكنك تصويب الساقين بالكامل. يجب أن تكون عازمة قليلاً حتى تشعر بتوتر ضعيف في العضلات ، ثم تظهر نتيجة التمرين بشكل أسرع. إذا انتشرت الأرجل على أوسع نطاق ممكن في pli ، ثم في المجموعة الثالثة من القرفصاء ، يتم تثبيت الأطراف السفلية معًا ، ويلمس الكعب الأيمن اليسار.

الطعنات والمسدس
بدلاً من وزن المواد ، يوصى باستخدام الفتيات لكتلهن الخاصة في تمرين المسدس:

1. اذهب إلى الحائط ، واقف جانباً وانحن بيد واحدة على سطح صلب. يمكنك التمسك بالجزء الخلفي من الكرسي أو الطاولة.
2. ارفع الساق اليمنى أو اليسرى إلى أعلى ارتفاع يسمح به التمدد. مثالي عندما يكون الطرف موازيًا للأرض.
3. نقل الوزن إلى الساق الثانية ، الانحناء من 8 إلى 10 مرات ، دون ثني ظهرك وبدون انحناء.
4. لا تنس التنفس وإجهاد عضلات البطن أثناء التمرين.

يوصى بالرياضيين ذوي الخبرة لتعقيد المهمة ، والابتعاد عن الجدار والتقاط الدمبل.

إذا كنت تندفع ، ضع ساقيك معًا حتى تلمس كعبيك. ضع قضيبًا على كتفيك أو امسك زجاجات المياه في يديك. عند الخفض والارتفاع ، لا تثني ظهرك والمعدة والرقبة باستمرار:

1. خذ خطوة إلى الأمام من موضع البداية.
2. تنحني مفاصل الركبة بزاوية 90 درجة ، الوركين موازية للأرض.
3. نقل الوزن إلى القدم الأمامية. تمزيق كعب الطرف الخلفي من الأرض ، مستريحًا فقط على إصبع قدمه.
4. بعد أن تنزل ، تنبض بضع ثوان ، ثم ترفعها إلى وضعها الأصلي. تعمل عضلات الساق فقط ، لا يمكنك الدفع أو المساعدة بيديك فجأة.

تمارين الساق رقيقة

كيف تجعل الوركين أكثر ضخامة بسبب كتلة العضلات؟

1. قف أمام الكرسي مع رجل واحدة على المقعد. اطوِ ذراعيك على الصدر ، وضعيها على الخصر أو الأسفل. إذا كان من الصعب الحفاظ على التوازن ، فقم بنشر الأطراف العلوية على الجانبين. القرفصاء ، وتحريك وزنك على ساق واحدة. حاول ألا تساعد الثاني في الارتفاع أو السقوط.
2. اجلس على أريكة أو كرسي ، مع فصل الأرجل. استراحة القدمين على الأرض ، والمرفقين على الركبتين من الداخل. لفي الأصابع معًا لعمل قفل. حاول توصيل الركبتين والمرفقين ، على العكس من ذلك ، نشر الساقين.
3. أحد التمارين الأولية هو الضغط على الكرة وفخذها بإطالة الوركين. اضغط أثناء الوقوف أو الجلوس. اعمل بشكل مكثف لمدة 5-10 ثوانٍ بعد أخذ استراحة.
4. قم بتمرين "المقص" مستلقيا على ظهرك. الضغط على الأطراف العلوية للجسم ، ارفع الجزء السفلي 10-15 سم فوق سطح الأرض. تتقاطع وتولد الساقين ، محاولا ألا تنخفض. زيادة عدد التكرار تدريجيًا.
5. اجلس مع حوضك على الأرض وارفع جذعك. استند على الذراعين. الساقين دون الانحناء في الركبتين ، ورفع وعبور. تمييع وإعادته إلى الأرض.

أنت بحاجة إلى التمرين ليس فقط الوركين ، ولكن أيضًا الكاحل ، خاصة بالنسبة للفتيات اللواتي يرغبن في المشي في الكعب. يتكاثف الجزء العلوي من الكافيار تدريجيًا بسبب هذه الأحذية ، لكن الجزء السفلي لا يزال رقيقًا ، والذي يبدو على الأقل غير جماليًا. يتناوب القرفصاء مع الصالات مع ركوب الدراجات والمجمعات الخاصة لتطوير عضلات الكاحل.

المشي على أصابع القدم والعمل مع الدمبل

أي مهنة لها عجول جميلة؟ تنفق الباليه معظم اليوم على أصابع القدم. يُنصح الفتيات اللواتي يرغبن في الحصول على أرجل رفيعة باستعارة هذا التمرين منهن والبدء في التحرك حول المنزل على أصابعهن.لا يمكن ثني الركبتين ، ومن أجل تعقيد المهمة ، يتم وضع الأصفاد أو الأوزان الصغيرة على الساقين.

يدربون العجول بطريقة أخرى:

1. الوقوف مستقيماً مع خفض الذراعين على طول الجذع ، والارتفاع ببطء إلى أصابع القدم ، والاسترخاء لمدة 2-3 ثوانٍ وبسلاسة ، دون السقوط ، تقع على كعبيك. يقوم المبتدئون بالتمرين دون ترجيح ، والرياضيين ذوي الخبرة مع الدمبل أو الزجاجات.
2. إذا وضعت كتابًا أو شريطًا تحت الجوارب ، تصبح المهمة أكثر تعقيدًا. تشد عضلات الربلة أكثر ، فتصبح أكثر بروزًا.
3. لضخ الكاحل ليس فقط ، ولكن أيضًا الوركين مع الأرداف يمكن أن تقفز. أولاً ، من وضع البداية مع وجود أرجل متباعدة ، تحتاج إلى الجلوس ، وإعادة الحوض. اليدين لقفل مستوى الصدر. شد ساقيك وعضلاتك وادفع قدميك عن الأرض واقفز من وضعية الجلوس لأعلى مستوى ممكن.
4. تميل يديك على الحائط أو تميزهما عن بعضهما البعض لتحقيق التوازن ، وتدحرج من الكعب إلى أخمص القدمين والعكس بالعكس ، وربط القدمين معًا.
5. الجلوس الأرداف على الأرض ، وتقويم ساقيك ولف طرفي حزام مطاطي أو مطاط في راحة يدك. اختر منتجًا من مادة صلبة. ارمي الأداة على القدمين واسحب. الجوارب السفلى على الأرض ، والتغلب على مقاومة الحزام.

هل تريد أن يصبح الكافيار أكثر بروزًا؟ قف على الجزء الخارجي من القدم واضغط على فك أصابعك. كرر يوميًا أو 4-5 مرات أسبوعيًا. مدة التمرين 2-3 دقائق.

يمكنك ضخ عضلات الكاحل بطريقة أخرى:

1. اجلس على كرسي ، افرد رجليك ، لكن ليس عريضًا جدًا.
2. ضع القضبان أو منصة خاصة تحت الجوارب ، واضغط الكعب على الأرض.
3. ضع الدمبل على ركبتيك ، مع الإمساك بالأوزان بيديك.
4. شد عضلات الساق ، ورفع الساقين ، واستراحة الجوارب على الأرض.
5. في القمة ، بقي على حساب 1-3. العودة إلى الوضع الأصلي ، وتجنب الحركات المفاجئة والهزات.

لا يمكنك القيام بنفس التمارين باستمرار ، وإلا ستعتاد العضلات وتتوقف عن النمو. يجب تطوير العديد من المجمعات والتناوب في غضون أسبوع أو أسبوعين.

يمكن لأي فتاة هادفة أن تصبح مالكًا لساقين نحيفتين ومنغمتين ، بغض النظر عن وزنها وعمرها. يكفي اتباع بعض القواعد البسيطة: ممارسة الرياضة والاسترخاء ومراقبة التغذية. ولا تزال لا تتوقف ولا تنتظر نتائج سريعة ، لأن الجسم غير قادر على التغيير في 3 أسابيع فقط.

فيديو: كيفية بناء الساقين والأرداف